Зміст
Періодичне відчуття тривоги – це природна частина життя. Але події останніх років – від пандемії до війни в Україні – зробили тривожність фоновим психічним процесом майже в усіх. Її можна порівняти з відкритою програмою на нашому смартфоні, якою ми не користуємося – непомітно для користувача, вона розряджає батарею та уповільнює роботу самого пристрою.
В статті ми розберемо, що таке тривожність, як проявляється та чим відрізняється від тривожного розладу. Ми також зазначимо декілька простих практик, які дозволять швидко впоратися з її симптоми «тут і зараз» та поради профільних фахівців з подолання тривожності у довгостроковій перспективі.
Тривожність: що це
Тривожність – це сукупність почуттів страху та занепокоєння, які можуть призводити до певних фізичних проявів. Наприклад, до прискореного серцебиття та надмірного потовиділення. Як зазначають психологи, це є нормальною реакцією на стрес, з яким ми стикаємося кожного дня. Подібні відчуття ми зазвичай відчуваємо перед значною подією: здачею іспиту, виступом перед великою аудиторією або складним завданням на роботі.
Мінімальна та нетривала тривога може бути корисною для нашого організму. Вона дає додатковий заряд енергії та змушує акумулювати внутрішній ресурс для виконання завдання. Але вона також може трансформуватися у тривожний розлад, при якому страх вже не буде тимчасовим та непереборним. Це нездоровий стан, оскільки вже може безпосередньо впливати на якість життя, погіршуючи сон та заважаючи нам нормально працювати.
Тривожність чи тривожний розлад: різниця
Тривожність – це реакція організму на зовнішній подразник. Наше мигдалеподібне тіло як частина мозку надсилає нервовій системі сигнал про потенційну небезпеку. Вона ж, своєю чергою, передає цей сигнал іншим органам: легеням, серцю та травневій системі. Це сформована еволюційним шляхом реакція на потенційну небезпеку. Але вона не може бути постійною.
Головна відмінність тривожності від тривожного розладу полягає у тривалості та стійкості симптомів. Цілком нормально нервуватися перед співбесідою чи побаченням. Але якщо тривожна реакція на ситуацію, людину, певну річ або досвід є постійною і з ним важко впоратися, то фахівці можуть діагностувати такий стан як тривожний розлад.
Тривожні розлади поділяються на декілька типів, і, хоча вони відрізняються між собою, вони мають декілька схожих симптомів. Це відчуття тотальної тривоги, часто непропорційне до відповідної ситуації, та складність у його подоланні. Для тривожних розладів також характерне постійне відчуття тривоги протягом тривалого часу.
Тривожність: симптоми
Зазвичай тривожність проявляється у вигляді загального занепокоєння, ступінь якого може коливатися від мінімального до максимального. Це вже може викликати додаткові фізичні прояви.
Загальні симптоми тривожності включають:
- відчуття нервозності та безпорадності;
- підвищення температури тіла;
- пітливість;
- прискорене серцебиття та дихання;
- відчуття небезпеки та приреченості;
- тремтіння;
- швидку втомлюваність;
- труднощі з концентрацією;
- проблеми з засинанням;
- нав’язливі думки про тригери, які спровокували тривожність.
Якщо симптоми тривожності заважають повсякденному життю і їх важко контролювати, це привід звернутися по консультацію до свого сімейного лікаря або медичного фахівця, якому ви довіряєте. Це необхідне для того, щоб виключати імовірність того, що проблема обумовлена фізичними хворобами.
Якщо мова йде про тривожний розлад, то психологи зазначають, що подолати його можна шляхом психотерапії та приймання ліків. Але на першому етапі взяти тривожність під контроль можна і самостійно.
Тривожність: як позбутися миттєво
Ситуативну тривожність можна побороти достатньо швидко. Психологи сформували 5 простих та ефективних способів, які допоможуть опанувати себе.
Глибоке дихання
Розмірене дихання – це перше, що варто зробити, якщо тривожність вибила з колії. Потрібно протягом 5 хвилин вдихати та видихати на 4-й розрахунок. Тобто, затримка видиху та вдиханню буде займати 4 секунди. Це дозволить стабілізувати серцебиття та пульс та частково нівелює фізичні симптоми тривожності.
Прийняття найгіршого
Припустимо, тривожність пов’язана з певною важливою подією. Людина починає нервувати через страх того, що усе піде не так, як було заплановано. Змоделюйте у своїй уяви найгірший варіант розвитку події (ви не зможете скласти іспит, не встигнете на літак чи не виконаєте робоче завдання) та сформулюйте, які конкретно кроки будете робити у такому випадку. Прості та зрозумілі дії, які допоможуть вийти з ситуації, майже одразу заспокоюють.
