5 продуктів, які мають бути в раціоні кожної жінки

Жінкам варто регулярно їсти бобові, жирну рибу, кисломолочні продукти, листову зелень, а також горіхи й насіння. Ці п’ять груп закривають поживні речовини, яких жінкам часто бракує: залізо, фолат, кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Потреби жінок у харчуванні справді відрізняються від чоловічих. До 50 років жінці потрібно 18 мг заліза на добу, а чоловікові лише 8 мг: втрата крові під час менструацій щомісяця вимиває запаси. За даними ВООЗ, анемію у 2023 році мала майже кожна третя жінка віком 15–49 років у світі (30,7%). Після менопаузи на перший план виходять кістки та серце: остеопоротичний перелом трапляється в однієї з трьох жінок старших 50 років, а серцево-судинні хвороби спричиняють 35% смертей серед жінок.

Жоден продукт не є чарівною пігулкою. Але ці п’ять, якщо вони стабільно є у вашому тижні, роблять раціон значно повнішим. Нижче – чим кожен корисний, скільки його їсти і з чим поєднувати.

1. Бобові: сочевиця, квасоля, нут

Головне: залізо і фолат – дві речовини, яких жінкам репродуктивного віку потрібно найбільше.

Жінці віком 19–50 років потрібно 18 мг заліза на добу. Порція вареної сочевиці (200 г) дає приблизно 6–7 мг заліза і понад половину добової норми фолату. Фолат (вітамін B9) потрібен для утворення клітин крові та нормального розвитку нервової трубки плода. Саме тому всім жінкам, які можуть завагітніти, радять отримувати 400 мкг фолієвої кислоти щодня – половина вагітностей незапланована.

Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж з м’яса. Щоб посилити засвоєння, поєднуйте бобові з продуктами, багатими на вітамін C: болгарським перцем, томатами, квашеною капустою, лимонним соком. А от чай і каву краще пити через годину після їжі: вони знижують засвоєння заліза.

Скільки їсти: 3–4 порції на тиждень – суп із сочевиці, хумус, квасоля в салаті чи рагу.

Кому обережно: людям із синдромом подразненого кишківника бобові можуть викликати здуття; почніть із невеликих порцій і добре вимочуйте квасолю.

2. Жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець, сардини

Головне: омега-3 жирні кислоти і вітамін D, яких майже немає в інших продуктах.

Жирна риба – одне з небагатьох природних джерел вітаміну D. Він потрібен, щоб кальцій засвоювався й ішов у кістки. Омега-3 кислоти EPA і DHA підтримують серце й судини, а для вагітних важливі для розвитку мозку дитини. 100 г лосося дають приблизно 2 г омега-3 і значну частину добової потреби у вітаміні D (дорослим потрібно 15 мкг, або 600 МО).

Не обов’язково купувати дорогого лосося. Скумбрія, оселедець і сардини (зокрема консервовані у власному соку) мають схожий склад і доступніші. А сардини з м’якими кісточками ще й дають кальцій.

Скільки їсти: 2 порції по 100–120 г на тиждень.

Кому обережно: вагітним і жінкам, що годують, варто обирати рибу з низьким вмістом ртуті – лосось, сардини, оселедець, атлантичну скумбрію – і уникати меч-риби, акули, королівської макрелі та великоокого тунця.

3. Кисломолочні продукти: йогурт, кефір, твердий сир

Головне: кальцій і білок для міцних кісток.

Жінці віком 19–50 років потрібно 1000 мг кальцію на добу, після 50 – 1200 мг. Після менопаузи рівень естрогенів падає, організм гірше засвоює й утримує кальцій, і кістки втрачають щільність швидше. Тому важливо «накопичити» кісткову масу заздалегідь: її пік припадає приблизно на 30 років.

Склянка кефіру (250 мл) дає приблизно 300 мг кальцію, а 30 г твердого сиру – близько 200 мг. У кисломолочних продуктах менше лактози, тож їх часто краще переносять люди з непереносимістю молока. Обирайте натуральний йогурт без доданого цукру та додавайте до нього ягоди чи горіхи.

Скільки їсти: 2–3 порції на день (склянка кефіру, баночка йогурту, шматочок сиру).

Якщо не вживаєте молочне: обирайте збагачені кальцієм рослинні напої, тофу, сардини з кісточками й броколі.

4. Листова зелень: шпинат, рукола, капуста кейл, броколі

Головне: фолат, вітамін K, магній і клітковина при мінімумі калорій.

