Зміст
Семена чиа – это уникальный суперфуд, который за последние годы приобрел огромную популярность. Его можно приобрести как в обычных супермаркетах, так и в магазинах здорового питания. Это универсальный продукт, с помощью которого можно улучшить питательную ценность повседневного рациона. Его добавляют в смузи, утреннюю овсянку, салаты или выпечку. В статье мы подробно рассмотрим, что такое семена чиа, и как их правильно употреблять, чтобы получить максимум пользы.
Семена чиа: что это
Семена чиа – это мелкие черные или белые семена, полученные из испанского шалфея (Salvia hispanica). Это однолетнее растение, которое в большинстве своем растет в регионах с теплым климатом, но сегодня его успешно выращивают в большинстве стран мира, а нужные климатические условия генерируются в теплицах или на открытом грунте. Именно семена могут быть белыми или иметь более темный цвет (от серого до коричневого или черного). Его поверхность имеет рельеф.
Семена чиа впервые были найдены в Центральной Америки, где они были одним из ключевых компонентов рациона древних мая и ацтеков. В переводе с языка моя «чиа» означает «сила».
Семена чиа: польза
Высокая питательная ценность, содержание большого количества витаминов, минералов и клетчатки – вот чем полезны семена чиа. В их состав также входят растительные белки и антиоксиданты. Уникальное свойство продукта – способность поглощать жидкость. При добавлении этого суперфуда в воду или молоко он увеличивается в размерах и приобретает желеобразную консистенцию, которая обеспечивает ощущение сытости и улучшает процесс пищеварения. В комплексе это способствует стабилизации уровня сахара в крови и снабжению организма дополнительной энергией.
Семена чиа, польза от которых зависит от формы употребления, можно добавлять сырым в основные блюда и десерты. Также его можно подвергать термообработке, сохраняя большую часть питательных веществ. Довольно часто поклонники здорового питания используют семена чиа для похудения.
Сердечно-сосудистая система
Согласно нескольким последним исследованиям, семена чиа – это отличная помощь тем, кто желает укрепить свое сердце и сердечно-сосудистую систему. Такой эффект достигается благодаря синергии воздействия на организм клетчатки, полезных жиров и магния.
Исследователи отмечают, что главное, чем полезны семена чиа – это предотвращение проблем с давлением и гипергликемии. Благодаря тому, что продукт не имеет холестерина, на сосудах сердца не откладываются жиры.
Высокое содержание клетчатки, присущее семенам чиа, также влияет на уровень холестерина в крови. Растительная клетчатка ускоряет процесс усвоения холестерина и обеспечивает быстрое выведение остатков.
Здоровье ЖКТ
Понимая, как работают и что такое семя чиа, с его помощью можно повлиять на работу желудка. В состав продукта входять Омега-3 жирные кислоты, белок, кальций, цинк и железо, а также уникальные антиоксиданты. Синергия этих компонентов оказывает широкое положительное влияние на работу организма:
- поддерживают нормальный режим функционирования желудка и поджелудочной железы;
- создают желатиновую капсулу, через которую не проходит сахар и не попадает в кровь;
- защищают стенки желудка от длительного контакта с желудочным соком, благодаря чему снижается риск появления язвы или гастрита;
- способствуют быстрому перевариванию пищи.
Фактически, последний пункт осуществляется благодаря работе клетчатки, которая преобладает в составе семян чиа. Польза от нее проявляется в том, что человек долгое время чувствует себя сытым. Ему не хочется съесть что-то калорийное и не тянет на перекусы.
Исследуя, чем полезны семена чиа по сравнению с фруктами, овощами и орехами, ученые установили, что буквально одна столовая ложка продукта (20 г) способна удовлетворить 30% от суточной потребности человека в клетчатке.
Омега-3
Семена чиа также отличаются высоким содержанием жирных кислот Омега-3, которые способствуют:
- снижению уровня холестерина;
- улучшению работы сердца;
- эффективной борьбе с депрессивными состояниями;
- оздоровлению кожи;
- улучшению работы мозга и печени;
- очищению организма от токсинов, накопившихся из-за окисления мембранных тканей.
На альфа-линоленовую кислоту (англ. alpha-linolenic acid, ALA), которая входит в категорию Омега-3 жирных кислот, приходится около 75% из всех жиров в семенах чиа.
Белок
Польза от одной чайной ложки семян чиа (5 г) эквивалентна 10% суточной нормы белка для взрослого человека. Этот белок полностью усваивается и гарантирует длительное чувство сытости. В организме он расщепляется на аминокислоты, необходимые для формирования тканей и мышц и правильной работы иммунной системы.
