Арахісова паста: чим корисна, унікальний склад та як їсти

Корисний перекус, поживна добавка до раціону чи просто солоденьке до чаю – кожен знаходить своє власне застосування пасті, яку виготовляють з горіхів. Арахісова паста – продукт недорогий, смачний та доступний. Його можна вживати дітям і дорослим. В цій статті ми розглянемо, чим корисна арахісова паста, що входить до її складу та які саме корисні властивості роблять її такою популярною на ринку?

Що таке арахісова паста

Арахісова паста – це перетерті в густу однорідну масу арахісові горіхи, попередньо очищені від шкаралупи та обсмажені. Відомо, що ще стародавні інки вживали в їжу подрібнений смажений арахіс. В кінці XIX століття в США продукт як альтернативне джерело протеїну для людей, які втратили зуби, але технологія його виготовлення відрізнявся від сучасної.

На початку минулого століття продукт отримав надзвичайну популярність завдяки появі нових машин для помелу горіхів. Підприємство Peter Pen Peanut Butter Company запровадило масове виробництво пасти. Спочатку вона була упакована в бляшанки, потім – в скляні та пластикові банки.

Високий вміст протеїнів, білків, мінералів та вітамінів дозволяє стверджувати, що арахісова паста – це суперфуд (маркетинговий термін, який застосовується для опису корисних продуктів з натуральним складом). Однак варто зважати й на інші властивості пасти. Вона містить досить велику кількість калорій, тож вживати її слід в помірних дозах. Крім цього, деякі виробники додають в цукор, трансжири, карамель чи хімічні ароматизатори, і харчова цінність таких продуктів нижча. Тому при покупці необхідно уважно читати етикетку.

Зазвичай натуральна арахісова паста без цукрупродається в магазинах здорового харчування. Також її пропонують невеликі приватні компанії в інтернеті.

Арахісову пасту можна зробити вдома. Вона матиме невеликий термін придатності, але в неї можна додати будь-які компоненти – інші горіхи, улюблені фрукти та ягоди, шоколад чи какао, замінник цукру чи мед, рослинну олію за своїм вибором чи вершкове масло.

Арахісова паста: склад

До складу арахісової пасти без добавок зазвичай входять тільки горіхи арахісу. При цьому горіхи проходять спеціальну обробку – з них видаляють гірку серцевину. Деякі виробники використовують гідрогенізовану олію (трансжири), яка грає роль стабілізатора та запобігає розшаруванню пасти та подовжує термін її зберігання. Але нутриціологи не рекомендують купувати таку продукцію.

Без стабілізатора продукт може з часом виділяти олію, що є цілком нормальним. Паста знову стає рівномірною, якщо її перемішати. Також можна зберігати її в холодильнику в перевернутому вигляді.

Речовина	Кількість (грам)
Калорії	190
Білок	8
Жири	16
Вуглеводи	7
Клітковина	3
Цукор	1

Натуральне арахісове масло та паста не містить глютен, але деякі оброблені продукти можуть мати інгредієнти з глютеном. Щоб упевнитися в точному складі, потрібно уважно читати склад, зазначений на пакуванні. В разі, якщо на одному підприємстві виготовляють і арахісову пасту, і продукцію з пшениці, виробник може обережно зазначити «може містити сліди глютену». Це застереження важливе для людей з целіакією.

Важливим плюсом пасти з арахісу є наявність цілого ряду вітамінів та мікроелементів:

• вітаміни А, Е, К;
• вітаміни групи В (в тому числі ніацин – вітамін В3);
• поліненасичені жирні кислоти;
• лінолева кислота;
• омега 3, 6 та 9;
• незамінні амінокислоти;
• марганець;
• магній;
• мідь;
• залізо;
• фосфор;
• кальцій;
• натрій;
• селен;
• клітковина;
• фолієва кислота.

Окремо варто виокремити вміст міді та заліза в арахісовій пасті, які працюють у парі. Нутриціологи запевняють, що достатній рівень міді в організмі допомагає підтримувати міцність кісток. Також цей мінерал позитивно впливає на роботу імунної системи, запобігає розвитку остеопорозу та захворювань серцево-судинної системи.

