Інжир: користь і шкода, склад та як їсти інжир правильно

Інжир – це один з найпопулярніших фруктів східних країн. Його почали використовувати за тисячі років до нашої ери та продовжують культивувати. Деякі науковці вважають інжир улюбленим фруктом Клеопатри. Сучасні вчені ретельно дослідили цей фрукт, виокремили його ключові переваги та виявили корисні ефекти, які він чинить на організм людини. В цій статті ми розглянемо калорійність та поживну цінність інжиру, чим він корисний для нашого здоров’я та як їсти інжир, щоб отримати максимум користі.

Інжир: це

Інжир – це назва рослини роду фікус (Ficus), а також її плоду. Науковці називають інжир Ficus carica, однак існує багато інших назв: фіга, смоківниця, смоква.

Дерева інжиру (фігові дерева) дуже поширені в Середземноморському регіоні, а також на Близькому Сході, Середній Азії, країнах Кавказу, в Криму. Інжир став невіддільним елементом кухні Ірану, Індії та Пакистану. Також він зустрічається у Південній та Північній Америці.

В Україні рослину активно культивують. Відомо про її вирощування в різних областях: на Полтавщині, в Запорізькій, Дніпропетровській, Сумській, Закарпатській, Івано-Франківській областях.

Поживну цінність мають свіжі плоди та сушений інжир, також можна використовувати листя рослини. Плоди зазвичай мають жовто-зелений колір, однак їх забарвлення може варіюватись залежно від регіону вирощування рослини та її сорту. Діапазон кольорів коливається від світло-жовтого до чорно-синього. 

Інжир – це плід, який візуально нагадує невелику грушу, один його край значно ширший за інший. В їжу можна використовувати тільки повністю достиглий інжир. Нестиглі плоди наповнені їдким молочним соком.

Цікаво, що інжир став інгредієнтом для парфумів. Французька парфумерка Олівія Джакобетті першою стала виготовляти продукцію з ароматом листя і плодів екзотичного інжиру. Ці нотки можна було почути в парфумах Premier Figuier (L’Artisan Parfumeur) та Philosykos (Diptyque).

Інжир: калорійність

Інжир чудово підходить тим, хто слідкує за калорійністю своєї їжі. Свіжі, консервовані або сушені фрукти дозволяють урізноманітнити раціон. Окрім того, що інжир має корисні властивості для організму, він також досить смачний, тому є хорошою заміною солодощам із доданим цукром.

Варто розуміти, що калорійність інжиру залежить від способу його обробки. В сушених фруктах міститься набагато більше калорій та цукру, ніж у свіжих. Варення з інжиру готується з великою кількістю цукру і є дуже концентрованим, його варто вживати обережно.

Якщо є бажання або необхідність вживати інжир щодня, спеціалісти радять наступну норму:

• свіжі плоди – близько 80 грамів, 34 ккал (2 фрукти середнього розміру);
• сушений інжир – 30 грамів, 68 ккал.

Така кількість фруктів допоможе отримає максимум користі й при цьому не порушить систему харчування.

Інжир: склад

Як і більшість соковитих фруктів, інжир містить дуже багато води. Також в ньому досить велика кількість клітковини та цукру. Розраховуючи щоденну норму інжиру для конкретної людини, варто брати до уваги його вид: склад і калорійність інжиру залежать від способу його приготування.

Склад 100 грамів інжиру

Описуючи користь інжиру, дієтологи та нутріциологи завжди наголошують на великій кількості вітамінів, мінералів, мікро- та макроелементів. До їхнього числа входить калій, кальцій, магній, залізо, каротин, фолієва кислота, фосфор, цинк, антиоксиданти. Серед вітамінів найважливішими є вітаміни групи B (B1, B2, B3 та B5), а також вітамін K, С, А.

Інжир: користь

У м’якоті та шкірці інжиру міститься кілька важливих для людини антиоксидантів.

Насамперед це:

• фенольні кислоти – вони мають дуже потужну протизапальну дію;
• флавоноїди – рослинні метаболіти з противірусними, протираковими та протизапальними ефектами.

Досліджуючи питання того, чим корисний інжир, в першу чергу потрібно зазначити його здатність до лікування запалень. Хоча ще одна важлива функція антиоксидантів – боротьба з вільними радикалами. Завдяки антиоксидантам зменшується загальна кількість вільних радикалів та нейтралізується їхній шкідливий вплив. Перевищення норми вільних радикалів загрожує появою чи загостренням хронічних хвороб, зниженням імунітету, погіршенням стану шкіри.

