Оливкова олія: користь і шкода, калорійність та як споживати

Рослинна олія корисна для всіх людей, незалежно від того, якого плану харчування вони дотримуються. Однак необхідно правильно підібрати тип продукту та розуміти, як його вживати. Оливкова олія входить у більшість дієт, вона чудово доповнює смак овочів та підходить для смаження, а також її можна сміливо порекомендувати вегетаріанцям та веганам.

Що таке оливкова олія

Оливкова олія – це натуральна рідка олія, яка видобувається з цілих оливок (плодів оливкового дерева). Оливки можуть мати різний смак та склад, це залежить від того, в якому регіоні росте дерево. Також на смакові якості впливає вміст ґрунту і погодні умови. Смак варіюється від м’якого та делікатного до насиченого пряного, перцевого з гірчинкою.

Оливкова олія видобувається здавна, це один з найпопулярніших продуктів середземноморської кухні. Виробники використовують кілька способів для отримання олії. В результаті, в продаж надходять продукти різних сортів та видів.

Різновиди оливкової олії

Види оливкової олії:

• Extra Virgin Olive Oil – олія холодного віджиму, її добувають методом холодного пресування. Це найбільш цінний та насичений корисними речовинами продукт;
• Virgin Olive Oil – олія першого віджиму, нерафінована. Вона має м’якший смак, ніж Екстра Вірджин. Підходить для готування на невеликому вогні;
• Refined Olive Oil – рафінована олія, що виготовляється з повністю достиглих плодів (чорних олив). Її можна використовувати для смаження;
• Pure Olive Oil – олія, яку називають «чистою». Це суміш олії першого віджиму та рафінованої;
• Olive Pomace Oil – продукт, який добувають під час вичавлювання макухи (залишки оливок, з яких отримали олію Вірджин). Така олія рекомендована для смаження та приготування їжі на сильному вогні.

Назва кожного типу продукту зазвичай вказується на упаковці.

Нерафінована оливкова олія – це максимально природна, необроблена олія, що зберігає найбільшу кількість корисних речовин. Під час її виготовлення не використовується додаткове нагрівання плодів або їх обробка хімічними сумішами. Її смак досить сильний, яскраво виражений. Рафінована олія проходить кілька етапів очищення, вона має прозору структуру, світліший колір та м’який смак.

Оливкові дерева, з плодів яких виготовляють олію – це маслина європейська або оливкове дерево європейське (Olea europaea). Це субтропічна рослина яка зараз активно вирощується у Середземномор’ї, в Іспанії, Італії, Марокко, Лівані, Сирії, Малій Азії, Ірані, Португалії. Також в промислових масштабах її насаджують у Грузії, Азербайджані, Туркменістані, Іраку, Греції, Пакистані, Північній Індії, Перу, Аргентині.

Через високу популярність продукту його дуже часто підроблюють. Варто заздалегідь обрати виробника і впевнитись в автентичності продукції.

Оливкова олія: калорійність

У одній столовій ложці оливкової олії (11 мл) міститься 11 грамів жирів та 119 кал (407 кДж). Такі жири дуже корисні для організму людини – це насичені та мононенасичені жири. Білків, вуглеводів та клітковини оливкова олія не містить. В ній може знаходитись невелика кількість води, яка завжди присутня у свіжих оливках.

Оливкова олія: склад

Детальний склад оливкової олії (на 100 грамів продукту)

Вказані цифри повинні сприйматись, як довідкова інформація. Точні пропорції та вміст олії залежать від багатьох чинників та можуть варіюватись у значних рамках. Зокрема, концентрація корисних речовин залежить від сорту та типу продукту. Оливкова олія Екстра Вірджин має найбагатший склад та вважається найкориснішою.

На вміст оливкової олії впливає:

• температура повітря під час вегетації дерев;
• кількість опадів та наявність поливу у фазі достигання плодів;
• географічна довгота і широта, тобто, регіон вирощування оливок;
• ботанічний сорт зерна;
• тип ґрунту;
• характер первинної обробки;
• спосіб очищення.

Оливкова олія: користь

Перш за все, варто відзначити, що оливкова олія містить величезну кількість антиоксидантів. Про боротьбу з вільними радикалами вже сказано чимало, однак через це вона не втрачає свою актуальність. Не дивлячись на те, що деяка частина вільних радикалів утворюються самим організмом, збільшення їхньої чисельності несе велику небезпеку. Видозмінені клітини (а вільні радикали – це пошкоджені клітини) прискорюють процеси старіння, посилюють прояви хронічних хвороб, провокують виникнення різних захворювань та вповільнюють відновлення після лікування.

