Зміст
Легка в приготуванні, зручна у додавання в раціон, поживна та корисна – все це про зернову культуру кіноа. Вона недаремно стала надзвичайно популярною – кіноа містить клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. В статті ми розглянемо, що таке кіноа, чим корисна та як варити кіноа, щоб отримати максимум користі.
Кіноа: це
Кіноа – це один з різновидів лободи, який походить з Перу, Еквадору та Болівії. Рослина, має їстівне насіння, але не належить до злаків. Її називають псевдозлаковою культурою, так само як і гречку. Висота дорослої рослини складає близько 3 метрів, вона добре переносить мороз та спеку.
Відомо, що люди активно вживали в їжу насіння та листя кіноа ще кілька тисяч років до нашої ери. Це був один з трьох основних продуктів стародавніх інків на одному рівні з картоплею та кукурудзою. Для багатьох сучасних поціновувачів здорового харчування кіноа – це також основа раціону.
Рослину вирощують у промислових масштабах, однак будь-які зміни в її генетичному коді заборонені. Виробники не мають права покращувати культуру для збільшення врожайності або підвищення її стійкості до шкідників.
Рецепти з кіноа передбачають вживання самого насіння і борошна, зробленого з нього. Існує кілька видів крупи, що розрізняються кольором та смаковими якостями:
- чорна;
- червона;
- біла.
Цікавий факт: більшість людей дізналися, що таке кіноа, у 2013 році. Тоді ООН акцентувала увагу на перевагах продукту, оголосивши «Міжнародний рік кіноа». Захід мав на меті підкреслити цінність продукту, який потенційно здатен допомогти у розв’язанні проблеми світового голоду. Після цього кіноа стала популярнішою, відповідно, і ціни на неї виросли.
Види кіноа
Розглянемо основні різновиди кіноа, їх склад та особливості застосування в кулінарії.
Біла кіноа
Біла кіноа – це найпоширеніший різновид, який можна зустріти в більшості продуктових магазинів. Вона вважається найбільш м’яким різновидом та найкращим варіантом для першого знайомства з культурою.
Біла кіноа відрізняється високим вмістом білка, клітковини, калію, фосфору та магнію – мікроелементів, важливих для підтримки здоров’я м’язів, кісток та нервової системи. Одна чашка вареної білої крупи містить приблизно 8 грамів білка та 5 грамів клітковини.
З погляду кулінарного використання біла кіноа має пухку, легку консистенцію з ледь помітним горіховим присмаком. Її ідеально використовувати як гарнір, а також для додавання в салати та супи.
Червона кіноа
Червона кіноа за своєю поживною цінністю схожа на білу – вона також містить достатньо велику кількість клітковини та білка, але відрізняється більш солодкуватим присмаком та хрусткою структурою. До складу червоного сорту вхожять усі 9 незамінних амінокислот, магній, цинк та залізо.
Готується червона кіноа так само як і біла. Окрім традиційної форми подачі у вигляді гарніру, її можна додавати до перших страв, наприклад, замінюючи нею макаронні вироби, гречку чи рис у супах.
Чорна кіноа
Чорна кіноа – достатньо рідкий сорт, який не настільки розповсюджений, як біла або червона кіноа. Відрізняється насиченим горіховим смаком та має виразну хрустку консистенцію. Частіше за все чорна кіноа застосовується як альтернатива рису, але її також можна додавати до салатів чи подавати як гарнір до тушкованих овочів.
Як і інші різновиди, чорна кіноа багата на клітковину, білок та такі мінерали як магній та залізо. Вона також відрізняється високим вмістом антиоксидантів, які відповідають за захист організму від захворювань, спричинених дією вільних радикалів.
Мікс кіноа
В продажу також представлена суміш трьох видів культури: білої, червоної та чорної. Вона має попит, але здебільшого через свій оригінальній зовнішній вигляд.
В плані поживної цінності мікс декількох різновидів має такі ж самі властивості, як й кожен з окремих сортів, але в ньому буде вищий рівень антиоксидантів. Мікс також має більш оригінальну текстуру, поєднуючи унікальні особливості кожного різновиду.
Використання міксу ідентичне до зазначених вище різновидів – його можна подавати як кашу, додавати до сезонних овочевих салатів чи навіть до випічки. Але, обираючи такий тип продукту, врахуйте, що в ідеалі кожному різновиду потрібен різний час для приготування.