Фосфор, также содержащийся в семенах чиа – еще один важный для организма человека минерал. Он участвует в формировании костей и работе мозга. Употребляя только одну чайную ложку в день, можно сразу закрыть суточную потребность в фосфоре на 27%.
Семена чиа – это также отличный источник марганца. Лишь одна ложка снабжает организм практически 30% его суточной нормы.
Семена чиа: как принимать
Из-за высокого содержания белка семена чиа стали одним из главных компонентов веганской диеты. С их помощью можно покрыть часть суточной потребности организма в белке, если по определенным причинам человек не ест рыбу, мясо или яйца. При этом семена имеют нейтральный ореховый вкус и существенно не меняют вкус самого блюда.
Куда можно добавить семена чиа, как принимать продукт:
- в первую очередь, зерна нужно измельчить (например, в кофемолке);
- целые зерна можно добавлять как декор, но польза из них не усваивается;
- смешать с молоком или фруктовым соком, дать настояться (пудинг с чиа);
- добавить в тесто для выпечки (торты, хлеб, кексы);
- посыпать сырыми семенами утреннюю овсянку, салат или другое блюдо;
- замочить, чтобы получить ростки;
- использовать вместе с панировкой для приготовления курицы;
- добавить в смесь для изготовления домашних энергетических батончиков.
Чтобы сбалансировать потребление жидкости, некоторые эксперты рекомендуют добавить продукт в воду. Как употреблять полученную воду, каждый человек может выбрать сам – пить ее отдельно от еды или во время процесса.
Семена чиа для похудения
Целью многочисленных исследований было установить, как на вес человека влияют семена чиа, как употреблять их для снижения этого показателя и насколько безопасен продукт в данном аспекте.
Ключевые компоненты семян чиа для похудения – это белок и клетчатка. Несмотря на то, что мнения ученых по этому поводу расходятся, некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление большого количества клетчатки может предотвращать ожирение и избыточный вес, а также упрощать потерю лишних килограммов. Белок способствует уменьшению аппетита и, как следствие – уменьшению потребления пищи.
В одном исследовании с участием небольшой группы добровольцев было доказано, что 1 столовая ложка семян чиа, смешанная с натуральным йогуртом, значительно продлевает чувство сытости и сокращает потребление пищи в течение следующих нескольких часов по сравнению с употреблением чистого йогурта.
Но в этом вопросе важно иметь в виду, что семя чиа само по себе вряд ли повлечет за собой потерю веса. Оно может быть полезно только в случае комплексного подхода.
Семена чиа для похудения следует применять в сочетании с другими техниками и методами. Оптимальной будет программа, предусматривающая сбалансированное питание и комплекс физических нагрузок. Также следует уделить внимание устранению негативных факторов – снизить уровень стресса и решить проблемы со сном, если они есть.
Распространенный вопрос в этом разрезе – как употреблять семена чиа для похудения, чтобы получить результат? Лучше, если оно будет целым, но его следует добавлять в жидкость для набухания. В таком виде оно будет способствовать быстрому насыщению и регулировке поступления сахара в кровь. Но также будет выполнять функцию сорбента, очищая пищеварительный тракт.
Семена чиа: противопоказания
Изучая, чем полезны семена чиа, как употреблять их, нельзя игнорировать и противопоказания. Как натуральный продукт с активным действием, эти зерна могут вызвать аллергию у людей, подверженных таким реакциям.
Исследований, утвердивших список конкретных побочных эффектов, не проводилось. Однако есть установленная суточная норма – около 15-20 г. Это неопасная доза для взрослого человека, на которой можно остановиться. Но польза от семян чиа окажется исключительно при регулярном употреблении. Максимальное количество, которое можно употреблять в сутки – 48 г.
Противопоказания к употреблению продукта:
- склонность к аллергии;
- обезвоживание;
- сочетание с разжижающими кровь лекарствами;
- при нарушении свертывания крови;
- перед операциями.
Людям с низким давлением не следует использовать в пищу семя чиа. Противопоказания связаны с тем, что этот продукт сам по себе немного снижает кровяное давление.
Понимание того, что такое семена чиа, польза от которых заключается в его питательной ценности, помогает извлечь из продукта максимальный профит, а также избежать неприятных последствий. В целом же, семена чиа – это ценный пищевой продукт, который можно легко добавить в свой рацион.
