Зміст
Як тільки тривалість світлового дня зменшується, нам стає все важче зберігати високий рівень продуктивності. Як результат – погіршення настрою, апатія та навіть осіння депресія. Як зрозуміти, що ви стикнулися саме з осіннім блюзом та як саме побороти його наслідки? В цій статті ми розглянемо декілька розповсюджених порад, на які варто звернути увагу у разі, якщо ця проблема для вас актуальна.
Осіння депресія: симптоми
Осіння депресія або сезонний афективний розлад – класичне явище. Якщо влітку, попри спеку та природне бажання відпочити, ми почуваємося активними, то у перехідні періоди нам стає все складніше дотримуватися здорових та корисних звичок. Ми залюбки відмовимося від походу до спортзалу, віддавши перевагу перегляду улюбленого серіалу з чимось солоденьким.
До характерних симптомів осінньої депресії належить:
- втома та дратівливість;
- перепади настрою з переважанням меланхолії;
- млявість на виснаженість через стрес від роботи чи навчання;
- зниження мотивації.
Що стосується фізичних проявів, то частіше за все мова йде про збільшення апетиту, і, як наслідок, – ваги, неконтрольована тяга до солодкого або не дуже корисної їжі, переповненою посилювачами смаку, та проблеми з травленням.
Але с подібними симптомами час від часу стикається кожен з нас. Як зазначають фахівці, якщо вони тривають не більше 2-3 днів, то це можна вважати природними коливаннями настрою, які можуть залежати від багатьох факторів: від втоми через перенавантаження чи певної фази циклу у жінок. Щоб назвати стан осінньою депресією, поганий настрій повинен тривати від 7 днів.
В цій статті мова йде саме про стан, який обумовлений зміною сезону, оскільки у людини може бути депресія, спровокована іншими подразниками. А це серйозний клінічний розлад, який потребує професійної медичної допомоги. Ми ж говоримо саме про сукупність проявів, зазначених вище.
Осіння депресія: причини
Формування сезонного афективного розладу напряму пов’язано зі зменшенням світлового дня та похолоданням. Зокрема, з реакцією нашої гормональної системи та такі зміни. Наші добові ритми залежать від взаємодії двох гормонів: мелатоніну та кортизолу. При чому взаємодіють вони обернено пропорційно: зі збільшенням одного зменшується другий. Якщо рівень мелатоніну збільшується, що є природним восени та взимку, то рівень кортизолу знижується. В результаті ми відчуваємо втому та бажання спати. Але це працює й у зворотному напрямку.
Щоб підтримувати високий рівень мелатоніну, наш організм здатен перетворювати його з іншого гормону – серотоніну. Серотонін – це наш регулятор настрою, сну, апетиту та когнітивних функцій. Низькій його рівень може призвести до погіршення настрою та виникнення депресії.
Осіння депресія також напряму корелюється зі зниженням рівня вітаміну D. Вітамін D – це гормон, який вробляється шкірою під час перебування на сонці. Він є «попередником» вітаміну D3. Наш настрій та робота імунної системи напряму пов’язані з його рівнем. Тому у міжсезоння вкрай важливо підтримувати його достатній рівень. Перевірите це можна за допомогою аналізів у будь-якій лабораторії. Щоб не допустити дефіциту, лікарі радять вживати вітамін D у профілактичних дозах в період з жовтня по березень.
Осіння депресія: як подолати
Окрім зазначеного вище вживання вітаміну D, нівелювати наслідки настання холодів можна через внесення певних змін у свій режим.
Щоденне планування
Одна зі змін, яка дозволить простіше пережити сезонний афективний розлад – це щоденне планування свого часу та фіксування декількох ключових дій, які ви повинні зробити впродовж дня, попри зовнішні обставини чи настрій. Зазвичай 2-3 позицій достатньо, щоб продовжувати бути достатньо активним, але при цьому не перенавантажувати себе. Це особливо актуально для тих з нас, хто через специфіку своєї роботи відчуває найбільший тиск саме наприкінці року.
Заняття спортом
Врахуйте і природні зміни у своєму дозвіллі та соціальному житті. Якщо раніше ми могли ввечері прогулюватися з друзями, нівелюючи тим самим втому, то зараз ми проводимо більше часу вдома. Ці особливості потрібно використовувати собі на користь. Не має сил виходити з дому для занять спортом? Облаштуйте в оселі зручний та затишний куточок для занять.