Калорійність кіноа
Страви, приготовані з кіноа, не містять глютен, при цьому вони достатньо поживні та добре засвоюються. У 100 грамах готової каші міститься близько 300 ккал. Продукт відрізняється достатньо високим вмістом жиру, що незвично для крупи – у 100 грамах знаходиться близько 6 грамів жирів. Однак ці жири йдуть на користь організму людини. Також у 100 грамах кіноа міститься 3 грами клітковини та 19 грамів вуглеводів.
Один з великих плюсів кіноа – це високий вміст білків (14 грамів у 100 грамах крупи). Завдяки цьому її можна рекомендувати вегетаріанцям та веганам. Глікемічний індекс продукту – середній.
Дані Міністерства сільського господарства США дозволяють детально зрозуміти який склад має кіноа.
| Речовина | Кількість у 100 грамах сухої крупи |
| Вітамін А | 1 мкг |
| Лютеїн та зеаксантин | 163 мкг |
| Вітаміни групи В | 72 мкг |
| Бетаїн | 630 мкг |
| Калій | 563 мкг |
| Кальцій | 47 мкг |
| Магній | 197 мкг |
| Натрій | 5 мкг |
| Сірка | 141 мкг |
| Фосфор | 457 мкг |
| Залізо | 457 мкг |
| Мідь | 590 мкг |
| Селен | 8,5 мкг |
| Цинк | 310 мкг |
Їжа, приготована з кіноа, має прекрасний амінокислотний профіль, оскільки до її складу входять усі 9 незамінних амінокислот. Цей продукт вважається набагато кориснішим за пшеницю та рис.
Кіноа: користь
Висока поживна цінність та багато клітковини роблять кіноа незамінним продуктом для людей з чутливим травленням. Кіноа – це допомога роботі шлунку та кишкового тракту. Крім цього, вона надовго затримує відчуття ситості.
Велике значення мають вітаміни та мікроелементи, які входять до складу культури. Вони насичують організм необхідними речовинами, надають йому енергії та сприяють лікуванню деяких захворювань.
Справжній «суперфуд»
Якщо і є продукт, який можна назвати «суперфудом», то це кіноа. Попри те, що даний термін не є науковим, його придумали та використовують маркетологи, він добре описує властивості кіноа.
Білок
Завдяки дуже високій концентрації білка крупа здатна поповнювати запас поживних речовин. Вона більш ефективна, ніж злакові культури, тому підійде більшості вегетаріанців та веганів, які шукають рослинну альтернативу тваринному білку.
Амінокислоти
До складу кіноа входять всі необхідні незамінні амінокислоти: аргінін, валін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Також й її складі присутні замінні амінокислоти – аланін, аспарагінова кислота, гліцин, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, цистеїн. Ці речовини важливі для правильного протікання процесів метаболізму, енергетичного обміну. Вони покращують стан нервової системи, підвищують настрій і регулюють сон, стимулюють розумову діяльність.
Вітаміни
Продукт містить досить великий комплекс вітамінів групи А, В, С і Е. Якщо в організм людини потрапляє достатня кількість вітамінів, покращуються всі ключові процеси, налагоджується обмін речовин, швидше загоюються рани, шкіра, нігті та волосся набувають кращого вигляду. Окрім цього вітаміни посилюють дію інших активних речовин та стимулюють імунітет.
Мінерали
В кіноа присутня висока частка різноманітних мінералів, необхідних для правильного функціонування організму людини. Це калій, натрій, фосфор, залізо, мідь, селен, магній, марганець та цинк. Приготування всього 100 грамів сухої крупи на день дозволяє повністю закрити потребу в марганці. У порівнянні з іншими популярними культурами (пшениця, рис, гречка), кіноа містить найбільше негемового заліза. Це дуже важливий продукт для людей з анемією.
Клітковина
У 100 грамах сухої крупи міститься від 10 до 16 грамів харчових волокон. Потрапляючи до шлунку, а потім до кишківника, вони покращують травлення, укріплюють серцево-судинну систему, попереджають діабет.
