Найкраща ранкова рутина для продуктивного дня

Відкласти дзвінок будильника ще на п’ять хвилин, погортати стрічку соцмережі прямо в ліжку, забути про сніданок, похапцем зібратися та бігом вирушити на роботу. Саме так виглядає ранок багатьох українців. Ще більш сумбурною є ранкова рутина людей, які повинні піклуватися про дітей чи літніх батьків. А що, як задати своєму дню новий старт? Що буде, коли кожен ранок буде підпорядкований чіткій системі? В статті ми розглянемо, що таке рутина в принципі, чому ранкова рутина така важлива для загальної продуктивності та як сформувати ранкову рутину.

Що таке рутина

Рутина – це монотонність, повторюваність, консерватизм. Це явище, яке оточує кожного в його повсякденному житті – поїздки в транспорті одним й тим самим маршрутом, повторювані дії в певний час доби, вивірені рухи на власній кухні, знайомій до останньої тріщинки на стільниці. Рутина спрощує домашній побут, а також є невіддільною частиною більшості робочих процесів (особливо пов’язаних з виробництвом).

Фактично, під час навчання та випробувального терміну на новій посаді люди мають звикнути до певної рутини. Тоді вони зможуть ефективно виконувати свої обов’язки, адже не доведеться повсякчас приймати десятки мікрорішень. Не випадково людям з ментальними проблемами та психічними порушеннями рекомендують дотримуватись рутини. Це дисциплінує саму людину та структурує її день.

Важливою складовою рутини є ритуали – дії, що повторюються в конкретній послідовності через певні проміжки часу. Наприклад, ранкова та вечірня рутина. Для когось це використання косметичних засобів у чітко визначеній послідовності. Інша людина перетворює на ритуал приготування сніданку, вживання чаю чи кави з колегами, перегляд вечірніх мультиків з дітьми.

Чому ранкова рутина така важлива

Науковці, які вивчали дану тему, наполягають на важливості ранкових ритуалів. Вони стверджують, що ранкова рутина здатна визначити настрій всього майбутнього дня. Знаючи, що таке рутина та яке вона має значення, можна вплинути на її формування.

Маючи чітко визначену послідовність дій, людина отримує наступні переваги:

1. Економія енергії. Людині не потрібно кожного дня вирішувати, що зробити спочатку, куди йти далі, чи потрібно взагалі виконувати ті, чи інші дії. Відсутність мікрорішень звільняє велику кількість енергії, адже мозку не потрібно сильно напружуватися.
2. Порядок та організованість. В хаосі, серед незрозумілих поспішних дій легко щось забути або навпаки, зробити якісь дії двічі (наприклад почистити зуби).
3. Покращення тайм-менеджменту. Знаючи, скільки часу займає ранкова рутина, можна краще спланувати свій день. Це актуально для людей з ненормованим робочим графіком або для тих, хто часто їздить у відрядження. Наприклад, ранкова рутина займає близько години, значить, зустрічі слід запланувати з урахуванням цього відрізку часу. Це захистить від ситуацій, коли людина тільки прокинулась, а їй вже пора вибігати з дому.
4. Стабільний ментальний стан. Часто люди прокидаються не тоді, коли виспались, а тоді, як продзвенів будильник. Не дивно, що більшість з них зранку роздратовані та буркотливі. Звичні дії у певному порядку допомагають заспокоїтись та прийти в норму.

Для багатьох зайнятих людей ранок – це той час, коли можна приділити трохи уваги та часу своїм потребам. Ввечері це буває складно через втому та інші справи. Однак корисні справи необхідно запланувати, адже вони конкурують з додатковими хвилинами сну. Спеціально вибудована ранкова рутина – це головна умова продуктивності та здоров’я.

Як сформувати свою ранкову рутину

Варто відзначити, що вибудовувати рутину нелегко. Це потребує певних зусиль та наполегливості. Особливе ставлення до рутини мають нейровідмінні люди. Якщо має місце розлад аутистичного спектра (РАС), рутина вкорінюється досить швидко. Люди з розладом дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) можуть мати проблеми з рутиною. Ці особливості необхідно враховувати під час введення в життя нових звичок.

Сучасні психологи пропонують ставитись до себе та своїх потреб максимально екологічно. Не потрібно пересилювати себе і місяцями привчатися до неприємних справ. Кожна дія в ранковій рутині має бути корисною та важливою для фізичного чи ментального стану людини.

