Насіння чіа: що це, користь та як вживати

Насіння чіа – це унікальний суперфуд, який за останні роки набув шаленої популярності. Його можна придбати як у звичайних супермаркетах, так й в крамницях здорового харчування. Це універсальний продукт, за допомогою якого можна покращити поживну цінність щоденного раціону. Його додають у смузі, ранкову вівсянку, салати чи випічку. В статті ми детально розглянемо, що таке насіння чіа, як вживати його, щоб отримати максимум користі.

Насіння чіа: що це

Насіння чіа – це дрібні чорне або біле насіння, отримане з іспанської шавлії (Salvia hispanica). Це однорічна рослина, яка здебільшого росте в регіонах з теплим кліматом, але сьогодні її успішно вирощують в більшості країн світу, а потрібні кліматичні умови генеруються у теплицях або на відкритому ґрунті. Саме насіння може бути білим або мати темніший колір (від сірого до коричневого або чорного). Його поверхня має рельєф.

Насіння чіа походить з Центральної Америки, де воно було одним з ключових компонентів раціону стародавніх мая та ацтеків. В перекладі з мови мая «чіа» означає «сила».

Насіння чіа: користь

Висока поживна цінність, вміст великої кількості вітамінів, мінералів та клітковина – ось чим корисне насіння чіа. До його складу також входять рослинні білки та антиоксиданти. Унікальна властивість продукту – у здатності поглинати рідину. Додаючи цей суперфуд до води або молока, він збільшується в розмірах та набуває желеподібної консистенції, яка забезпечує відчуття ситості та покращує процес травлення. В комплексі це сприяє стабілізації рівня цукру в крові та забезпеченню організму додатковою енергією.

Насіння чіа, користь від якого залежить від форми вживання, можна додавати сирим в основні страви та в десерти. Також воно піддається термообробці, зберігаючи більшу частину поживних речовин. Досить часто прихильники здорового харчування використовують насіння чіа для схуднення.

Серцево-судинна система

Згідно з декількома останніми дослідженнями, насіння чіа – це відмінна допомога тим, хто бажає зміцнити своє серце та серцево-судинну систему. Такий ефект досягається завдяки синергії впливу на організм клітковини, корисних жирів та магнію.

Дослідники відзначають, що головне, чим корисне насіння чіа – це запобігання проблем з тиском та гіперглікемії. Завдяки тому, що продукт не має холестерину, на судинах серця не відкладаються жири.

Високий вміст клітковини, притаманний насінню чіа, також впливає на рівень холестерину в крові. Рослинна клітковина прискорює процес засвоювання холестерину та забезпечує швидке виведення залишків.

Здоров’я ЖКТ

Розуміючи, як працює та що таке насіння чіа, з його допомогою можна вплинути на роботу шлунка. У складі цього продукту виявлені Омега-3 жирні кислоти, білок, кальцій, цинк та залізо, а також унікальні антиоксиданти. Синергія цих компонентів має широкий позитивний вплив на роботу організму:

• підтримують нормальний режим функціонування самого шлунку та підшлункової залози;
• створюють желатинову капсулу, через яку не проходить цукор і не потрапляє в кров;
• захищають стінки шлунку від тривалого контакту зі шлунковим соком, завдяки чому знижується ризик появи виразки або гастриту;
• сприяють швидкому перетравленню їжі.

Фактично, останній пункт здійснюється завдяки роботі клітковини, яку містить насіння чіа. Користь від неї проявляється в тому, що людина протягом тривалого часу почувається ситою. Їй не хочеться пригоститися чимось калорійним і не тягне на перекуси.

Досліджуючи, чим корисне насіння чіа порівняно з фруктами, овочами та горіхами, вчені встановили, що буквально одна столова ложка продукту (20 грамів) здатна задовольнити 30% від добової потреби людини у клітковині.

Омега-3

Насіння чіа також відрізняються високим вмістом жирних кислот Омега-3, які сприяють:

• зниженню рівня холестерину;
• покращенню роботи серця;
• ефективній боротьбі із депресивними станами;
• оздоровленню шкіри;
• покращенню роботи мозку та печінки;
• очищенню організму від токсинів, які накопичилися через окиснення мембранних тканин.

На альфа-ліноленову кислоту (англ. alpha-linolenic acid, ALA), яка входить до категорії Омега-3 жирних кислот, приходиться близько 75 % з усіх жирів у насінні чіа.

Білок

Користь від однієї чайної ложки насіння чіа (5 г) еквівалентна 10% добової норми білка для дорослої людини. При цьому цей білок повністю засвоюється та гарантує тривале відчуття ситості. В організмі він розщеплюється на амінокислоти, які необхідні для формування тканин та м’язів та правильної роботи імунної системи.

