Здорове харчування жінок: поради американських фахівців

Одна з особливостей нашого часу – широка доступність інформації. Однак є і зворотна сторона медалі – нерідко достовірні дані перекручуються або розбавляються відвертою брехнею. Наприклад, в темі правильного харчування іноді публікуються поради, що суперечать одна одній. Це трапляється, тому що здорова їжа – це не універсальна концепція. Для різних категорій людей потрібно підбирати індивідуальний раціон. В цій статті ми зібрали поради американських експертів про те, що потрібно їсти жінкам для відновлення енергії та запобігання хвороб, що таке здорове харчування в цілому як концепція.

Здорове харчування жінок: що це

Здоровим можна назвати збалансоване харчування для жінок, що передбачає вживання продуктів, які містять достатньо рідини та поживних речовин. Щоденний раціон повинен забезпечувати жінці високий рівень енергії (відносно її власної норми) та захищати її від захворювань.

Необхідними для організму є:

• вода;
• вітаміни;
• мікроелементи;
• мінерали;
• вуглеводи;
• жири;
• білки.

На жаль, більшість людей харчуються незбалансовано. В них спостерігається дефіцит одних речовин та надлишок інших. Частково це пов’язано з вживанням оброблених продуктів. В них значно менше користі, ніж у свіжих. Ще одна причина – агресивний маркетинг компаній-виробників. Левова частка їхнього прибутку залежить від продажу продуктів з кукурудзи, пшениці або соєвих бобів. Це висококалорійна їжа, яка не завжди приносить користь тілу людини. В оману може ввести її натуральність, а також неправдиві або перебільшені переваги, вказані на пакуванні.

Як виглядає здоровий раціон жінки

В ідеалі здорове харчування для жінок повинно включати такі продукти, з яких організм отримує повний об’єм поживних речовин. Але в силу різних обставин іноді жінки не мають доступу до необхідної їжі. В такому разі їм доводиться вживати фармацевтичні препарати задля покриття дефіцитів або формувати свій раціон на основі висококалорійних, але некорисних продуктів.

Частіше за все раціон жінки напряму залежить від місця її проживання, фінансових можливостей, соціокультурних умов та походження, особистих уподобань. Також великий вплив має географічний фактор – відстань до магазину з хорошими продуктами, наявність доставки в населеному пункті, асортимент сезонних овочів, фруктів та ягід.

Оптимальні продукти для жіночого здоров’я:

Група продуктів	Рекомендації щодо вживання
Фрукти, овочі	Експерти кажуть, що раціон жінки для красоти має включати ці продукти кожного дня. Фрукти та овочі мають становити близько половини всіх продуктів. Важливо їсти їх цілими (не сік). Особливу увагу необхідно приділити плодам червоного, оранжевого та темно-зеленого кольору
Білки	Морепродукти, нежирне м’ясо, птиця, яйця, бобові, горіхи, насіння, соя – найкорисніші продукти для жінок. Щоб отримати норму білка з морепродуктів, достатньо двох порцій на тиждень
Злаки	Цільнозернові макарони та хліб, коричневий рис, пшоно, кіноа. Споживати лише цільнозернові продукти неможливо, але варто прагнути до заміни хоча б 50% всіх злаків
Молочні	Жінкам необхідно випивати мінімум 3 склянки молока на день, щоб отримати досить кальцію та інших корисних речовин. В дану категорію входять кисломолочні продукти з нормальним рівнем жирності: йогурт, кефір, м’який сир
Жири	Варто використовувати не тверді жири, а рідкі рослинні олії. Замість вершкового масла, спреду, маргарину, кокосового масла нутриціологи радять оливкову олію, олію авокадо або льону.

За статистикою, лише чверть населення США вживає в їжу правильну кількість продуктів з груп: фрукти/овочі, молочні, жири. При цьому більше половини їдять достатньо або навіть забагато злаків і білків.

Загалом спеціалісти зі здорового харчування кажуть, що варто обмежити кількість продуктів з великою кількістю доданого цукру та солі (натрію). Також організму не потрібні трансжири та насичені жири.

Простіше за все проконтролювати склад страв, готуючи їх вдома або обравши надійний заклад громадського харчування. Зазвичай найкорисніші продукти для жінок містяться в основних стравах. «Добрати» норму по фруктах, овочам та цільним зернам можна за допомогою перекусів.

Чи варто рахувати калорії

Одним з об’єктивних способів відстежувати кількість та якість з’їденого є підрахунок калорій. На жаль, для людей, які схильні до розладів харчової поведінки, цей спосіб може не підійти.

