Зміст
У сучасному світі культури різних країн поєднуються, змінюються і нескінченно еволюціонують. Не дивно, що на багатьох українських кухнях з’явилася та міцно влаштувалася сочевиця. Це смачна, корисна та поживна крупа, яка прийшла до нас з Азії. Вона добре насичує, її досить легко готувати та нескладно скомбінувати зі звичними стравами. В статі ми розглянемо, чому сочевиця – це справжня знахідка у розрізі щоденного раціону, як варити сочевицю та яка користь сочевиці робить її альтернативою до більш традиційних круп.
Сочевиця: що це
Крупа сочевиці або просто сочевиця – це бобова культура, яка росте в стручках. Її зерна мають вигляд маленьких плоских кружків діаметром від 2 до 5 мм. Використовувати її можна практично в будь-якому вигляді: сиру, варену, пророщену.
Головна цінність цієї культури полягає у високій концентрації клітковини та білків. Її вживали ще в Київській Русі, називаючи сочевицею, лящею, вичкою чи журавлиним горохом. У Німеччині з неї готують традиційну різдвяну страву, а в Китаї подають з гострими спеціями як їжу, як зігріває в холодну пору року. В арабських країнах широко використовується суміш сочевиці та рису. Цю їжу називають «м’ясо для бідних». Завдяки своїй поживній цінності маджара (справжня назва страви) є основою раціону мільйонів людей. В Індії сочевиця також є дуже популярною, на її основі готують національний дал.
Харчова цінність сочевиці
Нутриціологи рекомендують ввести сочевицю до раціону, щоб підтримувати на потрібному рівні цілий ряд вітамінів, мікроелементів, жирів та цукрів.
Користь сочевиці полягає у наявності вітамінів А, а також групи В, Е, РР. З мікроелементів у цій крупі присутні цинк, йод, марганець, мідь, сірка та інші речовини. Крім клітковини та натуральних цукрів сочевиця багата на ненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Офіційні дані щодо харчової цінності сочевиці Міністерство сільського господарства США:
| Характеристика/речовина | Кількість на 100 г |
| Калорійність | 116 кКал |
| Жири | 0,38 гр |
| Білки | 9,02 гр |
| Вуглеводи | 20,1 гр |
| Вода | 69,6 гр |
| Клітковина | 7,9 гр |
| Цукор | 1,8 мг |
| В1 | 0,169 мг |
| В2 | 0,073 мг |
| В3 | 1,06 мг |
| Фолієва кислота | 181 мкг |
| Вітамін С | 1,5 мг |
| Кальцій | 19 мг |
| Калій | 369 мг |
| Цинк | 1,27 мг |
| Натрій | 2 мг |
| Фосфор | 180 мг |
| Залізо | 3,33 мг |
Види сочевиці
Зацікавившись сочевицею, не варто купувати перший пакет, що попався на очі. Краще витратити ще кілька хвилин на вивчення різних видів цієї крупи. Річ у тому, що види сочевиці впливають на спосіб приготування. Крупи з однаковою назвою мають різний колір та смак. Окрім цього, відрізняється навіть діаметр бобів.
Основні види сочевиці:
- червона – готується відносно швидко, в межах 10 хвилин. У ній багато білка, калію та заліза, внаслідок чого крупа здатна допомогти при анемії;
- зелена – у готовому вигляді зберігає форму, не розварюється. Завдяки сильному запаху та смаку чудово підходить для салатів. У ній більше клітковини у порівнянні з іншими різновидами;
- коричнева – вариться досить довго, після 8-годинного замочування потрібно близько 30-40 хвилин варіння. Суп із сочевиці – найпопулярніша страва з крупи коричневого кольору;
- чорна – на приготування знадобиться лише близько 20 хвилин. Через дрібний діаметр бобів така крупа дуже нагадує ікру.
Сочевиця червона ще називається єгипетською. Насправді вона має швидше помаранчевий колір. При варінні вона дуже добре розварюється, тому утворює пюре при приготуванні супів або однорідних густих та напіврідких каш. Нутриціологи говорять про те, що червона сочевиця відмінно засвоюється в сирому вигляді. Також вони рекомендують пророщувати боби сочевиці та вживати паростки людям, які бажають налагодити роботу серця.
