Цвітна капуста: рецепти, користь та склад

Цвітну капусту можна сміливо додати у список суперфудів, адже вона поєднує в собі цілий ряд переваг. Це відносно дешевий та корисний продукт, який легко готувати та додати у повсякденне меню. Цвітна капуста містить велику кількість нутрієнтів, однак при цьому відрізняється низькою калорійністю.

Цвітна капуста: це

Цвітна капуста – це городня культура, різновид капусти. Також може називатись кучерявою або квітною капустою, цвітухою. Однорічну рослину вирощують з насіння та висаджують у ґрунт, урожай збирають наприкінці літа або восени. Їстівна частина цвітної капусти – це головка, яка виростає поміж розлогого листя. Вона зовні трохи схожа на головку броколі, однак має інший колір та тип суцвіть.

Цвітна капуста – це дуже поширений в Україні продукт, за площами посадки вона займає друге місце після звичайної білоголової капусти. Селекціонери виростили безліч різних сортів, які однаково поживні та смачні, але відрізняються зовнішнім виглядом головок та реакцією на умови середовища.

Зазвичай цвітна капуста, яку можна знайти в магазині, має білу головку (суцвіття). Однак існують сорти з кольоровими суцвіттями –  помаранчевими, зеленими, фіолетовими. Помаранчева капуста містить більше вітаміну А, ніж інші види. У фіолетових суцвіттях знайдені надзвичайно корисні антиоксиданти групи антоціанів.

Цвітна капуста: калорійність та склад

Головна цінність цвітної капусти полягає у високій концентрації корисних речовин – вітамінів, мінералів, мікро- та макроелементів. Але важливо розуміти, що більшість вітамінів руйнується під впливом високих температур. Це означає, що найвищу користь має сирий продукт, однак не кожен зможе його вживати. Щоб зберегти поживну цінність та низьку калорійність цвітної капусти, варто уважно обирати спосіб її приготування. Наприклад, відварити, запекти або приготувати у пароварці.

Також велике значення мають продукти, з якими комбінується капуста. Якщо вона смажиться разом з жирною їжею, то загальна калорійність страви підвищиться.

Цвітна капуста – це чудове джерело вітаміну С. У 100 грамах сирого продукту міститься 57% добової норми цього вітаміну.

Інші корисні речовини у складі цвітної капусти:

• вітамін K;
• вітамін А;
• вітаміни групи B (B1, B2, B6);
• фолієва кислота;
• пантотенова кислота;
• калій;
• марганець;
• холін;
• магній;
• фосфор;
• натрій;
• залізо.

Унікальна комбінація цих компонентів чинить позитивний вплив на організм людини. Завдяки роботі антиоксидантів та протизапальних сполук цвітна капуста здатна запобігти появі деяких захворювань.

Цвітна капуста: користь

У цвітній капусті дуже багато поживних речовин, всі вони володіють певними властивостями та здійснюють різний вплив на організм людини. Зазначимо, що жоден харчовий продукт не повинен розцінюватись, як «чарівна таблетка». Якщо ви маєте захворювання або почуваєте себе недобре, зверніться до лікаря та виконуйте всі його рекомендації.

Цвітна капуста може стати хорошим доповненням до збалансованого раціону. Вона не лікує, але допомагає зробити тіло більш здоровим.

Джерело клітковини

Цвітна капуста – це овоч, насичений харчовими волокнами, тобто, клітковиною. Дана речовина надзвичайно важлива для правильного функціонування травного тракту. Якщо в їжі достатньо клітковини, то вона перетравлюється довше, це забезпечує відчуття ситості та зменшує потяг людини до шкідливих смаколиків. Окрім цього клітковина збільшує об’єм калових мас та стабілізує регулярність випорожнень.

Завдяки харчовим волокнам у цвітній капусті, цукор, який міститься в їжі, потрапляє у кров поступово. Це убезпечує людину від різких стрибків рівня цукру.

Зміцнення серця

Цвітна капуста дуже корисна для серцево-судинної системи. Частково це заслуга великої кількості клітковини. Завдяки цій речовині покращується стан судин, а це запобігає більшості серцевих захворювань.

Також користь цвітної капусти для серця проявляється у тому, що вона стимулює розвиток мікробіому кишківника. Відомо, що стан травної системи суттєво впливає на роботу всього організму в цілому.

