Зміст
Медитація – це древня практика, яка налічує тисячі років. Саме перевірка часом як доказ ефективності зробила її популярною в усьому світі. При цьому користь медитації актуальна не тільки для ментального здоров’я. Вона також покращує наш загальний фізичний стан. Але попри свою розповсюдженість, для багатьох вона залишається складною вправою, до якої важко підступитися. В статті ми розглянемо, що таке медитація та яку саме користь медитації вона дозволяє відчути на собі. Ми також зазначемо декілька порад фахівців стосовно того, як правильно медитувати новачкам.
Медитація: що це
Медитація – це різновид практики, яка спрямована на очищення розуму або зосередження за допомогою певних фізичних та розумових технік. Залежно від її типу, медитація може бути направлена на зменшення тривоги, стресу або розслаблення. Дехто використовує її й для розв’язання певних фізичних проблем, наприклад, для адаптування організму в процесі відмови від кофеїну або цукру. Широко розповсюджена медитація для сну, яка спрощує процес розслаблення та засинання.
Медитація вважається однією з давніших ментальних практик, але сучасна наука почала її вивчати тільки з появою відповідних технологій. Такі методи діагностики як електроенцефалограма (ЕЕГ) та функціональна магнітно-резонансна томографія (МРТ) показують, який вплив може нести медитація для здоров’я (як ментального, так й фізичного).
Типи медитації
Оскільки медитація може приймати різні форми, не існує канону, за якими вона може проходити, а за якими – ні. Якщо спиратися на думку експертів, які проаналізували існуючі форми медитації, то в усіх них існують певні ідентичні риси.
До числа найпоширеніших типів медитації належить:
- Тілесно-центрована медитація. Її також інколи називають самостійним скануванням. Вона передбачає зосередження на певних фізичних відчуттях, які виникають під час фіксації на різних частинах тіла.
- Мантра-медитація. Вид медитації, який передбачає повторення (вголос або подумки) та зосередження на конкретній фразі чи звуку.
- Медитація з акцентом на емоціях. Цей формат базується на фіксуванні на емоційних переживаннях. Їх діапазон не обмежений, тому кожен може обирати найбільш нагальну емоцію: сум, емоційне виснаження чи навпаки те, що робить вас щасливими.
- Візуальна медитація. Візуальна медитація – це тип медитації, при якому людині необхідно зосереджуватися на якомусь об’єкті. Останній може бути як реальним, так й уявним.
- Медитація з рухом. Даний тип медитації охоплює зосередження на диханні, його затримку або виконання певних рухів.
Елементи медитації
Різні типи медитації передбачають застосування певних інструментів, які спрощують медитування. До числа найпоширеніших елементів медитації належить:
- зосередження уваги. Ключовий елемент медитації, оскільки допомагає звільнити розум від відволікаючих факторів. В процесі можна фіксувати свою увагу на конкретних предметах, мантрах чи навіть власному диханні;
- комфортні умови. Новачкам краще розпочинати практику в тихому місці, де буде обмаль шумів: від працюючого телевізора до розмов оточуючих. З часом медитувати стане простіше у будь-яких обставинах, наприклад, у довгому заторі чи черзі в магазині;
- розслаблене дихання. Це техніка, яка базується на спокійному та глибокому диханні з застосуванням діафрагмальних м’язів. Основна ціль такої практики полягає у необхідності поступову уповільнити дихання задля отримання більшого об’єму кисню та зняття напруги з м’язів плечей та шиї;
- зручне положення. Намагайтеся підібрати для себе максимально комфортне положення, щоб не відволікатися в процесі. Практикувати медитацію можна лежачи, сидячи чи навіть стоячи.
Користь медитації
Якщо мова заходить про користь медитації, то люди, які її стабільно практикують, зазначають такі її переваги:
- зменшення симптомів тривоги та депресії;
- посилення когнітивних функцій, зокрема концентрації уваги;
- формування вміння зосереджуватися на поточних процесах;
- підвищення самосвідомості;
- нівелювання негативних емоцій;
- здатність краще адаптуватися до проблем та вміння їх долати.
Оскільки ментальне здоров’я безпосередньо пов’язано і з фізичним, то користь медитації також відобразиться на нашому тілі. Найрозповсюдженіший результат систематичної практики – покращення якості сну та стабілізація тиску. Медитація також допомагає позбутися надлишків інформації, яку людина накопичує впродовж дня.
Як почати практикувати медитацію щодня
Одна з характерних проблем тих, хто не знає як правильно медитувати – бажання практикувати виключно «правильну» медитацію. Якщо дотриматися цього прагнення не виходить, то це може тільки посилювати щоденний стрес. Важливо почати практикувати у будь-якій формі, не спираючись на канони. У разі, якщо самостійно медитувати не виходить, можна відвідувати групові заняття, які зазвичай проходять під керівництвом інструкторів. В мережі також можна знайти відео з медитаціями, які супроводжуються та керуються відповідними фахівцями.
Дослуджуючи питання того, як правильно медитувати початківцям, важливо відвести під неї конкретний час вранці або вечорі. Це достатньо просто, оскільки процес не займає години – для розвантаження мозку буде достатньо 10 хвилинної практики.
Медитація: поради новачкам
Попри доведену користь медитації, почати її практикувати може бути доволі складно. Особливо за умови відсутності хоча б мінімального досвіду. Ускладнюють цей процес вимоги повсякденного життя, коли складно викроїти навіть 10 хвилин на те, щоб відключити гаджети та стати недоступним для оточуючих.
