Цинк: користь для здоров’я та як приймати

Цинк належить до есенціальних мікроелементів, необхідних для нормального функціонування людського організму. Однак самостійно він не генерується, оскільки не є продуктом біосинтезу. Цинк – це хімічний елемент, який може потрапити у кров людини лише ззовні. Користь цинку проявляється у регуляції роботи клітин та багатьох біохімічних процесів. Він входить до складу білків та ферментів, тобто є одним із фундаментальних компонентів клітин. В цій статті ми розглянемо, що таке цинк, як проявляється його нестача та яка користь цинку для нашого здоров’я.

Що таке цинк

Для людського організму цинк так само важливий, як залізо. Фактично він знаходиться на другому місці після заліза за ступенем поширення в клітинах. Нормальний вміст цинку в тканинах дорослої людини становить близько 1,5-2,5 г.

Користь цинку полягає в тому, що він активує понад 200 різних ферментів, необхідних для правильної обробки їжі у шлунково-кишковому тракті. Також він відповідає за надходження корисних речовин із їжі в кров та процеси метаболізму. Досліджуючи питання того, для чого потрібен цинк, медики зазвичай говорять про його вплив на імунітет. Це пов’язано з сильними антиоксидантними властивостями цього мікроелемента.

Найбільше цинку міститься у м’язах і кістках людини – 60% та 30% відповідно. Стежити за його концентрацією в організмі необхідно з самого дитинства. Дефіцит цинку дуже небезпечний, через нього у дітей та підлітків можуть бути порушення у роботі внутрішніх органів. Якщо не помітити нестачу цього мікроелемента у маленьких дітей, це може призвести до патологічних процесів і в результаті проявиться важкими вадами розвитку.

Дефіцит цинку також призводить до збоїв у роботі імунної системи, а також проявляється у випаданні волосся, проблемах зі шкірою та нігтями, порушеннях сну та зниженні апетиту.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад 20% мають виражений дефіцит цинку. Це обумовлено незбалансованим харчуванням та відсутністю в раціоні продуктів, багатих на цинк. Найвищий вміст цинку в молюсках та різних видах червоного м’яса, у насінні та горіхах, а також у бобових.

Як проявляється нестача цинку

Дефіцит цинку найчастіше проявляється наступним чином:

• погіршення нічного зору, постійна втома очей;
• повільне загоєння ран та пошкоджень шкіри;
• випадіння волосся;
• сірий відтінок шкіри;
• розлади травлення;
• погіршення функції смаку та нюху;
• зниження концентрації увага;
• формування дистрофія;
• запалення та висипання на шкірі (вугри, акне, екзема);
• збої у роботі нервової системи (дратівливість, висока нервова збудливість);
• погіршення синтез колагену;
• швидка втомлюваність;
• порушення сну (безсоння, проблеми із засипанням та тривалістю сну);
• зниження інсулінорезистентності;
• порушення роботи репродуктивної системи.

Це загальний перелік проявів, характерний для більшості дорослих людей. Однак симптоми можуть відрізнятися залежно від особливостей конкретного організму та способу життя людини.

У дітей та підлітків нестача цинку буде помітна за такими ознаками:

• затримка зростання, повільний розвиток;
• постійні запалення на шкірі (акне, висипання, бульбашки);
• проблеми з зором;
• поганий апетит (складно набрати вагу);
• слабкий імунітет, постійні захворювання;
• слизові оболонки в роті та в носовій порожнині часто запалюються;
• перепади настрою, дратівливість;
• складності із засинанням, безсоння.

Якщо людина має нестачу цинку, зовсім необов’язково, що в неї виявляться всі симптоми за списком. Вони можуть мати слабку виразність або будуть помітні будуть лише деякі з них. Також зазначені вище прояви можуть бути ознаками інших станів – хвороб чи розладів. Щоб дізнатися про поточний рівень цинку в крові, слід звернутися до лікаря та здати аналізи.