Арахісова паста – це повністю вегетаріанський продукт. Її можна використовувати веганам, виняток становлять лише пасти, в які було додано мед або вершкове масло.

Види арахісової пасти

Оскільки паста з арахісу – це надзвичайно популярний продукт, вона випускається у кількох різновидах:

1. Натуральна – в ній є лише один компонент, а саме арахіс. Це продукт без насичених жирів, натрію чи цукру.
2. Вершкова – до змелених горіхів додається вершкове масло. В результаті, продукт отримує більш м’яку текстуру, його легко намащувати на хліб чи крекери. Саме таку пасту-мус зазвичай купують для готування спредів, смузі та соусів.
3. Суха – цей вид пасти продається у вигляді порошку. Треба враховувати, що в ній менше калорій, ніж в інших видах продукту.
4. Солона – окрім арахісу до пасти додано трохи солі. Продукт вдало поєднується з м’ясними стравами, овочевими гарнірами, соусами.
5. Кранч (хрустка) – паста з домішками шматочків горіхів.
6. З добавками – змелені горіхи арахісу комбінують з іншими видами (мигдаль, фундук, ліщина), а також з шоколадом, карамеллю, фруктами та ягодами, кокосовою стружкою тощо.
7. Низькокалорійна – виробляється з класичним смаком, але також може містити добавки.

Спеціально для спортсменів випускається арахісова паста з протеїном. Вона збагачена протеїном та сприяє росту та відновленню м’язів.

Якщо на пакуванні зазначено, що паста знежирена, це не означає, що продукт більш здоровий. Зазвичай, якщо виробник забирає з пасти жир та додає цукор. Це допомагає покращити смакові якості. Насправді натуральна, жирна арахісова паста без цукру – це оптимальний варіант за думкою багатьох спеціалістів. Адже більша частина жирів у такому продукті складає олеїнова кислота, мононенасичений жир. Його вживання позитивно впливає на роботу серця та інших органів.

Арахісова паста та масло: в чому відмінність

З арахісу виробляють не тільки пасту, а ще й масло. Це різні продукти, їх не слід плутати. Якщо паста – це перемолоті цілі горіхи без шкаралупи, то масло отримується шляхом віджиму зерен арахісу. Коли виробляють масло, то завжди залишається макуха.

Арахісове масло має жовтувато-зелений колір, насичений аромат та багатий склад. Завдяки присутності важливих мінералів та вітамінів, воно активно використовується для приготування їжі та виробництва косметики.

Масло може бути рафінованим чи нерафінованим. Перше має легкий запах, а його смак дещо пом’якшений завдяки спеціальній обробці. Цей продукт чудово підходить для заправки салатів. Нерафіноване масло вважається «живим». Воно більш насичене за смаком, ароматом та кольором (яскраво теракотовий). Зазвичай використовується в медицині.

Арахісова паста: користь

Користь арахісової пасти пов’язана з тим, що вона є концентрованим джерелом поживних речовин, замінних та незамінних амінокислот. Вона також дає довготривале відчуття ситості та позитивно впливає на роботу багатьох органів. Науковці все ще вивчають властивості та можливості продукту, але поточні дослідження показують, що введення арахісу в раціон допомагає знизити загальний рівень смертності на 21%, а також на 38% зменшує частоту серцевих захворювань.

Склад арахісової пасти та користь кожного компоненту:

Речовина	Дія на організм
Калій	Підтримка роботи серця та судин, нормалізація роботи нирок та м’язів
Фосфор	Надважливий для здоров’я опорно-рухової системи та зубів, забезпечує клітинам достатній рівень енергії
Магній	Обов’язковий компонент здорових та сильних м’язів, незамінний для ефективного функціонування нервової системи
Цинк	Гарантує правильну роботу імунітету, допомагає загоювати рани
Вітамін В6	Необхідний для розвитку мозку, бере участь в процесі обміну речовин

Вегетаріанцям та веганам можуть додати до свого раціону арахісову пасту, оскільки церослинне джерело білка для людей, які не споживають їжу тваринного походження.

