Зміст
Хронічний стрес може викликати в нас відчуття повної знемоги та безпорадності, що може бути першими кроками на шляху до емоційного вигорання. Це стан, при якому людина відчуває виснаження, яке призводить до суттєвого зменшення працездатності та в цілому вмотивованості. В статті ми розглянемо, що становить собою емоційне вигорання, чому виникає та які поради дають психологи для відновлення рівноваги.
Емоційне вигорання: що це
Емоційне вигорання – це стан ментального, емоційного та фізичного виснаження, обумовленого тривалим та надмірним стресом. Ключовий момент в цьому – це саме тривале перенавантаження, спричинене стресом на роботі, війною чи особистими проблемами. Але частіше за все цей термін використовується саме у контексті професійної діяльності.
Емоційне вигорання забирає енергію, що автоматично призводить до відповідних наслідків: втрати мотивації та віри у себе, зменшення продуктивності та бажання вкладатися у проєкт. При цьому, якою б не була першопричина виснаження, його негативні наслідки поширюються на усі сфери життя, включаючи наші особисті відносини, родину та соціальне життя.
Емоційне вигорання: термін
Визначення терміну «вигорання» приписують психологу Герберту Фройденбергеру, який у 1974 році ввів його в лексикон профільних науковців. Він сформулював його як сукупність відчуття емоційного виснаження, втрати мотивації та цинізму. Саме ці прояви стану Фройденбергер спостерігав серед волонтерів, які працювали у безкоштовній клініці в Нью-Йорку. Колись замотивовані та амбітні фахівці з ментального здоров’я втрачали запал саме через надмірне професійне навантаження.
Крістіна Маслах, професор Каліфорнійського університету в Берклі – одна з провідних дослідниць емоційного вигорання. Вона почала вивчати це явище ще у 70-х роках, провівши цілу низку інтерв’ю з людьми, задіяним у сфері надання послуг. Аналізуючи їх, вона простежила формування певної закономірності: після тривалої роботи на піку власних можливостей люди скаржилися на відчуття глибокого ментального виснаження, професійної некомпетентності та спрямовували цей негатив здебільшого на клієнтів.
В 1976 році в Human Behavior Маслах опублікувала статтю «Вигорання», в якій сформулювала основну суть явища вигорання, звертаючи на нього увагу як широкого загалу, так й фахівців. Стаття мала величезний резонанс в суспільстві та призвела до написання наукових праць та проведення досліджень. У своїх листах люди дякували Маслах за те, що вона висвітила проблему та дала зрозуміти, що кожен не на самоті з подібним досвідом.
Наразі емоційне вигорання – це повноцінний медичний термін, який у Міжнародному класифікаторі хвороб має власний код – Z73.0 – «Стан вигорання життєвого виснаження». Більшість симптомів вигорання ідентичні до ознак депресії, але є й певні відмінності.
Емоційне вигорання: причини
Синдром емоційного вигорання виникає, коли професійні вимоги перевищують здатність людини впоратися з обумовленим ними стресом. Як зауважують американські психологи, люди, чия робота передбачає догляд за іншими – лікарі, вчителі, соціальні працівники – частіше стикаються з вигоранням. Але ця проблема характерна для людей будь-яких професій, оскільки її суть полягає у взятті на себе обов’язків, ресурсу на дотримання яких у людини не вистачає. Це запускає каскад відповідних реакцій: від порушення дедлайну та не здатності дотримуватися певних термінів до конфліктів з оточуючими.
Розглянемо більш детально, чому виникає емоційне вигорання та чим воно обумовлене. Фахівці, які досліджують це явище, поділяють причини його формування на 2 класи: зовнішні та внутрішні фактори.