Покращення травлення

Негаразди з роботою шлунку або кишківника можуть сильно вплинути на роботу всього організму людини. Частіше за все проблеми травлення проявляються як закреп або діарея. В обох випадках може допомогти додаткове споживання клітковини. Інжир містить досить велику кількість харчових волокон (клітковини), тому добре підходить для нормалізації травлення.

До того ж інжир може бути постачальником пробіотиків. Ці сполуки покращують загальний стан кишківника.

Регуляція кров’яного тиску

Гіпертонія – дуже небезпечний симптом хвороб серцево-судинної системи. Мільйони людей у всьому світі страждають через підвищення тиску крові, тому користь інжиру в даному аспекті надзвичайно важлива.

Регулярне вживання інжиру допомагає знизити тиск. Це обумовлено тим, що м’якуш цих плодів містить багато калію, який забезпечує нормальне функціонування серця. Недостача калію може стати наслідком незбалансованої дієти, а додавання інжиру в раціон відновлює природний баланс мікроелементів у крові людини.

Ще одна корисна властивість інжиру – він здатен вивести з організму надлишок натрію. Це теж сприяє встановленню нормального кров’яного тиску.

Зміцнення кісток

Інжир також є джерелом кальцію та калію, які необхідні для формування кісткової тканини. Дослідження підтверджують, що завдяки даним мінералам кістки стають щільнішими та міцнішими. Таким чином систематичне вживання свіжого інжиру дозволяє запобігти різним захворюванням кісток, наприклад, остеопорозу. Достатня кількість калію та кальцію в раціоні особливо важлива для дітей та підлітків. 

Допомога в контролі ваги

Користь інжиру можуть оцінити люди, які дотримуються певної дієти через хворобу або з метою знизити масу тіла. Соковитий та смачний плід сам по собі є безпечним смаколиком, який не містить доданого цукру, зайвих калорій та небезпечних гідрогенізованих жирів. Він стає чудовою заміною цукеркам та печиву.

Крім цього, інжир містить величезну кількість мінералів, вітамінів, мікро- та макроелементів (в тому числі клітковину). Він дає відчуття ситості на довгий час, тому в людини зменшується бажання перекусити чимось між основними прийомами їжі.

Налагодження менструального циклу

Науковці провели спеціальне дослідження, щоб з’ясувати вплив сушеного інжиру на жіноче здоров’я. Зокрема, особлива увага була приділена симптомам передменструального синдрому – біль, стрес, пригніченість.

Результати виявили, що додавання сушеного інжиру до щоденного раціону допомогло знизити відчуття болю, а також його тривалість. Жінки, що вживали даний продукт, також помітили, що ПМС став проходити легше.

Допомога в лікуванні запалень

Однією з причин появи запальних процесів в організмі є сполуки цитокіни. Інжир містить таку високу концентрацію корисних речовин, що здатен пригнічувати дію цитокінів. В цьому продукт схожий на оливки, які також мають протизапальний ефект. Експерти навіть рекомендують вживати інжир разом з оливками. Не обов’язково одночасно, просто ввести їх у свій щоденний раціон.

Потенціал інжиру в даному аспекті дуже високий. Науковці говорять про його користь в лікуванні широкого спектра запальних захворювань – алергії, запальних захворювань кишківника, синуситу, туберкульозу, ревматоїдного артриту.

Зниження ризику появи раку

Перш ніж описувати, чим корисний інжир в контексті лікування та профілактики раку, варто зазначити, що дослідження в цьому аспекті проводились виключно на клітинах у пробірці. Це означає, що до досліджень за участі людей ще далеко й отримані результати потрібно вважати попередніми. Їх необхідно неодноразово перевіряти та корегувати.

Однак було встановлено, що сполуки, які містяться в плодах інжиру та його листі, допомагають вповільнити ріст ракових клітин. Зокрема, натуральний латекс, який міститься в плодах та листі інжиру, відрізняється протипухлинною дією проти раку молочної залози, кишківника, раку печінки та шийки матки. Науковці вважають, що інжир має великий потенціал як профілактичний засіб проти раку, а також як частина комплексної терапії. 

Однак це не означає, що чай з листя інжиру або вживання самих плодів буде мати ідентичний ефект. Для цього потрібні додаткові дослідження на людях.

Інжир: протипоказання

Перш ніж вводити інжир до раціону, обов’язково потрібно дати змогу організмові звикнути до нового продукту. Краще починати вживати новий продукт потроху, уважно стежачи за власними реакціями та можливими наслідками.

Якщо людина приймає якісь ліки, варто заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Що ще необхідно знати про інжир:

• в ньому багато оксалатів, це робить його неприйнятним для людей, яким прописана дієта, яка передбачає вживання продуктів з низьким вмістом оксалатів;
• інжир має проносний ефект, через це він підходить не всім;
• плоди, які ростуть в диких умовах, запилюють оси (які гинуть в процесі), тому веганам можна порадити лише інжир, що виростили в умовах штучного запилення;
• у плодах дуже багато цукру, концентрація якого збільшується під час сушіння (так само як і калорійність інжиру), тому люди з діабетом мають дотримуватися мінімальних доз.