В багатьох відкритих джерелах можна знайти опис звичок відомих особистостей та їх поради щодо організації ранкових годин. Однак рутина успішних людей не обов’язково має підходити всім і кожному. Варто ставитися до цієї інформації, як до рекомендацій. Якщо якась порада сподобалась, її можна спробувати втілити в життя. Однак необхідно розуміти, що вона може «не прижитись». Тоді потрібно шукати щось нове та адаптувати під себе.

Формуючи свою власну ранкову рутину, не можна одночасно змінювати весь свій побут і вводити одразу кілька нових звичок. Скоріше за все, це буде надто стресово і важко для організму. В результаті, є високий ризик повернення до старого шаблону дій. Нові навички та звички потрібно освоювати поступово, по одній за раз. Кожна нова звичка укорінюється від 20 до 60 днів. Тож необхідно залучити все своє терпіння.

З чого почати

Щоб нова ранкова рутина органічно вписалася в повсякденний побут, варто вдатися до саморефлексії.

Задайте собі 3 запитання:

1. Що хотілось би змінити у своєму ранку?
2. Чого не вистачає вранці та чому (що потрібно додати)?
3. Яка діяльність поповнює ресурс, а яка виснажує?

Цей короткий текст допоможе визначити перші кроки в налагодженні нового розпорядку.

Регулярність – запорука успіху, коли мова йде про вкорінення звичок. Не можна очікувати моментального результату. Повторюючи нові дії в певному порядку з дня у день, вдасться добитися того, що вони стануть звичними та природними.

Ранкова рутина: поради

Не можна виокремити найголовніше правило чи ключовий пункт у списку порад для формування ранкової рутини. Всі аспекти однаково важливі, тому потребують пильної уваги.

Прокидайтеся в «свій» час

Філософія раннього пробудження має сенс тільки в тому разі, якщо людина від природи схильна прокидатись рано вранці. Однак багато хто має зовсім інші біоритми.

Необхідно з’ясувати, які години доби є найпродуктивнішими для конкретної людини. Від цієї інформації слід відштовхуватись, обираючи свій розпорядок дня. Звичайно, що така порада актуальна не для всіх. Люди, які працюють в організаціях з певними робочими годинами, не можуть дозволити собі розкіш прокидатися, коли заманеться. Хоча, якщо ця робота абсолютно не підходить людині за біоритмами, можливо, пора її змінити.

Змушувати себе вставати о 5:00, щоб відповідати чиїмось чужим критеріям успішності – це прямий шлях до вигорання.

Готуйтесь до наступного дня звечора

Часто рутина успішних людей включає вечірню підготовку до наступного дня. Вони складають списки справ, пишуть тези майбутніх зустрічей, занотовують ідеї та питання, які потрібно вирішити.

Такий підхід звільняє їхній ранок від надмірної активності, дає змогу поступово прокинутись та почати день поступово. Їм не потрібно швидко приймати велику кількість важливих та дрібних рішень. Вони можуть зазирнути в план і сконцентруватися на першому завданні.

Зосередьтеся на основному

Якщо зранку людину атакують різні думки, їй важко буде налаштуватися на робочий лад. Звичайно, її продуктивність знизиться. Експерти з тайм-менеджменту радять тримати в голові одну або кілька основних думок. При цьому окремо потрібно виділити час для рефлексії та роздумів (наприклад, у вихідні або на сесії в психотерапевта). Якщо цього не зробити, витіснені думки будуть заважати все активніше.

Для кожної людини «головне» – це щось своє:

•  ряд фізичних вправ, розтяжка чи пробіжка;
• коротка медитація;
• практика вдячності чи ведення психотерапевтичного щоденника;
• спілкування з партнером чи дітьми;
• догляд за кімнатними рослинами чи робота в саду;
• написання кількох речень свого роману чи швидкий ескіз фарбою улюбленого кольору.

Щоб обрати «головну ранкову справу», потрібно прислухатись до себе. Це має бути ресурсне заняття, від якого підійматися настрій та зростає мотивація.

Будьте рухливими

Важко переоцінити значення руху в житті людини. Від рівня активності часто залежить загальний рівень енергії та продуктивності. Тому варто опанувати навичкою починати день з кількох простих вправ. Коротка розминка допоможе прискорити кровообіг, наситить мозок киснем, сприятиме скорішому пробудженню та бадьорості.