Групи ризику

Найчастіше нестача цинку спостерігається у людей із запальними процесами в кишечнику. Це може бути спричинене як хворобами, так й неправильним харчуванням. Також тимчасовий дефіцит цинку буває у тих, хто відновлюється після операцій на шлунку чи кишечнику.

Вагітним жінкам необхідно звернути увагу на рівень цинку. Найчастіше їм потрібні підвищені дози цього мікроелемента. Крім того, медики зауважили, що цинк може бути знижений у людей із діабетом.

Особлива група ризику – вегетаріанці, особливо вегани. Через їхній спосіб харчування їм складно отримувати достатню кількість цинку з продуктів. Навіть збільшення кількості бобових та цільнозернових круп у раціоні не завжди допомагає нормалізувати баланс мікроелементів. Річ у тому, що такі продукти містять фітати, які пов’язують молекули цинку та не дозволяють їм надходити в кров. Проблема може бути вирішена шляхом зміни способу приготування їжі. Боби, зерна та насіння рекомендується замочувати у воді на кілька годин перед приготуванням. Також вчені говорять про користь ферментованих продуктів. Вони містять органічні кислоти, які допомагають організму засвоювати цинк.

Дієвим способом врегулювати вміст цинку в крові залишаються біодобавки в капсулах.

Нестача цинку у вагітних

Важливо врахувати, що навіть при прийомі достатньої кількості цинку можуть бути проблеми з його засвоюванням. Він конфліктує з фітатами, фосфатами, кальцієм та залізом. Водночас лактоза та амінокислоти допомагають цинку проникати у клітини крові. У поодиноких випадках кишечник погано всмоктує цинк через спадкове захворювання Acrodermatitis enteropathica.

Дефіцит цинку можна помітити не відразу, тому необхідно стежити за рівнем цього мікроелемента. Недолік може призвести до серйозних проблем розвитку плоду, а також до порушення здоров’я матері. Через те, що цинк входить до складу більшості гормонів, його правильна концентрація в крові сприяє нормальному перебігу вагітності та пологів. Через нестачу цинку можуть виникати внутрішньоматкові інфекції та передчасні пологи.

Експерти кажуть, що найчастіше дефіцит цинку у вагітних жінок спостерігається у сім’ях із низьким рівнем доходу. Це призводить до того, що діти народжуються раніше, мають низьку вагу, а ризик дитячої смертності дуже високий.

Цинк: користь для здоров’я

Користь цинку для організму людини неоціненна. Він впливає на зовнішній вигляд та здоров’я волосся, нігтів, шкіри. У дитячому та підлітковому віці цинк відповідає за правильне формування внутрішніх органів та зростання м’язів.

Одна з ключових функцій цинку – підвищення імунітету. Дослідження, опубліковані Національним інститутом здоров’я США, показали, що цинк справді запобігає розвитку запальних процесів. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям цей мікроелемент знижує ризик розвитку хронічних хвороб, таких як цукровий діабет та захворювання серцево-судинної системи.

Науковцями також було проведено дослідження з метою вивчення впливу цинку на організм під час простудних захворювань. Виявилося, що цинк у продуктах чи лікарських препаратах дозволяв скоротити час хвороби та знижував вираженість симптомів. Прийом цинку для профілактики також сприятливо позначився на стані імунітету. Люди набагато менше хворіли на застуду, грип та ГРВІ.

Цинк знижує рівень кортизолу (гормон стресу), який негативно впливає на м’язи та імунітет.

Для чого потрібний цинк:

