Грейпфрут: користь і шкода, калорійність, як вживати

За грейпфрутом міцно закріпилась слава продукту, який допомагає втрачати вагу. Однак навколо теми схуднення постійно виникає безліч міфів. Неправдива, а часом навіть шкідлива інформація циркулює інтернетом та призводить до негативних наслідків. В даній статті спробуємо розібратись, чи насправді грейпфрут є «жироспалювачем» та як його правильно вживати. Також з’ясуємо, які дослідження вже проводились для вивчення впливу цього фрукту на організм людини.

Грейпфрут: це

Грейпфрут – це назва дерева, що росте у субтропічному кліматі, а також його плоду. Вічнозелена цитрусова рослина Citrus paradisi належить до родини рутових. Грейпфрут є результатом природної гібридизації апельсина та помело. Його плоди сягають досить великих розмірів, найбільші можуть мати 30-40 см у діаметрі.

Грейпфрут – це плід круглої форми з товстою, щільною шкіркою та соковитим м’якушем, поділеним на часточки (так само як апельсин або мандарин). Колір шкірки може бути різним: від блідо-жовтої до помаранчевої та рожевої. Внутрішня частина теж може бути забарвлена у різні кольори: світло-жовтий, насичено-помаранчевий, рубіново-червоний.

На смак грейпфрут значно відрізняється від апельсина та інших цитрусових. Він поєднує в собі соковитість та кислинку з незначною солодкістю та гіркуватістю.

Завдяки користі грейпфрута, високому вмісту вітамінів та унікальних сполук ці плоди вирощують у промислових масштабах. Місцем походження рослини вважається острів Барбадос. Сьогодні грейпфрути можна знайти у більшості супермаркетів протягом всього року. Основними країнами-експортерами є Китай, Мексика, США, Індія та країни Середземномор’я.

Склад грейпфрута

Унікальність грейпфрута полягає в тому, що він має одночасно солодкий, кислий та гіркуватий смак. Всі ці характеристики залежать від того, які речовини входять до складу м’якуша. Склад часточок фрукта та соку грейпфрута майже ідентичний. Різниця лише в тому, що сік містить менше клітковини.

Найкорисніші сполуки у складі грейпфрута:

• вітамін А;
• бета-каротин;
• вітамін С;
• вітаміни групи B;
• тіамін;
• фолієва кислота;
• магній;
• калій;
• кальцій;
• мідь;
• залізо;
• цинк;
• фосфор;
• флавоноїди.

Варто зазначити, що у м’якуші та соку грейпфрута досить багато цукру. Однак це дуже водянистий фрукт із невеликою кількістю калорій. Саме тому дієтологи рекомендують грейпфрут для схуднення та формування збалансованого раціону.

Харчовий профіль грейпфрута:

Склад і смакові якості грейпфрута відрізняються залежно від його сорту. Наприклад, у червоних плодах найбільше цукру та калорій. Рожевий має менше цукру, однак багатий на антиоксиданти та відрізняється сильним ароматом. Грейпфрут з білим м’якушем досить кислий, в ньому мінімальна кількість цукру.

Грейпфрут: калорійність

Калорійність грейпфрута також залежить від сорту. Однак не менш важливими є супутні продукти у страві з цим цитрусовим плодом. Наприклад, вживання самого лише грейпфрута збагатить організм на невелику кількість калорій. У 100 г сирого м’якушу міститься від 30 до 40 калорій.

Цікаво, що калорійність соку дещо вища – 45-50 на 100 г. Це пов’язано з тим, що сік позбавлений клітковини. Тому організм швидше засвоює продукт і голод виникає також швидше. Клітковина допомагає подовжити відчуття ситості.

Соки, які продаються в магазинах, можуть мати ще вищу калорійність через доданий цукор. В них може міститись близько 70 ккал на 100 мл.

Десерти, приготовані з грейпфрута, можуть бути досить калорійними через високий вміст горіхів, вершкового масла, борошна та інших інгредієнтів.