Антиоксиданти усувають надлишок вільних радикалів і таким чином значно підтримують імунітет. Ці речовини допомагають лікувати запалення, регулюють рівень холестерину в крові, позитивно впливають на роботу внутрішніх органів, судин та суглобів.

Протизапальні властивості

Існує теорія, що більшість захворювань виникають через хронічні запалення в організмі. Щобільше, науковці провадять спеціальні дослідження, щоб вивчити цей механізм. Наразі вони припускають, що хронічне запалення може спровокувати появу раку, хвороб серця, метаболічного синдрому, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера, артриту та ожиріння. Додатковими факторами, що сприяють хронічним запальним процесам, є нестача фізичної активності, неправильне харчування, вплив токсинів із середовища, затяжний стрес.

Користь оливкової олії полягає в тому, що вона зменшує запальні процеси. Мова йде про олію першого віджиму. Головними компонентами, які зменшують запалення, стали антиоксиданти. Зокрема, олеокантал, що діє на організм людини за таким же принципом, як ібупрофен або нестероїдний протизапальний засіб.

Виявлено, що олеїнова кислота, яка міститься в оливковій олії, потенційно здатна знижувати кількість деяких запальних маркерів. Це основна жирна кислота оливкової олії, вона зменшує кількість С-реактивного білка.

Антибактеріальні властивості

У відповідному досліджені було встановлено, що сполуки та речовини в складі оливкової олії здатні частково вбивати шкідливі бактерії. Наприклад, Helicobacter pylori, яка знаходиться у шлунку людини та може бути причиною появи виразки та раку шлунку. Але оливкову олію не можна вважати повноцінними ліками в даному контексті.

Дослідження щодо того, як саме, та наскільки ефективно оливкова олія долає бактерії, досі ведуться. Наразі відомо, що користь має саме сировина першого віджиму.

Запобігання інсульту

Інсульт – це стан, який виникає через нестачу кисню в мозку людини. Причина цього полягає в порушенні кровотоку, який своєю чергою є наслідком тромбу, кровотечі або спазму судин. Статистика наводить дані про те, що інсульт – це друга за поширеністю причина смертності у світі.

Деякі науковці працюють над тим, щоб з’ясувати, чи може оливкова олія допомогти попередити цю небезпечну хворобу. Наразі результати суперечливі, однак є багатонадійні прогнози. Деякі дослідження дозволяють зробити припущення, що саме завдяки оливковій олії жителі Середземномор’я менше за інших людей у світі страждають на інсульт.

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Хвороби серця вражають дуже велику кількість населення всієї планети. Від них потерпають та помирають люди різного віку та статі. Наразі це найпоширеніша причина смерті у світі. Саме тому науковці приділяють максимум уваги пошуку нових шляхів лікування серця та судин. Особливо ретельно вони досліджують будь-яку можливість запобігання хвороб серцево-судинної системи.

Зважуючи на те, що жителі країн Середземномор’я відносно рідко мають проблеми з серцем, було проведене дослідження властивостей оливкової олії. Цей продукт є базовим у кухні даного регіону.

Виявилось, що оливкова олія першого віджиму зменшує запалення і підвищує рівень «хорошого» холестерину. Також вона частково зменшує кількість інших ліпідів крові, однак це не має значного впливу на стан здоров’я.

Ще один фактор, який робить оливкову олію надзвичайно корисною для серця – це її підтверджена здатність знижувати артеріальний тиск. Як відомо, більшість проблем з серцем стається саме через надмірний артеріальний тиск. Антигіпертензивна дія оливкової олії обумовлена високим вмістом антиоксидантних поліфенолів та олеїнової кислоти.

Додаючи оливкову олію у свій раціон, можна допомогти своєму серцю пропрацювати довше. Однак потрібно ретельно обирати продукт і дотримуватись норми вживання.

Допомога у формуванні здорового раціону

Оливкова олія належить до продуктів, які дуже добре підходять для людей, що прагнуть знизити масу тіла. Попри те, що це олія, тобто, концентровані жири, продукт не сприяє набору ваги. Неправильно було б казати, що оливкова олія допомагає схуднути. Вона має збалансований склад, який позитивно впливає на обмін речовин в організмі людини й таким чином підсилює дію інших корисних продуктів та страв.

Були проведені численні дослідження щодо того, як оливкова олія впливає на масу тіла. Через те, що вона є корисним джерелом мононенасичених жирів та тригліцеридів середнього ланцюга, вона може частково сприяти схудненню.

Наразі вважається, що вона є бажаною добавкою для раціону тих людей, які бажають знизити вагу. Однак все ж таки, це калорійний продукт, тому необхідно дотримуватись певної норми. Врахуйте, що в 1 столовій ложці оливкової олії приблизно 119 ккал, що може бути певним навантаженням у разі дотримання дієти з обмеженою кількістю калорій.