Фізична активність
Іноді одним з найкращих варіантів подолання тривожності є почати рухатися. Це можуть бути фізичні вправи, прогулянки лісом або парком, чи навіть генеральне прибирання. Концентрація уваги на фізичному стані дозволяє зменшити тривогу та її прояви. Обирайте той формат активності, який допоможе зменшити стрес та водночас не призведе до перенавантаження.
Використання ароматерапії
Проведенні дослідження доводять, що ароматерапія може бути одним зі способів подолання тривожності. Проведений аналіз показав, що найбільш ефективними методами є ароматичний масаж та ароматерапія з ефірною олією лаванди. Але кожен може обирати аромати, відштовхуючись від власних вподобань. Це може бути інгаляція ефірної олії через аромадифузор або використання натуральних свічок з відповідним ароматом.
Ароматерапія діє через стимуляцію нюхових рецепторів у нюховій цибулині, які передають сигнали до гіпоталамуса та лімбічної системи, де мозок виділяє такі нейромедіатори як дофамін та серотонін. Останні здатні частково нівелювати тривожність. Саме через свою простоту та ефективність ароматерапія широко використовується саме як один з побутових інструментів у полегшенні психологічних проблем.
Техніка заземлення
Такі поширені техніки заземлення як «правило 333» та ведення щоденника, можуть бути корисними при необхідності швидко побороти тривожність.
Правило 333 передбачає фіксацію уваги на трьох речах, які можна побачити навколо себе, трьох звуків та назви трьох предметів, з якими можна взаємодіяти. Ведення щоденника також допоможе подолати тривожність, але робити це потрібно правильно. Зокрема, необхідно фіксувати усі думки та відчуття, які можуть спричинити збільшення тривожності задля того, щоб винести їх з голови.
Такий підхід, по-перше, дозволяє перемикнути увагу, а, по-друге, подивитися на свої емоції та почуття об’єктивно та знайти конструктивне рішення. Прописування також дозволяє краще зрозуміти ситуації та події, які викликають тривогу.
Тривожність: як подолати у довгостроковій перспективі
Якщо попередні поради стосувалися того, як швидко подолати тривожність та опанувати себе, то представлені надалі інструменти орієнтовані на тривале опрацювання проблеми.
Визнання та вміння керувати тригерами
Починати боротьбу з тривожністю потрібно з визначення тригерів. Це можна зробити як самостійно, так й за допомогою психотерапевта. До числа найпоширеніших тригерів належить:
- робота та комунікація в колективні;
- проблеми зі здоров’ям;
- фінансові проблеми;
- особисті відносини та соціальна взаємодія;
- відмова від алкоголю чи паління;
- загострення минулої травми чи травматичного досвіду;
- інші життєві стреси.
В кожного, залежно від особистої історії, будуть свої тригери. Розпочинати роботу з ним варто саме з їх ідентифікації. Наприклад, страшний медичний діагноз як онкологія чи будь-яка інша смертельна хвороба, закономірно викликають тривогу. Це один з найпотужніших типів тригерів через інтенсивні переживання, які він викликає.
Найпростіший спосіб зменшити занепокоєння через проблеми зі здоров’ям – це консультація з психотерапевтом та подальша терапія впродовж усього періоду лікування. Декому вона потрібна навіть під час ремісії. Психологи зазначають, що самостійно подолати тривожність при такому типи прооблеми на початковому етапі буде важко.
Ще один з тригерів, з яким стикався кожен – це занепокоєння через нестачу грошей або борги. Опрацьовувати його потрібно с фінансового планування. Правильно сформований власний бюджет дозволить взяти під контроль витрати, формувати фінансові цілі та досягати їх. В цьому аспекті подолати тривожність можна тільки через синергію раціональних витрат та пошуку нових інструментів для збільшення прибутку.
Медитація
Щоденна практика медитації також може стати ефективним способом боротьби з тривожністю. Одразу отримувати від неї профіт навряд вийде, але за умови постійної практики усвідомлена медитація допоможе мозку навчитися керувати тривожними думками. Якщо процес викликає певні труднощі, наприклад, складно зупинити внутрішній монолог, спробуйте розпочати з часткової медитації під час прогулянки. Кожен зможе знайти відповідні програми, відео чи додатки.
Медитація також має декілька додаткових переваг для здоров’я в цілому:
- зниження рівня стресу;
- стабілізація артеріального тиску;
- покращення сну;
- загальне поліпшення емоційного стану.
Ведення щоденника
Формування звички щоденно вести записи власних думок може бути корисно при необхідності подолати тривожність. Декого подібний рутинний процес може заспокоювати. При цьому позитивний вплив ведення записів був доведений у відповідному дослідженні. Так, було встановлено, що систематичне ведення щоденника на записування власних емоцій, думок та пережитого досвіду дозволяє зменшити рівень тривожності та депресії.
