Зміст
У підлітковому віці ведення щоденника – це досить поширена практика. Для молодої людини це один з найпростіших шляхів для вираження власних емоцій та переживання. Через перенесення думок на папір на них простіше дивитися об’єктивно. До того ж такий підхід дозволяє «вивантажити» надлишок ментальних переживань та вивільнити думки.
Коли людина дорослішає ведення щоденника втрачає свою актуальність. Однак його концепція все одно залишається ефективною. Її часто використовують психотерапевти та коучі, щоб знизити рівень тривожності, розібратися із прихованими установками та навіть при лікуванні депресії. В даному матеріалі ми розглянемо переваги ведення щоденника з точки зори робити над власним ментальним здоров’ям.
Як ведення щоденника допомагає покращити психічне здоров’я
Однією з найчастіших причин стресу стає неможливість висловити та прожити тяжкі емоції. Щоденник допомагає сформулювати та зафіксувати їх. В результаті можна зрозуміти, які думки крутяться в голові і які реакції вони викликають. Замість відчуття невиразної тривоги або постійного пригніченого стану з’явиться можливість сконцентруватися на причинно-наслідкових зв’язках, проаналізувати їх, пом’якшити або усунути ці стани.
Ведення щоденника – потужний інструмент, який справді ефективний у боротьбі проти депресії та тривоги. Він працює через наступні переваги:
- Дозволяє розставити пріоритети у переліку страхів, проблем та побоювань.
- Регулярно фіксує симптоми, тому можна вивести систему та відстежити, які тригери запускають новий напад тривоги чи депресивний епізод.
- Надає можливість провести позитивний діалог із самим собою. Коли виявляються негативні переконання, можна відразу знайти спростування і записати його.
Перебуваючи у стресовому стані, люди часто не можуть зрозуміти, що його викликало насправді. Вони губляться в рутині і дрібних проблемах, які докучають. Наприклад, вони можуть вважати, що дратуються через розбиту тарілку, хоча насправді переживають через результати тесту чи непорозуміння з близькими. Виписуючи свої думки, легше відстежити, що саме відбувається у підсвідомості. Виявлення справжньої причини переживання стає першим кроком для того, щоб виробити стратегію розв’язання проблеми.
Звичайно ж, ведення щоденника не замінить повноцінну терапію чи спеціальні медичні препарати. Однак ця дія є дуже сильною допоміжною технікою.
Додаткові плюси введення щоденника
Навіть у тому випадку, коли людині не потрібно знаходити відповіді на складні питання, щоденник буде важливою складовою здорового способу життя. Записуючи свої вчинки та роздуми, можна відстежувати такі фактори як:
- медитація та сеанси розслаблення (чи виконуються вправи на дихання, прогресивне розслаблення м’язів);
- правильне харчування (наскільки здоровими та збалансованими є страви);
- активність та заняття спортом (чи витримується регулярність та інтенсивність навантажень);
- сон (тривалість та якість);
- шкідливі звички (чи не погіршується проблема з курінням та алкоголем).
Фіксуючи ці аспекти свого життя, можна згодом отримати максимально повну та детальну картину.
Як почати та не закинути ведення щоденника
Іноді на азарті чи запалі від мотиваційної мови (відео, статті) люди починають вести щоденник, але з часом забувають про нього і перестають вносити записи регулярно. Тут важлива дисципліна та розуміння того, як формується нова звичка, якщо практика ведення щоденника – це новий досвід. Є деякі рекомендації, які допоможуть отримати максимум користі з практики ведення щоденника.
Намагатися робити записи щодня
Зовсім необов’язково списувати кілька сторінок та документувати кожен свій крок. Достатньо витрачати на запис кілька хвилин, щоб набути звички та виробити навичку.
Спростити процес
Необхідно зробити ведення щоденника зручним. Якщо блокнот і ручка (іконка з документом) завжди будуть під рукою (на робочому столі комп’ютера), зробити запис у щоденнику буде просто і швидко.
Використовувати будь-який формат записів
Якщо класичні текстові записи не передають всього обсягу емоцій, відчуттів чи ідей, варто залучити інші варіанти графічних зображень: малюнки, символи, графіки, схеми. Будь-яка структура буде правильною, тому що немає єдиного стандарту цієї техніки. Це особистий простір людини, де вона сама встановлює правила. Це також означає, що можна не турбуватися про помилки та пропущені коми, зовсім не обов’язково цензурувати мову та дбати про те, що подумають люди.
Щоденник може бути чи не бути публічним
Іноді люди вибирають такий формат щоденника, який доступний всім (блог в Інтернеті або канал з відеороликами). Також вони можуть показувати окремі записи своїм близьким, родичам чи психотерапевту. Проте людина з повним правом може залишити свій щоденник цілком секретним та сховати його від усіх.
«Прикрасити» процес ведення щоденника
Якщо завдання з регулярного записування своїх думок здається важким і складним, можна використовувати будь-які методи, щоб зробити його приємнішим. Наприклад, запровадити традицію робити записи у гарному місці (кафе, сад, пляж), купити яскраві наклейки чи кольорові маркери для сторінок, супроводжувати процес смачною їжею чи напоєм.
Також корисно в принципі змінити своє ставлення до завдання робити регулярні записи. Замість того, щоб ставитися до цього, як до ще однієї повинності, варто розглянути таке проведення часу в якості декількох хвилин наодинці з собою. Це своєрідний особистий відпочинок, перезавантаження.
Що робити, якщо писати нема про що?
Страх чистого аркуша стосується як письменників, а й тих, хто починає вести щоденник. Через побоювання, що не буде про що писати, люди навіть не пробують цю техніку. Коли складно вигадати, про що зробити запис, можна почати одним із наступних способів:
- відповісти на запитання «Що робить мене щасливим/ою?» або «За що я вдячний/на?»;
- описати сновидіння, яке запам’яталося чи стривожило;
- перерахувати думки, що крутилися в голові вдень;
- стисло розповісти, якими справами були зайняті вихідні.
Почати буває справді складно, проте після перших рядків процес піде значно легше та швидше. Варто позбутися перфекціонізму. Тут, де ніхто не судитиме про красу почерку чи мови, можна не намагатися робити ідеально. Суть ведення щоденника у тому, щоб зафіксувати думку та емоцію.
Для багатьох корисною практикою стає записування хороших подій та вражень. Цей список можна перечитати, коли потрібно підняти собі настрій, і підбадьоритися.
Неочевидні переваги ведення щоденника
Мало хто замислюється про те, що в безодні рутини він навіть не пам’ятає, яке меню було минулого тижня. Це пов’язано з постійним стресом. Через неможливість розслабитися, мозок працює дедалі гірше, а розум слабшає. Завдяки веденню щоденника можна скинути стрес і водночас звільнити додатковий обсяг «оперативної пам’яті». Результат стане помітним на фоні поліпшення когнітивних функцій, збільшення продуктивності, підвищення активності.
Формулювання своїх думок та їх записування з часом призведе до того, що розвинеться навичка письменства. Побудова фраз буде даватися все легше, виробиться власний унікальний стиль. Можливо, з’явиться бажання писати вірші, художню прозу чи нон-фікшн. Навіть усна мова стане яскравішою, цікавішою та образнішою. Мозок зможе створювати та утримувати думку при формулюванні довгих речень та складних мовних конструкцій.
Крім очевидної користі для ментального здоров’я, ведення щоденника допоможе вести більш усвідомлене життя. У довгостроковій перспективі це сприятливо позначиться на особистих відносинах, кар’єрі та творчій діяльності.
Джерело: www.urmc.rochester.edu