Варіанти ранкової активності:

• пробіжка або прогулянка по вулиці;
• пробіжка на біговій доріжці вдома;
• заняття з особистим тренером або похід в спортзал;
• поїздка на велосипеді або велотренажері;
• йога вдома або в залі;
• домашня розминка під відео з Ютубу.

Сьогодні в кожного, хто має інтернет, є доступ до безлічі безкоштовних програм, відео та іншої інформації про фізичну активність. Наприклад, існує комплекс вправ на 7 хвилин, який можна робити прямо в ліжку в перші хвилини після пробудження. Також можна скомбінувати коротку розминку та очікування сніданку – поки готується кава чи сніданок, можна встигнути зробити вправи.

Дайте простір своїм думкам

Ще ніколи в історії людства інформація не була такою доступною. Це відкриває безліч можливостей, однак в той же час вимагає від людей нових умінь. Зокрема, необхідно навчитися фільтрувати «вхідні дані».

Більшість сучасних людей протягом робочого дня обробляють велику кількість інформації, тому не треба спішити та завантажувати мозок з самого ранку. Експерти радять розпочинати день неквапно, розмірено та спокійно. Це сформує відчуття безпеки та стабільності, а значить, позитивно відіб’ється на ментальному стані та продуктивності.

Щоб добитися омріяного спокою, варто ввести в ранкову рутину наступні дії:

• коротку медитацію;
• ведення щоденника будь-яким зручним способом (ранкові сторінки чи щоденник подяки);
• привчити себе до саморефлексії;
• навчитися прислухатися до сигналів свого тіла та адекватно на них реагувати.

Не треба опановувати всі ці навички одночасно та одразу. Досить вибрати щось одне і регулярно практикувати. Головний індикатор успіху практики – відчуття спокою та врівноваженості.

Щоб звикнути до нової діяльності, можна виділити для цього спеціальне місце в домі. Наприклад, сісти з того боку столу, де зазвичай не сідаєте. Також спрацює виділення окремого стільця для ранкової практики.

Не заглядайте в гаджети та ноутбук зранку

Це дуже популярна порада, яку можна побачити в статтях про нормалізацію сну та збалансування ментального стану. Однак, варто подивитися правді у вічі – майже кожен хапається за телефон, як тільки розплющує очі.

Частково це пов’язано з тим, що сучасні телефони об’єднують в собі більшість важливих функцій. Важко стриматись і не зайти в соцмережу, якщо будильник та улюблений плейлист тут же поряд, в смартфоні. Саме тому варто купити спеціальний годинник з будильником та подбати про те, щоб ранкова музика була незалежною від гаджета. Телефон на ніч бажано відкладати якомога далі, щоб його не можна було дістати рукою.

Забезпечте себе хорошим сніданком

Науковці спростували безапеляційне твердження, що всі люди обов’язково мають снідати. Дослідження показало, що продуктивність та самопочуття не залежать від того, чи вживала людина вранці їжу. Варто уточнити, що мова йде про людей, які інтуїтивно обрали не снідати. Це значить, що не потрібно себе примушувати їсти. Однак необхідно визначити, з якої причини людині не хочеться снідати: через фізіологічні особливості організму чи за звичкою.

Прихильники сніданків кажуть, що їм легше вставати з ліжка і починати свій день, якщо їх чекає смачна їжа. Це потужна мотивація, тому не потрібно відмовляти собі в хороших сніданках. Звичайно, мова не йде про шкідливі смаколики. Краще за все підібрати для сніданку продукти, які будуть і корисними, і смачними.

Пийте воду

Для багатьох людей ранкова кава – справжній мастхев. Однак експерти радять випити склянку теплої води, перш ніж тягнутися до кавоварки. Річ у тому, що вночі тіло пітніє і виділяє з потом токсини, які могли потрапити в організм, тому йому необхідно відновити водний баланс. До речі, симптоми зневоднення включають сплутаність свідомості, короткочасну втрату пам’яті, зміни настрою, дратівливість або депресивний стан.

Ще одна причина випити води – рідина запускає процес травлення та прискорює метаболізм. Сніданок після цього буде засвоюватися краще. Щоб не забути про воду, можна звечора поставити наповнену склянку або закриту пляшку на тумбочку біля ліжка.