Чим корисна арахісова паста

Загальні властивості продукту:

• зменшення ризику появи та розвитку серцево-судинних захворювань;
• мінімізація появи діабету 2-го типу;
• підвищення імунітету;
• налагодження роботи шлунково-кишкового тракту;
• зміцнення м’язів;
• нормалізація процесу розщеплення жирів;
• збалансування роботи печінки;
• підтримка нервової системи під час переживання стресу;
• природний антидепресант;
• підвищення рівня тестостерону в крові (як наслідок – прискорення обміну речовин та спалення жиру);
• допомога в зменшенні маси тіла (навіть попри високу калорійність);
• збереження відчуття ситості надовго.

Висока калорійність та поживна цінність перетворює цей продукт на мастхев для спортсменів і тих, хто любить ходити у походи або часто подорожує. Збалансований склад білків та жирів арахісової пасти дає тілу людини достатньо енергії, тож можна брати з собою в дорогу менше іншої їжі.

Крім того, якщо до складу арахісової пасти входить мінімум солі та цукру, вона не буде викликати надмірної спраги. Продукт можна порадити людям, які збираються в літній період на рибалку, планують багато часу проводити на дачі або в селі.

Арахісова паста – цене тільки корисно, а ще й дуже зручно. Вона довго зберігається без термічної обробки за високої або низької температури.

Підтримка серця

Саме завдяки олеїновій кислоті в організмі людини підтримується правильний рівень «хорошого» холестерину. Також ці жири допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові та регулюють артеріальний тиск. Баланс цих показників гарантує якісну роботу серцевої системи. Це значить що знижується ризик виникнення найбільш поширених захворювань.

Користь арахісової пастидля серцяобумовлена ще й дією жирної кислоти омега-6. Вона зменшує вплив «поганого» холестерину та робить «хороший» активнішим. За налагодження роботи кровоносних судин відповідають амінокислоти та аргінін.

Попередження діабету

Завдяки впливу олеїнової кислоти знижується резистентність до інсуліну, що зменшує ризик появи діабету 2-го типу.

Наразі проводяться дослідження, які мають на меті визначити, як в такому аспекті працює омега-6. Ця речовина міститься в арахісовій пасті й також допомагає запобігти виникненню діабету.

Профілактика раку

Дослідження Trusted Source, опубліковане у журналі Breast Cancer Research and Treatment, доводить здатність натуральних продуктів на основі арахісу знижувати ризик формування доброякісних новоутворень молочної залози, які можуть перерости у злоякісні. В процесі дослідження було оброблено дані понад 9000 американок у віці до 18 років. При цьому, навіть якщо у родині існує генетична схильність до відповідної форми раку, додавання натуральних арахісових продуктів суттєво зменшують імовірність раку молочної залози.

Вживання арахісового масла, особливо з молодого віку, може знизити ризик доброякісного захворювання молочної залози (ДЗМ), яке підвищує ризик раку молочної залози.

Також існують докази того, що антиоксиданти грають визначну роль в підтримці здоров’я в цілому. Антиоксиданти, які містяться в пасті з горіхів, ефективно знижують кількість вільних радикалів в організмі. Відновлюючи пошкоджені клітини організму, вони мінімізують ризик виникнення хронічних захворювань, в тому числі й раку.

Антиоксидантами є марганець, вітамін Е, вітаміни групи B, в найбільш ефективною є кумарова кислота. Цікаво, що активність цього компоненту підвищується на 22%, коли горіхи обсмажують перед приготуванням з них пасти.

Один з унікальних компонентів продукту – ресвератрол. Це потужний антиоксидант, який чинить протиракову дію та знижує ризик появи надмірної ваги. Також він позитивно впливає на когнітивні функції мозку та на роботу серця.

Допомога в схудненні

Попри те, що в арахісовій пасті дуже багато жирів, вони належать до категорії корисних. Це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Потрапляючи в організм, вони перетравлюються значно довше, ніж швидкі вуглеводи та цукор. В результаті, людина почуває себе ситою, її не тягне на перекуси, ризик переїдання значно знижується.

