Вітамін Д: навіщо потрібен, користь та дозування

Дефіцит вітаміну D є поширеною глобальною проблемою – близько 1 мільярда людей у ​​всьому світі страждають від дефіциту вітаміну Д. Його нестача обумовлена різними причинами, проте у всіх випадках вона вкрай негативно впливає на здоров’я людини. Щоб дізнатися, як правильно приймати вітамін D, необхідно розуміти, як він працює та на що впливає.

Вітамін Д: це

Вітамін D – це ціла група біологічно активних речовин. Деякі з них синтезуються в організмі, інші надходять з їжею. Головне призначення вітаміну Д полягає в тому, що він допомагає кишківнику всмоктувати кальцій та фосфор з харчових продуктів.

Вітамін D було виявлено у 1922 році, що дозволило вирішити серйозну проблему з дитячим рахітом. Пізніше вчені з’ясували, що ця речовина також допомагає запобігти цукровому діабету, ожирінню, аутоімунним та онкологічним захворюванням, проблемам із серцево-судинною системою, псоріазом, запобігти атопічним захворюванням та запальним процесам у кишківнику.

Друга назва вітаміну Д – сонячний вітамін. Це пов’язано з тим, що деякі його види виробляються у шкірі людей під впливом ультрафіолету із сонячних променів.

Сьогодні вітамін Д для дорослих та дітей можна купити в аптеці або замовити в інтернет-магазинах, які спеціалізуються на продажу БАДів. Здавалося б, ця доступна і відносно недорога добавка до раціону принесе тільки користь. Однак ендокринологи та нутриціологи попереджають – надлишок також небезпечний, як і дефіцит вітаміну Д.

Різновиди вітаміну Д

Назва	Позначення	Джерело
Ергокальциферол	D2	Синтезується шляхом опромінення певних грибів ультрафіолетом, додається до продуктів
Холекальциферол	D3	Знаходиться у продуктах тваринного походження
Дегідрохолестерин	D4	Міститься в організмі людини (безпосередньо під шкірою), важливий для утворення вітаміну D3, коли на шкіру потрапляють сонячні промені
Сітокальциферол	D5	Видобувається з зерен пшениці
Стігмакальциферол	D6	Міститься в деяких рослинах

Цікаво, що вітамін Д1 також існує, але нутриціологи про нього практично не кажуть. Річ у тім, що Д1 отримують виключно у штучних умовах, ця форма не присутня у природі. Найактивніші вітаміни – це D2 та D3.

Симптоми дефіциту вітаміну Д

Нестача цієї речовини у тілі людини проявляється рядом конкретних симптомів. Дефіцит може бути викликаний малою кількістю ультрафіолетового випромінювання, коли людина рідко буває на вулиці або під час зимового сезону через короткий світловий день. Також причиною може бути незбалансований раціон, погана засвоюваність їжі та прискорений метаболізм.

Люди, у яких найчастіше діагностують дефіцит вітаміну Д (група ризику):

• вегани (відсутність у раціоні молока, яєць, риби);
• немовлята на грудному вигодовуванні;
• люди похилого віку;
• люди із темною шкірою;
• ті, хто мають алергію на лактозу;
• люди із запальними захворюваннями кишківника;
• ті, хто страждають на ожиріння (вітамін D накопичується в жирових тканинах і не доходить до крові);
• люди, що перенесли операцію шлункового шунтування (через видалення верхньої частини кишківника, де відбувається всмоктування вітаміну Д).

Ключовим проявом нестачі вітаміну стає погане самопочуття, слабкість м’язів, зниження імунітету, тривала депресія, постійна відсутність сил. Крім того, спостерігаються інші симптоми дефіциту вітаміну Д:

• ламкість кісток;
• обвисання м’язів;
• проблеми зі сном (безсоння, уривчастий сон);
• підвищена стомлюваність;
• порушення роботи кишківника;
• судоми;
• підвищена збудливість, неспокій;
• зміна форми хребта та грудної клітки (деформація кісток).

Симптоми дефіциту вітаміну Д однакові для дорослих та дітей. Однак при його хронічному браку у дорослих можуть розвиватися пухлини статевих органів, товстого кишківника та молочних залоз. Нерідко знижується репродуктивна функція, виникають проблеми із серцем та судинами, може виникнути розсіяний склероз. У дітей дефіцит призводить до патології розвитку кісток та рахіту.

Симптоми дефіциту вітаміну Д мають стати сигналом до звернення по медичну допомогу. Необхідно провести аналіз вітаміну Д, з’ясувати його рівень та за необхідності відрегулювати.

Користь вітаміну Д для здоров’я

Коли йдеться про вітамін Д, зазвичай мають на увазі D3 (холекальциферол). Його вміст у людському організмі найвищий. Суть цієї речовини унікальна – вона проявляє себе і як вітамін, і як гормон. У першому випадку вона допомагає підтримувати важливі функції організму, у другому забезпечує регуляцію ключових біохімічних процесів.