Офіційна медицина дає рекомендації щодо денної норми калорій для середньостатистичної жінки – 2000 ккал або 8700 кДж. Допускаються варіації в діапазоні 2000-2850 ккал, норма залежить від активності способу життя людини. Якщо є потреба в зниженні ваги, то норма зменшується до 1500 ккал на день. Потрібно зауважити, що слідкування за калоріями не означає автоматичний перехід на здорове харчування. Цифра показує лише те, скільки енергії потрапило в організм.

Головними факторами здорового способу життя окрім балансу споживання та витрачання калорій є:

• збалансований гормональний фон;
• здорова їжа в правильних пропорціях (білки, жири, вуглеводи);
• стабільний графік сну;
• контроль стресів;
• якісний відпочинок.

Зазначена вище норма була розрахована для середньої жінки, тож краще за все провести спеціальні підрахунки за своїми власними параметрами. Найбільшу популярність отримала формула підрахунку калорій Міффліна Сан Жеора. Правда вона теж дає тільки приблизну цифру, адже неможливо точно прорахувати, з якою швидкістю використовується енергія протягом дня. Ця формула дійсна для людей без серйозних хвороб та проблем з серцем.

Формула Міффліна Сен Жеора

Денна норма калорій = BMR х коефіцієнт ефективності

BMR – базова кількість енергії, яку людина витрачає за день

BMR для жінок = (10 х вага (кг)) + (6,25 х зріст (см)) – (5 х вік (р)) – 161

Коефіцієнт ефективності – обсяг додаткових калорій, необхідних для ведення індивідуального способу життя (залежить від рівня активності людини).

Коефіцієнт ефективності	Ступінь активності протягом тижня
1,2	Малорухливий спосіб життя, відсутність спорту чи навантажень
1,375	Слабка активність, недовгі та неінтенсивні фізичні навантаження 1-3 дні
1,55	Спортивні тренування 3-5 днів
1,725	Щоденні навантаження, професійні тренування
1,9	Кілька тренувань щодня

Деякі сучасні гаджети здатні автоматично рахувати калорії та інформувати власника про їх недобір чи надлишок. Але дуже часто люди потрапляють в пастку цих застосунків. Вони починають приділяти підрахунку калорій надто багато уваги, звинувачують себе через неправильний спосіб життя, відчувають більше негативних емоцій. Щоб надмірний контроль не перетворився в РХП, варто пропрацювати цей аспект зі спеціалістом. Збалансоване харчування для жінок.

Детальніше про здоровий раціон

Варто зауважити, що їжа не є «чарівною таблеткою». Жоден вітамін чи суперфуд не здатен вирішити всі проблеми за раз. Єдиний спосіб налагодити здоровий раціон жінки – комплексний підхід. Ось чому не можна орієнтуватися на модні дієти, які побудовані на обмеженні якоїсь групи продуктів. Також дуже шкідливі техніки, в яких один продукт значно переважає за кількістю.

Найкращі схеми харчування включають різноманітну їжу, в тому числі ту, яку людина дуже любить. Правила здорового харчування не означають відмову від смаколиків, але вони можуть значно обмежувати їх кількість. Цікаво, що, коли вкорінюється звичка до збалансованого харчування, тяга до шкідливих продуктів пропадає сама собою.

Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США розробило спеціальні програми здорового харчування для людей з різними смаками і потребами:

• в американському стилі;
• в середземноморському стилі;
• вегетаріанська дієта;
• дієта для запобігання гіпертонії.

Плани збалансованого харчування були ретельно досліджені найкращими фахівцями, тому вони є чудовим орієнтиром для побутового використання. Перейшовши за посиланням, ви можете ознайомитися з ними більш детально.

Які унікальні вимоги у харчуванні є у жінок

Загалом, приказка «Ти – є те, що ти їси» актуальна для людей будь-якої статі, гендеру та віку. Витримуючи правила раціону жінок, можна досягти наступних переваг:

• тіло стає сильним та енергійним, адже в нього є все необхідне для кісток, м’язів, сполучної тканини, органів та систем;
• мозок отримує достатньо живлення, тому когнітивні функції покращуються;
• природним шляхом оптимізується вага (людина худне або навпаки, набирає масу);
• знижується ризик виникнення захворювань (хвороби серця, печінки, шлунково-кишкового тракту, діабет, хвороби, пов’язані з пам’яттю).