Боротьба з окислювальним стресом

Деякі поживні речовини, якими багата цвітна капуста, є антиоксидантами. Це значить, що вони здатні знаходити в організмі людини вільні радикали та знищувати їх. Ба більше, антиоксиданти допомагають відновити пошкодження, які нанесли вільні радикали. Таким чином вони дуже позитивно впливають на весь організм – відновлюють органи та тканини, відтерміновують процеси старіння, запобігають виникненню та розвитку хронічних захворювань, покращують загальний зовнішній вигляд шкіри та волосся.

До антиоксидантів належать такі речовини як глюкозинолати та ізотіоціанати. Це дві групи, які показали ефективність у боротьбі з хронічними захворюваннями та раком. Ці фітохімічні речовини містяться у багатьох видах хрестоцвітних овочів, саме тому науковці говорять про високу користь цвітної капусти та інших різновидів.

Такі антиоксиданти як каротиноїди та флавоноїди мають протиракову дію, допомагають в лікуванні захворювань серця та зменшують ризик появи деяких хронічних захворювань.

Вітамін С є відомим антиоксидантом. Він міститься у сирій цвітній капусті у великій кількості. Його користь для організму полягає у протизапальній та імуностимулюючій дії.

Допомога у контролі ваги

Цвітна капуста – це продукт, який варто додати у щоденне меню тим людям, які прагнуть підтримувати свою вагу на сталому рівні або зменшити її. Відносно низька калорійність та велика кількість клітковини говорять про те, що страва з цвітної капусти засвоюється повністю і не стає джерелом зайвих калорій.

Нутриціологи рекомендують використовувати цвітну капусту як базу раціону. Вона може замінити собою висококалорійні продукти, такі як бобові, рис та борошно.

Однією з ключових переваг цвітної капусти є її універсальність. Цей овоч дуже добре комбінується з багатьма іншими, тому здатен урізноманітнити меню. Кухарі з усього світу пропонують рецепти з цвітної капусти для приготування сніданків, обідів та вечері. До речі, такі страви гарантують людині відчуття ситості надовго. Це також є важливим фактором для тих, хто працює над зменшенням маси тіла.

Джерело холіну

Існують дослідження, які підтверджують, що більшість людей отримує недостатню кількість холіну. Ця речовина надзвичайно важлива для правильної роботи мозку. Вона бере участь у метаболізмі ліпідів, а також у передачі сигналів та нервових імпульсів між клітинами. У одній порції цвітної капусти міститься близько 44 мг холіну, це становить близько 10% від денної норми споживання для жінок та 8% – для чоловіків.

Забезпечуючи організм достатньою кількістю холіну, можна зменшити ризик появи деяких вікових захворювань. Користь цвітної капусти оцінять люди, які мають генетичну схильність до хвороби Альцгеймера.

Високий вміст сульфорафану

Така речовина як сульфорафан відіграє цілий ряд важливих функцій в організмі людини. Зокрема, вона здатна запобігти розвитку ракових пухлин. Сульфорафан пригнічує ферменти, які стимулюють поширення ракових клітин.

Окрім цього дана речовина допомагає збалансувати кров’яний тиск внаслідок покращення стану артерій. Ще одна перевага сульфорафану – позитивна дія на організм людей, які хворіють на діабет. Завдяки цій речовині зменшується ризик появи захворювань нирок.

Щоб користь цвітної капусти проявилась повною мірою, її потрібно споживати регулярно.

Цвітна капуста: шкода

Навіть такий чудовий, корисний та поживний продукт має вводитись у раціон обережно та відповідально. Річ у тім, що не всі люди можуть вживати цвітну капусту сирою – в них виникає розлад шлунку та проблеми з кишківником (метеоризм, синдром подразненого кишківника). Це стається через те, що хрестоцвітні овочі містять вуглеводи, які не повністю розкладаються під час травлення. Потім вони поєднуються із клітковиною та сіркою.

Дана проблема вирішується шляхом термообробки продукту. Так само можна вчинити з іншими видами капусти – білою капустою, броколі та романеско. Однак варто зважати на те, що висока температура призведе до розщеплення та руйнування деяких вітамінів, наприклад, вітаміну С.