Грейпфрут: користь

Основна користь грейпфрута полягає у високій концентрації антиоксидантів. Це речовини, які необхідні організму людини для боротьби з вільними радикалами. Загалом вільні радикали теж мають свою позитивну роль та виконують деякі важливі функції. Однак, якщо їхня кількість неконтрольовано зростає, починають руйнуватись здорові клітини. В результаті, людина може швидше втомлюватись, частіше хворіти на респіраторні захворювання, в неї може загостритись хронічна хвороба. Також через окислювальний стрес (наслідок роботи вільних радикалів) волосся та шкіра мають гірший вигляд. Вважається, що вплив вільних радикалів пришвидшує процеси старіння.

Антиоксиданти, які містяться у м’якуші, шкірці та соку грейпфрута, скорочують кількість вільних радикалів та відновлюють тканини, що постраждали через окислювальний стрес.

Зміцнення імунітету

Однією з головних переваг грейпфрута є високий вміст вітаміну С. Багато хто знає, що цей вітамін дуже корисний для здоров’я. Однак не всім відомо, що це потужний антиоксидант. Вживання достатньої кількості цієї речовини дозволяє знизити ризик респіраторних захворювань, які викликані запаленням або вірусами. Також додавання вітаміну С у дієту людини, що лікується від застуди, пришвидшує одужання.

Науковці виявили, що найбільша концентрація вітаміну С знаходиться у часточках рожевого грейпфрута. Якщо з’їсти один такий плід, то можна майже повністю закрити денну потребу у вітаміні С.

Окрім вітаміну С грейпфрут містить багато вітаміну А, який також захищає організм людини від запалень та деяких інфекційних захворювань. Відомо, що в одному рожевому плоді міститься 16% денної норми вітаміну А.

Зрештою грейпфрут може похизуватись високим вмістом вітамінів групи B, які необхідні для правильної роботи імунної системи. Зокрема ці речовини зберігають цілісність шкіри – головного бар’єра від інфекцій та бактерій.

Зниження ризику розвитку діабету

Люди з інсулінорезистентністю та діабетом мають уважно слідкувати за своїм раціоном. Їм необхідно контролювати кількість цукру, яка потрапляє в організм. Також доводиться обмежувати вживання продуктів, які під час травлення утворюють глюкозу (наприклад, крохмаль).

Користь грейпфрута для таких людей проявляється у низькому вмісті природного цукру. Окрім цього даний продукт допомагає контролювати рівень інсуліну в крові людини. Таким чином він запобігає появі інсулінорезистентності та діабету 2-го типу.

Існує дослідження, яке доводить користь грейпфрута для нормалізації рівня інсуліну. Воно тривало 12 тижнів, протягом яких одна група учасників з’їдала половинку грейпфрута тричі на день перед прийомом їжі. Раціон іншої групи не включав цей цитрус. В результаті, в учасників першої групи було виявлено зниження рівня інсуліну порівняно з учасниками з другої групи. Важливо додати, що для контролю рівня інсуліну потрібно вживати плоди разом з м’якушем. Сік грейпфрута теж дуже корисний, але в даному контексті потрібен весь фрукт.

Для людей з діабетом грейпфрут може бути протипоказаний, тому що його компоненти вступають у конфлікт із деякими ліками.

Допомога у схудненні

Існує велика кількість дієт, які включають грейпфрут для схуднення. Щоб виключити будь-яке спекулювання інформацією про схуднення, варто перевіряти всі дані та користуватись лише офіційними джерелами. Також потрібно адаптувати отриману інформацію залежно від конкретної ситуації. Те, що корисно для однієї людини, може бути небезпечним для іншої.

Науковці ретельно перевірили властивості грейпфрута та зробили висновок щодо впливу цього продукту на масу тіла. Було проведено 12-тижневе дослідження, в якому взяло участь 85 дорослих людей з ожирінням. Їх розділили на три групи: першій давали перед їдою грейпфрут, другій – сік грейпфрута, а третій – водні продукти.