Темно-зелені овочі – ще одне джерело фолату, а також вітаміну K, потрібного для зсідання крові та здоров’я кісток. Вітамін C з цих овочів допомагає засвоїти рослинне залізо, тож зелень і бобові – вдала пара в одній тарілці.

Важливий нюанс: у шпинаті багато кальцію, але оксалати заважають його засвоєнню. Кальцій із капусти кейл і броколі організм бере набагато краще.

Скільки їсти: жменя зелені щодня – у салаті, смузі, омлеті чи супі. Взимку добре виручає заморожений шпинат і броколі.

Кому обережно: якщо ви приймаєте варфарин, не змінюйте різко кількість зелені в раціоні: вітамін K впливає на дію ліку. Порадьтеся з лікарем.

5. Горіхи і насіння: волоські горіхи, мигдаль, лляне насіння

Головне: корисні жири, клітковина та магній для серця.

Хвороби серця і судин – головна причина смерті жінок у світі. У великому дослідженні, що охопило понад 169 тисяч жінок із Nurses’ Health Study та 41 тисячу чоловіків, ті, хто їв горіхи 5 і більше разів на тиждень, мали на 20% нижчий ризик ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто їх майже не їв. Це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, а не доводить, що саме горіхи знижують ризик.

Волоські горіхи та лляне насіння містять рослинну омега-3 (ALA). Це корисно, якщо ви рідко їсте рибу, хоча повноцінно замінити її не може: організм перетворює лише невелику частину ALA на EPA і DHA. Лляне насіння краще засвоюється меленим.

Скільки їсти: жменя горіхів (приблизно 30 г) або 1 столова ложка меленого льону майже щодня.

Кому обережно: горіхи калорійні, тож важливо триматися порції. При алергії на горіхи їх замінюють насінням гарбуза чи соняшника, якщо до них немає реакції.

Коротко: 5 продуктів у одній таблиці

Як включити ці продукти в звичайний день

Для цього не потрібна окрема дієта. Ось приклад дня, у якому є чотири з п’яти продуктів:

• Сніданок: натуральний йогурт із жменею волоських горіхів і ложкою меленого льону.
• Обід: суп із червоної сочевиці з томатами й жменею шпинату.
• Перекус: склянка кефіру.
• Вечеря (2 рази на тиждень): запечена скумбрія або лосось з броколі та руколою.

Якщо вас часто турбує втома, випадає волосся або ви плануєте вагітність, харчування не замінить обстеження. Здайте аналізи на феритин і вітамін D та обговоріть із лікарем, чи потрібні добавки.

Часті питання

Чому жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам? Через щомісячну втрату крові під час менструацій. До 50 років жінці потрібно 18 мг заліза на добу, чоловікові – 8 мг. Після менопаузи потреби вирівнюються.

Чи можна отримати все потрібне з їжі без вітамінів? Більшість речовин – так, якщо раціон різноманітний. Винятки: фолієва кислота для жінок, які можуть завагітніти, а також вітамін D та залізо, якщо аналізи показують дефіцит. Добавки краще підбирати разом із лікарем.

Що їсти жінці після 50 років? Ті самі п’ять груп, але з акцентом на кальцій (1200 мг на добу), вітамін D і білок. Вони допомагають зберегти кістки й м’язи.

Чи підходить цей список вегетаріанкам? Так, якщо замінити рибу на горіхи, лляне насіння чи добавку омега-3 з водоростей. Вегетаріанцям потрібно майже вдвічі більше заліза, тож бобові та вітамін C для них особливо важливі.

Чи можна їсти рибу під час вагітності? Так, 2–3 порції на тиждень риби з низьким вмістом ртуті: лосося, сардин, оселедця. Хижу велику рибу (меч-риба, акула) краще виключити.

Джерела:

• ВООЗ: анемія в жінок і дітей – 30,7% жінок 15–49 років у 2023 році
• NIH Office of Dietary Supplements: залізо – добові норми, засвоєння з вітаміном C
• NIH Office of Dietary Supplements: фолат – 400 мкг фолієвої кислоти
• NIH Office of Dietary Supplements: кальцій – 1000 і 1200 мг на добу
• FDA: поради щодо споживання риби – риба з низьким вмістом ртуті
• International Osteoporosis Foundation – 1 з 3 жінок старших 50 років
• Lancet Commission про серцево-судинні хвороби в жінок (2021), огляд WEF – 35% смертей
• Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, огляд ACC – Nurses’ Health Study I і II, HPFS