Культура повільного ранку

Якщо не дозволяти організму відпочивати, він стомиться. Коли втома накопичується, вона переходить в хронічний стан. Це добре зрозуміло на прикладі фізичного тіла. Однак мозок точно так само реагує на постійну активність без належного відпочинку – він стресує, а потім стрес стає хронічним. Протягом певного часу людина може не помічати цього, її тіло функціонує коштом внутрішніх ресурсів. Далі починається процес вигорання, виснаження. На зміну гіперактивності приходить апатія, проблеми з концентрацією, погіршення когнітивних здібностей. Якщо не звернутися по допомогу, можна захворіти на депресію.

Концепція повільного ранку (slow morning) допомагає запобігти всім цим негативним явищам. Даний тренд прийшов до України із західних країн та знайшов досить широке поширення. Його суть в тому, щоб проводити ранкові години без поспіху. Згідно з цією концепцією, ранкова рутина має бути комфортною, спокійною, приємною, без примусу та насилля над собою.

Люди, яким підходить такий спосіб проведення ранкових годин, відмічають підвищення продуктивності вдень. Вони кажуть, що їм вдається очистити розум від метушні та «перезавантажити» його.

Рецепти здорового ранку

Якщо в людини є необхідність у прийомі їжі зранку, їй необхідно вміти правильно підбирати та компонувати продукти. Перехопити на ходу булку або смажений пончик – не найкращий варіант.

Зазвичай рутина успішних людей включає збалансовані страви з повним набором важливих поживних речовин: вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мікро- та макроелементів.

Правило «здорової тарілки»:

•  ¼ частина – повільні вуглеводи (цільнозернові крупи, хлібці, хліб);
•  ¼ частина – білки (яйця, горіхи, сир та інші кисломолочні продукти, м’ясо, риба);
•  ½ частина – корисна клітковина (овочі, фрукти, зелень, ягоди).

Неодмінною складовою хорошого сніданку є жири, однак підбирати їх необхідно так, щоб не знецінити користь продуктів. Краще за все, використовувати рослинні жири – кокосова або оливкова олія, масло гхі. Горіхи та насіння містить багато олії, тому можна використати їх.

Потрібно зауважити, що деякі види рослинних олій втрачають свою користь при нагріванні. Їх додають у повністю готову та негарячу страву.

Техніка «Ранкові сторінки»

Журналістка та поетеса Джулія Кемерон описала цю техніку у своїй книзі «Шлях художника». Вправа «Ранкові сторінки» пропонується нею в контексті розкриття творчого потенціалу людини. Однак ті, хто використовує техніку, розказують також про інші переваги. Наприклад, про те, що змогли виокремити повторювані негативні патерни та установки. Зазвичай такі фрази людині нашіптує «внутрішній голос», який ховається від свідомості. Негативні установки можна виявити лише за допомогою письмових практик або в психотерапії (груповій чи особистій).

Вправа займає від 15 до 30 хвилин. Для її проведення знадобиться зручна ручка чи олівець та 3 аркуші паперу (можна вести записи в блокноті, зошиті чи альбомі).

Завдання дуже просте – заповнити 3 сторінки будь-яким текстом. Головний принцип: писати все, що приходить в голову без цензури та фільтрів. Якщо людина сама не покаже ці записи комусь іншому, то ніхто їх не побачить. Ніхто не засудить за поганий почерк, вихід за поля, ненормативну лексику, чи навіть розірвану від натиску ручки сторінку.

Що потрібно пам’ятати:

• помітний ефект від техніки спостерігається, коли люди роблять записи одразу після пробудження. Однак це не обов’язково, її можна виконувати в інший зручний час;
• писати тільки правду або те, що видається правдою тут і зараз;
• записи можуть мати форму спогадів, мрій, планів, роздумів, почуттів, скарг, пліток, фантазій;
•  почерк може бути будь-яким, не варто старатися писати ідеально чи розбірливо (в більшості випадків люди не перечитують написане);
• краще за все вести записи від руки, а не в електронному форматі.

Результатом практики може стати підвищення усвідомленості та внутрішня свобода, вільніший прояв творчості, нові ідеї та стратегії для їх втілення.

Розуміючи, що таке рутина, а також орієнтуючись на власні потреби, можна включити в ранкову діяльність тільки корисні для себе заняття. Правильно побудована ранкова рутина має надавати енергії, заряджати позитивом, акумулювати найцінніші ресурси для майбутніх трудових подвигів.