Насіння льону: користь, протипоказання та як вживати

Дрібне насіння коричневого кольору може стати прикрасою традиційних страв, або ж самостійною основою для приготування каш, смузі та випічки. Насіння льону має велику поживну цінність, а також містить вдосталь вітамінів, мінералів, мікро- та макроелементів. Завдяки своїм унікальним властивостям цей продукт знайшов застосування у медицині та косметології.

Що таке насіння льону

Льон (Linum) – це рослина, яка дуже поширена в Україні та в інших країнах з помірним та субтропічним кліматом. Його волокна використовують для виготовлення тканин, мотузок та інших виробів. З насіння вичавлюють олію, а знежирене насіння перемелюють у борошно або ж застосовують як джерело клітковини.

З понад 200 видів льону найпопулярнішим став Linum Usitatissimum (льон звичайний). Саме його насіння можна придбати у сучасних магазинах та аптеках. Існує два типи такого насіння: коричневе та золотисте. Вони схожі між собою за дією на організм та поживним профілем, однак золотисте відрізняється більш солодким смаком, а коричневе може мати гіркуватий, наче підсмажений присмак.

Варто відзначити, що всі продукти, виготовлені з насіння льону, володіють різними властивостями: ціле та мелене насіння льону, лляна олія, лляне борошно та клітковина.

Насіння льону: склад

Перед тим, як вживати насіння льону, експерти радять ознайомитись із його вмістом, та взяти до уваги калорійність, властивості та побічну дію продукту.

Склад меленого насіння льону (15 грамів, 1 ст. л.)

Зазвичай, коли йдеться про корисні властивості насіння льону, медики мають на увазі високий вміст клітковини та жирні кислоти омега-3. Ці компоненти відіграють важливу роль у багатьох процесах, які проходять в організмі людини. Рослинні жири омега-3, які входять до складу насіння льону, знаходяться у формі альфа-лінолевої кислоти (АЛК). Вони засвоюються не так добре, як омега-3 тваринного походження, однак все одно мають позитивний вплив на роботу органів та систем. Особливо важливими вони стають для тих, хто не може або не бажає вживати в їжу жирну рибу. Жирні кислоти складають близько 35-45% продукту.

Детальний склад незамінних жирних кислот у насінні льону:

• до 70% – АЛК (альфа-лінолева кислота), омега-6, лінолева кислота;
• 20% – мононенасичені жирні кислоти (олеїнова);
• до 10% – насичені жирні кислоти (пальмітинова, стеаринова, арахінова тощо).

Рослинний білок допомагає збалансувати раціон. Лігнани є унікальними поліфенолами, що виконують функції гормону естрогену. Їх так і називають – фітоестрогени. Клітковина налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту та має безліч інших важливих функцій.

Інші компоненти лляного насіння:

• марганець;
• селен;
• цинк;
• фолат;
• фосфор;
• вітаміни групи E (переважно y-токоферол);
• вітамін K;
• вітамін C;
• вітаміни групи B (зокрема, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9).

Клітковина, що міститься у лляному насінні, поділяється на 2 види:

• розчинна (слизова камедь) – 20-40%;
• нерозчинна (целюлоза та лігнін) – 60-80%.

Зважуючи на такий багатий склад, не дивно, що список корисних властивостей насіння льону вміщує досить багато пунктів.

Насіння льону: користь

Завдяки високій концентрації активних речовин вживання насіння льону буде мати помітний позитивний вплив на організм людини. Цим здавна користувались народні цілителі, травники та знахарі. Сьогодні вчені займаються тим, що досліджують користь насіння льону, шукають підтвердження чи спростування народних рецептів, з’ясовують оптимальні дози та можливість комбінування з іншими інгредієнтами.