Інколи інжир може спровокувати прояв алергії. Це стається через те, що і плодах міститься натуральний латекс (алерген). Симптоми алергії – набряк, свербіння шкіри, висипи на шкірі.

Сушений інжир: користь

Інжир має досить тонку шкірку, тому на ньому швидко утворюються пошкодження та вм’ятини. Якщо вдалось купити свіжі плоди, то їх потрібно з’їсти якнайшвидше або щось приготувати.

Щоб подовжити термін зберігання плодів, їх сушать, в’ялять, консервують, варять та заморожують. Сушений інжир дуже добре зберігається і має значну користь для організму людини. Більшість поживних речовин залишаються незмінними, щоправда, збільшується їхня концентрація. Інжир на 80% складається з води, тому в сушеному вигляді це – справжня скарбниця вітамінів та мінералів.

Сушені та в’ялені плоди добре підходять для збагачення дієти людей, які відновлюються після тривалої хвороби, травми чи операції. Цей продукт надає енергії та підвищує активність мозку, тому його краще вживати зранку. Перед тим, як їсти інжир, його можна ненадовго замочити у теплій воді.

Як їсти інжир

Люди відкрили для себе користь інжиру ще кілька тисячоліть тому. Не дивно, що сьогодні існує безліч рецептів з цим цікавим фруктом.

Як їсти інжир у свіжому вигляді:

1. Простіше за все з’їсти фрукти свіжими, не піддаючи їх термообробці чи заморожуванню. Цей спосіб дозволяє отримати максимум зиску від вітамінів та мінералів, що містяться в м’якоті та шкірці.
2. Дуже зручно додавати інжир в салати. Він має приємну текстуру, тонкий аромат, солодкий смак, тому добре комбінується з різноманітними горіхами, сирами, зеленим листовим салатом, медом.
3. Використати як інгредієнт для соусів. Інжир може бути основою соусу або лише одним із компонентів. Його можна подрібнити у блендері, порізати маленькими шматочками або ж відварити та розім’яти виделкою. Соус з інжиру пасує до м’ясних та рибних страв, також його можна подавати до сирів.
4. Зварити варення або джем. Як і інші фрукти, інжир чудово підходить для приготування варення (монокомпонентного чи асорті).

Як їсти сушений інжир

Як використовувати сушені плоди інжиру:

• промити, висушити та їсти замість цукерок і солодощів. Це чудовий перекус, який може втамувати спрагу до солоденького;
• додати в салат. Насправді сушений інжир можна вживати так само як свіжий. Він добре показує себе у салатах, десертах, випічці, як начинка для пирогів. З нього також можна варити варення і робити джем;
• зварити або запекти. Сухофрукти можна додавати у солоні страви, такі як овочеве рагу, плов, запіканка, суп. Попри дещо незвичайний, солодкуватий смак, цей інгредієнт допомагає розкривати смаки інших продуктів.

Звичайно, що фрукти завжди можна додати у смузі або вичавити з них сік (зі свіжого інжиру). Якщо вдасться дістати листя інжиру, його можна використати для загортання будь-якої начинки. Також сушене листя інжиру заварюють замість чаю.

Проста страва з 3-х інгредієнтів:

1. Свіжий інжир – 4-6 штук.
2. Сир брі – 50-80 грамів, але можна і більше, буде ще смачніше.
3. Білий хліб – 1 скибка.

У цій страві хліб потрібен для приготування хрумких крихт. Тому, якщо є готові крихти, можна використати їх. Інжир треба вимити та відрізати трохи зверху і знизу (для стійкості). На кожному плоді ножем треба зробити глибокі розрізи навхрест. До кінця не дорізати. Сир брі порізати та закласти в розрізи всередину плодів інжиру. Покласти інжир з сиром на деко і посипати хлібними крихтами. Запікати в гарячій духовці за температури 180 градусів 15-20 хвилин. Сир має розплавитись, але не підгоріти.

Знаючи, чим корисний інжир, люди часто заготовляють цей фрукт. Варення – це лише один із видів заготівлі. Через надлишок цукру він не підходить тим, хто хворіє на діабет, або не бажає вживати зайві калорії. Сушений та в’ялений інжир добре збережеться надовго, якщо дотримуватись правил його зберігання. Всі сухофрукти мають залишатись в герметичній ємності в темному та сухому місці.

Джерела: www.bbcgoodfood.com, www.healthline.com, www.webmd.com.