Чим корисний мигдаль для здоров’я, його унікальні властивості

Багато хто чув про те, що горіхи корисні для здоров’я. Вони поживні, мають цікаву хрумку текстуру та приємний смак. Мигдаль здавна входить в список найпоширеніших горіхів. З нього готують пасти, веганське молоко, борошно, використовують як наповнювач для десертів, а також для декорування страв. В статті ми розглянемо, що таке мигдаль, яка харчова цінність та користь мигдалю, а також як правильно вживати мигдаль для максимальної користі.

Що таке мигдаль

Мигдаль – це назва насіння однойменного дерева. Насправді рослина Prunus dulcis становить собою скоріше кущ, ніж дерево. Він має невеликі розміри та належить до роду слив (Prunus), підрід мигдаль (Amygdalus). Плоди цього куща-дерева – кістянки з міцною шкаралупою та їстівним насінням. Фактично, той мигдаль, який продається в магазинах – це і є насіння, яке дістали зі шкаралупи.

Дерева мигдалю зростають не вище 5-7 метрів. Вони дуже світлолюбні та добре переносять посуху. Завдяки ранньому цвітінню (березень-квітень, а іноді навіть лютий), плоди дозрівають уже в червні або липні. Дерева здатні прожити до 130 років, однак здатні давати плоди у віці від 30 до 50 років.

Їстівні плоди мигдалю мають довжину 2,5-3 см. Це світла насінина, вкрита тонкою шкіркою, з ямками та борозенками.

Іноді дерева мигдалю вирощують задля декоративного ефекту. Вони цвітуть одними з перших та радують око простими або махровими квітами яскравих кольорів – білими, рожевими, червоними, пурпуровими.

Цікавий факт: спершу дикий мигдаль родив отруйними горіхами. В їх складі була речовина амигдалін, що містила ціаніди, небезпечні для нашого організму. В ході селекції були створені рослини без отрути, які наразі й використовуються в промислових масштабах.

Мигдаль походить з Близького Сходу. Також він був дуже поширений в Центральній Азії та Середземномор’ї. Культивування рослини в цих районах почалося за кілька сотень років до нашої ери. Сьогодні більша частина горіхів вирощується в Каліфорнії (близько 80%). Експортерами також є Австралія, Іспанія, Китай, країни Кавказу, Словаччина, Чехія та Південна Моравія.

Види мигдалю

Існує понад 40 видів мигдалю, однак цінність для людини мають два різновиди:

1. Солодкий (Prunus dulcis var. dulcis).
2. Гіркий (Prunus dulcis var. amara).

Солодкий мигдаль використовується в кулінарії, косметології та медицині. З нього виготовляють олію, додають в салати й десерти.

Гіркий мигдаль не їдять. Його гіркота зумовлена невеликою кількістю амигдалину, що зникає після термообробки. Такі горіхи мають велику цінність для парфумерної промисловості, оскільки вони чудово пахнуть.

Мигдаль: склад та харчова цінність

Експерти відмічають, що мигдаль відрізняється багатим складом. В ядрах цього горіху містяться антиоксиданти, вітаміни, білок та клітковина.

Одна жменя свіжого мигдалю на 28 грамів (23 горіхи) має наступну харчову цінність:

• 164 ккал;
• 3,5 г клітковини;
• 6 г білка;
• 14 г жирів (в тому числі 9 ненасичених);
• 1 г цукру.

На жаль, жири з мигдалю засвоюються не повністю. Близько 6% цих речовин лишаються недоступними для травних ферментів.

Варто відзначити наявність фітинової кислоти в складі горіхів. Попри те, що це важливий антиоксидант, вона зв’язує певні речовини, внаслідок чого організм гірше засвоює залізо, цинк та кальцій.

При всьому цьому, мигдаль – це доступне джерело багатьох вітамінів, а також мікро- та макроелементів.

