Гігієна сну: 10 корисних ритуалів перед сном

Здоровий сон є запорукою правильної роботи всього організму людини, включаючи її психічний стан. Проте багато людей з різних причин зазнають труднощів із засинанням або скаржаться на часті пробудження. Статистика каже, що в суспільстві близько 8-15% працюючих людей стикаються з проблемами у сфері сну. При цьому багато хто з них відмічає, що ситуація покращилася, коли була введена спеціальна гігієна сну – це комплекс заходів та дій, які людина виконує, перед тим як вирушити спати. В статті ми розглянемо, що становить собою гігієна сну як сукупність певних ритуалів та чому важливо її дотримуватися?

Гігієна сну: причини розладу та наслідки

Найчастіше причин розладів сну кілька, тобто це комплекс. У списку можуть бути як зовнішні фактори (емоційна перенапруга на роботі, нові враження), так і внутрішні або навіть медичні (порушення гормонального фону чи психічні розлади). Додайте до цього наслідки війні у вигляді нічних обстрілів, переживання за близьких та тотальну невизначеність, що у сукупності додає хронічного психологічного навантаження.

До найпоширеніших зовнішніх факторів, які можуть призвести до проблем зі сном, відносять:

• наслідки військових дій;
• непідходящій людині робочий графік (нічні зміни, відрядження);
• погано організоване місце сну (висока вологість, різкі запахи, некомфортна температура, звуки, які заважають);
• стрес, який носить тимчасовий характер (втрата близької людини, проблеми у трудовій діяльності, складності в особистому житті);
• сімейні обставини (необхідність догляду за маленькою дитиною чи хворим родичем).

Внутрішні (фізіологічні) причини порушення сну:

• постійне вживання алкогольних напоїв;
• неврологічні та соматичні розлади;
• захворювання внутрішніх органів, які викликають біль та заважають спати.

Наслідки недосипання

Через недосипання ми можемо помічати, що наша концентрація погіршилася. Нам стає складно утримати увагу та не відволікатися. Також може посилитися апетит, що може призвести до набору ваги, та загальна тривожність. При цьому фізична активність та розумова діяльність навпаки, знижуються. Якщо проблеми зі сном мають постійний характер, прогресує загальна слабкість. Результатом недосипу є хронічна сонливість вдень.

Як зрозуміти, що людина має проблеми зі сном? Профільні фахівці, які досліджують це питання, стверджують, що про відповідні проблеми можна говорити тоді, коли для засинання людині потрібно багато часу (наприклад, кілька годин). Також до цієї категорії відноситься систематичне прокидання через кілька годин після засинання без впливу зовнішніх факторів.

Якщо причинами розладу сну не є ментальні проблеми або хвороби тіла, варто приділити увагу тому, щоб налагодити гігієну сну. Нерідко прості, але регулярні дії допомагають відновити здоровий сон.

Гігієна сну: що це і як впливає на організм людини

Щоб сон був продуктивним та «правильним», фахівці рекомендують до нього усвідомлено готуватися. Підготовку варто розпочати за півгодини-годину до того, як ви лягаєте у ліжко. Тоді мозок встигне заспокоїтися та налаштуватися на відпочинок.

Фактично, гігієна сну – це набір звичок, які запускають ланцюгову реакцію певних станів. Сформувати нові звички буде складно, але тут важливо дослідити, які дії потрібні саме вам, а потім виконувати їх кожного дня. Так поступово сформується нова рутина, яка призведе до відповідних позитивних змін. В цьому питанні важливо зрозуміти, що результат складається саме з маленьких кроків, які вам необхідно робити щоденно.

Можливо, вам знадобиться не лише впровадити нові звички, а й відвикнути від деяких звичайних дій, які заважають спати. Але не потрібно намагатись зробити всю цю велику роботу одним махом, краще здійснювати плани поступово.

Гігієна сну або 10 корисних навичок, які допоможуть налагодити сон

При стабільному ритмі сну та активності мозок починає готуватися до відпочинку заздалегідь, навіть за кілька годин. Варто скористатися цією особливістю, щоб продуктивно використати цей перехідний період.

Визначити конкретний час для щоденного сну

Потрібно встановити для себе оптимальний час засинання та пробудження, а потім дотримуватися цих рамок день у день. Важливо не відступати від графіка навіть у вихідні. Наслідування вашого власного графіка привчить організм до того, що в один і той же час ви почнете відчувати сонливість. Також згодом ви зможете самостійно прокидатися вранці без будильника. Складаючи графік сну, орієнтуйтеся на власні біоритми.

Поки мозок звикає до нового розкладу, поставте собі нагадування у смартфон. Вам може знадобитися від 30 хвилин до 2-х годин на вашу власну вечірню рутину.

Формуючи нові звички та навички, ви можете зіткнутися з тим, що іноді забуватимете про них і з’їжджатимете на старий алгоритм дій. Складіть план на такий випадок. Насамперед не докоряйте собі. Ставтеся до себе з розумінням, вибачте себе за помилки, втому або лінощі. Не вимагайте від себе неможливого, впроваджуйте нові звички за однією чи дві за раз.

Не користуватися гаджетами перед сном

Ваша гігієна сну повинна включати лише тихі та спокійні дії. Уся електроніка (телевізор, ноутбук, комп’ютер, смартфон, планшет) випромінює яскраве синє світло. Воно посилає мозку сигнал, що зараз денний час. Організм через це блокує вироблення мелатоніну та робить спроби залишитися активним. Тому намагайтеся не дивитися телевізор і не гортати стрічку під час підготовки до сну.

