Гігієна сну: 10 корисних ритуалів перед сном

Здоровий сон є запорукою правильної роботи всього організму людини, включаючи її психічний стан. Проте багато людей з різних причин зазнають труднощів із засинанням або скаржаться на часті пробудження. Статистика каже, що в суспільстві близько 8-15% працюючих людей стикаються з проблемами у сфері сну. При цьому багато хто з них відмічає, що ситуація покращилася, коли була введена спеціальна гігієна сну – це комплекс заходів та дій, які людина виконує, перед тим як вирушити спати. В статті ми розглянемо, що становить собою гігієна сну як сукупність певних ритуалів та чому важливо її дотримуватися?

Гігієна сну: причини розладу та наслідки

Найчастіше причин розладів сну кілька, тобто це комплекс. У списку можуть бути як зовнішні фактори (емоційна перенапруга на роботі, нові враження), так і внутрішні або навіть медичні (порушення гормонального фону чи психічні розлади). Додайте до цього наслідки війні у вигляді нічних обстрілів, переживання за близьких та тотальну невизначеність, що у сукупності додає хронічного психологічного навантаження.

До найпоширеніших зовнішніх факторів, які можуть призвести до проблем зі сном, відносять:

• наслідки військових дій;
• непідходящій людині робочий графік (нічні зміни, відрядження);
• погано організоване місце сну (висока вологість, різкі запахи, некомфортна температура, звуки, які заважають);
• стрес, який носить тимчасовий характер (втрата близької людини, проблеми у трудовій діяльності, складності в особистому житті);
• сімейні обставини (необхідність догляду за маленькою дитиною чи хворим родичем).

Внутрішні (фізіологічні) причини порушення сну:

• постійне вживання алкогольних напоїв;
• неврологічні та соматичні розлади;
• захворювання внутрішніх органів, які викликають біль та заважають спати.

Щоб покращити якість сну, важливо враховувати обидві групи чинників і, за можливості, усувати їхній негативний вплив.

Наслідки недосипання

Через недосипання ми можемо помічати, що наша концентрація погіршилася. Нам стає складно утримати увагу та не відволікатися. Також може посилитися апетит, що може призвести до набору ваги, та загальна тривожність. При цьому фізична активність та розумова діяльність навпаки, знижуються. Якщо проблеми зі сном мають постійний характер, прогресує загальна слабкість. Результатом недосипу є хронічна сонливість вдень.

Як зрозуміти, що людина має проблеми зі сном? Профільні фахівці, які досліджують це питання, стверджують, що про відповідні проблеми можна говорити тоді, коли для засинання людині потрібно багато часу (наприклад, кілька годин). Також до цієї категорії відноситься систематичне прокидання через кілька годин після засинання без впливу зовнішніх факторів.

Якщо причинами розладу сну не є ментальні проблеми або хвороби тіла, варто приділити увагу тому, щоб налагодити гігієну сну. Нерідко прості, але регулярні дії допомагають відновити здоровий сон.

Скільки годин потрібно спати дорослій людині?

Одним із головних принципів гігієни сну є достатня тривалість нічного відпочинку. Регулярний та повноцінний сон має велику кількість переваг:

• допомагає організму відновлюватися;
• підтримує нормальну роботу мозку, серцево-судинної та імунної систем;
• покращує пам’ять, концентрацію уваги й емоційний стан.

Саме тому дотримання рекомендованої тривалості сну є важливою складовою здорового сну та профілактики порушень сну.

За рекомендаціями провідних медичних організацій, більшості здорових дорослих віком від 18 до 64 років необхідно спати 7–9 годин на добу. Для людей віком від 65 років оптимальною вважається тривалість 7–8 годин. Водночас індивідуальна потреба у сні може дещо відрізнятися залежно від стану здоров’я, рівня фізичної активності, способу життя та генетичних особливостей. Якщо ви замислюєтеся, скільки годин потрібно спати дорослій людині, варто орієнтуватися не лише на кількість годин, а й на власне самопочуття після пробудження.

Недосипання навіть протягом кількох днів може призвести до погіршення концентрації уваги, зниження працездатності, дратівливості та сонливості вдень. Хронічний дефіцит сну пов’язують із підвищеним ризиком розвитку артеріальної гіпертензії, ожиріння, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та депресії. Саме тому правила здорового сну рекомендують не лише спати достатньо, а й дотримуватися стабільного режиму засинання та пробудження.