Очищування та звуження судин

Одна з головних властивостей насіння льону полягає в тому, що воно надзвичайно позитивно діє на судини. Науковці вважають, що це відбувається завдяки протизапальному ефекту, який властивий лляному насінню. Численні дослідження показали, що систематичне вживання насіння льону допомагає зменшити відкладення холестерину в артеріях і таким чином захистити людину від атеросклерозу. Учасники досліджень приймали щоденно по 30 грамів меленого насіння та через місяць їх рівень холестерину знизився на 15%.

Окрім атеросклерозу ліпопротеїни низької щільності («поганий» холестерин) викликають багато інших захворювань. Вони негативно впливають на серце і метаболізм. Тож вживання лляного насіння допомагає запобігти цим хворобам також.

Нормалізація артеріального тиску

Користь насіння льону можуть оцінити люди, які страждають через підвищений кров’яний тиск. Доведено, що цей продукт знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск. Щоб домогтись такого результату, учасники досліджень щодня приймали змелене насіння як добавку до раціону. Їхня доза складала 4 ст. л. (30 грамів) на день. Дослідження тривало протягом 12 тижнів.

Інші вчені проводили тести протягом більш тривалого терміну. Вони дослідили стан людей, які приймали насіння льону протягом 3 місяців. Їхній артеріальний тиск знизився в середньому на 2 мм рт. ст. Це значить, що в них на 14% зменшився ризик появи інсульту та на 6% – ішемічної хвороби серця.

Врегулювання рівня цукру в крові

Багатьом людям доводиться ретельно слідкувати за рівнем цукру у крові. Їм необхідна спеціальна дієта, допоміжні продукти для нормалізації цього показника, а іноді навіть відповідні фармацевтичні препарати. В даному розрізі користь насіння льону може мати велике значення.

Було з’ясовано, що регулярне вживання продуктів із лляного насіння допомагає знизити рівень цукру в крові. Окрім цього можна запобігти появі резистентності до інсуліну – це небезпечний стан, за якого в організму людини зменшується здатність до самостійного регулювання рівня цукру.

Науковці припускають, що мелене насіння льону спричиняє таку дію через високий вміст клітковини. Розчинні рослинні волокна уповільнюють всмоктування цукру в кров, що запобігає різким стрибкам показника рівня цукру.

Зазначимо, що лляна олія не містить клітковини, тому не має такого впливу на рівень цукру.

Покращення роботи травної системи

Комплекс поживних речовин лляного насіння відіграє важливу роль у функціонуванні шлунково-кишкового тракту людини. Зокрема, вчені довели, що цей продукт попереджає появу запору та діареї.

Насіння, додане у щоденний раціон, насичує травну систему клітковиною. Причому значення мають як розчинні, так і нерозчинні рослинні волокна. Вони сприяють розвитку мікрофлори кишківника, що оптимізує процеси травлення. Також клітковина збільшує кількість травних відходів, робить випорожнення регулярними, в результаті чого знижується ризик появи запору.

Потенційна користь в лікуванні раку

Дослідження в цій галузі досі тривають, однак науковці вже отримали деякі перспективні дані. Вони зазначають, що регулярне вживання насіння льону може допомогти в лікуванні певних видів раку. Вивчається взаємодія продукту із клітинами, що викликають рак молочної залози, товстої кишки, шкіри, легенів.

Ефективність лляного насіння в боротьбі з раком пов’язують із високим вмістом фітоестрогенів, клітковини, протизапальних речовин.

Збалансування гормонального фону

Існує припущення, що введення лляного насіння в щоденний раціон може допомогти жінкам покращити метаболізм гормону естрогену. Залежно від стану конкретного організму продукт здатен підвищити або знизити норму вироблення цього гормону.

Користь від вживання насіння льону пояснюється дією фітоестрогенів та проявляється через кілька тижнів після введення його в меню. Дослідження показали, що для зменшення проявів ПМС потрібно вживати насіння протягом 3 місяців по 2-3 ст. л. змеленого в порошок насіння. Науковці вважають, що у світлому насінні міститься більше фітоестрогенів, ніж у темному.