Але здоровий раціон жінки має певні особливості. Вони зумовлені унікальною будовою її тіла. Річ у тім, що у жінок специфічний метаболізм, а їх гормональна система кардинально відрізняється від системи чоловіків та дітей.

Чому жінкам не підходить чоловічий раціон:

1. Вони спалюють менше калорій у стані спокою і під час фізичних навантажень.
2. У них частіше виявляють непереносимість лактози, дефіцити вітамінів та мінералів (залізодефіцитна анемія), целіакію (хвороба, що розвивається через глютен).
3. Загалом жінкам потрібно менше калорій, тому потрібно корегувати пропорції білків, жирів, вуглеводів.
4. Через вагітність та годування груддю жінки мають дуже специфічні потреби у вітамінах та мінералах.
5. Під час менопаузи жінкам необхідно корегувати раціон, щоб запобігти дефіциту певних поживних речовин.

Правила здорового харчування дещо змінюються в залежності від віку жінки.

Як змінюється раціон жінки протягом життя

Дівчата 9-18 років потребують багато кальцію та вітаміну D. Ці речовини необхідні їм для формування міцних кісток. Достатні дози вітамінів та мікроелементів попереджують появу остеопорозу в майбутньому. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує дівчатам цього віку вживати 1300 мг кальцію та 600 СО вітаміну D. Також їм знадобиться підвищена доза заліза – 15 мг, тоді як хлопчикам достатньо 11 мг.

Зростаючи, дівчата починають споживати більше калорій. Це значить, що їм доводиться підбирати поживне, але нешкідливе харчування для жінок. Після 25 років метаболізм трохи сповільнюється. Якщо не контролювати продукти для жіночого здоров’я та не додати в буденний розпорядок фізичну активність, можна помітити збільшення ваги.

Особливо важливе правильне харчування для жінок в період після менопаузи. Через зниження рівня естрогену може рости ризик того, що проявляться або загостряться хронічні захворювання. Зазвичай це інсульт, діабет, остеопороз (ламкість кісток). Корегування дієти допомагає боротися з хворобами, або взагалі запобігти їх виникненню. В цей час жінці знову потрібні підвищені дози кальцію та вітаміну D. Щоб дізнатися нову норму калорій, варто зробити спеціальні розрахунки. Більшість жінок у зрілому віці мають менше м’язів, ніж у молоді роки. Також знижується рівень їхньої активності. Через це їм потрібно менше калорій.

Вирішуючи привести в цей світ людину, необхідно обов’язково дізнатися які продукти потрібно вживати для жіночого здоров’я. Організм, у якому зароджується та розвивається нове життя, потребує підвищених доз вітамінів та мікроелементів: білок, кальцій, залізо, фолієва кислота. Зазвичай на цей період лікарі радять вітаміни для жінок, тому що отримати необхідну кількість поживних речовин з їжі складно. Насправді для кожної вагітної та годуючої жінки має бути складений індивідуальний план харчування. Це може зробити лікар за результатами аналізів.

Чи потрібні жінкам жири

Американські науковці Д.К. Тобіас, М. Чен, Д.Є. Менсон, Д.С Людвіг, В. Віллетт і Ф.Б. Ху в 2015 році провели масштабне дослідження. Вони вивчали, як дієта з низьким вмістом жиру впливає на зміну вагу у дорослих людей в довгостроковій перспективі.

Вони зазначили, що в нескінченній погоні за стрункістю та «ідеальною» фігурою може здатися логічним повне виключення з раціону жиру. Проте жири дуже важливі для правильної роботи багатьох органів. Необхідно розуміти, які з них корисні, а які приносять шкоду. До категорії «хороших» відносяться мононенасичені та поліненасичені жири (наприклад, такі, як в авокадо або горіхах). Це надважливе джерело енергії, яке має бути включене в харчування для жінок. Ці продукти сприяють засвоєнню вітамінів і мінералів, беруть участь в створенні клітинних мембран. До того ж жири допомагають крові згортатися та зменшують запалення.

 «Погані» жири спричиняють лише шкоду – це трансжири або їх ще називають гідрогенізовані жири. Виробники проводять процедуру гідрогенізації, щоб подовжити термін зберігання олії та масла. Але в результаті ці продукти можуть стати твердими, починають застигати. Через це трансжири та насичені жири підвищують ризик закупорки судин. Не важко уявити наслідки: різноманітні хронічні захворювання, діабет, серцеві хвороби, інсульт.

Шкідливі жири містяться в хлібобулочних продуктах, смаженій їжі, чіпсах, вершках, маргарині (а значить, майже у всіх магазинних кондитерських виробах). Це саме те, що потрібно їсти жінкам в останню чергу. А краще, взагалі не вживати.