Фосфор, який також міститься в насінні чіа – ще один важливий для організму людини мінерал. Він бере участь у формуванні кісток та роботі мозку. Вживаючи лише одну чайну ложку на день, можна відразу закрити добову потребу у фосфорі на 27%.

Насіння чіа – це також відмінне джерело марганцю. Лише одна ложка постачає в організм практично 30% його добової норми.

Насіння чіа: як вживати

Через високий вміст білка насіння чіа стало одним з головних компонентів веганської дієти. Ним можна покрити частину добової потреби організму у білку, якщо за певних причин людина не їсть риби, м’яса або яєць. При цьому насіння має нейтральний горіховий смак та суттєво не змінює самої страви.

Куди можна додати насіння чіа, як вживати продукт:

• насамперед, зерна потрібно подрібнити (наприклад, в кавомолці);
• цілі зерна можна додавати як декор, але користь з них не засвоюється;
• змішати з молоком чи фруктовим соком, дати настоятися (пудинг із чіа);
• додати до тіста для випічки (торти, хліб, кекси);
• посипати сирим насінням ранкову вівсянку, салат чи іншу страву;
• замочити, щоб отримати паростки;
• використовувати разом із панірування для приготування курки;
• додати до суміші для виготовлення домашніх енергетичних батончиків.

Щоб збалансувати споживання рідини, деякі експерти рекомендують додати продукт у воду. Як вживати отриману воду, кожна людина може вибрати сама – пити її окремо від їди або під час процесу.

Насіння чіа для схуднення

Метою численних досліджень було встановити, як на вагу людини впливають насіння чіа, як вживати його для зниження цього показника та наскільки безпечний продукт у даному аспекті.

Ключові компоненти насіння чіа для схуднення – це білок та клітковина. Попри те, що думки науковців з цього приводу різняться, певні дослідження показують, що щоденне споживання великої кількості клітковини може запобігати ожирінню та надмірній вазі, а також спрощувати втрату зайвих кілограмів. Білок сприяє зменшенню апетиту, і, як наслідок – зменшенню споживання їжі.

В одному дослідженні за участю невеликої групи добровольців було доведено, 1 столова ложка насіння чіа, змішана з натуральним йогуртом, значно подовжує відчуття ситості та скорочує споживання їжі впродовж наступних декількох годин у порівнянні зі вживанням чистого йогурту.

Але в цьому питанні важливо мати на увазі, що чіа саме по собі навряд чи спричинить втрату ваги. Воно може бути корисним тільки у разі комплексного підходу.

Насіння чіа для схуднення слід застосовувати у поєднанні з іншими техніками та методами. Оптимальною буде програма, яка передбачає збалансоване харчування та комплекс фізичних навантажень. Також варто приділити увагу усуненню негативних факторів – знизити рівень стресу та розв’язати проблеми зі сном, якщо вони є.

Розповсюджене питання в цьому розрізі – як вживати насіння чіа для схуднення, щоб отримати результат? Краще, якщо воно буде цілим, але його варто додавати до рідини задля набухання. В такому вигляді воно сприятиме швидкому насиченню та регулюванню надходження сахарози в кров. Але також буде виконувати функцію сорбенту, очищаючи травневий тракт.

Насіння чіа: протипоказання

Вивчаючи, чим корисне насіння чіа, як вживати його, не можна ігнорувати й протипоказання. Як натуральний продукт з активною дією, ці зерна можуть викликати алергію у людей, схильних до таких реакцій.

Досліджень, які б затвердили список конкретних побічних ефектів, не проводилося. Однак є встановлена добова норма – близько 15-20 грамів. Це безпечна доза для дорослої людини. Але користь від насіння чіа виявиться виключно при регулярному вживанні. Максимальна кількість, яку можна вживати на добу – 48 грамів.

Протипоказання до вживання продукту:

• схильність до алергії;
• зневоднення;
• поєднання з кроворозріджуючими ліками;
• при порушенні згортання крові;
• перед операціями.

Людям з низьким тиском не варто використовувати в їжу чіа. Протипоказання пов’язані з тим, що цей продукт сам собою трохи знижує кров’яний тиск.

Розуміння того, що таке насіння чіа, користь від якого полягає в його поживній цінності, допомагає отримати з продукту максимальний профіт, а також уникнути неприємних наслідків. В цілому ж, насіння чіа – це цінний харчовий продукт, який можна легко додати до свого раціону.

Джерела: www.webmd.com, www.healthline.com