Слідкувати за їжею

Попри те що алкоголь може пришвидшити розслаблення, його вживання перед сном буде мати відповідні наслідки. Наприклад, ви будете відчувати сильну спрагу, через яку вам доведеться прокинутися та піти за водою. Через деякий час вам також доведеться прокидатися, оскільки організм буде сігналізувати, що тепер необхідно сходити до туалету.

Подібні наслідки може мати і вживання перед сном важких страв. Якщо є певні хронічні захворювання ЖКТ, то такий раціон може спровокувати розлад шлунку або біль у кишечнику. Але одночасно з цим медики не рекомендують спати у голодному стані. Це також несприятливо впливає на здоров’я. До того ж деякі люди просто не можуть заснути, якщо відчувають голод.

Варто знайти золоту середину у вигляді легкої закуски. Оптимальними продуктами будуть фрукти чи йогурт. Є дослідження, які доводять, що засипанню сприяють вишні, виноград, рис, горіхи та ківі. Через те, що чай та кава містять кофеїн, краще замість них вибрати трав’яні чаї (наприклад, з ромашкою, шипшиною або лавандою).

Прийняти теплу ванну

Коли організм звикає засипати у певний час, він заздалегідь стимулює виділення мелатоніну. Також увечері знижується внутрішня температура тіла. Якщо створити штучні умови для імітації цих умов, то автоматично з’явиться відчуття сонливості. Зокрема, коли ви приймаєте ванну за годину до відходу до сну, то спочатку нагріваєтеся, а потім швидко остигаєте. При зниженні температури з’являється відчуття розслаблення.

Увімкнути спокійну музику

Музика дуже сильно діє на мозок людини. Перед сном увімкніть таку мелодію, яка матиме заспокійливий вплив. Жанр і стиль зовсім не важливі, музика повинна відволікти вас від думок та тривог.

Для деяких людей ефективнішими будуть звуки, не пов’язані з музикою. Вони слухають білий шум, звуки дощу чи шум прибою. Білий шум покращує засинання, маскує різні звуки в кімнаті або за вікном. Рожевий шум (спів птахів, звук хвиль чи дощу) має властивість поліпшення якості сну. Існують спеціальні плейлисти, в яких білий та рожевий шум поєднуються у ретельно підібраних пропорціях. Їх можна знайти на Youtube.

Виконувати спеціальні фізичні вправи та практики

Є достатньо даних про те, що заняття йогою покращують сон. При цьому зовсім необов’язково, щоби тренування на ніч були інтенсивними. Достатньо зробити кілька рухів для розтягування м’язів. Схожий ефект має масаж. Це запобігає спазмам та судомам. Помітний розслаблюючий ефект також мають техніки релаксації: глибоке дихання, коли видих набагато довше вдиху, а також прогресивна м’язова релаксація.

Освоїти та практикувати медитації

Регулярні медитації загалом дуже позитивно впливають на стан організму. При боротьбі з безсонням вони допомагають людині прийняти свої думки та керувати емоціями. Ви більше не стресуватимете через те, що не можете заснути. Навіть якщо не вдається позбавитися всіх думок, їх потік сповільнюється, а це допомагає засинати.

Медитувати можна у тиші чи під певний запис. Існує багато різноманітних варіацій медитацій для сну, потрібно лише підібрати ту, яка відгукнеться саме вам.

Почитати книгу

Традицію читання книжок перед сном невипадково починають формувати ще дитинстві. Прості, цікаві історії з позитивною атмосферою дуже сприяють засинанню. Звичайно, такі жанри як гостросюжетний детектив чи містика не підійдуть.

Найкраще читати не в ліжку, а в іншому місці. Світло має бути м’яким та розсіяним. Коли ви відчуватимете втому та сонливість, тоді можна відкласти книгу і піти спати.

Виписати плани та справи у щоденник

Якщо у вас занадто багато думок про те, що потрібно зробити з ранку, вам може бути складно заснути. У такому разі варто «вивантажити» ці роздуми на папір.

Деяким людям складно писати довгі послання перед сном. В такому випадку можна обмежитись лише коротким списком справ на майбутній день. Навіть ця проста дія допоможе розвантажити мозок та прискорить процес засинання. Придбайте для цього зручний та красивий блокнот, якщо користуєтеся паперовим варіантом. Це додає певного настрою такому рутинному ритуалу як написання списку справ. Регулярне ведення щоденника має багато додаткових переваг: від формування власного стилю письма до підвищення рівня продуктивності.

Підготувати спальню

Гігієна сну передбачає, що ваше спальне місце має бути максимально комфортним для вас. Подбайте про те, щоб у спальні було трохи прохолодно. За 30 хвилин до того, як ви вкладається спати, відчиніть вікно або зменште температуру у кімнаті за допомогою кондиціонеру. Якщо використовуєте очищувач повітря з функцією ароматизації, його також можна увімкнути.

Також краще обмежити проникнення сонячних променів через штори вранці, тому оберіть щільну тканину. Якщо вас бентежить безлад у кімнаті, не залишайте прибирання на ранок, наведіть порядок до того, як лягти спати.

Коли ваша нова рутина (гігієна сну) буде успішно впроваджена, ви зможете швидко засинати та міцно спати протягом всього відведеного під час відпочинку часу. Ви помітите, як зросла ваша денна активність та продуктивність. Головним чинником успіху має стати регулярність та наполегливість. Тільки послідовні та планомірні дії принесуть справді вражаючі результати.

Джерело – sleepfoundation.org