В природному вигляді насичені жири можна знайти в сирі, кокосовій олії, незбираному молоці, червоному м’ясі.

Чи потрібні жінкам вуглеводи

Правила раціону жінок, зазначені вище, вказують на необхідність вживання вуглеводів. Але потрібно уважно стежити за їх походженням та кількістю. В помірних дозах вуглеводи підвищують настрій, сприяють втраті надмірної ваги, знижують рівень холестерину. Найкориснішими є вуглеводи, отримані з продуктів з мінімальною термічною або механічною обробкою. Наприклад, цільнозерновий хліб набагато краще засвоюється, ніж білий.

Розмірковуючи, які продукти потрібно вживати для жіночого здоров’я, варто обрати:

• бобові – сочевицю, нут, горох;
• зернові – коричневий рис, кукурудзу, ячмінь, овес;
• овочі – шпинат, броколі, гриби, цвітну капусту.

Продукти та страви, які піддаються надмірній обробці, містять небагато корисних речовин. Частіше за все, це просто різні форми цукру та крохмалю.

Які вітаміни потрібні жінкам

В деяких випадках збалансоване харчування для жінок не забезпечує надходження в організм достатньої кількості поживних речовин. В такому разі необхідно звернутися до спеціаліста, щоб він призначив вітаміни. Це може бути комплекс або окремі добавки.

Лікарі акушерсько-гінекологічного центру Moreland в США зазвичай включають в раціон жінки для красоти або з іншими цілями наступні добавки:

1. Кальцій – знижує ризик остеопорозу.
2. Залізо – поповнює рівень заліза в організмі, який постійно знижується через менструацію. При наближенні менопаузи жінкам щоденно потрібно 18 мг заліза.
3. Омега-3 жирні кислоти – додаючи цю речовину в буденну дієту, можна зменшити запалення і захистити серце від захворювань. Це особливо актуально для жінок в зрілому віці через знижений рівень естрогену.

Обираючи вітаміни для жінок, необхідно впевнитися в їх якості та чітко витримувати рекомендоване лікарем дозування. Надлишок мікроелементів та вітамінів настільки ж небезпечний, як і їх дефіцит.

Здорове харчування жінок: від яких продуктів краще відмовитися

Правила раціону жінок включають продукти, які варто додати у своє меню. Також вони описують те, що необхідно виключити.

Американські експерти назвали ряд шкідливих товарів, які маскуються під корисні:

1. Попкорн для мікрохвильової печі. Він містить діацетил та зайву сіль. Тому краще купувати зерна та робити попкорн самостійно.
2. Легка заправка для салату. Насправді такі заправки виготовлені з додаванням цукру, солі, консервантів. Краще використовувати бальзамічний оцет або оливкову олію.
3. Солодощі з горіхами, карамеллю та добавками. Через цукор, сіль, ароматизатори та високу калорійність вони насичують організм зайвими елементами.
4. Ароматизовані молочні товари (йогурт, кефір, закваска). Відсутність жиру не є доказом того, що це найкорисніші продукти для жінок. Натомість в цих міститься цукор, хімічні добавки, консерванти. Більше користі принесе знежирений грецький йогурт з натуральними фруктами та медом.
5. Пшеничний хліб. Слід запам’ятати, що раціон жінки для красоти має включати якомога менше білого борошна (хліб, макарони, випічка). Безпечний та корисний хліб зі 100% цільнозернового борошна. Він містить клітковину.
6. Заморожені готові страви. Вони часто готуються з надлишком солі, що підсилює їх смак. До того ж в деяких з них можуть бути консерванти. Потрібно уважно читати, що вказано на пакуванні.
7. Булочки та інша солодка випічка. Тісто з білого борошна, з цукром та розпушувачем має дуже низьку харчову цінність. Замість очікуваного відчуття ситості воно залишає людей голодними.
8. Чіпси. Продукт, який пройшов безліч обробок та запакований в пакет, має мало спільного з натуральними продуктами. Поживних речовин в таких чіпсах маже не лишається.
9. Протеїнові батончики. Слово «протеїн» може ввести в оману і примусити сприймати цей продукт як натуральний та корисний, але в багатьох з них міститься забагато цукру.
10. Смузі в закладах громадського харчування. Правила здорового харчування часто включають рекомендацію пити смузі з різних інгредієнтів. Однак це стосується виключно домашніх страв або смузі в перевірених, надійних закладах. Купуючи напій в кіоску, неможливо проконтролювати вміст цукру, порошків-ароматизаторів, морозива з трансжирами.