Вітамін D3 синтезується в гормон кальцитріол, його функції:

• забезпечує засвоєння кальцію та фосфору з їжі, яка перетравлюється в тонкому кишківнику;
• допомагає накопичувати кальцій у тканинах кісток;
• забезпечує зростання клітин;
• підтримує та відновлює імунітет;
• бореться із раковими клітинами;
• бере участь у деяких генетичних процесах;
• підтримує нервову систему.

Важливо відзначити, що спортсменам, які активно тренуються та піддаються високим навантаженням, потрібна більш висока доза вітаміну Д, ніж іншим людям. Річ у тім, що їхнє тіло швидше нарощує м’язи, тому швидкість витрачання вітаміну збільшується. При заняттях спортом необхідно проводити аналіз вітаміну Д та коригувати його наявність у раціоні.

Вітамін Д для дітей

Важко переоцінити роль, яку відіграє вітамін Д для дітей. Ця речовина допомагає організму, що росте, формувати органи та системи, а також підвищує міцність кісток. Крім того, при нормальній концентрації вітаміну Д дитина поводиться спокійніше, демонструє здатність до концентрації уваги, добре та міцно спить ночами.

Дефіцит вітаміну Д у дитячому віці може виявлятися по-різному, залежно від тяжкості. Гостра нестача речовини призводить до захворювання на рахіт. Це супроводжується неправильним ростом кісток та м’язовою слабкістю. Також з’являється біль у кістках та деформуються суглоби.

Якщо нестача незначна, дитина може відчувати біль у м’язах (особливо, у м’язах рук та ніг). Вона стає слабкою та швидко втомлюється.

Щоб перевірити, чи потрібен додатковий вітамін Д для дітей, необхідно здати аналіз 25ОН(D). Якщо виявиться нестача, виходом може стати складання нового меню або застосування добавок.

Вітамін Д для дорослих

Описуючи користь вітаміну Д для дорослої людини, можна виділити 10 основних пунктів:

Вітамін D зміцнює кістки

Фактично це його основна функція. Він забезпечує всмоктування кальцію, що в результаті призводить до зміцнення кісткових тканин. Вітамін Д для дорослих запобігає розвитку остеопорозу.

Підтримує імунну систему

У нашій країні взимку дуже короткий світловий день, тому люди не встигають отримати достатньо ультрафіолету від сонця. Крім того, через холод вони більше часу проводять у приміщенні чи транспорті. На жаль, ультрафіолет не проходить через скло, тому не утворюється засмага і не дотримується норма вітаміну Д. Через нестачу цієї речовини організм втрачає стійкість до інфекційних та вірусних захворювань. Частково тому в холодну пору року всі так часто хворіють на застуду.

Підвищує тонус та міцність м’язів

Призначаючи вітамін Д для дорослих, лікарі часто керуються скаргами на біль у м’язах. Нестача цього вітаміну впливає на зовнішній вигляд і витривалість м’язових волокон. Завдяки поповненню дефіциту можна підтримати організм у період підвищених навантажень. Це також покращить баланс та захистить від падінь.

Відповідає за здоров’я зубів та ясен

Внаслідок своєчасного доставлення кальцію до всіх кісткових тканин (і зубів у тому числі) вітамін Д запобігає появі та розвитку карієсу. Також він сприятливо позначається на стані ясен.

Знижує ризик появи діабету

Дослідження цієї функції вітаміну Д ще тільки ведуться. Проте проміжні результати дозволяють зробити оптимістичний прогноз. Вчені припускають, що нормалізація рівня цієї речовини в організмі допоможе запобігти діабету 1 і 2 типу.

Потенційно може зменшувати прояви синдрому подразненого кишківника

Ця дія вітаміну Д пов’язана з його протизапальними властивостями. Однак зв’язок між роботою вітаміну Д та лікуванням синдрому подразненого кишківника ще тільки вивчається.

Допомагає боротися із депресією

Відомий факт – у сонячну погоду настрій покращується. Вчені припускають, що це пов’язано з виробленням вітаміну Д. Вони активно вивчають взаємозв’язок між цими чинниками. Також проводяться дослідження, які мають встановити, низький рівень вітаміну Д є причиною, чи наслідком депресії.

Є профілактикою розсіяного склерозу

Розсіяний склероз – це аутоімунне захворювання, воно стає наслідком запального процесу у тканинах центральної нервової системи. Нестача вітаміну Д підвищує ризик появи цього захворювання. Нормалізація рівня покращує стан людини, це можна побачити на МРТ. Також знижується ймовірність рецидиву.

Сприяє здоровому перебігу вагітності

Жінкам, які планують вагітність або вже завагітніли, важливо відстежувати рівень вітаміну Д. У цій ситуації вітамін Д для жінок є захистом від цукрового діабету при вагітності, прееклампсії, передчасних пологів.

Регулює функцію репродуктивних органів

Вітамін Д для жінок важливий не тільки в період вагітності, а й протягом усього життя. Він допомагає регулювати овуляцію, нормалізує роботу яєчників. Його нормальний рівень захищає від ендометріозу, безпліддя, міоми матки та синдрому полікістозних яєчників.