Результати дослідження:

• учасники втратили загалом близько 7% маси тіла. При цьому знизився саме відсоток жиру в різних ділянках тіла. Обхват талії в середньому зменшився на 4,5 см;
• не має особливого значення форма прийому грейпфрута – ефект майже однаковий від прийому цілого продукту та соку. Вживання водних продуктів перед основним прийомом їжі також допомагає знизити масу тіла;
• вживання безглютенових продуктів перед основним прийомом їжі дозволило покращити рівень холестерину в крові.

Науковці припускають, що грейпфрут впливає на зміну маси тіла, тому що містить багато клітковини. Також має значення низька калорійність грейпфрута. Вживаючи цей продукт разом з м’якушем, людина отримує довготривале відчуття ситості. Тому їй легше дотримуватись визначеної заздалегідь низькокалорійної дієти.

Зазначимо, що сам по собі грейпфрут для схуднення не є «чарівною таблеткою». Він тільки допомагає знизити масу тіла в ході комплексної роботи над цим питанням. Щоб досягти здорової маси тіла, необхідні консультації спеціалістів, діагностика та лікування хвороб (якщо вони є), здорове та збалансоване харчування, фізична активність та відсутність шкідливих звичок.

Покращення роботи серцево-судинної системи

Багато хто з нутриціологів запевняє, що регулярне вживання грейпфрута допомагає зміцнити серце і запобігти появі найбільш поширених захворювань. Науковці провели цілий ряд спеціальних досліджень, щоб з’ясувати, чи правдиве таке твердження. Виявилось, що даний продукт здатен суттєво знизити артеріальний тиск. Гіпертонія є одним із ключових факторів ризику, що часто призводить до проблем із серцем.

Користь грейпфрута полягає у тому, що він містить унікальний «вітамінний коктейль». Хімічні сполуки, вітаміни, мікро- та макроелементи гарантують здоров’я серцю та головним кровоносним судинам. Однією з ключових корисних речовин є калій. Це мінерал, необхідний для здорової роботи серця – він нормалізує тиск. Вживаючи половинку грейпфрута, можна забезпечити отримання 5% щоденної норми калію.

Не менш важливу роль відіграє клітковина. Вона корисна для всього організму людини, нормалізуючи травлення та посилюючи імунітет. Користь для серцевої системи зумовлена зниженням артеріального тиску та вирівнюванням рівня холестерину.

Зазначимо, що грейпфрут допоможе зміцнити серце та судини за умови регулярного вживання. Доведено, що здоровий раціон має включати багато фруктів.

Запобігання утворення каменів у нирках

Завдяки своєму складу грейпфрут надзвичайно корисний для нирок та сечовивідної системи. Додавання цього продукту у раціон допомагає знизити ризик утворення каменів у нирках. Якщо нирки працюють неправильно, вони втрачають здатність виводити всі продукти метаболізму. Деякі відходи залишаються, кристалізуються та перетворюються на камені. Дрібні утворення виходять самі через сечовивідні канали, а більші можуть закорковувати ці канали та викликати сильний біль.

Зазвичай більшість ниркових каменів складаються з оксалату кальцію. Ця речовина ефективно розчиняється органічними фруктовими кислотами. У грейпфруті міститься лимонна кислота, яка дуже позитивно впливає на роботу нирок. Вона зв’язується із кальцієм та виводить його з організму. До того ж лимонна кислота збільшує кількість сечі та підвищує її кислотність. Таке середовище менш сприятливе для формування каменів.

Регулярне вживання помірної кількості грейпфрута допомагає запобігти появі відкладень у нирках.

Чим шкідливий грейпфрут

Вирішуючи додати новий продукт до свого раціону, варто ретельно вивчити всі його особливості та властивості. Саме тому не можна безоглядно вживати грейпфрут для схуднення. Як і всі цитрусові, цей плід може викликати алергічну реакцію у деяких людей. Потрібно зробити пробу – з’їсти невеликий шматочок та перевірити, чим шкідливий грейпфрут для конкретної людини.

Якщо є алергія, будуть наступні прояви:

• свербіж шкіри;
• висипання;
• головний біль;
• нудота.