• вітамін Е;
• вітамін B2;
• магній;
• фосфор;
• калій;
• марганець;
• ніацин;
• флавоноїди;
• біотин;
• мідь;
• рибофлавін.

З’їдаючи одну порцію мигдалю, доросла людина отримує 48% від денної норми вітаміну Е, 27% від денної норми марганцю та 18% від денної норми магнію.

Мигдаль: калорійність

Нутриціологи попереджають, що калорійність мигдалюдостатньо висока. Це значить, що людям, які стежать за кількістю споживаних за день калорій, потрібно уважно поставитися до формування свого меню.

Українці споживають мигдаль в сушеному вигляді. В середньому, у 100 грамах несмажених горіхів міститься 613 ккал. Насправді калорійність дуже залежить від виробника. Значення має спосіб сушіння, умови зберігання та інші фактори.

Щоб відчути користь для здоров’я, досить з’їдати по 4-5 горішків щодня. Якщо ж потрібно покращити стан шкіри, волосся чи серцевої системи, знадобиться від 20 до 30 штук на день.

Мигдаль: користь

На відміну від багатьох корисних продуктів, які мають неприємний або нейтральний смак, горіхи мигдалю надзвичайно смачні. Їх зручно вживати та зберігати, а окрім цього, вони чудово поєднуються з солодкими та солоними стравами.

Джерело антиоксидантів

Науковці, які досліджували склад мигдалю, виявили велику кількість антиоксидантів в даному продукті.

Роль антиоксидантів у покращенні здоров’я людини надзвичайно важлива. Вони захищають організм від окислювального стресу, викликаного пошкодженням клітин вільними радикалами. Надмірна кількість вільних радикалів підвищує ризик виникнення запалень, хронічних хвороб, раку та швидкого старіння.

Цікаво, що більшість антиоксидантів міститься в коричневій шкірці мигдалю. Тому бланшовані горіхи, які очищені від лушпиння, мають меншу антиоксидантну цінність.

Захист від запалень

У 2022 році було проведено 16 спеціальних клінічних досліджень, в ході яких вчені намагалися з’ясувати, чи впливає мигдаль на запальні процеси в організмі.

Учасниками стали понад 800 людей, які вживали горіхи щоденно в кількості 60 грамів. Наприкінці дослідження в них було відмічено зменшення двох різних маркерів запалень порівняно з контрольними групами. Частково це є результатом роботи антиоксидантів. Також значення мають вітаміни, які містяться в продукті.

Допомога в контролі рівня цукру в крові

Мигдаль – це концентрат здорових жирів, білка і клітковини. Також в цих горіхах присутня велика кількість магнію. Мигдаль особливо корисний людям з діабетом.

Магній необхідний організму, адже бере участь більше ніж у 300 процесах. Щоб підтримувати правильний рівень магнію, людині потрібно близько 420 мг на день. Вживання 60 грамів мигдалю покриває половину цієї кількості.

За статистикою, половина людей з діабетом 2-го типу мають дефіцит магнію. Тому лікарі радять слідкувати за тим, щоб у денному раціоні було достатньо цього важливого мінералу. Окрім контролю рівня цукру в крові, магній допомагає відрегулювати інсулінорезистентність.

Зниження артеріального тиску

Ще одна значна роль магнію полягає в контролі артеріального тиску. Через його нестачу може спостерігатись надмірно високий тиск, що спричиняє небезпеку для серця. Фактично, підвищений тиск є причиною більшості інфарктів, інсультів та ниркової недостатності.

Відомо, що прийом добавок з магнієм допомагає відрегулювати тиск, що було підтверджено дослідженнями. Вчені з’ясували, що магній корисний як для гіпертоніків, так і для людей з хронічними захворюваннями.

Замість синтетичних добавок вони радять приймати натуральні горіхи мигдалю, адже ті здатні поповнити потребу в магнію майже наполовину. Друга половина добирається з інших продуктів.