Що стосується використання оливкової олії під час схуднення, то нею можна заправляти салати, додавати до макаронних виробів або каш.

Допомога в боротьбі проти хвороби Альцгеймера

Коли в клітинах мозку накопичуються бета-амілоїдні бляшки, це призводить до хвороби Альцгеймера. Вона характеризується розладом пам’яті, невропатичними симптомами, значним погіршенням когнітивних функцій.

Вчені встановили, що оливкова олія здатна знизити ризик виникнення цієї хвороби. Вона діє саме на бета-амілоїдні бляшки, зменшуючи їхню кількість і тим самим захищаючи інтелект людини від деменції. Також користь оливкової олії в даному аспекті зумовлена великою кількістю антиоксидантів та антизапальною дією.

Зниження ризику появи діабету 2-го типу

Завдяки своїм властивостям оливкова олія зменшує шанси появи діабету 2-го типу.

Щоб довести це, науковці провели масштабне дослідження, в якому брали участь люди з предіабетом. В їхній щоденний раціон було додано по 20 мл оливкової олії. Люди з контрольної групи вживали значно менше цього продукту, не дотримуючись системи. В результаті, учасники досліджень мали на 16% менше шансів захворіти на діабет, ніж люди з контрольної групи.

Вчені пов’язують такий ефект з дією олеанолової кислоти. Вони зазначили, що продукт допомагає знизити рівень цукру в крові та глюкози в плазмі у людей, що вже хворіють на діабет 2-го типу.

Допомога в лікуванні раку

Користь оливкової олії для тих, хто хворі є на рак, досі вивчається. Однак є перспективні дослідження в цій сфері. За їхніми результатами вживання оливкової олії значно зменшує ризик появи онкологічних маркерів (на 31% менше шансів).

Наразі вважається, що секрет цілющих властивостей олії полягає в антиоксидантах. Вони зменшують окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами.

Полегшення перебігу ревматоїдного артриту

Ревматоїдний артрит належить до аутоімунних захворювань. Це означає, що причини його появи достеменно невідомі, але власна імунна система людини починає атакувати тканини та органи організму. Типові прояви даного захворювання – це суттєве погіршення стану суглобів, зокрема, мова йде про їх деформацію та появу хронічного болю.

Оливкова олія допомагає зменшити запалення та полегшити больовий синдром. Також має велике значення антиоксидантна дія продукту.

Які хвороби лікує оливкова олія

Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт людини, оливкова олія всмоктується через стінки кишківника і таким чином її речовини перетворюються на компоненти крові. Завдяки суміші тригліцеридів жирних кислот покращується синтез гормонів. Також продукт стимулює засвоєння та перероблювання вітамінів, які потрапили в кров з інших джерел.

Оливкова олія не є фармацевтичним препаратом, тому її не можна називати лікувальною. Також не можна сказати, які хвороби лікує оливкова олія, однак науковці виокремили цілий ряд цікавих властивостей продукту. Це дозволяє говорити про потенційну користь олії для здоров’я людини.

Як оливкова олія впливає на організм людини:

• допомагає вивести токсини;
• активізує відтік жовчі;
• зменшує запалення;
• нормалізує артеріальний тиск, розширює судини;
• знижує кислотність шлунку;
• покращує процеси травлення.

Варто зазначити, що завдяки великій кількості мононенасичених кислот оливкова олія допомагає подовжити відчуття ситості після прийому їжі. Це значить, що людину менше тягне на перекуси та переїдання.

Рекомендована добова норма продукту для дорослої людини – 2 столові ложки. Не можна забувати, що це жир, тому він калорійний. Люди, які підраховують калорії, мають зважати на цей факт.

Оливкова олія: користь для волосся

Оливкова олія – це справжній магічний еліксир для волосся. Вона надає йому здорового та блискучого вигляду, покращує ріст і запобігає випадінню. Цікаво, що цей продукт дає хороший ефект як при внутрішньому використанні, так і при зовнішньому застосуванні.

Секрет полягає в унікальному коктейлі з поліненасичених жирних кислот та антиоксидантів. Перші живлять кожну волосину зсередини, запобігаючи випаровуванню цінної вологи. Другі активно захищають волосяну цибулину від руйнування через зовнішні чинники. В цілому продукт запобігає розсіченню кінчиків, а також чудово живить шкіру голови.

Косметологи радять ввести оливкову олію в раціон тим людям, які мають сухе та пошкоджене волосся. Можна додавати продукт до масок та бальзамів, а також регулярно вживати в їжу.

Оливкова олія: користь для шкіри

Враховуючи неймовірний склад оливкової олії, не дивно, що вона активно використовується для догляду за шкірою тіла та обличчя. Люди відкрили її виняткові властивості тисячоліття тому, однак продукт зберігає свою актуальність і сьогодні.