Не менш важливою є і якість сну. Навіть якщо людина проводить у ліжку рекомендовані 7–9 годин, часті нічні пробудження або несприятливі умови в спальні можуть заважати повноцінному відновленню організму. Для того щоб покращити сон, фахівці радять лягати спати в один і той самий час. Також варто уникати використання гаджетів перед сном та створити комфортні умови для відпочинку. Саме такі звички є основою гігієни сну. Але про них ми поговоримо трохи нижче.

Рекомендована тривалість сну залежно від віку:

Але також варто зазначити, що рекомендована тривалість сну є орієнтиром, а не універсальним правилом для кожної людини. Якщо ви регулярно прокидаєтеся бадьорими та не відчуваєте сонливості вдень, ваш організм отримує достатньо відпочинку. Якщо ж навіть після 7–9 годин сну ви постійно відчуваєте втому або маєте інші симптоми порушення сну, варто звернутися до лікаря для з’ясування причин і отримання рекомендацій щодо покращення якості сну.

Чи можна спати вдень?

Питання «чи можна спати вдень» є одним із найпоширеніших серед людей, які прагнуть покращити якість сну або страждають від безсоння. Однозначної відповіді не існує: денний сон може як принести користь організму, так і погіршити нічний відпочинок. Усе залежить від його тривалості, але також варто врахувати індивідуальні особливості людини.

Для більшості здорових дорослих короткий денний сон тривалістю 10–30 хвилин вважається безпечним та навіть корисним. Він допомагає відновити працездатність та в цілому зменшує відчуття втоми. Саме тому так званий «енергетичний сон» (power nap) практикують у багатьох компаніях та дослідницьких центрах.

Так, згідно з офіційним дослідженням, денний сон до 60 хвилин здатен покращувати когнітивні функції, а також мінімізує раптову смертність від хронічних захворювань. Але сон тривалістю понад 60 хвилин може підвищувати ризики деяких хронічних захворювань.

Водночас людям, які мають порушення сну, часто прокидаються вночі або довго не можуть заснути, денний сон може завадити формуванню здорового режиму. Якщо організм отримує частину необхідного відпочинку вдень, увечері сонливість може бути менш вираженою, через що засинання затягується. Саме тому одним із правил гігієни сну є обмеження денного сну або повна відмова від нього, якщо він негативно впливає на нічний сон.

Не менш важливим є і час денного відпочинку. Найкраще спати до 15:00, коли природне зниження бадьорості є частиною добових біологічних ритмів людини. Якщо ж заснути пізно ввечері або після 16–17 години, існує значно вищий ризик виникнення труднощів із засинанням уночі. Тривалий сон удень – понад 60–90 хвилин – також може викликати так звану інерцію сну, коли після пробудження людина відчуває млявість та сонливість ще протягом деякого часу.

Коли денний сон може бути корисним?

Короткий відпочинок удень особливо рекомендують у таких випадках:

• після безсонної ночі або вимушеного недосипання;
• людям, які працюють у нічні зміни;
• при високих фізичних або розумових навантаженнях;
• під час відновлення після хвороби;
• людям похилого віку, якщо денний сон не погіршує нічний відпочинок.

У цих ситуаціях денний сон допомагає частково компенсувати дефіцит відпочинку та підтримати нормальну працездатність.

Коли краще відмовитися від денного сну?

Іноді навіть нетривалий сон вдень може бути небажаним. Насамперед це стосується людей, які:

• страждають на хронічне безсоння;
• довго не можуть заснути ввечері;
• часто прокидаються серед ночі;
• мають нерегулярний режим сну;
• проходять лікування розладів сну за рекомендаціями лікаря.

У таких випадках спеціалісти часто радять накопичувати природну сонливість до вечора, щоб організм швидше засинав у звичний час.

Оптимальна тривалість денного сну

Нижче ми сформували таблицю з рекомендаціями щодо оптимальної тривалості денного сну:

Мелатонін: коли потрібен і чому не варто приймати його без консультації лікаря

Останніми роками мелатонін став одним із найпопулярніших засобів для боротьби з безсонням. Проте важливо розуміти, що це не звичайне снодійне, а гормон, який природним чином виробляється епіфізом (шишкоподібною залозою) у відповідь на зменшення освітлення. Саме мелатонін допомагає організму регулювати циркадні ритми, формує відчуття сонливості та сигналізує, що настав час для нічного відпочинку.