Продукт допомагає полегшити стан під час менопаузи, а також знизити ризик появи новоутворень в період постменопаузи.

Насіння льону для схуднення

Насіння льону може бути корисною добавкою до раціону для тих людей, які працюють над зниженням маси тіла. Вони можуть приймати саме насіння льону для схуднення, або таблетки чи капсули з лляною клітковиною.

Особливість клітковини в тому, що вона приглушує відчуття голоду. Людині легше дотримуватись плану харчування, вона не тягнеться до смаколиків.

Ще один плюс в тому, щоб почати вживати лляне насіння – це зменшення жирових відкладень у печінці. Доведено, що насіння льону натщесерце допомагає знизити обсяги вісцерального жиру, зменшує гіперліпідіємію та гіперхолестеринемію, впливає на гіперінсулінемію та гіперлептинемію. Іншими словами, продукт має широку, комплексну дію.

Підсумуємо, чим пояснюється ефективність насіння льону для схуднення:

• зменшення жиру у внутрішніх органах;
• виведення зайвої рідини з організму (профілактика затримки рідини);
• покращення травлення;
• нормалізація мікробіому кишківника;
• подовження відчуття ситості;
• зниження стресу і тривоги.

Варто уточнити, що саме по собі насіння не впливає на вагу людини. Не можна вважати, що прийом цього продукту автоматично призведе до втрати ваги. Будь-яка харчова добавка стає лиш додатковим інструментом у цілій системі заходів (правильне харчування, фізичні навантаження та активність, робота з тривогою та стресом, здоровий сон тощо).

Насіння льону: протипоказання

Більшості людей насіння льону підходить добре та не викликає побічної дії. Однак в деяких випадках існує ризик алергічної реакції. Також варто дотримуватись рекомендованих доз, позаяк перевищення норми призводить до здуття живота, метеоризму, болях у животі, появі нудоти та розладу роботи шлунку.

Протипоказання до вживання насіння льону:

• сечокам’яна хвороба, жовчнокам’яна хвороба – насіння має жовчогінну дію, тому може спровокувати ускладнення стану;
• холецистит, панкреатит – за таких хвороб організм може не впоратись із розщепленням олій, які містяться в насінні льону. Виникає загроза для печінки;
• непрохідність кишківника – людям, що схильні до такого захворювання, варто суворо дотримуватись дозування, адже перевищення норми вживання насіння льону призведе до загострення стану.

Даних про те, як лляне насіння діє на вагітних жінок, наразі дуже мало. Однак медики кажуть про можливі неприємні наслідки. Вони пов’язують це з високим вмістом фітоестрогенів у продукті. Активні речовини здатні змінити гормональний фон вагітної жінки, наразити на небезпеку її та плід.

З обережністю слід поставитись до лляного насіння тим, хто має підвищений кров’яний тиск, порушення згортання крові та цукровий діабет. Прямої заборони на вживання продукту немає, однак краще за все попередньо отримати згоду свого лікаря.

Насіння льону: як вживати

Ціле насіння льону можна вільно купити у звичайному супермаркеті, магазині здорового харчування або аптеці. Існує багато способів додати цей продукт в раціон. Однак варто враховувати індивідуальні особливості кожної людини. Хтось може просто посипати насінням свій салат, а іншому необхідно ретельно розмолоти кожну насінину.

Яке насіння льону краще: мелене чи ціле

Експерти зі здорового харчування відмічають, що максимальну користь можна отримати із розмеленого насіння льону. Справа у твердій оболонці, шлунку важко її перетравити. Тому насіння може просто пройти через травний тракт і в організмі не залишиться ніяких поживних речовин. Щоб уникнути цього, варто ретельно його жувати, перемолоти у кавомолці або розтовкти у ступці.