Щоб отримати ці дані, науковці провели спеціальне дослідження. Вони встановили, що невелика порція арахісової пасти в складі сніданку дозволяє подовжити відчуття ситості протягом дня (до 12 годин).

Звичайно ж, вживання арахісу має бути лише однією ланкою в ланцюзі комплексного лікування (перехід на здорове харчування, фізичні навантаження, пиття достатньої кількості води).

Користь арахісової пасти для волосся та шкіри

Білок, який становить левову частку в продукті, дуже добре засвоюється людським організмом. Він живить та насичує клітини тіла, відновлює пошкоджені ділянки, стимулює ріст нових клітин. За умови регулярного вживання арахісова паста без цукру зберігає здоров’я волосся та шкіри.

До того ж продукт позитивно діє на нервову систему. Відомо, що через постійний стрес та виснаження може погіршитися вигляд шкіри, волосся стає тьмяним та починає випадати. Натомість збалансована нервова система – це фундамент сяючого зовнішнього вигляду.

Арахісова паста для спортсменів

Люди, які займаються важкими спортивними тренуваннями, вже давно поклали око на арахісову пасту. Вони високо цінують її багатий склад та всі, зазначені вище, переваги. Біодоступний білок, велика кількість амінокислот та «правильних» жирів мають вагоме значення для м’язів, що постійно напружуються. При цьому сам продукт достатньо легко додати до раціону, не вигадуючи складні або дорогі рецепти.

Арахісова паста з протеїном – це спеціальна розробка для спортсменів. Вона має доданий протеїн, тому ще більш активна, ніж звичайний продукт. Її  можна порекомендувати й тому випадку, коли необхідно зарядитися енергією перед тренуванням або відновити сили після нього. Це особливо актуально в разі участі в інтенсивних заняттях: фітнесі, кардіотренуваннях, силових навантаженнях. Але такий продукт потрібен не всім, тому спочатку варто проаналізувати свій раціон, інтенсивність навантажень та загальні потреби організму.

Роль горіхової пасти в раціоні спортсмена:

• для проведення «сушки» – коли приходить пора позбавлятися жиру, арахісова паста діє як пришвидшувач обміну речовин. Спортсмен залишається ситим навіть при зменшенні звичних порцій їжі. Результатом стають рельєфні, підкреслені м’язи;
• щоб збільшити масу тіла – арахісова паста з протеїном або класичний продукт без добавок здатен надати організму велику кількість калорій, які будуть добре засвоюватися під час травлення;
• для підтримки працездатності тіла з великою масою – бодибілдери та культуристи часто використовують перетертий арахіс, щоб добрати калорії. Норма за калоріями у цих людей значно більша, ніж в інших.

Важливо пам’ятати, що ніякий продукт не є панацеєю. Арахісова паста не підходить там, хто має алергію на арахіс. Також потрібно розуміти свою добову дозу – через високу калорійність можна не встежити за вагою.

Шкоду організму також спричиняють додаткові компоненти в пасті (трансжири, стабілізатори, низькоякісні добавки). Вона також небезпечна для людей з діагностованим дефіцитом цинку та заліза. Річ у тім, що в арахісовій пасті міститься багато фосфору. Якщо його забагато потрапить в організм, він блокуватиме засвоєння зазначених мінералів.

З чим їсти арахісову пасту

Частіше за все люди навіть не задумуються над тим, як їсти арахісову пасту. Адже в багатьох американських фільмах показують універсальну страву з цим продуктом – бутерброд. Насправді, це і є оптимальним способом її використання. Якщо є бажання знизити калорійність, можна взяти сухий хлібець або цільнозерновий хліб. Залежно від особистих смаків на бутерброд можна додати:

• варення, джем, мармелад;
• банан, яблуко, ківі, сливи;
• сир чеддер, білу або червону цибулю кільцями, обсмажений бекон.

