Стрес на початку навчального року: поради

Події останніх років змушують нас не просто відчувати періодичний стрес, як це було в мирні часи. Наразі ми переживаємо його постійно. Попри те, що наша психіка частково адаптувалася до такого навантаження, поява додаткових психічних «тягарів» може призвести до її перенавантаження. Результатом може бути хронічний занепад сил, депресія, вигорання чи навіть фізичні захворювання. Характерний приклад такого «тягаря» – це стрес на початку навчального року, з яким стикаються як самі діти та батьки, так й вчителі. Це дуже напружений час, пов’язаний із численними нововведеннями та радикальною зміною способу життя.

В даному матеріалі ми розглянемо, чому виникає стрес на початку навчального року, як мінімізувати його вплив на організм та як легше увійти у робочий графік навіть за умови війни.

Про вплив стресу на організм

Стрес – це реакція організму на високе навантаження, своєрідний спосіб впоратися з фізичним, емоційним чи психологічним тиском. В дослідженні, опублікованому Американською психологічною асоціацією за 2022 рік, зазначено, що приблизно три чверті дорослих (76%) протягом попереднього місяця відчували вплив стресу на здоров’я. Мова йде про головний біль (38%), втому (35%), почуття нервозності або тривоги (34%) та/або депресивні відчуття або сум (33%). І такі показники в країні, яка не знаходиться в умовах війни.

Якщо розглядати ці дані в цілому, то вони свідчать про те, що в останні роки все більше людей (дорослих та дітей) відчувають тривогу та депресію, незалежно від країни їх проживання. Це глобальна тенденція. При цьому, як зазначає доктор Гейл Зальтц, психоаналітик Нью-Йоркського психоаналітичного інституту, якщо чинники стресу продовжуватимуть впливати на нас, рівень цих розладів буде лише підвищуватися. І впоратися з цими явищами без спеціальних інструментів, інколи без професійної допомоги, дуже складно.

Українці вимушені дбати про власне ментальне здоров’я, враховуючи колосальний стрес, спровокований війною. Але, якщо не деякі чинники ми не в змозі вплинути, то боротьба зі стресом, спровокованим початком навчального сезону, лежить в зоні наших можливостей та відповідальності.

Причини появи стресу на початку навчання

Небезпека затяжного стресу у тому, що його наслідки знижують якість життя. Діти не можуть повноцінно вчитися, а дорослі – ефективно виконувати робочі завдання. Тому доктор Зальтц наполягає на тому, що необхідно вчасно виявляти ознаки тривоги та депресії в учнів та дорослих людей, а також активно працювати над заходами боротьби зі стресом.

Стрес на початку навчального року – звичайне явище для всіх, навіть у тому випадку, коли йдеться про дистанційне навчання. На додаток до тих причин, через які доводиться переносити навчання в онлайн (пандемія, воєнні дії), фактором стресу стає нестача спілкування. Учні можуть втратити навички соціалізації, оскільки набагато менше та рідше спілкуються з однолітками. У нових реаліях «соціальна батарейка» людей розряджається швидше, ніж раніше. Це явище стосується як дітей, так і їхніх батьків, і вчителів. Воно проявляється в тому, що люди швидше втомлюються від спілкування як у групах, так і за особистої розмови. Їм доводиться більше часу проводити вдома, щоб відновитись (підзарядитися).

Щоб мінімізувати вплив описаних факторів, варто засвоїти певні навички управління стресом. Звертаючи увагу на зміни у собі та у своїх близьких, а також застосовуючи конкретні методики, можна суттєво підвищити ефективність навчального процесу.

Як знизити стрес на початку навчального року: вправи

Прості, але дієві інструменти можуть значно покращити та спростити життя

Практика глибокого дихання животом

Цю вправу можна робити в школі або вдома, до або після занять, а також в обідню перерву. Алгоритм дій:

• розташуйтеся, щоб вам було зручно. Обидві ноги поставте на підлогу, а одну руку покладіть на живіт. Розслабте м’язи;
• зробіть глибокий вдих, доки не підніметься живіт;
• затримайте повітря на 5 секунд, а потім повільно видихніть через рот (наче через соломинку);
• дихайте в такий спосіб протягом 3-5 хвилин.