У більшості здорових людей вироблення мелатоніну починає збільшуватися приблизно за 2–3 години до звичного часу засинання. Саме тому дотримання правил гігієни сну, відмова від яскравого освітлення та використання гаджетів увечері часто допомагають покращити сон без застосування будь-яких препаратів.

Згідно з рекомендаціями міжнародних медичних організацій, мелатонін не є універсальним засобом від безсоння. Його застосування може бути доцільним лише в окремих випадках, зокрема:

• при джетлазі після швидкої зміни часових поясів;
• людям, які працюють у нічні зміни та мають порушення циркадного ритму;
• при деяких розладах циклу «сон/неспання», підтверджених лікарем;
• окремим людям старшого віку, у яких природне вироблення мелатоніну може знижуватися.

У цих ситуаціях препарат допомагає скоригувати внутрішній біологічний годинник, а не просто викликати сонливість. Якщо ж труднощі із засинанням пов’язані зі стресом, вечірнім використанням смартфона, нерегулярним режимом сну, вживанням кофеїну або неправильними звичками перед сном, прийом мелатоніну зазвичай не усуває першопричину проблеми.

Чому не варто приймати мелатонін самостійно?

Попри те що в багатьох країнах мелатонін продається без рецепта, це не означає, що його можна безконтрольно приймати кожному. Самолікування може призвести до того, що людина лише тимчасово замаскує симптоми, тоді як справжньою причиною порушення сну можуть бути синдром обструктивного апное сну, депресія, тривожний розлад, захворювання щитоподібної залози, синдром неспокійних ніг або інші стани, які потребують зовсім іншого лікування.

Крім того, мелатонін може взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, зокрема антикоагулянтами, препаратами для лікування епілепсії, імунодепресантами та окремими антидепресантами. У деяких людей він здатний викликати денну сонливість, головний біль, запаморочення або зниження концентрації уваги.

Саме тому рішення про доцільність прийому мелатоніну бажано приймати разом із лікарем, особливо якщо безсоння триває понад три місяці, часто повторюється або супроводжується іншими симптомами. У більшості випадків першим кроком до здорового сну має бути не прийом добавок, а усунення факторів, які порушують природне вироблення власного мелатоніну, та дотримання принципів гігієни сну.

Гігієна сну: як впливає на організм людини

Щоб сон був продуктивним та «правильним», фахівці рекомендують до нього усвідомлено готуватися. Підготовку варто розпочати за півгодини-годину до того, як ви лягаєте у ліжко. Тоді мозок встигне заспокоїтися та налаштуватися на відпочинок.

Фактично, гігієна сну – це набір звичок, які запускають ланцюгову реакцію певних станів. Сформувати нові звички буде складно, але тут важливо дослідити, які дії потрібні саме вам, а потім виконувати їх кожного дня. Так поступово сформується нова рутина, яка призведе до відповідних позитивних змін. В цьому питанні важливо зрозуміти, що результат складається саме з маленьких кроків, які вам необхідно робити щоденно.

Можливо, вам знадобиться не лише впровадити нові звички, а й відвикнути від деяких звичайних дій, які заважають спати. Але не потрібно намагатись зробити всю цю велику роботу одним махом, краще здійснювати плани поступово.

Гігієна сну або 10 корисних навичок, які допоможуть налагодити сон

При стабільному ритмі сну та активності мозок починає готуватися до відпочинку заздалегідь, навіть за кілька годин. Варто скористатися цією особливістю, щоб продуктивно використати цей перехідний період.

Визначити конкретний час для щоденного сну

Потрібно встановити для себе оптимальний час засинання та пробудження, а потім дотримуватися цих рамок день у день. Важливо не відступати від графіка навіть у вихідні. Наслідування вашого власного графіка привчить організм до того, що в один і той же час ви почнете відчувати сонливість. Також згодом ви зможете самостійно прокидатися вранці без будильника. Складаючи графік сну, орієнтуйтеся на власні біоритми.