Флавоноїди
Користь кіноа полягає в тому, що вона включає такі рослинні сполуки як кверцетин та кемпферол. Як одні з найбільш потужних флавоноїдів природного походження, вони стимулюють окисно-відновні процеси в організмі, частково нейтралізують шкідливий вплив ультрафіолету від сонячних променів, зберігають хлорофіл.
Боротьба з вільними радикалами та запаленнями
Користь кіноа виходить далеко за рамки здорового харчування. Окрім того, що вона поживна та ситна, наявність в її складі антиоксидантів надає продукту набагато більшого значення для здоров’я людини.
Антиоксиданти знищують вільні радикали, які руйнують клітини організму, завдяки чому знижується ризик розвитку хронічних захворювань, а наявні хвороби краще піддаються лікуванню. Антиоксиданти в складі кіноа – це флавоноїди. Як вже зазначалося вище, головними з них є кверцетин та кемпферол, які також можна знайти у багатьох червоних ягодах та гречці. Особливо багато кверцетину містить червона кіноа.
Функції антиоксидантів:
- протизапальна;
- противірусна;
- протиракова;
- антидепресивна.
Варто зазначити, що кверцетин здатен накопичуватися в організмі, це посилює його корисну дію.
Підходить для людей з непереносимістю глютену
Целіакія – це генетична хвороба, викликана впливом глютену на ворсинки кишківника. Через неї людина не здатна засвоювати поживні речовини з їжі. Окрім спеціального лікування, людині з целіаклією необхідно уникати будь-яких продуктів, до складу яких входить глютену. Кіноа в цьому контексті стає прекрасною альтернативою, адже, на відміну від традиційних зернових культур – пшениці, ячменю, жита, вівса – вона не містить глютену.
Рецепти з кіноа будуть корисні також і тим, хто не має діагностованої целіакії, але страждає через непереносимість глютену. Натуральний продукт набагато краще засвоюється організмом, ніж рафіновані безглютенові інгредієнти. Кіноа компенсує недостачу важливих речовин, які не потрапляють в організм людей з непереносимістю глютену. Мова йде про клітковину, фолат, цинк та магній.
Сприятливо впливає на метаболізм
Науковці неодноразово проводили дослідження, щоб з’ясувати, як саме діє кіноа та страви з неї на тіло людини. Більшість тестів показали, що це корисний та багатофункціональний продукт з широким впливом на наше здоров’я.
Так, в одній з дослідницьких програм брало участь 40 людей похилого віку. За місяць споживання кіноа у невеликих кількостях у них знизився рівень «поганого» холестерину, а також було помічено зменшення маси тіла. Контрольна група вживала в їжу страви з пшениці. На зниження ваги впливає не тільки склад крупи, а й низька калорійність кіноа.
Зниження рівня цукру в крові
Медики рекомендують людям, які вже мають діабет 2 типу або схильні до його виникнення, знайти інформацію про те, що таке кіноа. Доведено, що вживання «перуанського рису» допомагає знизити вміст цукру в крові. Цікаво, що ефект спостерігається досить швидко – вже за кілька тижнів регулярного вживання крупи глюкози в крові стає менше. Однак результат буде помітним тільки за умови заміни складних вуглеводів на кіноа.
Запобігає анемії
Унікальний склад кіноа перетворює її на продукт номер один для людей, схильних до залізодефіцитної анемії. Такий стан характерний для тих, хто постійно виконує інтенсивні фізичні вправи або часто втрачає кров. Через дефіцит заліза може виникнути запаморочення, з’являється хронічна втома, шкіра стає блідою, волосся та нігті слабшають. Дані за 2023 рік говорять про те, що близько 25% людей у світі мають анемію. Половина випадків – залізодефіцитний стан.
Користь кіноа полягає в тому, що вона допомагає збалансувати показник заліза. Окрім кіноа з анемією допомагає боротися червоне м’ясо та листова зелень.
Кіноа: алергія та протипоказання
Більшість людей не мають алергії на кіноа, але інколи може бути неприємна реакція на сапоніни, що містяться в оболонці зерен.
Прояви алергії:
- висипи та почервоніння шкіри;
- нудота, блювання;
- розлад шлунку, діарея;
- проблеми з диханням.
Якщо є помітні наслідки вживання продукту, необхідно якнайшвидше звернутись в медустанову.