Запобігання підвищення рівня холестерину

Лікарі попереджають, що надто високий рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганий» холестерин) є одним із факторів ризику виникнення серцевих захворювань. Саме тому люди, схильні до проблем із серцево-судинною системою, мають ретельно відстежувати свій раціон.

Мигдаль – це один із продуктів, який допомагає регулювати рівень холестерину. Через високу калорійність горіхи дають людям змогу зробити їжу поживною без шкідливих жирів. Рекомендується формувати меню таким чином, щоб 20% калорій надходили з мигдалю.

Захист від атеросклерозу

Користь мигдалю в даному аспекті випливає з особливостей продукту, описаних в попередньому пункті. Чим менше «поганого» холестерину в організмі людини, тим нижче ризик утворення жирових бляшок на стінках артерій. Таким чином мигдаль допомагає попередити атеросклероз.

Така дія мигдалю зумовлена роботою антиоксидантів. Це було виявлено в ході дослідів на тваринах та у пробірках.

Постійне вживання мигдалю як перекусу дає вагомий ефект в довгостроковій перспективі. Мова йде про захист від холестерину, підвищеного тиску та атеросклерозу. В цілому зменшується ризик виникнення серцевих хвороб.

Приглушення відчуття голоду

Калорійність мигдалюзумовлена поєднанням великої кількості корисних жирів, клітковини, амінокислот та білка.

Таким чином людина, яка з’їла ці горіхи, відчуває ситість протягом тривалого часу. ЇЇ не тягне перекусити, вона не відволікається і стає більш продуктивною. Додавання мигдалю в раціон полегшує перехід на здорове харчування або спеціальну дієту (якщо вона прописана лікарем).

Стимуляція роботи мозку

Завдяки тому, що в мигдалі міститься L-карнітин, фенілаланін та рибофлавін, він допомагає покращити когнітивні функції. Вказані речовини стимулюють ріст нових клітин мозку. Магній також здатен поліпшувати ментальний стан, допомагає справлятися зі стресом та тривожністю.

Калій, який присутній в мигдальному молоці, підвищує кількість електролітів у організмі, завдяки чому підвищується загальний рівень енергії. Також це сприяє кращому запам’ятовуванню інформації.

Джерело вітаміну Е

Мигдаль – це горіх з дуже високим вмістом вітаміну Е. Завдяки цьому він покращує стан шкіри та слизових оболонок, стимулює ріст волосся, загалом захищає клітини тіла від старіння та руйнування. Вітамін Е – це жиророзчинна речовина, сильний антиоксидант.

Користь мигдалю в розрізі властивостей вітаміну Е:

• боротьбі з вільними радикалами;
• зволоження та пом’якшення шкіри;
• регенерація тканин;
• протизапальна дія;
• зміцнення епідермісу, нігтів та волосся;
• захист шкіри від ультрафіолету;
• покращення кровообігу;
• попередження старіння шкіри.

Вітамін Е міститься у всіх продуктах, які виготовляють з мигдалю. Він не руйнується під впливом високої температури, але може окислюватись. Тому тару з мигдалем слід тримати щільно зачиненою.

Мигдаль: користь для жінок

Додаючи мигдаль у свій щоденний раціон, жінки отримують цілий спектр переваг. Перш за все, вони значно укріплюють свою серцево-судинну систему. Також мигдаль позитивно діє на нервову систему, шкіру та волосся.