| Зовнішні фактори | Внутрішні фактори |
| високі вимоги на роботі | нереалістичні вимоги до себе |
| проблеми зі взаємодією в колективі | перфекціонізм |
| суперечливі посадові інструкції | висока потреба у визнанні |
| часові обмеження | постійне бажання догоджати іншим |
| обмеженість у прийнятті особистих рішень | придушення власних потреб |
| погана організація роботи | відчуття власної незамінності |
| відсутність соціальної взаємодії | намагання впоратися з усіма викликами |
| відсутність позитивного зворотного зв’язку | робота як головна сфера життя |
| тиск зі сторони керівництва | |
| збільшення відповідальності | |
| обмеженість ресурсів |
Це лише декілька факторів, які провокують емоційне вигорання саме в контексті професійної діяльності. Першоджерелом можуть бути й особисті проблеми, наприклад, необхідність довгий час доглядати важкохвору людину, що потребує відповідних фізичних сил та емоційної стабільності. Або складнощі в особистому житті. Це також може бути емоційне вигорання під час війни, яке спровоковане перманентним стресом, що, своєю чергою, виснажує нашу психіку та нервову систему. Якщо людині довелося пережити травматичний досвід, то це тільки ускладнює проблему та пришвидшує появу відповідного синдрому.
Ознаки емоційного вигорання
Профільні фахівці поділяють усі ознаки емоційного вигорання на три класи: фізичні, емоційні та поведінкові.
Фізичні ознаки емоційного вигорання – це:
- виснаження та відчуття втоми більшу частину часу;
- проблеми зі сном;
- зміна апетиту;
- зниження імунітету та часті хвороби.
Найбільш характерні емоційні ознаки вигорання:
- невпевненість у собі;
- відчуття самотності та відстороненості;
- безпорадність;
- втрата мотивації;
- негативний та цинічний погляд на речі;
- втрата відчуття задоволення від життя.
Поведінкові ознаки емоційного вигорання:
- відсторонення від оточуючих;
- перенесення власного негативного досвіду на інших;
- довше виконання поставленого завдання;
- бажання усунення від відповідальності;
- емоційна нестабільність.
Частіше за все емоційне вигорання проявляються сукупністю усіх ознак. Це може бути відсутність ентузіазму, розчарування в собі та справі, яку робиш, ухиляння від проблем та відчуття власної безпорадності. До цього також додаються постійні коливання настрою та неспроможність концентруватися на роботі. Якщо ви відстежуєте у собі будь-які ознаки емоційного вигорання, це привід звернутися по професійну допомогу або спробувати знайти рішення самостійно.
Стрес та емоційне вигорання: різниця
Емоційне вигорання частіше за все спричинене саме надмірним стресом, але це не одне й теж саме. Стрес завжди передбачає певний тиск, який ми відчуваємо ззовні. Але людина в стані стресу зазвичай не втрачає мотивацію. Вона має фізичні та розумові ресурси задля виконання завдання та розуміє, що при їх акумулюванні, вона здатна впоратися.
Емоційне вигорання – це повне виснаження з втратою фізичних та ментальних сил. Воно передбачає втрату віри у доцільність того, що ти робиш, та занепад віри в те, що ситуацію в принципі можна покращити, доклавши зусиль. Як стверджують психологи, саме глобальне відчуття виснаження є головною відмінністю між стресом та емоційним вигоранням.
Стрес та емоційне вигорання – відмінності:
| Стрес | Емоційне вигорання |
| збереження мотивації попри тиск | втрата мотивації |
| гіперактивність та втрата концентрації | відчуття безпорадності |
| емоційна реактивність | притупленість емоцій |
| втрата енергії | втрата цілі, віри в себе |
| формування тривожних розладів | формування депресії |
Якщо при стресі ми ще здатні успішно взаємодіяти з оточуючими, то для емоційного вигорання характерна деперсоналізація. В цьому стані нам стає все важче вибудовувати стосунки з колегами, членами команди та керівництвом або навіть зі сторонніми людьми. Характерним проявом вигорання також є байдужість до соціальних контактів в цілому.
Не варто ототожнювати емоційне вигорання та депресію. При схожості певних симптомів, це різні стани. У більшості випадків вигорання пов’язане з нашою професійною діяльністю. Депресія ж може бути обумовлена цілим рядом причин. Вона має глобальний вплив на наше повсякдення життя, проявляючись почуттям нікчемності та безнадії в широкому сенсі. Окремо також потрібно врахувати фактор війни, яка також стала причиною формування емоційного виснаження у більшості українців.
Стадії емоційного вигорання
Свого часу Герберт Фройденбергер сформулював основні стадії емоційного вигорання, через які проходить більшість тих, хто стикнувся з проблемою.