Спорт – це одна з головних опор, на які нам варто спиратися восени та взимку, якщо ми відчуваємо занепад сил та погіршення настрою. Він допомагає боротися зі стресом та покращує наш загальний стан через вироблення таких гормонів як дофамін, адреналін та окситоцин. Якщо їхній рівень буде достатнім, осіння депресія не буде відчуватися гостро. Додатковий аргумент на користь того, щоб продовжувати займатися спортом навіть в холодну пору року – підтримання себе в чудовій формі.
Дотримання ранкової рутини
Коли дні стають холоднішими, дотримуватися рутини стає складно. Але варто відмовитися від бажання ще трошки полежати в ліжку, оскільки це зазвичай порушує увесь розпорядок дня. Сформуйте 3-5 обов’язкових речей, які ви будете робити кожного ранку, попри поганий настрій чи погоду. Деякі з них повинні приносити задоволення та заряджати позитивом, інші – налаштовувати на продуктивний день. Також дотримуйтеся режиму сну та прокидання у той самий час.
Використовуйте SAD лампи
Ще одним інструментом, який можна використовувати для збільшення рівня мелатоніну та серотоніну, можуть стати SAD лампи.
Це спеціальні лампи, які впливають саме на вироблення гормонів, необхідних для формування природних добових ритмів. Вони випромінюють світло, максимально наближене до природного, чим можуть компенсувати його нестачу у холодну пору року. Такі лампи відрізняються формою та розміром, що дозволяє кожному підібрати ту, що відповідає його смаку та фінансовим можливостям. Якщо осіння депресія стала для вас справжнім випробуванням, лампи для світлотерапії стануть повноцінним засобом для її подолання. Регулюючи рівень їх інтенсивності, ви можете обрати той режим роботи, який необхідний саме вам.
Прогулянки лісом
Прогулянки лісом – це унікальна комбінація помірного фізичного навантаження, яке гарантовано принесе задоволення, та ментального відпочинку. В Японії вони входять до числа офіційно затверджених медичних рекомендацій, спрямованих на зміцнення імунітету. Краще обирати для прогулянок хвойні ліси, оскільки хвоя здатна виділяти в повітря унікальні фітонциди, які активують роботу наших NK-клітин – цитоксичних лімфоцитів, які індукують загибель клітин онкологічних пухлин.
Отримуйте максимальну користь з кожного дня
Погіршення погоди чи похолодання завжди можна обіграти на власну користь. Використовуйте ці дні для відвідування закритих закладів та зустрічей з друзями. Якщо залишаєтеся вдома, самі створіть собі відповідний настрій. Осінь – чудовий час для втілення усього того, на що було шкода витрачати час влітку. Це може бути початок певних курсів чи генеральне прибирання вдома. Ви також можете скласти список книжок, які хочеться прочитати впродовж тривалих вечорів. Обов’язково зверніть увагу на сезонні овочі та ягоди та додайте їх до свого раціону, вигадайте на їх основі цікаві рецепти або знайдіть вже годові в інтернеті.
Смійтеся
Існує окрема галузь в науці, яка досліджує вплив сміху на наше здоров’я – гелотологія. Профільні фахівці довели, що сміх не тільки підіймає нам настрій в короткостроковій перспективі. Він також збільшує наш рівень загального щастя та стабілізує нервову систему. Тому холодна пора року – це чудовий час для перегляду комедій та зустрічей в колі друзів та рідних. Такий формат дозвілля вивільняє гормон окситоцин, який робить нас спокійнішими та забезпечує відчуття розслабленості та загальної радості.
Осіння депресія: ключові аспекти
Коротке резюмуємо усі ключові аспекти цієї статті:
- Осіння депресія формується через зменшення світлового дня.
- «Депресія» в цьому контексті не означає клінічний розлад, а сукупність симптомів, характерних для сезонного афективного розладу.
- Додайте у свою щоденну рутину планування та заняття спортом.
- Шукайте радощі в будь-яких умовах – знайдіть корисні та цікаві заняття, на які можна витратити довгі осінні вечори.
- Перебувайте на свіжому повітрі, смійтеся та спілкуйтеся з людьми, які роблять ваше життя кращим.
Дотримання зазначених в статті порад – це тільки декілька інструментів, завдяки яким осіння депресія буде лиш короткотривалим блюзом, який ви легко подолаєте.
Джерело – www.foodspring.co.uk