Прогресивне розслаблення м’язів

Цей метод рекомендує Американська психологічна асоціація як дуже дієвий спосіб боротьби з напругою та для зниження тривожності.

Необхідно зайняти зручне положення, найкраще лежачи. Потім потрібно напружити м’язи гомілки. Одночасно з цим слід робити вдих довжиною 5-10 секунд. При видиху потрібно розслабити ноги та залишитись у такому положенні на 10 секунд. Аналогічно слід напружувати та розслабляти всі м’язи тіла знизу вгору.

Як зменшити стрес на початку навчального року: загальні поради

Ось декілька порад, які допоможуть зменшити стрес на початку навчального року усім, для кого це актуально.

Регулярні фізичні вправи

Неодноразово доведено, що фізичні навантаження допомагають знизити рівень стресу. Також щоденна помірна активність показана не тільки тим, хто бореться з наслідками затяжного стресу (депресією та тривогою) – зокрема й дітям шкільного віку. Їх потрібно заохочувати до занять спортом. Найкраще діє приклад дорослих та спільні заняття. Знайдіть для дитини ту дисципліну, яка відповідає її смакам та фізичним можливостям. Це може бути гімнастика, катання на роликових ковзанах, фігурне катання чи команді види спорту.

Розпізнавання та прийняття всіх емоцій

Психоаналітики впевнені, що діти та підлітки мають якомога раніше вчитися ідентифікувати свій емоційний стан. При цьому вони наполягають на тому, що ділити емоції на позитивні та негативні не варто. Навішування ярликів веде до того, що люди намагаються викреслити певний спектр емоцій та не відчувати їх. Проте в результаті вони відключають також і всі інші емоції. Необхідно знати, чого виникає роздратування, розчарування, спустошеність та тривога. Розуміння причин допоможе налагодити емоційний стан.

Вміння говорити про труднощі

Експерти-психоаналітики заохочують батьків та вчителів бути більш відкритими до діалогу з дітьми та підлітками. Учням буває дуже складно через щоденні навантаження, їм необхідно виговоритися, коли вони втомилися, перевантажені чи втратили інтерес. Структура діалогу може бути різною залежно від окремого випадку. Проте за статистикою, більшості людей стає легше після того, як вони розділять свої важкі емоції з близькими та тими, кому вони довіряють.

Щоб зняти навантаження з батьків, варто знайти учневі щонайменше двох надійних людей, які зможуть приділяти йому час у потрібній кількості. Це можуть бути члени сім’ї або їхні дорослі друзі, працівники навчального закладу чи психологи-консультанти. Дітям слід надати контакти цих людей і пояснити, у яких випадках до них можна звертатися.

Як батькам зменшити стрес на початку навчального року

Багато людей чули про медитації, проте не так багато тих, хто їх практикує. Хоча це дуже ефективний засіб проти стресу, люди незаслужено ігнорують його.

Для медитації не потрібне спеціальне місце або велика кількість часу. Це може бути 5-хвилинна вправа у черзі до автобуса, перед виходом на роботу або перед сном. Вона допомагає очистити розум та зменшити вплив стресових факторів. Медитації можна використовувати одночасно з практикою глибокого дихання животом, це дасть ще помітніший результат.

Рекомендації щодо ефективної медитації:

• бажано знайти тихе місце, але з напрацюванням практики можна буде робити це скрізь;
• потрібно заплющити очі, зробити глибокий вдих та зосередитися на даному моменті;
• варто простежити за розслабленням м’язів обличчя, особливо нижньої щелепи;
• якщо розум блукає і виникають різні думки, їх треба визнати, але потім відпустити та повернути увагу до цього моменту.

Медитація – це навичка, тому потрібен час, щоб її освоїти. Чим частіше людина практикує медитацію, тим простіше їй потім входити до цього стану та заспокоювати свій розум.

Ще одна важлива рекомендація для батьків – турбота про себе. Найчастіше люди, які мають дітей, випускають з уваги багато власних потреб. Піклування про себе вони ставлять в кінець списку справ. Однак саме це і стає ключовим фактором стресу для них самих та їхніх дітей.

