Як подолати стрес на роботі: 10 порад

Будь-яка робота передбачає певний рівень стресу. Навіть ті, хто любить свою професію, неминуче стикаються з напругою, пов’язаною зі щоденною діяльністю. І якщо в короткостроковій перспективі помірний тиск просто тримає нас в тонусі, то хронічний стрес вже шкідливий як для фізичного, так й ментального здоров’я. В статті ми розглянемо, як подолати стрес на роботі та чому ця проблема в загалі актуальна.

Як подолати стрес: причини появи стресу від роботи

Довготривалий стрес – явище, характерне для усіх людей, незалежно від культури чи країни. Так, згідно з щорічним опитуванням, проведеним Американською асоціацією психологів, було встановлено, що переважна більшість американців вважають саме роботу основним джерелом стресу у своєму житті. В українців ситуацію погіршує стрес від війни, який накладає суттєвий негативний відбиток на усі сфери життя: від зменшення тривалості та якості сну до хронічної тривоги.

До числа найпоширеніших факторів, які призводять до стресу на робочому місці, належить:

• надмірне робоче навантаження;
• низка заробітна платня;
• відсутність можливостей до професійного зростання чи просування по службі;
• проблеми в колективі;
• відсутність чітких вимог до роботи.

Короткострокові вихідні зазвичай не дають можливості повноцінно відпочити та позбутися наслідків стресу. Як результат – хронічне психологічне навантаження, яке у довгостроковій перспективі може трансформуватися у хвороби: від безсоння до зниження імунітету.

Проблему ускладнює той факт, що більшість, відчуваючи надмірний стрес, бореться з ним, обираючи не дуже корисні способи. Наприклад, вживаючи нездорову їжу чи зловживаючи алкоголем. Психологи та фахівці з ментального здоров’я сформували перелік простих та одночасно дуже ефективних інструментів, за допомогою яких можна як подолати стрес на роботі, так й у будь-якій іншій сфері.

Як подолати стрес на роботі: основні способи

Фіксування стресорів

Перше, що варто зробити – це почати записувати, з якими саме стресовими ситуаціями ви стикаєтесь, та чому вони мають такий вплив. Психологи радять кожного разу, як тільки ви відчуваєте певний дискомфорт на робочому місці, фіксувати його. При чому варто звертати увагу навіть на дрібниці, на кшталт неорганізованого робочого місця чи довгої дороги.

Записи потрібно робити впродовж 1 тижня. Зазвичай цього терміну достатньо для того, щоб зрозуміти, що викликає найбільшу напругу та як її подолати. Намагаєтеся документувати усе, що викликає дискомфорт, та відстежуйте власну реакцію на це. Після потрібно зробити аналіз щоденника, розібравши, чому саме вказані моменти мають настільки великий вплив на вас. Розпишіть свої відчуття у мить стресу, якою була ваша перша емоційна реакція, що ви зробили по факту. Можливо, з часом вам на думку спали інші способи виходу зі стресової ситуації.

Нотування має безліч переваг: від можливості вернутися до пережитого досвіду з часом до пророблення проблеми у форматі «тут і зараз». Це одна з форм діалогу з самим собою та способу подивитися на ситуацію об’єктивно, що збільшує шанси знаходження конструктивного рішення. Тільки важливо обрати зручну форму запису: у фізичному блокноті чи в електронному документі. Обирайте той, який не викликає відрази саме у вас.

Формування здорової реакції на подразник

Найтиповіший спосіб народної боротьби зі стресом – заїсти його солоденьким чи запити алкоголем. Психологи радять натомість сформувати у себе певний тумблер, який буде активізуватися кожного разі при намаганні подолати стрес на роботі не дуже корисним способом.

Сформуйте у себе звичку нівелювати зростаючу напругу за допомогою корисних інструментів. Це може бути спорт, йога, навіть звичайна ходьба – будь-яка фізична активність піде в плюс. Не маєте на це часу? Тут усе питання в мотивації та пошуку рішень. Не маєте можливості записатися до спортзалу? Щодня вертайтеся додому пішки чи хоча б проходьте певну відстань, не користуючись авто чи громадським транспортом. Вже через 7-10 днів такої практики ви почнете отримувати від цього задоволення. Ту саму прогулянку можна поєднати з прослуховуванням музики чи освітніх курсів – усього, що допомагає відволіктися.

Режим сну

Про важливість сну знає, мабуть, кожний. 7-8 часовий сон – це найпростіший спосіб нівелювання стресу. Вибудуйте в себе здорову звичку вкладатися спати в один і той самий час, і бажано – до 23:00. Також обмежте споживання кофеїну вдень. Сформуйте певні вечірні ритуали, які мають розслаблюючий ефект саме на вас. Комусь важливо приймати ванну, іншим – прогулятися 10-15 хвилин перед сном. Знайдіть речі, які доставляють задоволення саме вам, та дотримуйтеся їх.

Балансуйте між роботою та особистим життям

Одна з причин вигоряння на роботи – цілодобова доступність. Якщо ваша професія напряму не пов’язана з необхідністю бути на зв’язку 24/7, проведіть чітку межу між робочим часом та приватним. Таке розмежування дозволить як подолати стрес на роботі, так й в особистому житті.