Як стверджують західні психологи, профіт від перенесення думок на папір обумовлений умовною «відстанню», яка з’являється між нами та написаним. Ця «відстань», яку коректно називати когнітивною дифузією, забезпечує нам можливість об’єктивно розглянути власні переживання, побачити контекст та обставини, в яких ми знаходимося.
Такий підхід дає можливість зрозуміти, що наші думки не завжди раціональні. Інколи вони обумовлені другорядними факторами, наприклад, втомою чи недотриманням інформаційної гігієни.
Здоровий сон як пріоритет
Міцний 8-годинний нічний відпочинок має колосальний позитивний вплив на наше ментальне здоров’я. Це було неодноразово доведено у відповідних дослідженнях. За посиланням представлена наша стаття про те, як покращити сон. Тому нижче зазначені тільки ключові поради:
- Не гортати стрічку у смартфоні та не дивитися телевізор у ліжку.
- Підтримувати спальню темною та прохолодною.
- Щоденного лягати в один та той самий час.
- Уникати надмірного вживання їжі, алкоголю та кофеїну перед сном.
Зменшення вживання алкоголю
На першому етапі вживання алкоголю дійсно може зменшити гостроту тривожності, оскільки він частково виконує седативну функцію. Однак проведене у 2019 році дослідження підтвердило зв’язок між вживанням алкоголю та формуванням тривожних розладів. Трьома роками до цього вчені оприлюднили огляд 63 досліджень, в якому зазначалося, що зменшення вживання алкогольних напоїв здатне зменшити не тільки тривогу, але й депресію.
Систематичне вживання спиртних напоїв призводить до порушення балансу нейромедіаторів, які відповідають за психічний стан людини. Це і призводить до формування симптомів тривожності, апатії та нестабільного емоційного стану.
Як подолати тривожність через зміну світогляду
На відміну від усіх попередніх рекомендацій, ця порада – одна з найважчих у виконанні та одночасно одна з найбільш ефективних. Хтось знаходить спокій у релігійних практиках, інші – у класичній психотерапії, треті починають цікавитися філософією та екзистенціальною літературою. Важливо знайти своє джерело до переосмислення життя та власного погляду на нього.
Обмеженість власних можливостей
На думку психологів, головна ідея, яку потрібно винести з такої роботи – це розуміння обмеженості власних можливостей. Ми можемо вплинути на дуже невелику кількість речей, які здебільшого стосуються тільки нашого життя. Навіть на життя наших близьких та рідних ми вплинути не можемо, що й казати про глобальні процеси.
Тому фіксування на тому, що лежить виключно в межах нашого контролю та можливостей – це серйозний крок на шляху до подолання тривожності. Такий підхід економить багато фізичних сил та ментальної енергії, яку ми безцільно витрачаємо на переживання за тим, на що вплинути не можемо.
Як цей принцип реалізувати в дії? Займатися щоденним плануванням власного часу та писати списки дій, які потрібно виконати впродовж дня. Робити акцент саме на тих завданнях, які стосуються особистого життя, родини, професії та навчання. Варто навчитися керувати своєю увагою та робити акцент на тому, що залежить виключно від тебе, та відводити її від того, де особистий вплив буде мінімальним або взагалі відсутнім.
Керування увагою
Не варто думати, що життя в стані постійної «бойової готовності» до найгірших сценаріїв робить нас більш підготовленими до них. Цей стан забирає в нас колосальну кількість енергії та сил. Надмірний стрес через очікування катастрофи швидше призведе до погіршення здоров’я, ніж сама катастрофа.
В такі важкі часи психологи радять перемикатися на інші справи, що економить сили та енергію. Якщо тривожність обумовлена очікуванням якоїсь важливої події, вкрай важливо вчасно перемкнути свою увагу з неї на інші справи. В результаті це зробить нас більш стійкими та спокійними. Це стосується і якихось гіпотетичних ситуацій, які можуть реалізуватися, а можуть і ні.
Необхідно звикнутися з думкою, що керування увагою залежить виключно від нас самих, а не від інших людей чи обставин. Зациклення на тригері призведе то втрати часу та сил, які можна було спрямувати на більш корисні речі. Замість режиму «паніки» та «відчаю» самостійно перемикайте внутрішній тумблер на те, що корисного можна зробити тут та зараз.
Усвідомлення того, скільки сил та часу забирає на себе тривожність, дозволить по-іншому ставитися до свого часу та життя в цілому.
Джерела: healthline.com, mayoclinichealthsystem.org