Мелене насіння льону навпаки віддає весь спектр своїх корисних властивостей організму людини. Воно засвоюється під час травлення, незалежно від того, чи піддавався продукт термічній обробці. Розтовчене насіння додають у найрізноманітніші страви: смузі, випічку, каші, десерти. Цілі насінинки можна використати для декору – наприклад, посипати зверху.

Обсмажене чи сире насіння льону

Шукаючи інформацію про те, як вживати насіння льону, варто звернути увагу на спосіб обробки насіння. Його можна їсти сирим або обсмаженим. Також насіння піддається термообробці, якщо додається до страв на етапі приготування.

Сире насіння можна використовувати у невеликій кількості, наприклад додавати в напої чи каші (бажано у перемеленому вигляді). Якщо ж потрібно ввести продукт у раціон у значному обсязі, то варто потурбуватись про безпеку. Вживати слід обсмажене та мелене насіння льону, комбінуючи його з іншими продуктами, рекомендованими спеціалістом.

Як додати насіння льону в щоденне меню

Щоб отримати максимум користі від вживання лляного насіння, варто дізнатись, як правильно його готувати. Експерти кажуть, що цей продукт чудово поєднується з фруктами, овочами та кисломолочними продуктами. Його додають смузі, каші, випічку, салати, а також роблять відвари та просто настоюють на воді.

Прості рецепти з використанням насіння льону:

1. Чай. Мелене насіння льону залити окропом у пропорції 1 ч. л. насіння на 250 мл води. Настоювати чай потрібно близько 10 хвилин. Такий чай можна пити, як самостійний напій, або ж додати до нього інші інгредієнти: трави, сухофрукти, підсолоджувачі, лимон тощо.
2. Кефір з льоном. У 150 мл кефіру або йогурту потрібно додати 7-8 грамів змеленого насіння льону (1 ч. л.). Суміш добре збовтати та дати їй настоятися впродовж 2-3 хвилин. Кисломолочний продукт допомагає організму краще засвоїти корисні речовини із лляного насіння. Вважається, що насіння льону натщесерце сприяє зменшенню маси тіла. Для цього його потрібно пити напій з кефіру зранку за пів години до прийому їжі.
3. Лляна каша. Не всі знають, однак насіння льону можна використовувати, як звичайну злакову культуру. Лляну кашу рекомендують людям, які хворіють на діабет, адже ця страва здатна поглинати надлишок глюкози, що накопичуються в крові та лімфі. Для приготування знадобиться 2 ст. л. дрібно змеленого насіння. Кашу не потрібно варити, достатньо залити суху суміш теплим молоком або водою. Їсти можна за 3-5 хвилин. За бажанням в кашу з лляного насіння додають улюблені фрукти, ягоди, варення або інші смаколики.

Вибір на користь конкретного способу вживання насіння льону залежить тільки від власних вподобань.

Мікрозелень льону

Ціле сире насіння льону можна використати для вирощування мікрозелені. Паростки льону містять вітаміни А, В, С і Е, кальцій, залізо та антиоксиданти. Їх дуже легко проростити в будь-яких умовах, потрібно лише трохи світла і води. Основою для мікрогріну може стати натуральна тканина, спеціальний килимок або, ящик або судок для вирощування мікрозелені.

Насіння потрібно замочити у воді на 8 годин, потім злити цю воду і викласти у підготовлену ємність (на мокру тканину, в ящик чи судок). Перші дні насіння має бути накрите вологою марлею. Потім її можна прибрати. Паростки повинні бути зволожені, але не можна зливати їх, щоб не утворилася пліснява. Вирощувати мікрогрін можна горщику для квітів на звичайному ґрунті, але без добрив. За тиждень паростки досягають висоти 8-10 см і їх зрізають. Краще за все вживати їх свіжозрізаними, однак можна покласти в закриту ємність у холодильник на термін до 5 днів.