Коли ж ми нарешті сідаємо у відповідну позу, замість того щоб замовкнути, наш мозок навпаки використовує цей момент для активного внутрішнього діалогу. Ми раптом згадуємо, що забули написати список речей, які потрібно купити, розвісити випрану білизну чи відповісти на робочий лист.
Навіть при наявності мотивації, нам важко зосередитися. Але, як стверджують фахівці, одне з завдань медитації – навчити нас бути проактивними в поточному моменті. Не варто очікувати на найкращі умови або обставини. І навіть якщо під час практики повністю вгамувати розум не вдалося, не варто злитися чи розчаровуватися.
Не має єдиного правильного формату для медитації. Важливо – систематично практикуватися в тих умовах, які є. Якщо не має можливості їх змінити, варто змінити своє відношення до них. Наприклад, якщо медитація використовується для пророблення власних почуттів, але розум не може вгамуватися, використовуйте відведений час не для пророблення, а для прийняття та проживання цих почуттів в моменті.
Медитація для початківців: як почати
Існує декілька дієвих стратегій, які варто розглянути тим, хто тільки розбирається у питанні того, як правильно медитувати й вже стикається з певними складнощами.
Візуалізація
Одним з найкращих способів роботи з уявою в процесі медитації вважається візуалізація. Вона має декілька форматів. Наприклад, візуалізація конкретної істоти чи героя або певного кольору, який несе відповідне емоційне навантаження та допомагає заспокоїтися. Дехто візуалізує шар світла, який ідентифікує з собою або божественною природою.
Спробуйте уявити силует свого тіла саме в тій позі, в якій наразі перебуваєте. Зверніть увагу навіть на маленькі деталі: форму пальців, кінцівок та голови. Не спішіть та зробіть акцент на кожній дрібниці. Відчуйте, як ваше фізичне тіло займає певний простір.
Потім уявіть, як в тілі формується яскраве червоне світло, як поступово пронизує кожну клітину тіла, трансформуючи в вашій уяві силует тіла на зі світлого на червоний. Він стає все більш насиченим та яскравим, розширюючись і за межі тіла та наповнюючи собою навколишній простір. При цьому з кожним подихом колір повинен ставати ще більш насиченим та виразним. Медитація в такому стані може займати стільки часу, скільки потрібно.
Навантажуйте розум
Ті, хто пробував практикувати медитацію, знає, як важко вгамувати мозок. Це обумовлено тим, що через біологічні особливості йому важко залишатися в стані, коли не має чого робити. Тому варто врахувати його природу, навантажуючи під час медитації.
Спорожнення розуму, як заведено вважати, не є основою практики, а скоріше її кінцевим результатом. Тому сподіватися, що буде легко сісти за медитацію одразу з «відключеним» розумом, не варто. Це нормально, якщо ви зможете відволіктися від думок, і це також нормально, якщо вони будуть знаходитися на «поверхні».
Медитація не обов’язково передбачає очищення розуму від думок. В неї є більш практична ціль – відстежувати та приймати їх. Якщо в повсякденному житті ми стикаємося з певними переживанням чи проблемами, на осмислення яких не вистачає часу, медитація – це чудовий час для роботи з ними. Розгляд певної думки, ідеї чи проблеми під час медитації дозволить подивитися на неї об’єктивніше та без емоційного нагнітання.
Проговорюйте
Медитація не повинна проходити в повній тиші. Її завжди можна доповнити співами або мантрами, при цьому не обов’язково знайти санскрит.
Найвідомішим співом, пов’язаним з медитацією, є «Ом» або «Аум». «Ом» технічно не є словом, але воно все одно має багате значення. В індійських писаннях священний склад «Ом» є первинним звуком, з якого виникають усі інші звуки та творіння, що означає Вищу Силу. Вимова «Ом», яка складається з трьох літер «А», «У» та «М», охоплює весь процес артикуляції. І вона є найпростішою формою медитативного співу.
Дослідження вегетативної та дихальної систем свідчить про те, що під час практики медитації з виголошенням складу «Ом» спостерігається синергія розумової активності та фізіологічного спокою. Його повторення призводить до підвищеної чутливості до сенсорної передачі, що передбачає покращення когнітивних функцій.
Медитуйте лежачі
Оберіть те положення для медитації, яке комфортне саме вам. Окрім класичної пози сидячи з прямою спиною, медитувати також можна і лежачи. Це називається йога нідра. Ця техніка передбачає усвідомлену фіксацію на кожній частині тіла впродовж певного час. Вона подібна до сканування тіла. Йога нідра – ідеальне рішення для новачків та тих, хто відчуває втому, але все ж таки має достатній рівень мотивації для медитації.
Не перенапружуйтеся
Медитація – це один зі способів релаксації, тому вона не має бути виснажливою. Оптимально, якщо вона буде знаходитися по середині між повним розслабленням та надмірним докладанням зусиль. Саме такий підхід дає можливість отримувати максимум користі від практики.
Якщо під час медитація виникає відчуття посиленням напруги, фахівці радять зменшити її тривалість та обрати ту форму, яка зробить її легшою та простішою.
Найскладніший виклик для новачків полягає саме у регулярній практиці. Але навіть тут медитація не повинна стати обов’язком, невиконання якого призводить до погіршення настрою чи навіть стресу. Формування власного режиму медитація та гнучкий підхід зроблять медитативні практики посильним та ефективним інструментом для покращення ментального здоров’я.
Джерела: www.healthline.com, www.mayoclinic.org