Сочевиця: користь
Досліджуючи склад сочевиці, можна побачити, що у ній є дуже важливі для нашого організму речовини. Наприклад, досить багато фолієвої кислоти. Також до її складу входять такі мікроелементи як бор, кремній, молібден, селен, кобальт та нікель.
Цікаво, що при цьому сочевиця зовсім не накопичує токсичні речовини з ґрунту або добрив. Це означає, що її можна з повним правом називати екологічним продуктом.
Користь сочевиці:
- високий вміст клітковини – 7,9 г на 100 грамів крупи – яка нормалізує травлення, стимулює моторику кишечника та сприяє швидкому насиченню;
- наявність в складі заліза, необхідного для профілактики анемії;
- вміст білка – 9,02 г на 100 грамів сочевиці – який відповідає за формування м’язів та є джерелом незамінних амінокислот;
- комбінація клітковини, калію та фолієвої кислоти сприяє нормалізації артеріального типу та зниженню рівня холестерину;
- залізо та вітамін В1 допомагають підтримувати рівномірне серцебиття;
- вітамін С, який посилює імунітет та сповільнює процес старіння;
- низький глікемічний індекс, завдяки чому сочевиця підходить для вживання людьми з діабетом та в цілому дозволяє покращити контроль рівня цукру в крові;
- відсутність у складі глютену, що дозволяє споживати її людям з целіакією;
- 100% екологічна чистота – сочевиця не накопичує нітрати.
Користь сочевиці для багатьох вегетаріанців в основному полягає в тому, що вона допомагає підтримувати правильний баланс білків і жирів в організмі. Високий вміст рослинного білка у поєднанні із залізом та ненасиченими жирами дозволяє людям залишатися енергійними без вживання тваринних продуктів. На додачу до всього, суп із сочевиці та інші страви з цієї крупи не дасть набрати зайву вагу – вони низькокалорійні.
Як варити сочевицю
З цієї унікальної крупи можна готувати практично будь-які страви. Знаючи, як приготувати сочевицю, можна урізноманітнити не лише вегетаріанський раціон. Страви з сочевиці підійдуть і тим, хто шукає нові смаки для комбінування з м’ясом. При термообробці в сочевиці залишається більш ніж половина корисних речовин.
Експерти кажуть, що найкраще смак цього продукту розкривають приправи – чорний перець, а також свіжа зелень та цибуля. Сочевицю можна поєднувати з різними іншими крупами (рис, кукурудза). Навіть відвар слід пускати у справу, на його основі можна готувати підливи та соуси. Поєднуючи сочевицю з овочами, можна підвищити відсоток засвоєння заліза (червоні помідори та перець, зелений салат, молода капуста, шпинат).
Розглядаючи різні ідеї, як приготувати сочевицю, варто спробувати проростити її зерна. Це значно підвищить рівень вмісту корисних компонентів, особливо вітаміну С. Цей продукт дуже рекомендований дітям та людям у віці, а також вагітним жінкам.
Перед тим як варити сочевицю, її не потрібно замочувати. Достатньо просто добре промити, залити холодною водою та проварити. На 1 склянку крупи потрібно 3 склянки води. Отриману кашу можна заправити маслом та вийде готовий гарнір, або ж додати до маси спеції та використати, як начинку для пиріжків. Також із сочевиці часто готують солодкі чи солоні оладки. Сочевиця – це універсальна крупа.
Для багатьох українців, які люблять хумус, сочевиця стала чудовою та сучасною заміною нуту. Вони відварюють крупу, додають до неї свої улюблені спеції, приправи та олію, а потім ретельно збивають міксером або блендером. Отриману пасту можна використовувати як закуску. Її можна намазувати на хліб та подавати практично з чим завгодно.
Досліджуючи питання того, як варити сочевицю та активно вводити її у свій раціон, варто спочатку скуштувати крупу невеликими порціями. Занадто часте вживання сочевиці у великій кількості може бути небезпечним для людей з хворобами нирок або шлунку.
Джерела: www.healthline.com, www.bbcgoodfood.com