Важче за все з розв’язанням цієї проблеми буде тим, хто працює з дому. Такий формат праці зазвичай перемішує різні сфери нашого життя, але навіть при такому форматі доведеться встановити час, після якого ви вже не відповідаєте на телефонні дзвінки з роботи та не перевіряєте пошту.

Правильний відпочинок

Одна з запорук продуктивності – правильний відпочинок. Тому, щоб мінімізувати наслідки хронічного стресу, відокремте час на відновлення сил. Якщо є можливість взяти відпуску, беріть її. Якщо такої можливості не має, відведіть для себе хоча б декілька годин, коли ви не займаєтесь роботою та не думаєте про роботу. Таке «відключення» дозволить «перезавантажити» себе.

Найпростіший спосіб швидко прийти в нормальний стан – це відкласти телефон, не перевіряючи соціальні мережі та месенджери, та звернути увагу на фізичну діяльність. За можливістю щоденно знаходьте такий час на детокс від смартфону.

Зверніться по допомогу

Якщо ви розумієте, що не знаєте, як подолати стрес на роботі та не маєте особистих ресурсів на пошук рішення, звертайтеся по допомогу. Це можуть бути консультації з психологом або сесії зі спеціалістами з психічного здоров’я. Перевага роботи з профільним фахівцем полягає у тому, що вона дозволяє швидше впоратися зі стресом та позбавитися патернів нездорової поведінки. Інколи навіть душевні розмови в колі людей, яким ви довіряєте, допомагають зменшити напруження.

Здорова атмосфера в колективі

Неабияке місце у переліку факторів, які провокують стрес на робочому місці, належить конфліктам. Повністю уникнути суперечок, скоріш за все, не вийде, але гострі конфліктні ситуації варто вирішувати на самому їх початку. Якщо ви знаєте, що певна людина схильна до пліток, варто знайти спосіб підтримувати з нею виключно робочі стосунки. У разі неформального спілкування краще переводити розмову на нейтральні теми. Завжди можна мінімізувати спілкування, посилаючись на дедлайн та серйозну завантаженість.

Сформуйте власні ритуали перед роботою

Більшість з нас приходить на роботу в офіс або сідає за робочий стіл вдома вже у стресовому стані. Тривала дорога, необхідність збору дітей, відсутність повноцінного сніданку – все це у купу не дає нам налаштуватися на робочу діяльність, а тільки додає стресу.

Як розв’язати цю проблему? Шляхом планування. Ви повинні знайти, що саме ви будете робити зранку ще ввечері напередодні. Звичайно, нічні обстріли з відповідними наслідками ускладнюють планування, але там, де це можна робити, робіть. Заздалегідь сформований план з переліком ключових завдань на день допоможе швидше розібратися з усіма завданнями навіть у рази форс-мажору.

До планування варто додати корисний сніданок та якийсь ритуал, який допоможе саме вам настроїтися на продуктивну працю. Це може бути 5 хвилинна медитація, прослуховування музики чи горнятко свіжої кави.

Фокусуйтеся на одному завданні замість мультизадачності

Колись ми сприймали багатозадачність як інструмент для оптимізації власного часу. Але згодом стало зрозумілим, що вона не дозволяє досягти того рівня продуктивності, на який ми розраховували. Поєднання декількох справ одночасно часто погіршує результат. Наприклад, якщо одночасно проводити підрахунки та слухати доповідача в ZOOM, з високою долею імовірності ви зробити помилку при обчисленні та пропустите якусь важливу думку.

Таке «розщеплення» уваги автоматично призводить до зростання напруги. Як подолати стрес на роботі в такому випадку? Не виконувати кілька завдань одночасно. Розділення дозволить сконцентруватися на конкретній задачі та не відволікатися. Такий підхід не тільки покращить якість роботи, але мінімізує вірогідність того, що вам доведеться її переробляти. А це не тільки прибирає додатковий фактор стресу, але й економить час.

Вкладайтеся та винагороджуйте себе

Ставте перед собою конкретні цілі на день та придумайте винагороду, яку зможете дозволити себе у разі їх виконання. Винагородою може бути будь-що, що стане мотивацією. Але тут важливо зробити акцент саме на тому, щоб завжди намагатися робити роботу якнайкраще. Такий підхід завжди дає відповідні результати. Ви ж будете відчувати набагато менше стресу від роботи, якщо вона чудово виконана.

Але в цьому питанні важливо не зайти надто далеко. Припустимо, впродовж останнього тижня ви готували річний звіт, презентацію чи бізнес-план. Якщо у вас залишилася ідея, що проєкт ще можна вдосконалити, краще добре зважити, чи дійсно в цьому є нагальна потреба.

Перфекціонізм може бути одним зі способів досягання успіху, але він також може провокувати стрес та призводити до вигоряння. Добре мати високі стандарти роботи, але краще вміти їх контролювати. Як зауважують фахівці, під жагою до надмірного результату часто приховується страх зробити помилку. Якщо для вас ця проблема характерна, психологи радять не персоналізувати невдачу. Помиляються усі, але це не робить з нас поганих людей.

Врахувавши основні поради стосовно того, як подолати стрес на роботі, ви зможете скинути з себе величезний тягар психологічного навантаження. Це гарантовано позначиться на вашому настрою, самопочутті та наддасть поштовх для реалізації нових ідей.

Джерела:
verywellmind.com
mind.org.uk
healthline.com