Джерела вітаміну Д

Найчастіше, щоб запобігти дефіциту вітаміну Д, достатньо щодня бувати на сонці. Проте не всі люди мають таку можливість. Через похмуру погоду, спосіб життя або робочий графік люди все частіше проводять цілі дні в приміщенні. У такому разі виходом стане спеціально спланований раціон харчування.

Джерела вітаміну Д – це риба, точніше жирне м’ясо та безпосередньо риб’ячий жир. Крім того, нестачу вітаміну Д можна компенсувати шляхом вживання яєчних жовтків, сиру та яловичої печінки.

Докладніше про те, в яких продуктах є вітамін Д:

• олія з печінки тріски;
• лосось (м’ясо, жир, ікра);
• риба меч;
• тунець;
• макрель;
• твердий сир;
• пряжене масло;
• палтус;
• сом;
• сардина;
• яловича печінка;
• яєчний жовток;
• продукти, збагачені вітаміном (крупи, молоко, апельсиновий сік).

Збираючи інформацію про те, у яких продуктах є вітамін Д, вегани та вегетаріанці часто знаходять дані про гриби. Проте слід розуміти, що у грибах (в окремих видах) міститься вітамін Д2. Деякі гриби вирощуються під посиленим ультрафіолетовим опроміненням, тому вони містять набагато більше вітаміну. У разі вибору саме таких грибів як джерела вітаміну Д варто точно встановити, яка його кількість міститься у порції.

Тим, хто шукає рослинні джерела вітаміну Д, корисно вживати:

• авокадо;
• шпинат;
• петрушку;
• трави (люцерну, кульбабу, кропиву, хвощ);
• збагачене мигдалеве, соєве, кокосове молоко.

Нагадаємо, що тваринні та рослинні джерела вітаміну Д забезпечують доступ до різних типів речовини: Д3 та Д2 відповідно. Такий самий поділ можна побачити на вітрині аптеки – у продажу є БАДи з вітаміном Д2 та Д3. Вчені провели дослідження, щоб з’ясувати, яка форма вітаміну корисніша і краща. Наразі вважається, що добавки Д3 активніше підвищують концентрацію вітаміну в крові людини. Також норма вітаміну Д підтримується протягом довшого часу. Багато нутриціологів та лікарів рекомендують саме джерела вітаміну Д3, вважаючи цю форму речовини більш природною для організму людини.

Добова норма вітаміну Д

Зазвичай, ніж запобігти дефіциту, необхідно вживати продукти, зазначені вище, щодня. Якщо це неможливо, допоможуть біологічно активні добавки.

Визначити вміст речовини в крові допоможе аналіз вітаміну Д. При його нестачі норму вживання призначає лікар. Якщо було виявлено надлишок, потрібно просто припинити вживання добавок.

Добова доза вітаміну Д для підтримки стану норми (дані американського товариства ендокринологів від 2011 року):

Вік	Кількість вітаміну Д на добу	Верхній поріг дозування
0-6 міс	400 МО	1000 МО
7-12 міс	400 МО	1500 МО
1-3 р	600  МО	2500 МО
4-8 р	600 МО	3000 МО
9-17 р	600 МО	4000 МО
18-70 р	600 МО	4000 МО
Більше 70 р	600 МО	4000 МО

Одиниці МО можна конвертувати в мікрограми, формула 1 МО = 0,025 мкг.

Вітамін Д для дітей перебуває в нормі, коли його вміст досягає рівня 30-60 нанограмів на мілілітр. Перевищенням норми вважається показник 80 нанограмів і більше. У такому разі вітамін Д почне надавати токсичну дію на дитячий організм.

Вітамін Д для жінок у період вагітності та лактації повинен вживатися у кількості 800 МО, але не більше 4000 МО на добу.

Передозування вітаміном Д

Відомо, що при надто високому вмісті вітаміну Д в організмі може виявитися його токсичність. Найчастіше це відбувається внаслідок вживання добавок (уколи, таблетки, капсули). Отримуючи речовину природним шляхом, складно переборщити. Основні джерела вітаміну Д – це їжа та контакт із сонячними променями. З’їсти дуже багато жирної їжі неможливо, а в перегрітій шкірі вітамін перестає вироблятися. Тому фахівці рекомендують з обережністю приймати БАДи із вмістом понад 4000 МЕ. Щоденне вживання таких доз має контролюватись лікарем.

Передозування вітаміном Д проявляється таким чином:

• втрата ваги, аж до анорексії;
• аритмія;
• надлишок кальцію може спровокувати затвердіння кровоносних судин та тканин;
• високий ризик ушкодження серця та нирок.

Вітамін Д виконує дуже велику кількість функцій та є життєво необхідним для людини. Але його вживання має бути контрольованим. Небезпеку становить як дефіцит, так і надлишок речовини.

Джерело: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/