Деякі люди можуть відчувати симптоми алергії після вживання сирої цвітної капусти. Це проявляється у набряках навколо рота, може бути нежить. Дуже рідко трапляються випадки анафілаксії, вони потребують негайної медичної допомоги.

Шкода від цвітної капусти може спіткати людей, які мають сечокам’яні захворювання або подагру. Як і всі хрестоцвітні, цвітна капуста містить речовини – пурини. Ці сполуки, розщеплюючись у шлунку і кишківнику утворюють сечову кислоту, яка своєю чергою відкладається солями у тканинах та органах. В результаті, виникає загострення хвороби.

Ще одне попередження стосується людей із захворюваннями щитоподібної залози. Якщо вони вживатимуть багато цвітної капусти, то їхній організм не зможе виробляти достатню кількість йоду. Однак, щоб проявилась така шкода від цвітної капусти, її потрібно з’їсти дійсно багато.

Цвітна капуста: рецепти

Попри те, що зазвичай в їжу вживають лише суцвіття (головку) цвітної капусти, її листя також можна використовувати. Це хороший інгредієнт для приготування печень, супів або його можна посмажити з іншими овочами.

Рецептів з цвітної капусти дуже багато і щодня з’являються нові. Найкращі кухарі полюбляють експериментувати із цим продуктом, адже вони чудово знають про користь цвітної капусти. Вживати овоч можна в сирому вигляді, але частіше його відварюють, тушкують, запікають або смажать. Цвітну капусту зазвичай розбирають на суцвіття або подрібнюють. Деякі страви ґрунтуються на великих шматках (стейки з капусти).

У рецептах з цвітної капусти можна побачити наступні добавки, спеції та приправи:

• гірчиця;
• кмин;
• карі;
• кардамон;
• куркума;
• кориця;
• горіхи.

Також цей овоч прекрасно смакує разом із грибами, м’ясом та різними видами сирів.

Найпопулярнішим рецептом з цвітної капусти залишається смаження окремих суцвіть у клярі: овоч завчасно проварюється протягом 5 хвилин, обвалюється у клярі (суміш з яєць, борошна і солі) та смажиться у фритюрі.

Як знизити калорійність цвітної капусти

Щоб уникнути появи зайвих калорій у страві, варто не смажити інгредієнти, а запекти їх. Чудовий вихід – запіканка з цвітної капусти. Суцвіття потрібно скласти у форму для запікання та додати до них будь-які улюблені продукти – помідори, моркву, часник, м’ясо або сир фета, рибу, зелень тощо. Все це необхідно залити сумішшю з молока та яєць. Якщо потрібно зробити страву більш ситною, в заливку можна додати трохи цільнозернового борошна. Запіканка готується у розігрітій духовці протягом 30-40 хвилин.

Запечена цвітна капуста з сирним соусом

Зазначимо, що рецепти з цвітної капусти, у яких фігурують жирні молочні продукти або м’ясо, набувають підвищеної калорійності. Це потрібно враховувати людям, які слідкують за своїм раціоном. Якщо потрібно знизити калорійність страви, можна обрати продукти з мінімальною кількістю жиру або вегетаріанські замінники.

Інгредієнти для страви:

• цвітна капуста – 1 велика головка;
• вершкове масло – 4 ст. л.;
• борошно – ¼ частина чашки;
• молоко – 2 склянки;
• сир чедер – 300 грамів.

Сіль та спеції можна додавати на смак.

Щоб приготувати страву, потрібно завчасно розділити капусту на суцвіття та відварити у підсоленій воді протягом 7 хвилин. Коли вона трохи охолоне, її необхідно викласти на деко рівним шаром.

Приготування соусу:

• у сковороді розтопити вершкове масло;
• додати борошно і сіль, потримати 2 хвилини на вогні, постійно помішуючи;
• додати молоко, тушкувати ще 5 хвилин, помішувати;
• подрібнити на терці чедер, додати майже весь сир до соусу, добре розмішати.

Готовим соусом потрібно залити капусту на деко, посолити, додати спеції. Зверху необхідно посипати страву залишками тертого сиру. Останній етап – запікати капусту під соусом протягом 30 хвилин у добре нагрітій духовці.

Цвітна капуста – це надзвичайно корисний, доступний за ціною та універсальний овоч. Він добре підходить для додавання у дитячі меню, а також для формування раціону для літніх або хворих людей.

Джерела: www.healthline.com, www.webmd.com