Вплив мигдалю на організм жінок

Речовина	Дія на організм
Ненасичені жири	Зволоження та живлення шкіри, покращення травлення
Білок	Підтримка м’язів, утворення нових клітин, допомога у виробленні колагену та еластину, подовження молодості шкіри
Магній	Надання тонусу м’язам, гарантія міцності кісток та зубів, підвищення рівня енергії
Вітамін Е	Підтримка суглобів та м’язів, позитивний вплив на стан шкіри, лікування тріщин та сухості шкіри, участь у виробленні гормонів
Вітаміни B2 та B6	Захист нервових клітин від руйнування, покращення роботи центральної нервової системи, нормалізація сну, стимуляція розумової діяльності, покращення стану м’язів після тренувань та навантажень
Амінокислоти	Покращення обміну речовин, позитивний вплив на розумову діяльність, нормалізація роботи нервової системи

Мигдаль в раціоні вагітних жінок

Щоб дізнатися, чи можна вживати мигдаль та продукти з нього під час вагітності, варто звернутися до свого лікаря. Як і більшість горіхів, мигдаль може бути алергеном, але більшість жінок добре переносять як сам мигдаль, так й продукти на його основі – молоко чи олію.

Збалансований склад та висока калорійність перетворюють цей горіх на справжній суперфуд. Мигдаль допомагає надовго зберегти відчуття ситості та у помірній кількості запобігає набору ваги. Його легко носити з собою, тому він може бути основою корисного та ситного перекусу.

Вплив мигдалю на організм вагітної жінки та дитини:

• природне джерело фолієвої кислоти – сполуки, яка відповідає за формування та розвиток плоду;
• підсилення метаболічної відповіді – захист дитини від ожиріння в разі порушення обміну речовин у матері. Мигдаль зменшує окислювальний стрес, допомагає в лікуванні запалень, регулює рівень цукру в крові;
• постачання заліза дитині – у вагітної жінки зростає добова норма ключових вітамінів та мікроелементів, а мигдаль допомагає збалансувати їх рівень;
• зниження ризику появи алергії у дитини – дослідження показали, що вживання матір’ю горіхів мигдалю допомогло дітям стати більш стійкими до поширених алергенів.

Нагадаємо, що калорійність мигдалю досить висока. Тож необхідно контролювати кількість з’їдених за день горіхів. Оптимальна доза – 30 штук на день.

Мигдаль: потенційна шкода

Щоб виключити можливість алергічної реакції на даний горіх, варто вперше з’їсти не більше 2-х штук. Особливо це актуально для дітей, за ними потрібно спостерігати впродовж кількох годин. Якщо проявляться симптоми алергії, негайно звернутися до лікарні.

Як проявляється алергічна реакція:

• нудота та блювання;
• труднощі при ковтанні;
• розлад травлення, діарея;
• проблеми з диханням;
• свербіння шкіри.

Лікарі не радять вживати мигдаль під час гострої фази хвороб кишківника або шлунку. Також горіхи не можна додавати в сувору дієту, яка їх не передбачає.

Ще одна небезпека полягає в неправильному зберіганні продукту. Недотримання норм з вологості може призвести до появи плісняви. На жаль, її важко розпізнати на початкових стадіях, тому що її смак перебиває смак горіха.

Як правильно вживати мигдаль

Оптимальний спосіб вживання мигдалю – замочувати на ніч у воді та додавати до сніданку. Завдяки замочуванню, у горіхах вивільняється спеціальний фермент, який сприяє травленню.

Щоб отримати максимум користі, не варто прибирати коричневу шкірку, в ній міститься багато антиоксидантів. Однак деякі експерти кажуть, що таніни зі шкірки заважають засвоєнню поживних речовин, тому рекомендують знімати її. Отже, немає єдиного рецепта, як правильно вживати мигдаль, але всі спеціалісти погоджуються з безсумнівною користю цього горіха.

Що таке мигдалеве молоко

Один з головних продуктів, який виготовляється з горіхів мигдалю – мигдалеве молоко. Його використовують як рослинний замінник традиційного коров’ячого молока. Мигдалеве молоко чудово підходить людям з непереносимістю лактози, а також вегетаріанцям та веганам.

Продукт містить ті ж поживні речовини, що і горіх: вітамін А та Е, вітаміни групи В, кальцій, магній, цинк, залізо та багато інших складових.