Якщо алергічна реакція сильна, вона може призвести до набряку слизових оболонок та проблем з диханням. В такому разі необхідно одразу звернутись до медичної установи.

Якщо людина лікується від депресії або високого тиску, її лікар має попередити, чим шкідливий грейпфрут в даних умовах. Річ у тім, що речовини та сполуки плоду здатні затримувати ліки в організмі та підвищувати їхню концентрацію, підсилювати побічні ефекти. Це актуально для медичних препаратів для зниження артеріального тиску, антидепресантів та статинів.

Сік грейпфрута: користь і шкода

Більшу частину соку грейпфрута становить вода, у якій розчинені вітаміни та мінерали. Також у сік потрапляє частина м’якуша, однак клітковина та харчові волокна відсутні. Фактично, це настільки ж корисна річ, як і часточки грейпфрута. Щоправда, нутриціологи попереджають, що людина може ненароком випити надто багато соку. Без клітковини, яка присутні в м’якуші плоду, це призведе до надлишку калорій в організмі.

Чи можна їсти грейпфрут при діабеті

Існує популярна думка про користь грейпфрута при діабеті. Вона базується на результатах дослідження, яке проводилось на мишах. Науковці давали мишам грейпфрутовий сік та заміряли рівень цукру у їхній крові. Виявилось, що цей продукт допоміг знизити рівень цукру порівняно з контрольною групою мишей, яка не отримувала сік грейпфрута. Однак це дослідження проводилось на здорових тваринах, а потім на здорових людях без діабету. Тому не можна однозначно запевняти про користь грейпфрута при діабеті. Єдиний висновок, який можна зробити – сік грейпфрута допомагає знизити рівень цукру у крові й таким чином знижує ризик появи діабету 2-го типу.

Щодо того, чи можна вживати грейпфрут при діабеті, відповідь лікарів скоріше негативна. Річ у тім, що багатьом людям з діабетом приписують спеціальні ліки. Більшість з таких медикаментів не сумісна із грейпфрутом. Сполуки, що входять до складу м’якуша та соку, можуть посилити побічну дію ліків та спричинити негативні наслідки. 

Тому, якщо людина хворіє на діабет, перед тим як додавати грейпфрут до власного раціону, їй потрібно проконсультуватися з лікарем.

Як вживати грейпфрут для схуднення

Нагадаємо, що сам по собі грейпфрут не має властивості прискорювати метаболізм або спалювати жирові клітини. Однак можна додати в раціон грейпфрут для схуднення як один із низькокалорійних продуктів, багатих на клітковину. Завдяки харчовим волокнам цей цитрус затримує процес травлення та подовжує відчуття ситості. Природна солодкість перетворює грейпфрут на чудовий смаколик, який замінює інші менш корисні десерти.

Ще одна важлива функція грейпфрута для людей, які працюють над зменшенням маси тіла – це відновлення водного балансу.

Їсти грейпфрут рекомендується у сирому вигляді. Великий плід розрізають навпіл та за один раз з’їдають одну половинку. Можна вибрати м’якуш ложкою прямо зі шкірки або ж відділити часточки та очистити їх від кісточок і плівок.

Також грейпфрут чудово смакує, будучи доданим у салати, смузі та лимонади. Його можна запікати у духовці та навіть робити джеми та варення.

Коли краще їсти грейпфрут

Нутриціологи запевняють, що вживати грейпфрут можна в будь-який час доби. Цей плід чудово підходить для сніданку. Також завдяки низькій калорійності його можна їсти на ніч.

Якщо вживати грейпфрут натще, то варто поєднати його з іншими продуктами (вівсяна каша або йогурт).

Грейпфрут підходить для щоденного раціону. Однак потрібно дотримуватись розумного дозування і пам’ятати про обмеження. Якщо лікар приписав вам нові ліки, краще заздалегідь дізнатись, чи поєднуються вони із грейпфрутом.

Джерела: https://www.hopkinsmedicine.org/, https://www.healthline.com/