Магній: користь, добова потреба, джерела та поширені форми

Магній – це четвертий за поширеністю катіон в нашому організмі. Як кофактор він бере участь у понад 300 ферментних реакціях, відповідає за роботу нервової системи та м’язів. Дефіцит магнію може призводити до стрибків артеріального тиску та погіршення імунної системи. В статті ми розглянемо, що таке магній, чому він важливий для нашого здоров’я та яка добова норма магнію для різного віку. Ми також зазначимо, в яких продуктах є магній та в яких формах випускається.

Магній: що це

Магній – це природний мінерал, який міститься в організмі та відповідає за регулювання певних біохімічних реакцій: від синтезу білка до контролю рівня глюкози в крові. Він необхідний для виробництва енергії, гліколізу та синтезу РНК та ДНК. Його дефіцит може призвести по порушення проведення нервових імпульсів, оскільки він залучений до важливого процесу транспортування іонів калію та кальцію через клітинні мембрани.

В організмі середньостатистичної дорослої людини міститься приблизно 25 грамів магнію, при цьому 60% якого знаходиться в кістках. Решта приходиться на м’які тканини, м’язи та рідини. Менше ніж 1% від усього магнію знаходиться в сироватці крови, і за його концентрацією встановлюється гіпомагніємія. Для встановлення цього діагнозу рівень магнію в сироватці крові повинен бути менше ніж 0, 75 ммоль/л.

Магній: користь

Магній – це один з семи ключових мінералів, необхідних організму для нормального функціонування. Щоденне покриття добової норми забезпечує не тільки виконання базових процесів, але також дозволяє запобігти серцево-судинним захворюванням, мігрені, діабету 2 типу та хворобі Альцгеймера.

Розглянемо більш детально, який вплив на роботу конкретних органів та систем має магній, користь від його вживання для профілактики та лікування хвороб.

Серцево-судинна система

Магній відповідає за підтримку здоров’я усіх м’язів нашого організму, в тому числі й серця. Проведені у 2018 році дослідження встановили, що дефіцит магнію збільшує імовірність серцево-судинних захворювань. Подібне дослідження, але проведене у 2019 році, довело, що збільшене його споживання дозволяє зменшити імовірність інсульту. При цьому при збільшенні дозування на кожні 100 мг риск інсульту еквівалентно знижується на 2%.

Здоров’я кісток

Попри доведену закономірність між рівнем кальцію та здоров’ям кісток, значний вплив в цьому питанні відведений і магнію. В дослідженні за 2013 рік було встановлено, що його додаткове вживання підвищує щільність кісток та мінімізує ризик формування остеопорозу у жінок в період менопаузи.

При цьому магній впливає на стан кісток і як окремий мінерал, і як додатковий, відповідаючи за регулювання рівня вітаміну D та кальцію, які є основними поживними речовинами, необхідними для підтримки міцності кісток.

ПМС

Магній також здатен полегшити такі симптоми передменструального синдрому (ПМС) як перепади настрою та здуття живота. Але в цьому контексті він буде краще працювати саме в комбінації з вітаміном В6.

Мігрень

Додаткове вживання магнію може такою допомогти з усуванням головного болю. Ця його функція обумовлена тим, що дефіцит магнію може спровокувати звуження кровоносних судин, що часто є однією з причин появи мігрені. Згідно з проведеним у 2017 році дослідження, вживання в день 600 мг цитрату магнію може бути одним з доступних рішень у боротьбі та профілактиці мігрені. Але дозування, як і форму, необхідно узгоджувати зі своїм лікарем.

Тривожність

Дефіцит магнію може бути однією з причин при формуванні тривоги, депресивних розладів та перепадів настрою. До такого висновку прийшли вчені ще у 2017 році, пов’язавши його рівень з рівнем тривожності. Але використання магнію у цьому контексті потребує додаткового вивчення.