Вирішуючи, з чим їсти арахісову пасту, варто орієнтуватися на свій звичайний раціон. Якщо додати її до буденних страв, це наддасть їм нового звучання. Продукт чудово смакує з кашами, що варто врахувати батькам. Діти, яким не подобаються молочні каші, залюбки їдять їх, коли відчувають приємний смак арахісу. Теж саме стосується м’якого сиру.

Як їсти арахісову пасту

Найпростіший спосіб вживання продукту:

1. Додати у випічку, десерти, морозиво, смузі.
2. Використати як наповнювач для салатів. Це надасть їм більш насиченого смаку, зробить салат ситним.
3. Як добавку в маринад або соус для м’яса.
4. Зробити з неї основу для протеїнового коктейлю.

На кухні завжди можна знайти щось,з чим їсти арахісову пасту. Навіть фрукти, порізані дольками та змащені ситною пастою, вже є вдалим перекусом.

Вранці, щоб отримати заряд бадьорості та енергії на цілий день, варто поєднати вівсяні пластівці з грецьким йогуртом (залишити на 10 хвилин). Потім перемішати, додати арахісову пасту та банан (ягоди, фрукти), посипати насінням льону та корицею.

Як їсти арахісову пасту в десерті:

• змішати вівсяну крупу, сіль, цукор;
• додати трохи борошна та арахісової пасти, ретельно перемішати;
• нарізати яблука на тонкі, але широкі шматочки;
• викласти яблука на деко, зверху покласти суміш з арахісовою пастою;
• запікати впродовж 15 хвилин.

Арахісова паста без цукрудуже добре підходить для приготування веганського морозива. Для цього рецепта навіть не потрібні замінники молочних продуктів. Достатньо збити пасту з бананом за допомогою блендера. Потім розділити масу на порції та заморозити.

Шукаючи нові рецепти того, як їсти арахісову пасту, можна піти шляхом найменшого опіру: зробити заправку для салату. Вона готується надзвичайно легко – подрібнений до відповідного стану арахіс змішується з лимонним соком та сіллю (молотим чорним перцем або коріандром за смаком). Заправка підходить для більшості популярних салатів з листової зелені – пекінська капуста, салат айсберг або інший сорт, рукола.

Як зробити арахісову пасту

Щоб повністю контролювати склад арахісової пасти, можна зробити її самостійно. Для цього варто купити сирий арахіс, а потім підсушити його або навіть підсмажити (в духовій шафі або на сковороді).

Перед тим, як молоти зерна, можна видалити з них серцевину. Це захистить готовий продукт від можливого гіркого смаку, але це не є обов’язковим етапом. Перед тим, як зробити арахісову пасту, потрібно спочатку подрібнити горіхи в крихту, потім до стану борошна, а вже на останньому етапі – до пастоподібної консистенції.

Готову домашню пасту дозволено зберігати в холодильнику близько 3-х тижнів. Звичайно ж, це лише базовий продукт. Ніхто не заважає додавати в нього улюблені добавки: масло, сухофрукти, свіжі ягоди та фрукти, кленовий сироп, мед, зерна льону та кунжуту, какао, шоколад.

Перед початком приготування варто впевнитися, що блендер розрахований на подрібнення горіхів. Зазвичай для таких цілей використовують блендер з чашею. Щоб подрібнити горіхи на початкових етапах, чудово підходить м’ясорубка.

Щоб насолодитися смачним продуктом та залишитися в безпеці, можна вдатися до альтернатив: купити пасту з горіхів фундука, фісташки, мигдалю, кеш’ю. Знаючи, як зробити арахісову пасту, дуже легко самостійно виготовити її з інших видів горіхів.

Попри все те, чим корисна арахісова паста, вона є алергеном для деяких людей.За даними Національного інституту здоров’я, алергією на деревні горіхи страждає понад 3 мільйони американців. Іноді алергічна реакція настільки сильна, що може потребувати екстреного медичного втручання. Цей момент потрібно врахувати, перш ніж додавати її до раціону.

Джерела: www.medicalnewstoday.com, www.denverhealthmedicalplan.org, www.webmd.com