Поки мозок звикає до нового розкладу, поставте собі нагадування у смартфон. Вам може знадобитися від 30 хвилин до 2-х годин на вашу власну вечірню рутину.

Формуючи нові звички та навички, ви можете зіткнутися з тим, що іноді забуватимете про них і з’їжджатимете на старий алгоритм дій. Складіть план на такий випадок. Насамперед не докоряйте собі. Ставтеся до себе з розумінням, вибачте себе за помилки, втому або лінощі. Не вимагайте від себе неможливого, впроваджуйте нові звички за однією чи дві за раз.

Не користуватися гаджетами перед сном

Ваша гігієна сну повинна включати лише тихі та спокійні дії. Уся електроніка (телевізор, ноутбук, комп’ютер, смартфон, планшет) випромінює яскраве синє світло. Воно посилає мозку сигнал, що зараз денний час. Організм через це блокує вироблення мелатоніну та робить спроби залишитися активним. Тому намагайтеся не дивитися телевізор і не гортати стрічку під час підготовки до сну.

Проте в сучасному світі повністю відмовитися від гаджетів ввечері вдається не всім. Якщо вам все ж потрібно скористатися телефоном перед сном, варто активувати нічний режим (Night Shift) або фільтр синього світла, які доступні на більшості сучасних пристроїв.

Синє світло, яке випромінюють екрани, може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, що допомагає організму підготуватися до сну. У результаті засинання може затягуватися, а якість нічного відпочинку погіршуватися. Саме тому виробники смартфонів запровадили спеціальні режими, які змінюють колірну температуру дисплея, роблячи її теплішою та зменшуючи частку синього спектра.

На iPhone та iPad ця функція називається Night Shift. Її можна увімкнути, відкривши Налаштування → Екран і яскравість → Night Shift, після чого задати автоматичне ввімкнення у вечірній час або активувати режим вручну. На смартфонах Android аналогічна функція може називатися Нічне світло (Night Light), Захист для очей (Eye Comfort Shield), Режим читання або Фільтр синього світла, назва залежить від виробника пристрою. Зазвичай вона знаходиться в розділі Налаштування → Екран.

Але попри свою користь, нічний режим не є повноцінним захистом від негативного впливу гаджетів на сон. Дослідження свідчать, що хоча тепліші відтінки екрана можуть зменшити вплив синього світла, вони не усувають інших факторів, які заважають засинанню. Перегляд новин чи відео в соціальних мережах або захоплива гра стимулюють мозок, підтримують високий рівень уваги та ускладнюють природний перехід до відпочинку. Саме тому фахівці рекомендують сприймати нічний режим як допоміжний інструмент, а не як заміну правилам здорового сну.

Слідкувати за їжею

Попри те що алкоголь може пришвидшити розслаблення, його вживання перед сном буде мати відповідні наслідки. Наприклад, ви будете відчувати сильну спрагу, через яку вам доведеться прокинутися та піти за водою. Через деякий час вам також доведеться прокидатися, оскільки організм буде сігналізувати, що тепер необхідно сходити до туалету.

Подібні наслідки може мати і вживання перед сном важких страв. Якщо є певні хронічні захворювання ЖКТ, то такий раціон може спровокувати розлад шлунку або біль у кишечнику. Але одночасно з цим медики не рекомендують спати у голодному стані. Це також несприятливо впливає на здоров’я. До того ж деякі люди просто не можуть заснути, якщо відчувають голод.

Варто знайти золоту середину у вигляді легкої закуски. Оптимальними продуктами будуть фрукти чи йогурт. Є дослідження, які доводять, що засипанню сприяють вишні, виноград, рис, горіхи та ківі. Через те, що чай та кава містять кофеїн, краще замість них вибрати трав’яні чаї (наприклад, з ромашкою, шипшиною або лавандою).

Прийняти теплу ванну

Коли організм звикає засипати у певний час, він заздалегідь стимулює виділення мелатоніну. Також увечері знижується внутрішня температура тіла. Якщо створити штучні умови для імітації цих умов, то автоматично з’явиться відчуття сонливості. Зокрема, коли ви приймаєте ванну за годину до відходу до сну, то спочатку нагріваєтеся, а потім швидко остигаєте. При зниженні температури з’являється відчуття розслаблення.