Лікарі попереджають, що кіноа може викликати негативну реакцію у людей з панкреатитом, холециститом, виразкою, гастритом. Також її варто обмежити тим, хто має проблеми з нирками – крупа може призвести до утворення каменів.
Кіноа: як готувати
Рецепти з кіноа зазвичай передбачають використання відвареної крупи. Приготувати її дуже просто – досить додати 2 склянки води чи бульйону на 1 склянку сухого продукту.
Вводячи новий продукт у свій раціон, деякі люди не можуть вирішити, чи потрібно замочувати кіноа. Дієтологи та нутриціологи рекомендують замочити – на 30-40 хвилин залишити зерна в холодній воді. Потім крупу необхідно добре промити. Це позбавить її неприємного гіркого смаку, викликаного сапонінами в оболонці.
Коли вода закипить, потрібно зменшити вогонь під каструлею до мінімуму. Остаточно каша приготується приблизно за 15 хвилин. Рідина має повністю увібратися в насіння, а самі зерна збільшаться в розмірі. На останньому етапі потрібно зняти каструлю з вогню та накрити кришкою. За 10 хвилин каша настоїться і її можна вживати. В цілому, немає нічого складного в тому, як варити кіноа – пропорції та принцип ідентичний до приготування більшості каш. Готовий продукт підходить для виготовлення інших страв або стає гарніром.
Дієтична дієта не передбачає додавання цукру, солі чи масла, але за бажанням всі ці добавки можна використовувати. Існує багато варіантів, з чим їсти кіноа, щоб простіше вписати її у власний раціон. Універсальна каша добре смакує з м’ясом, рибою або салатом. Також вона чудово показує себе як наповнювач для десертів.
З чим їсти кіноа
Цю корисну крупу можна вживати кожен день, однак через високу вартість більшість людей включають її тільки в один прийом їжі. Як приготувати кіноа, кожен вирішує сам. Хтось замінює нею ранкову вівсянку, інші використовують для приготування ситних смузі. Червона кіноа дуже часто входить до складу перших та основних страв, з неї роблять гарніри та супи.
Цікаво, яскраво та незвично виглядає суміш круп різного кольору. Червона, чорна кіноа та біла кіноа можуть бути змішані в будь-яких пропорціях. Користь продукту від цього не зміниться.
Салат з кіноа та капусти (вегетаріанська страва)
Для приготування хрумкого салату можна використати будь-який вид капусти за бажанням. Варто трохи пом’яти її листя, щоб салат з кіноа не був надто жорстким.
Інгредієнти:
- капуста – близько 200 грамів;
- оливкова олія першого віджиму – 6 столових ложок;
- лимонний сік – 3 столових ложки;
- мед – 1 чайна ложка;
- зелена цибуля, мілко подрібнена – 2 столових ложки;
- сіль, чорний мелений перець на смак;
- помідори чері, розрізані навпіл – 2 склянки;
- відварена кіноа – 2 чашки;
- огірок – 1 шт.;
- болгарський перець – 2 шт. (бажано, різнокольорові);
- нут несолений – 420 грамів;
- сир фета подрібнений – ¾ склянки;
- мигдаль смажений та подрібнений – ½ склянки.
Для початку потрібно приготувати заправку – змішати олію, лимонний сік, зелену цибулю, мед, сіль та перець. Порізати капусту, пом’яти її та залити заправкою. Відставити на кілька хвилин. Далі залишиться тільки подрібнити інші інгредієнти (болгарський перець та огірок) і викласти всі продукти на капусту. Перемішати готовий салат з кіноа і можна подавати до столу.
До речі, існують рецепти, до яких входить сира пророщена чорна або біла кіноа. Варти крупу не потрібно – її замочують на ніч або кладуть на кілька годин на вологу тканину. Паростки з’являються дуже швидко. Такий варіант використання зерен можна вважати максимально екологічним, але необхідно розуміти, як готувати кіноа після пророщення. Крупу не можна піддавати термообробці. Її сирою додають в смузі або салати.
Не дивлячись на популярність та універсальність продукту, кіноа варто вводити у свій раціон поступово. Починаючи з невеликих порцій, можна відстежити індивідуальну реакцію організму на продукт. Щоб зрозуміти, як готувати кіноа, достатньо знати основи кулінарії та вміти варити звичайні каші з інших круп.