Фаза медового місяця
Перший етап називається фазою медового місяця. Він приходиться на перші місяці роботи на новій посаді чи в новому колективі та не передбачає ніяких проявів виснаження. Людина навпаки почувається сповненою ентузіазму та наполегливо працює, щоб довести свою компетентність. На цій стадії емоційного вигорання людина може відчувати певний стрес, але вона може легко з ним впоратися.
Фаза початку формування стресу
На наступному етапі людина починає помічати, що деякі робочі дні стають занадто напруженими, що призводить до необхідності додаткового відпочинку. Нам вже не вистачає часу на виконання особистих справ, на спілкування з друзями та сім’єю. Робота стає головною у нашому житті. Для цієї стадії емоційного вигорання вже характерне накопичення втоми, тривоги, коливання апетиту та проблеми з концентрацією уваги.
Фаза хронічного стресу
Третя фаза – цілком закономірно формується на основі попередньої. Тривалий стан надмірного навантаження призводить до хронічного стресу, в результаті якого падає наша ефективність. Ми відчуваємо себе непродуктивними, оскільки не маємо достатнього рівня енергії для виконання повсякденних робочих завдань.
Стадія хронічного стресу негативно впливає на наше психічне та фізичне здоров’я, посилюючи відповідні симптоми. Ми можемо помічати, що частіше хворіємо. Багато хто стикається з тим, що важко контролює власні емоції. Навіть дрібниці можуть легко вивести з рівноваги, зробити агресивним чи навпаки сумним. Психологи зауважують, що на цьому етапі люди можуть заперечувати наявність проблем, навмисно дистанціюючись від соціальних контактів. Дехто в цілях самолікування може почати зловживати алкоголем.
Вигорання
Четверта стадія – це є в вигорання. Якщо не звернути увагу на симптоми, які проявилися на попередніх стадіях, то виснаження виросте до свого критичного рівня. Почуття безсилля та роздратованості, характерне для попередніх стадій, зрештою трансформується у почуття відчаю та абсолютної байдужості.
Постійний головний біль та втома, труднощі з засинанням, прогресуюче почуття невпевненості у собі та бажання повністю відсторонитися від роботи на цього етапі будуть максимально вираженими.
Хронічне емоційне вигорання
Якщо нам не вдається впоратися з проблемою на попередньому етапі, то вказані симптоми стають частиною нашого повсякденного життя. Повернутися до нормального стану буде найскладніше, аніж будь-коли, оскільки зазвичай емоційне вигорання вже впливає на усі сфери, а не тільки на роботу.
Ми можемо відчувати постійний сум, втрату цікавості до того, що колись любили, що з великою імовірністю трансформується у депресію. Зазвичай в нас не має ніяких ресурсів для продовження професійної діяльності та внаслідок перенавантаження це перестає в принципі мати якесь значення. На цій стадії емоційного вигорання вже варто звертатися за допомогою до спеціалістів, щоб пропрацювати проблему та встати на шлях відновлення.
Емоційне вигорання: як подолати
Обговорити проблему з керівництвом
Як же подолати емоційне вигорання? Перше, що необхідно зробити – це обговорити зі своїм керівником план, який дозволить зменшити навантаження, делегувати завдання та розставити пріоритети для досягання поставлених цілей. Якщо синдром емоційного вигорання обумовлений нездоровою атмосферою в колективі, це питання також варто обговорити з керівництвом. Укупі це одразу зменшить психологічний тиск.
Взяти відпустку
У разі, якщо це не матиме результату, то доцільно оформити сабатікал – довготривалу відпустку, яка і призначення для відпочинку від роботи та загального відновлення. Сабатікал може тривати від декількох місяців до року та передбачає закріплення за працівником його місця. Далеко не всі українські компанії використовують подібну практику, але західні давно побачили в ній профіт – дешевше та простіше підтримувати цінного та досвідченого працівника, аніж витрачати час на пошук та вивчення нового.
Якщо не має можливості оформити довготривалу відпустку, має сенс взяти хоча б декілька тижнів вихідних, впродовж яких можна повністю відволіктися від роботи. В цей час виключені будь-які контакти в середині колективу чи з клієнтами. Людина повинна повністю спрямувати свій фокус уваги на відпочинок.