Що включає поняття «турбота про себе»:

• правильне харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні вправи;
• якісний відпочинок;
• більше часу наодинці із собою.

Все це базові принципи ментального здоров’я, вони допомагають запобігти дратівливості та перезбудженню.

Особливе місце у списку рекомендацій від психологів посідають мультимедіа. Усі фахівці сходяться на тому, що варто зменшити час, проведений у соціальних мережах, перед телевізором та за прочитанням новин. Оптимальним періодом вони називають одну годину на день. Мається на увазі діяльність, не пов’язана з роботою чи навчанням.

Для батьків соціальна підтримка така ж важлива, як і для учнів. Важко переоцінити користь, яку приносить якісне спілкування із близькими людьми. Варто сформувати невелике коло спілкування із друзів, членів сім’ї чи колег. Регулярні зустрічі з ними можна поєднати з іншими корисними активностями, наприклад, з пробіжками в парку або велопрогулянками. Це допоможе понизити негативні прояви стресу.

Вчителі в зоні ризику: як захиститися від стресу

Вчителям та шкільним працівникам фахівці також рекомендують звертати увагу на свій емоційний стан. Через те, що їхня діяльність пов’язана з постійними контактами з людьми, виникає дуже високий ризик вигорання. Якщо це сталося, необхідно передусім визнати це як факт. Також важливо ставитись до себе з розумінням та не вимагати неможливого.

Співчуття і дбайливе ставлення до себе дозволить екологічно впоратися з навантаженням. Самокритичність та самозвинувачення мають бути зведені до мінімуму.

Якщо при вигоранні людина змушена продовжити роботу, їй варто по можливості знизити навантаження. Поговорити з керівником про зменшення кількості робочих годин або найняття помічника.

Боротьба зі стресом та його наслідками йтиме швидше та продуктивніше, якщо звернутися до психолога чи психіатра. Сьогодні це загальноприйнята практика, яка показує справді вражаючі результати.

Описані вище рекомендації та практики також будуть актуальними в цьому випадку:

• глибоке дихання та прогресивне розслаблення м’язів між заняттями або в обідній час, а також вдома;
• медитації;
• правильний догляд;
• постійні посильні фізичні навантаження;
• хороший сон.

Щоб налагодити режим сну, важливо дотримуватись певного, індивідуального ритуалу (це називають гігієною сну).

Якщо щоденна рутина не залишає часу для планування заходів для догляду за собою, можна виділити на це кілька годин у неділю. Фахівці рекомендують зберігати на роботі або возити із собою в машині запасну спортивну форму на випадок, якщо представиться можливість позайматися спортом у вільний час. Також корисно мати заздалегідь підготовлені нарізані овочі та фрукти як перекус.

Як зменшити стрес на початку навчального року: коли звертатися до фахівця

Якщо самостійно впоратися зі стресом та його наслідками не виходить, потрібно звернутися за допомогою. Це так само важливо, як йти до лікаря, якщо болить зуб.

Батькам та вчителям важливо навчитися визначати ознаки критичного стану у дітей та підлітків:

• зростання почуття роздратування та агресії;
• зниження мотивації;
• пригніченість;
• нервова чи неспокійна поведінка;
• поганий сон;
• смуток чи депресивний стан;
• складнощі з концентрацією;
• зміни харчових звичок та апетиту;
• вихід хронічних хвороб у гостру фазу;
• вживання алкоголю чи тютюну, інших речовин;
• поява болю у тілі.

Ніхто не може уникнути стресу, іноді цей стан спостерігається у кожної людини. Однак тривала напруга та затяжний стрес говорить про те, що потрібно щось змінювати в оточенні або у способі реагування на нього. Іншими словами, стрес на початку навчального року – це нормально для всіх, але не можна допускати його продовження на тижні чи місяці. Важливо дотримуватись описаних вище рекомендацій та освоїти кілька простих технік з управління стресом. У крайніх випадках, якщо напруга вийшла за межі, необхідно звернутися за допомогою до фахівця-психоаналітика.

Джерело – healthline.com