Як оливкова олія впливає на шкіру:

• зволожує;
• відновлює пошкоджені ділянки шкіри;
• захищає від впливу навколишнього середовища;
• відтерміновує вікові зміни.

Антиоксиданти, що містяться в олії, чинять потужний захист від негативного впливу вільних радикалів.

Рекомендується використовувати оливкову олію Екстра Вірджин, оскільки в ній зберігаються всі найважливіші компоненти.  Так само як і в догляді за волоссям, продукт можна додавати в креми та маски, капати у ванну, використовувати замість лосьйону для тіла. Користь приносить також олія, яку людина вживає з їжею, тому варто додати її в щоденний раціон.

Оливкова олія Екстра Вірджин: особливості

Оливкова олія Екстра Вірджин – це продукт, отриманий за допомогою механічного вичавлювання оливок найвищої якості. Між збором сировини та початком виробничого процесу проходить не більше 3-6 годин. Сьогодні виробники вже майже не застосовують жорнова, вони відійшли від технології перетирання. Зазвичай у виробництві використовують центрифуги.

Особливості даного сорту олії:

• кислотність не менше 0,8% (не більше 0,8 г олеїнової кислоти на 100 мл продукту);
• відсутність дефектів на сировині (оливки ретельно відбираються);
• в ній більша концентрація антиоксидантів;
• має відчутний смак та аромат, також відрізняється гіркуватим присмаком та пряними нотками.

Олію Екстра Вірджин краще за все застосовувати у холодному вигляді, не піддаючи термічній обробці.

Поради з використання оливкової олії

Додати оливкову олію до свого звичного раціону дуже легко. Однак варто пам’ятати про обмеження в кількості – рекомендована добова норма складає 2 столові ложки на одну дорослу людину.

Як краще вживати оливкову олію в сирому вигляді:

• додавати в салати замість звичної олії (соняшникової, кукурудзяної, чи іншої);
• використовувати як основу для майонезу та соусів;
• заправляти нею каші, овочеві пюре, макарони тощо;
• додавати в овочеві смузі;
• просто поливати нею свіжий чи підсмажений хліб.

Варто відзначити, що нерафінована олія має надто сильний смак і запах. Тому для десертів використовують рафіновану.

Готуючи заправки для салатів, оливкову олію можна змішувати з бальзамічним оцтом та лимонним соком.

Оливкова олія чудово комбінується з найрізноманітнішими спеціями (чорний та червоний перець, коріандр, часник, розмарин, італійські трави тощо).

Знаменитий соус песто готується на базі оливкової олії:

1. Вимиті листочки базиліку (50 грамів) кладуть в чашу блендера або в ступку. Змішують з 2 зубчиками часнику та 2 ст. л. тертого пармезану. Додають сік половини лимона та 2 ст. л. кедрових горішків.
2. Заливають оливковою олією (60 мл).
3. Ретельно перебивають блендером до отримання однорідної маси.

Використовуючи оливкову олію для смаження, потрібно стежити, щоб вона не почала горіти. Також не можна смажити на відпрацьованій олії двічі.

На якій оливковій олії можна смажити

Дехто з експертів не рекомендує використовувати оливкову олію для смаження. Головний аргумент – низька температура димлення, що значить підвищений ризик виділення небезпечних речовин. В середньому, в оливкової олії точка димлення знаходиться на рівні 190-210 градусів за Цельсієм. Для порівняння – у соняшникової олії це 230-240 градусів. Також відмічається, що при сильному нагріванні в оливковій олії руйнуються вітаміни та антиоксиданти.

Але зазначені дані актуальні виключно для нерафінованої олії. Для смаження чудово підходить саме рафінована оливкова олія, яка широко представлена в продажу. Щоб запобігти потраплянню в їжу канцерогенів, не варто використовувати оливкову олію для смаження двічі.

Щоб змінити певні характеристики та зберегти початкову гліцеридну структуру, існує декілька технологій обробки саме рафінованої оливкової олії. Це може бути відбілювання, дегумування, дезодорація або нейтралізація. Кінцевий продукт, тобто безпосередньо рафінована олія, має світлий колір, але не має ні запаху, ні смаку. Точка димлення такої олії – 200-240 градусів за Цельсієм, саме тому її можна використовувати для смаження без ризику формування канцерогенів.

Зазвичай українці купують оливкову олію для вживання в сирому вигляді. Вони заправляють нею салати, готують соуси та майонез. Найбільшим попитом має оливкова олія Екстра Вірджин, адже це найкорисніший різновид, в якому зберігається максимум користі та смаку. 

Джерела: www.healthline.com, www.bbcgoodfood.com