Наостанок варто згадати такі некорисні продукти для жіночого здоров’я як алкоголь та кава. Алкогольні напої шкідливі тим, що містять забагато калорій, а кава – добавками у вигляді цукру, сиропів, жирного молока. Чиста кава – достатньо корисний продукт.

Найкорисніші продукти для жінок

Мері Хант, американська дієтологиня, запропонувала універсальний список того, що потрібно їсти жінкам, щоб подовжити молодість та здоров’я.

Цільнозерновий овес

Зерна, які повністю використовуються для приготування борошна, надають організму достатньо велику кількість поживних речовин. Важливо, щоб вони не комбінувалися з цукром чи надлишком солі.

Цільнозернове борошно є відмінним джерелом бета-глюкану, клітковини та пробіотиків. Випічка з нього допомагає знизити рівень «поганого» холестерину, відрегулювати вміст цукру в крові, покращити стан кишківника й тим самим позитивно вплинути на імунітет.

Ягоди

Свіжі або заморожені ягоди збагачують раціон, це важливою частиною здорового харчування жінок. Для регулярного вживання підходить чорниця, полуниця, малина та ожина. Вони мають високий вміст флавоноїдів – сполук, що благополучно борються з запаленнями в тілі та в мозку.

Чорнослив (в тому числі сушений)

Попри те, що сливи та чорнослив є досить солодкими, вони не викликають надмірного підвищення цукру в крові. Також їх перевагою стає клітковина, яка покращує травлення. Для жінок у постменопаузі чорнослив корисний тим, що укріплює кістки та запобігає переломам.

Темно-зелені листові овочі, зелень

Важко переоцінити користь, яку приносять організму салати, листова капуста, шпинат та інші види рослин. Завдяки високому вмісту вітаміну К, кістки стають міцнішими, зменшуються запалення, а також знижується ризик серцевих захворювань та раку.

Горіхи

Більшість горіхів містять здорові та корисні жири, в тому числі омега-3 жирні кислоти. Особливо цінні в даному аспекті волоські горіхи. Вони добре впливають на роботу мозку та кишківника. Однак потрібно ретельно слідкувати за порціями, тому що горіхи відрізняються підвищеною калорійністю.

Бобові культури

Квасоля, боби та сочевиця завжди входять в перелік продуктів, які потрібно вживати для жіночого здоров’я. Це пояснюється тим, що бобові багаті на клітковину, магній, залізо, калій, цинк, вітаміни групи В та добре впливають на травну систему. Рекомендується щодня вживати близько 25 грамів бобових (пів склянки вареної сочевиці).

Жирна риба

В морській та океанській рибі містяться омега-3 жирні кислоти. Вони важливі для жінок із заниженим рівнем естрогену. Якщо двічі на тиждень вживати страви з лосося, скумбрії, сардини, тунця, можна підтримати серце, вплинути на запальні процеси, посприяти роботі мозку.

Грецький йогурт

Цей продукт є одним із доступних та корисних джерел пробіотиків. Він нормалізує мікрофлору кишківника. Також в ньому присутній магній, кальцій, фосфор – мінерали, важливі для кісток.

Соя

Соя та соєві продукти надають організму жінки якісний рослинний білок. До числа переваг сої належить високий вміст клітковини, низький глікемічний індекс, наявність антиоксидантів та фітохімічних сполук. Сою можна вживати в різних видах: тофу, сухі обсмажені соєві боби, соєве молоко.

Авокадо

Продукт, який не випадково став надзвичайно популярним в усьому світі. Авокадо здатне забезпечити організму людини комплекс мононенасичених жирів, які покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир авокадо сприяє лікуванню запалень, надає нігтям та волоссю здорового вигляду. Завдяки великій кількості харчових волокон, авокадо – хороше джерело вітамінів, магнію, фолієвої кислоти, калію. Також в ньому є необхідні вітаміни для жінок, наприклад, вітамін Е, необхідний для здоров’я шкіри та імунітету.

Підбираючи продукти для збалансованого раціону, важливо враховувати їхню калорійність. Те ж авокадо рекомендується їсти з обережністю – близько 1/3 фрукта за раз. Здорове харчування передбачає відповідальне ставлення до свого тіла. Оптимальним способом підібрати дієту залишається консультація зі спеціалістом.

Джерела: www.morelandobgyn.com, www.womenshealth.gov, www.eileenwestmd.com