Мікрогрін із льону чудово підходить для декорування страв, а також для того, щоб «підгодувати» організм вітамінами та мінералами. Паростки можна використати буквально будь-де: у салатах та бутербродах, соусах та намазках, супах і запіканках. Не рекомендується піддавати мікрозелень термічній обробці. У гарячі страви її варто додавати вже після вистигання.

Хліб із лляного борошна

Лляне борошно виготовляють із насіння, з якого вже вичавили олію. Тому за складом воно відрізняється від змеленого насіння. Також борошно відрізняється від лляної клітковини, різниця полягає у фракції помелу.

Для випікання хліба знадобиться:

• пшеничне борошно – 300 г;
• лляне борошно – 200 г;
• дріжджі – 5 г;
• цукор – 5 г;
• вода – 250 г;
• оливкова олія – 50 г.

Процес приготування хліба дуже простий. Достатньо змішати всі інгредієнти та покласти їх у холодильник на 24 години. Цей час необхідний для ферментації. Потім з тіста потрібно сформувати хлібину, витримати її 2 години за кімнатної температури. Випікати потрібно 40-60 хвилин при температурі 180 градусів.

Чи можна їсти насіння льону сирим

Швидка відповідь на питання «Чи можна їсти насіння льону сирим?». Так, можна. Однак у невеликих кількостях та за умови ретельного пережовування. Також насіння можна подрібнити будь-яким зручним способом і вживати в меленому вигляді.

Потрапляючи в організм людини, сире насіння віддає йому омега-3 жирні кислоти, безліч вітамінів та мінералів, велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини.

Однак у вживанні сирого насіння є і мінуси:

1. Наявність лінамарину – ціаногенного глікозиду, який може виробляти токсичну речовину. В процесі термообробки, а також під час помелу токсичність зникає.
2. Ризик появи алергії – у деяких людей сирий продукт викликає алергічну реакцію. Вона проявляється у висипань на шкірі, свербінні шкіри, набряків, в крайніх випадках може статись анафілактичний шок.
3. Можливість застрягання – маленькі насінини можуть застрягати у горлі, стравоході, їх легко вдихнути та подавитись. такий ризик існує для маленьких дітей або людей зі слабким ковтальним рефлексом.

Тож, відповідаючи на питання, як вживати насіння льону, можна дати пораду – обсмажити та перемолоти продукт.

Насіння льону в косметології

Вітаміни та мінерали, що містяться у лляному насінні, чудово діють на організм не тільки при внутрішньому прийомі продукту. Зовнішнє застосування також можливе.

Косметологи кажуть, що лляне насіння здатне покращити стан шкіри, а також корисне для волосся. Саме тому цей компонент присутній у косметичних засобах, створених для боротьби із зморшками, висипаннями, сухістю та лущенням шкіри, запаленнями.

Вплив насіння льону на шкіру:

Маска із лляного насіння додає шкірі обличчя м’якості та має невеликий ліфтинг-ефект. Використовувати її можна 1 на тиждень, а для лікування вугрової висипки – раз на 3 дні.

Для приготування маски потрібно залити окропом (200 мл) 2 ч. л. насіння та настоювати відвар протягом 8-10 годин. Відвар льону наносять на очищену шкіру обличчя, можна формувати кілька шарів (наносити новий шар потрібно тоді, коли висох попередній). Змивають маску чистою водою через 20 хвилин, або ж її можна лити на всю ніч.

Відвар льону: користь і шкода

В медичних цілях зазвичай використовується відвар льону. Він обволікає слизову шлунка, зменшує запалення й полегшує симптоми гастриту та виразок. Але в цілому відвар льону зберігає усі корисні властивості самого насіння.

Приготування відвару льону:

• закип’ятити 0,5 л води, додати в неї 30 г сухого насіння льону;
• зменшити вогонь та варити суміш протягом 10 хвилин;
• зняти з вогню, накрити кришкою та замотати каструлю рушником для збереження тепла. Настоювати 1 годину;
• готовий відвар процідити та перелити в термос.