Увімкнути спокійну музику

Музика дуже сильно діє на мозок людини. Перед сном увімкніть таку мелодію, яка матиме заспокійливий вплив. Жанр і стиль зовсім не важливі, музика повинна відволікти вас від думок та тривог.

Для деяких людей ефективнішими будуть звуки, не пов’язані з музикою. Вони слухають білий шум, звуки дощу чи шум прибою. Білий шум покращує засинання, маскує різні звуки в кімнаті або за вікном. Рожевий шум (спів птахів, звук хвиль чи дощу) має властивість поліпшення якості сну. Існують спеціальні плейлисти, в яких білий та рожевий шум поєднуються у ретельно підібраних пропорціях. Їх можна знайти на Youtube.

Виконувати спеціальні фізичні вправи та практики

Є достатньо даних про те, що заняття йогою покращують сон. При цьому зовсім необов’язково, щоби тренування на ніч були інтенсивними. Достатньо зробити кілька рухів для розтягування м’язів. Схожий ефект має масаж. Це запобігає спазмам та судомам. Помітний розслаблюючий ефект також мають техніки релаксації: глибоке дихання, коли видих набагато довше вдиху, а також прогресивна м’язова релаксація.

Освоїти та практикувати медитації

Регулярні медитації загалом дуже позитивно впливають на стан організму. При боротьбі з безсонням вони допомагають людині прийняти свої думки та керувати емоціями. Ви більше не стресуватимете через те, що не можете заснути. Навіть якщо не вдається позбавитися всіх думок, їх потік сповільнюється, а це допомагає засинати.

Медитувати можна у тиші чи під певний запис. Існує багато різноманітних варіацій медитацій для сну, потрібно лише підібрати ту, яка відгукнеться саме вам.

Почитати книгу

Традицію читання книжок перед сном невипадково починають формувати ще дитинстві. Прості, цікаві історії з позитивною атмосферою дуже сприяють засинанню. Звичайно, такі жанри як гостросюжетний детектив чи містика не підійдуть.

Найкраще читати не в ліжку, а в іншому місці. Світло має бути м’яким та розсіяним. Коли ви відчуватимете втому та сонливість, тоді можна відкласти книгу і піти спати.

Виписати плани та справи у щоденник

Якщо у вас занадто багато думок про те, що потрібно зробити з ранку, вам може бути складно заснути. У такому разі варто «вивантажити» ці роздуми на папір.

Деяким людям складно писати довгі послання перед сном. В такому випадку можна обмежитись лише коротким списком справ на майбутній день. Навіть ця проста дія допоможе розвантажити мозок та прискорить процес засинання. Придбайте для цього зручний та красивий блокнот, якщо користуєтеся паперовим варіантом. Це додає певного настрою такому рутинному ритуалу як написання списку справ. Регулярне ведення щоденника має багато додаткових переваг: від формування власного стилю письма до підвищення рівня продуктивності.

Підготувати спальню

Гігієна сну передбачає, що ваше спальне місце має бути максимально комфортним для вас. Подбайте про те, щоб у спальні було трохи прохолодно. За 30 хвилин до того, як ви вкладається спати, відчиніть вікно або зменште температуру у кімнаті за допомогою кондиціонеру. Якщо використовуєте очищувач повітря з функцією ароматизації, його також можна увімкнути.

Також краще обмежити проникнення сонячних променів через штори вранці, тому оберіть щільну тканину. Якщо вас бентежить безлад у кімнаті, не залишайте прибирання на ранок, наведіть порядок до того, як лягти спати.

Коли ваша нова рутина (гігієна сну) буде успішно впроваджена, ви зможете швидко засинати та міцно спати протягом всього відведеного під час відпочинку часу. Ви помітите, як зросла ваша денна активність та продуктивність. Головним чинником успіху має стати регулярність та наполегливість. Тільки послідовні та планомірні дії принесуть справді вражаючі результати.

Вечірній чек-лист для здорового сну

Нижче представлено зручний вечірній чек-лист для здорового сну, на який можна спиратися при формуванні вечірньої рутини:

Поступове виконання цих простих дій допомагає сформувати правильний режим сну, швидше засинати та покращити якість нічного сну. Якщо зробити цей чек-лист частиною щоденної гігієни сну, організм почне краще розпізнавати сигнали до відпочинку, а засинання стане більш природним і легким.

Джерело – sleepfoundation.org