1. Покращує роботу серцево-судинної системи. Регулярний прийом цинку у правильних дозах сприятливо позначається на судинах (очищає їх від холестерину та тригліцеридів), а також стабілізує систолічний тиск.
2. Стимулює мозкову діяльність. Поліпшується пам’ять та концентрація, людина загалом почувається краще. Однак дозування цинку має бути призначене лікарем, також слід з’ясувати, наскільки ефективно цей мікроелемент засвоюється.
3. Активно бореться з дерматологічними проблемами та захворюваннями. Цинк стимулює вироблення колагену, що своєю чергою розгладжує дрібні зморшки та підвищує пружність шкіри. Доведено ефективність препаратів з цинком проти важких форм вугрової висипки та кістозних акне. Якщо є схильність до дерматозу, лікар, швидше за все, порекомендує ввести в раціон ряд спеціальних продуктів. Цинк у продуктах засвоюється з різною інтенсивністю, тому крім них можуть знадобитися медикаменти та добавки.
4. Зберігає зір. Своєчасний прийом цинку дозволяє зупинити небезпечну хворобу – дегенерацію жовтої плями. Крім того, цей мікроелемент покращує засвоєння вітаміну А, що надходить в організм із різних джерел. Це відмінна профілактика катаракти та блефариту.
5. Нормалізує рівень цукру в крові. Завдяки цинку відбувається регуляція глюкози та секреція гормону інсуліну. В результаті, це дозволяє запобігти появі цукрового діабету і знижує рівень цукру у тих, хто вже хворіє.
6. Підтримує здоровий вигляд волосся та нігтів. Через брак цинку волосся може сіктися, воно стає тьмяним і ламким. Нігті також страждають – з’являються білі плями та ламкість, знижується інтенсивність росту.

Роль цинку в чоловічому та жіночому організмі

У чоловічому організмі цинк регулює функціонування статевих органів та процес вироблення сперми. Медики рекомендують чоловікам після сорока років приділити особливу увагу тому, скільки цинку міститься в крові. Нестача здатна призвести до зниження рівня тестостерону і позначиться на статевих функціях. Також користь цинку проявляється в тому, що він попереджає аденому передміхурової залози.

В роботі жіночої репродуктивної системи цинк також грає значущу роль. Він впливає на швидкість статевого дозрівання, регулює гормональний фон та менструальний цикл. Користь цинку проявляється під час вироблення жіночих статевих гормонів – естрогенів.

Цинк: джерела

Дуже важливо забезпечити надходження достатньої кількості цинку до організму. Це можна зробити, якщо знати, які продукти є джерелами цинку. У більшості випадків це м’ясо, молоко і морепродукти.

Основні джерела цинку:

• м’ясо – телятина, курятина, свинина;
• морепродукти – морська риба, креветки, мідії та краби;
• молокопродукти – сир, йогурт, молоко;
• яйця;
• горіхи – фундук, насіння гарбуза, льону та соняшника, кедрові горіхи, арахіс, кеш’ю, мигдаль;
• злакові культури – пшениця, ячмінь, кіноа, овес;
• бобові – соя, стручкова квасоля, горох;
• овочі – шпинат, картопля, броколі.

Потрібно відзначити, що овочі та фрукти містять дуже невелику кількість цинку, а цинк у продуктах засвоюється не весь. Цьому процесу заважають конкуруючі мікроелементи та речовини. Дізнаючись, у яких продуктах є цинк, варто навчитися розрізняти види обробки. У рафінованих цільнозернових додаткових токсичних компонентів набагато більше, ніж у нерафінованих. Найбільше біодоступного цинку (після м’яса та морепродуктів) міститься у молоці.

Люди з алергіями та іншими особливостями організму повинні ретельніше вивчати питання того, в яких продуктах є цинк. При діабеті необхідно стежити за рівнем цукру, а це обмежує вибір фруктів та овочів. При алергії на лактозу потрібно шукати джерела цинку в безлактозних молокопродуктах. При порушенні роботи ШКТ людина має харчуватися за строго розрахованою дієтою.

Попри те, що м’ясо та інша їжа – це натуральні джерела цинку, медики кажуть, що з них організм людини засвоює близько однієї третини. Решта дуже швидко виводиться, тобто, мікроелемент навіть не встигає засвоїтися. Багато в чому процес всмоктування цинку із кишечника залежить від способу життя людини. Стрес, алкоголь, чай та кава не дають цинку надходити в кров з їжі.