Існує ще один спосіб приготування відвару – 1 ч. л. насіння заливають 100 мл киплячої води та перемішують протягом 15 хвилин. Потім ретельно проціджують суміш, щоб відділити лляний слиз від гущі. Саме цей слиз і є метою приготування відвару. У ньому сконцентровані всі корисні речовини. Також значення має консистенція – вона створює плівку всередині шлунку та кишківника.

Відвар льону приймають натще, тобто за 30 хвилин до їжі або через 2 години після. Зберігати відвар можна протягом доби.

Протипоказання до використання відвару такі ж, як для лляного насіння: індивідуальна непереносимість продукту, холецистит у будь-якій стадії, непрохідність кишківника.

Народні рецепти: що лікує насіння льону

Травники та знахарі кажуть, що можна використовувати насіння льону від оніміння рук та ніг. У багатьох людей з’являється така проблема, кінцівки можуть німіти вночі або в інший час доби. Перш за все потрібно звернутись до медичної установи, з’ясувати причини появи симптому, обговорити курс лікування з лікарем та дотримуватись цього курсу.

Якщо оніміння стається через проблеми з судинами, то як допоміжний засіб можна застосувати насіння льону. Від оніміння рук та ніг може допомогти правильно приготований відвар (рецепт шукайте вище). Його потрібно приймати регулярно по 1/3 склянки 2 рази на день не менше 2 тижнів. Найкраще працює насіння льону натщесерце, варто робити рівні проміжки часу між прийомами, наприклад, вранці та ввечері. Якщо виникне потреба, курс можна повторити через 3 місяці.

Цей засіб допомагає через його здатні зменшувати рівень холестерину. Також завдяки поліненасиченим кислотам омега-3 нормалізується тиск, а також відновлюється еластичність артерій.

Також часто застосовують насіння льону при подагрі. Вживання цього продукту допомагає покращити роботу нирок, зміцнює імунітет, знижує рівень сечової кислоти та прискорює лікування запалень. Народні цілителі кажуть, що можна використовувати різне насіння льону при подагрі: дієвим є цільне та мелене насіння. На додаток, можна скористатися лляною олією, вона теж принесе користь.

Рекомендації щодо вживання:

1. Цілі насінини – по 1-2 ст. л. кожен день.
2. Подрібнене насіння – по 1-2 ст. л. щодня.
3. Олія з лляного насіння – по 1-2 ч. л. на день.

Застосовуючи такий народний засіб, можна помітити зменшення болю під час нападів подагри. Самі напади можуть ставатись рідше. Річ у тім, що в продуктах з льону міститься омега-3 жирні кислоти, вони борються із запаленнями. Лігнани знижують рівень сечової кислоти в крові, а клітковина гарантує своєчасне виведення токсинів з організму.

Нагадаємо, що народні рецепти не повинні ставати заміною повноцінному лікуванню.

Як правильно зберігати насіння льону

Цілі насінини льону можуть зберігатись досить довго, якщо пересипати їх у скляну банку з герметичною кришкою. Однак потрібно слідкувати, що б на них не потрапляли прямі сонячні промені. Температура у приміщенні не повинна перевищувати 30 градусів за Цельсієм. Зберігати продукт варто в місцях, недоступних для дітей.

Мелене насіння льону швидко втрачає свої властивості, тому його потрібно вжити якнайшвидше. Якщо ж утворився запас, то його необхідно помістити у герметичну ємність та поставити у холодильник. Зазвичай цей продукт зберігається кілька тижнів. Періодично потрібно перевіряти його стан, якщо з’явився гіркий смак чи неприємний запах, це значить, що його термін зберігання скінчився.

Подрібнене насіння льону втрачає свої корисні якості через окислення жирних кислот. Краще за все молоти його безпосередньо перед використанням.

Джерела: www.healthline.com, www.bbcgoodfood.com