Його вживання сприяє покращенню стану шкіри, підтримує тонус м’язів, має багато переваг для здоров’я серця та нервової системи. Окрім цього, є думка, що мигдалеве молоко ефективне при лікуванні застудних захворювань, перевтоми, безсоння та головних болях.

Люди, яким не підходить калорійність мигдалю, можуть замінити горіхи мигдалевим молоком. Калорійність продукту на порядок менша – 60 ккал у 1 склянці. Для порівняння – у склянці коров’ячого молока в середньому 150 ккал.

Мигдалеве молоко можна приготувати вдома:

1. Інгредієнти: 1 склянка сирого мигдалю, 3 склянки чистої води.
2. Горіхи потрібно залити водою та відставити на ніч.
3. Вранці необхідно злити воду, потім залити горіхи новою порцією чистої води.
4. Подрібнити суміш горіхів та води в блендері до рівномірної маси.
5. Отриманий продукт процідити через марлю чи мілке сито (макуху можна використати у випічці).

Приготоване таким чином мигдалеве молоко здатне зберігатися в холодильнику до 5 днів. Його використовують так само як звичайне тваринне молоко: готують каші, омлети, коктейлі та смузі.

Мигдалева олія: користь

З горіхів солодкого мигдалю виготовляють дуже цінний продукт – мигдалеву олію. Це світло-жовта рідина з легким ароматом. Вона має приємний смак та відрізняється багатим складом.

Склад мигдалевої олії:

• тригліцериди олеїнової кислоти (62%);
• тригліцериди лінолевої кислоти (24%);
• тригліцериди пальмінтової кислоти (6%);
• фітостероли;
• токостероли;
• амигдалін;
• вітаміни B2, A, E;
• мінеральні солі.

Зазвичай мигдалеву олію отримують методом холодного пресування, через те, що такий спосіб дозволяє зберегти максимальну кількість поживних речовин. Олія з солодкого мигдалю використовується для кулінарних цілей, а з гіркого – в косметиці та парфумерії.

Застосування мигдалевої олії в косметології:

• додавання в маски, креми та інші засоби для обличчя та волосся;
• основа для масажних олій;
• інгредієнт для засобів, призначених для догляду за нігтями;
• замість лосьйону для тіла;
• як основа для розчинення ефірних олій.

Головна цінність мигдалевої олії для косметологів – швидке всмоктування в шкіру, живлення та зволоження епідермісу. Вона також допомагає регенерувати пошкоджену шкіру, регулює її водно-ліпідний баланс, лікує запалення та тонізує.

Доведено, що нанесення олії на шкіру прискорює лікування герпесу, екземи, мікротравм, опіків. Також продукт показав свою ефективність в боротьбі з почервоніннями, свербінням та висипами.

Наносити олію на шкіру необхідно кілька разів на день, тоді вона спрацює. Також важливо правильно підібрати засіб для очищення шкіри. Найкраще підходить гідрофільне масло або міцелярна вода.

Користь від внутрішнього застосування:

1. Регулярний прийом по 2 чайних ложки на день гарантує покращення роботи серцево-судинної системи, а також допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину.
2. Ефективний засіб від закрепу, який підходить як дорослим, так й дітям. Щоб добитися проносної дії, достатньо кількох крапель.
3. Чудова заміна харчової олії при готуванні салатів.

В народній медицині мигдалева олія відома як інгредієнт багатьох сумішей. Її використовуються при анемії, бронхіті, астмі, пневмонії, неврозі, втомі, зниженій концентрації уваги, гепатиті, цукровому діабеті, а також для лікування отиту.

Висока калорійність мигдалю призвела до того, що олія з цього горіха також дуже концентрована, тому і споживати її потрібно дозовано.

Мигдаль – універсальний продукт з високою поживною цінністю, він рекомендований до вживання практично всім дорослим людям.

Джерела: pharmeasy.in, www.healthline.com, www.webmd.com