Завдяки розвитку сучасної фармакологічної промисловості люди можуть отримувати добову дозу вітамінів та мікроелементів у таблетках та капсулах. Це безпечні та надійні джерела цинку, які у тривалій перспективі виявляються зручнішими та вигіднішими, ніж постійний моніторинг харчової цінності їжі. Цинк у продуктах також важливий, проте найчастіше працюючі та зайняті люди просто не встигають належним чином подбати про раціон. Крім того, складно проконтролювати, наскільки добре цинк у продуктах засвоївся в організмі.

Найпопулярніші форми цинку

Форма цинку	Основні плюси	Основні мінуси
Цитрат	Швидко розчиняється в рідинах, легко всмоктується в кишківнику, чудово засвоюється організмом	Найдорожча форма
Глюконат	Поширений, його просто знайти. Достатньо добре засвоюється	Якщо в людини є проблеми з роботою ШКТ, вона може відчувати легкі прояви побічних ефектів
Амінокислотний хелат	Високий рівень біодоступності, добре засвоюється, побічні ефекти проявляются рідко	Ціна
Піколінат	Легко та швидко засвоюється	Слід уважно відстежувати дозування, перевищення норми може призвести до алергічних реакцій
Оксид або сульфат	Поширені препарати, які можна купити будь-де, мають доступну вартість	Гірше засвоюються, можуть негативно повпливати на роботу ШКТ, не можна допускати передозування.

Єдиної інструкції із застосування не існує, оскільки дозування цинку буде різним залежно від ситуації. Препарати відрізняються за ефективністю цинку (біодоступності) та побічними ефектами. На думку багатьох експертів, найкращими є препарати з піколинатом та цитратом цинку. Гірше працює ацетат та глюконат, ще гірше – сульфат та оксид цинку.

Цинк: дозування

У таблиці наведено дозування цинку, рекомендоване Національним інститутом здоров’я США, проте лікар повинен його переглянути та за необхідності скоригувати.

Вік	Чоловік	Жінка	Вагітність	Лактація
Від народження до 6 місяців*	2 мг	2 мг
7–12 місяців	3 мг	3 мг
1–3 роки	3 мг	3 мг
4–8 років	5 мг	5 мг
9–13 років	8 мг	8 мг
14–18 років	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ років	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

Щоб дозування було актуальним, необхідно врахувати весь добовий обсяг цинку, який потрапляє в організм. Це значить, що на консультації у лікарі потрібно розказати про свій раціон та перерахувати продукти, які вживаються найчастіше.

Передозування цинком відбувається рідко, проте не варто ризикувати та приймати препарат безконтрольно. Щоб не помилитися, можна скласти спеціальний трекер або робити позначки у календарі. Дозування цинку завжди вказується на упаковці, тому коробку краще не викидати, доки таблетки чи капсули не закінчаться.

Цинк рекомендується приймати під час їжі або одразу після неї. Так він швидше потрапить у кровообіг. Ще одне важливе доповнення – хоч би яке було дозування цинку, потрібно запивати препарат великою кількістю води.

Побічні ефекти від передозування цинком

Перед тим, як приймати препарат систематично, необхідно перевірити, чи немає побічних ефектів. Якщо конкретний вид таблеток не підходить, можуть виявитися такі симптоми:

• з’явиться нудота або блювання;
• розлад шлунку, діарея;
• знизиться апетит;
• зберігатиметься металевий присмак у роті;
• почне боліти голова, з’явиться втома;
• виявляться алергічні реакції.

Ігнорування рекомендацій лікаря або самолікування може призвести до того, що рівень цинку в організмі дуже підвищиться. При підозрі на передозування слід якнайшвидше звернутися в медичний заклад.

Передозування цинком може виявлятися так:

• сильна нудота, блювання, діарея;
• зневоднення;
• проблеми із засинанням або безсоння;
• загальна слабкість, перманентна втома.

Цинк, як і інші життєво важливі мікроелементи, має надходити в організм у достатній кількості. При акуратному та відповідальному ставленні до свого здоров’я можна впоратися з найважчими станами, які спричинені дефіцитом цинку. Вкрай важливо заручитися підтримкою лікаря, щоб не допустити передозування або не проґавити побічні ефекти.

Джерела: ods.od.nih.gov, www.healthline.com