Звернутися до інших
Зверніться за допомогою та підтримкою до колег, друзів та близьких. Взаємодія з колегами дозволить усунути проблеми з розподілом обов’язків та внести певні корективи в роботу команди задля досягнення певного балансу.
Що стосується звернення до інших, то соціальна взаємодія – це природний інструмент подолання стресу, і розмова з людиною, якій ви довіряєте – просте, але дуже ефективне рішення для перезавантаження власного ментального стану. Людина, з якою ви розмовляєте, не обов’язково має вміти «виправляти» ваші проблеми та давати професійні рекомендації. Вони просто повинні бути хорошим слухачем, тим, хто буде уважно слухати, не відволікаючись та не висловлюючи судження.
Звертайтеся до найближчих людей, наприклад, до друзів, членів родини або до партнера. Якщо дозувати такі розмови та враховувати інтереси близьких, то вони не зроблять з вас тягаря. Скоріш за все, це навпаки зблизить. Але тут дуже важливо не перекладати відповідальність на оточуючих та намагатися робити час, проведений разом, цікавим та приємним для усіх.
Водночас обмежте спілкування з неприємними людьми. Постійне спілкування з тими, з ким ви не збігаєтесь у світогляді, хто постійно скаржиться та шукає винних, зіпсує настрій та забере сил. Якщо не має можливості відмовитися від такої взаємодії, обмежте час, який ви проводите разом.
Звернути увагу на інші сфери життя
Якщо впродовж тривалого часу кар’єра була вашим єдиним пріоритетом, має сенс зробити крок назад та подивитися на інші сфери, яким не вистачало уваги. Це можуть бути хобі, навчання, проведення часу з родиною, дітьми та друзями, опанування нових навичок чи навіть ремонт. Ці сфери потребують наших сил та часу, але вони можуть бути джерелом натхнення та засобом відпочинку та перемикання нашого внутрішнього тумблера.
Займатися спортом
Додайте до свого життя помірне фізичне навантаження. Це можуть бути щоденні прогулянки, медитація, заняття йогою чи плаванням. Оберіть той формат, який подобається сама вам та якого вистачить запалу дотримуватися. Так, в стані тотального емоційного виснаження спорт – це, мабуть, останнє, що хочеться робити. Але одночасно це найпростіший спосіб впоратися з проблемою тут та зараз.
Регулярні фізичні вправи допоможуть нівелювати емоційне вигорання, відволікаючи вашу увагу від роботи на іншу діяльність, яка навпаки дозволяє відновити енергію та «вгамувати» розум. Для отримання відчутного результату достатньо 30 хвилинної активності. Найпростіше рішення – це щоденні прогулянки на свіжому повітрі впродовж цього часу. Вони не потребують занадто багато сил, але дають відчутний ефект. Вмикайте під час прогулянки улюблену музику або слухайте аудіокнижки – оберіть те, що дозволяє зняти емоційне навантаження саме вам.
Дотримуватися режиму
Обов’язково дотримуйтеся режиму сну: лягайте в один і той саме час, бажано до 23:00. Тривалість вашого нічного сну має бути не менше 7-8 годин. Тільки за таких умов організм зможе відновитися після тривалої втоми.
Профільні фахівці також радять звернути увагу на свій раціон. Зокрема, звести до мінімуму споживання цукру та рафінованих вуглеводів, а також продуктів з хімічними консервантами. Натомість зверніть увагу на Омега-3 жирні кислоти, споживання яких дозволяє покращити настрій та в цілому має позитивний вплив на здоров’я. Кореляція між споживанням Омега-3 жирних кислот та покращенням настрою була встановлена у відповідному дослідженні. Найкращими джерелами Омега-3 є жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), морська капуста, насіння льону, волоські горіхи.
Зверніть увагу і на кількість вжитого алкоголю. Тимчасово він здатен зменшувати психічне навантаження, але надмірна його кількість буде посилювати проблему. Від нікотину варто відмовитися в принципі.
Емоційне вигорання – це нагальна проблема для більшості з нас. Оптимальним її рішенням є відновлення та відпочинок, дотримання режиму, соціальна взаємодія та здоровий баланс між роботою та життям. Але якщо самостійно вирішити її не має можливості, має сенс звернутися по допомогу до фахівців. У купі це дозволить повернутися до професії та життя з новими силами.