Добова норма магнію

У наступній таблиці вказана добова норма магнію за віком та статтю, яка базується на рекомендаціях національного інституту охорони здоров’я США:

Вік	Чоловіки	Жінки	Вагітність
До 6 місяців	30 мг	30 мг
7-12 місяців	75 мг	75 мг
1-3 роки	80 мг	80 мг
4-8 років	130 мг	130 мг
9-13 років	240 мг	240 мг
14-18 років	410 мг	360 мг
19-30 років	400 мг	310 мг	350 мг
31-50 років	420 мг	320 мг	360 мг
Старші за 51 рік	420 мг	320 мг

В яких продуктах є магній

Зупинимося на тому, в яких продуктах є магній та чи можна покрити дефіцит магнію тільки з їжі.

Окрім того, що магній – це один з найголовніших мікроелементів для нашого здоров’я, він також широко поширений. В певній концентрації він зустрічається як в продуктах тваринного, так й рослинного походження. Продукти, багаті на магній це – бобові, цільні зерна, насіння, листові овочі та горіхи. В цілому, в будь-яких продуктах, в яких є клітковина, буде магній. Але якщо вони піддаються рафінуванню, то більшість корисних речовин буде втрачена.

Магній в продуктах харчування: таблиця

Продукт та порція	Кількість магнію	% від денної норми
Гарбузове насіння (28,35 г)	156 мг	37%
Насіння чіа (28,35 г)	111 мг	26%
Мигдаль (28,35 г)	80 мг	20%
Шпинат (½ склянки)	78 мг	19%
Кеш’ю (28,35 г)	74 мг	18%
Соєве молоко (1 склянка)	61 мг	15%
Картопля зі шкіркою (100 г)	43 мг	11%
Рис коричневий (1/2 склянки)	43 мг	11%
Банан (1 середній)	32 мг	8%
Яблуко (1 середнє)	9 мг	2%

Формуючи раціон з огляду на те, в яких продуктах є магній, врахуйте, що з їжі організмом засвоюється приблизно 35%.

Форми магнію

Попри розповсюдженість магнію в продуктах харчування, понад 2/3 населення західного світу страждає на його гостру нестачу. Тому оптимальним способом закрити дефіцит магнію є його вживання у формі добавок. Але важливо поєднувати їх з їжею, багатою на вітаміни та мінерали. Це обумовлено тим, що більшість мікроелементів та фітонутрієнтів працюють тільки в синергії, приносячи більше користі здоров’ю разом, ніж окремо.

Рівень поглинання магнію у кожній його формі буде відрізнятися. Але тут є певна закономірність: ті його форми, які можна розвести у рідині, краще всмоктуються у кишківнику, ніж менш розчинні форми. В процесі проведених досліджень було встановлено, що магній цитрат, лактат, малат та хлорид засвоюється краще, ніж сульфат магнію та магнію оксид.

Далі ми більш детально розглянемо, які форми магнію існують, в чому їх різниця та який магній краще засвоюється та чому.

Цитрат магнію

Цитрат магнію – одна з найпоширеніших його форм, яка безпосередньо пов’язана з лимонною кислотою. Остання надає характерного терпкого присмаку цитрусовим.

У відповідному дослідженні вчені виявили, що цитрат магнію – найдоступніша для нашого організму форма магнію. Це означає, що при необхідності швидко нівелювати дефіцит варто звернути увагу саме на цю форму.

Цитрат магнію також відрізняється природним проносним ефектом, тому інколи його використовують у підвищеному дозування для боротьби з закрепами. Також можна зустріти його використання як заспокійливе, зокрема для полегшення симптомів депресії та тривожності.

Корисні властивості, які відрізняють цитрат магнію, від інших його форм:

• підтримка рівня цукру в крові в межах норми;
• сприяння якіснішому сну;
• захист серця;
• зменшення інтенсивності мігрені;
• покращення психічного здоров’я.

Цитрат магнію зазвичай випускається у вигляді капсул або таблеток.

Резюмуємо: на питання того, який магній краще засвоюється, можна з певністю відповісти, що це цитрат магнію. Його найрозповсюдженіше використання – нівелювання дефіциту магнію та боротьба з закрепами.

Сульфат магнію

Сульфат магнію – ще одна достатньо розповсюджена форма магнію, більша відома як сіль Епсома. Сульфат магнію утворюється при поєднанні сірки, магнію та кисню. Зовні ще білий кристалічний порошок, схожий на звичайну кухонну сіль.

Сульфат магнію призначений для зовнішнього використання. Його розводять у воді для ванни задля подолання наслідків стресу та зменшення інтенсивності болю у м’язах. Але досліджень, які б підтвердили його високу біологічну доступність саме при поглинанні через шкіру, наразі не має.

Для внутрішнього застосування сульфат магнію не підходить, оскільки відрізняється неприємним смаком. Крім того, у разі вживання у підвищеному дозуванні він може бути небезпечним.

У продажу також можна зустріти засоби для догляду за шкірою, до складу яких входить сульфат магнію.

Резюмуємо: Сульфат магнію або сіль Епсома призначений для розчинення у воді для ван у боротьбі зі стресом та розслаблення м’язів після інтенсивних тренувань.

Магнію оксид

Магнію оксид – це ще одна форма солі, до складу якої входить магній та кисень. Магнію оксид також випускається у форму порошку, але, на відміну від сульфат магнію, він безпечніший до внутрішнього вживання.

Магнію оксид зазвичай використовується для нівелювання проблем ЖКТ: печії, запорів та розладів травлення. Він також може бути корисним для профілактики та лікування мігрені у складі комплексної терапії. Але дефіцит магнію дана форма повністю закрити не зможе, оскільки в результаті певних досліджень було встановлено, що магнію оксид не всмоктується повною мірою.

Резюмуємо: магнію оксид – це не найкраща форма для покриття дефіциту, але він може допомогти при необхідності нівелювати проблеми, пов’язані з процесом травлення.

Магнію гліцинат

Магнію гліцинат складається з двох компонентів: безпосередньо магнію та амінокислоти гліцину. Остання необхідна організму для формування білка.

Проведенні дослідження встановили, що гліцин має заспокійливу дію, допомагає покращити якість сну та пришвидшити засинання. Проведені на тваринах дослідження також показують, що гліцин може бути корисним при лікуванні певних запальних процесів.

Магнію гліцинат – це форма, яка добре засвоюється та має заспокійливі властивості на організм. На нього варто звернути увагу у разі виникнення проблем з ментальним здоров’ям, при хронічному стресі та депресії.

Резюмуємо: Через свою заспокійливу дію магнію гліцинат зазвичай використовується задля усунення безсоння, депресії та тривоги. Однак досліджень, які б доводили ефективність цієї форми при таких станах – небагато.

Магній малат

Ще одна розповсюджена форма – магній малат. Він містить натуральну яблучну кислоту з фруктів, яка відрізняється характерними кислим смаком, та часто додатково використовується в кулінарії.

Якщо повернутися до роз’яснення, який магній краще засвоюється, то відповідні дослідження доводять, що, наряду з цитратною формою, відповідними властивостями відрізніться і магній малат. Саме тому він вважається одним з підходящих різновидів для покриття дефіциту магнію. В деяких дослідженнях також було виявлено, що магній малат має зменшений проносний ефект, ніж інші форми.

Магній малат вважається однією з найкращих форм для усування проявів хронічної втоми.

Резюмуємо: Встановлюючи, який магній краще засвоюється, вчені виявили, що однією з форм для покриття дефіциту може бути магній малат. Він має не таких виражений проносний ефект та може бути корисним у разі симптомів хронічної втоми. Це одна з найкращих форм для закриття дефіциту магнію.

Усі з описаних вище форм представлені в продажу в вигляді капсул або порошку, який необхідно розчинити в воді. Це дозволяє покупцю обрати ту, яка необхідна під конкретні вимоги. Їх вартість залежить від загального складу, зокрема, чи входять до складу певного продукту інші мікроелементи чи вітаміни. Найчастіше мова йде про поєднання магнію та вітаміну В6.

Магній – це базовий мікроелемент, який відіграє ключову роль у функціонування наших органів та систем. Тому вкрай важливо закривати добову потребу по ньому, а при необхідності та за призначенням лікаря використовувати добавки у конкретній формі, відповідний до специфіки проблеми.

Джерела: www.medicalnewstoday.com, www.healthline.com