Кріп: користь і шкода, корисні властивості та як вживати

Кріп належить до числа найпопулярніших пряних рослин, яку цінують за її приємний аромат та смак. Але в ньому також багато корисних речовин, завдяки чому він давно став цінним компонентом збалансованого раціону. Кріп вирізняється високою концентрацією ефірних олій та антиоксидантів, засвоєння яких залежить від того, як само ми його споживаємо. В цій статті ми розглянемо, у чому полягають користь і шкода кропу, які поживні речовини він містить та кому особливо рекомендується включати його до раціону. Ми також розглянемо як правильно вживати свіжий, сушений і заморожений кріп, щоб максимально зберегти його корисні властивості.

Кріп: що це

Кріп (Anethum graveolens) – це однорічна пряно-ароматична рослина родини селерових, яку вирощують у багатьох країнах світу. Він відомий своїм характерним свіжим ароматом, через який і набув такої популярності. Сьогодні кріп широко використовується в кулінарії для приготування салатів, супів, м’ясних та рибних страв, соусів. Його також активно застосовують під час консервування овочів. 

Однак цінність кропу не обмежується лише його смаковими якостями. Завдяки багатому вмісту вітамінів, мінералів, ефірних олій, клітковини та природних антиоксидантів він вважається корисним доповненням до збалансованого харчування.

Особливістю кропу є його низька калорійність. Свіжа зелень майже не містить жирів, зате є джерелом вітаміну K, вітаміну С, провітаміну А (бета-каротину), фолієвої кислоти та калію. Крім того, кріп містить поліфеноли й флавоноїди – рослинні сполуки, які виконують антиоксидантну функцію та допомагають захищати клітини організму від дії вільних радикалів.

Користь кропу полягає також у тому, що він допомагає урізноманітнити раціон без значного збільшення калорійності страв. Завдяки насиченому смаку й аромату зелень дозволяє використовувати менше солі та жирних соусів під час приготування їжі. Це своєю чергою може бути корисним для людей, які прагнуть дотримуватися принципів здорового харчування.

Харчова цінність кропу

Свіжий кріп майже на 85–90 % складається з води, тому має дуже низьку енергетичну цінність. Водночас навіть невелика порція зелені забезпечує організм клітковиною, вітамінами та мінералами. Звичайно, кріп не є основним джерелом поживних речовин через невеликі порції споживання, але при регулярному додаванні до страв він робить свій внесок у загальну поживну цінність раціону.

*Показники можуть незначно відрізнятися залежно від сорту кропу, умов вирощування та ступеня зрілості рослини.

Кріп: корисні властивості та склад

Як вже зазначалося вище, в першу чергу кріп цінується за свій аромат та смакові якості, але в ньому також присутні окремі вітаміни та мінерали. Наприклад, він відрізняється високою концентрацією вітаміну K, який відіграє важливу роль у нормальному згортанні крові та підтриманні здоров’я кісткової тканини. Вітамін C, який також входить до складу прянощі, бере участь у роботі імунної системи та синтезі колагену.

До складу кропу також входить бета-каротин, який є попередником вітаміну А. Він є незамінною поживною речовиною, яка необхідна нашому організму для оптимального функціонування імунної системи та роботи органів зору.

Кріп також належить до числа доступних джерел марганцю. Попри те, що наш організм потребує його у незначній кількості, саме марганець відповідає за формування кісток та метаболізм.

Приблизно пів пучка кропу, який продається в магазинах, може покривати 1% від добової норми міді, калію, цинку та кальцію.

Кріп: користь

Якщо перевести кріп з давньоскандинавського, то він означає «заспокоювати», саме тому він часто є одним з компонентів засобів, спрямованих на лікування кольок у діток до року. Але користь кропу не обмежується лише цим. Нижче ми зібрали основні лікувальні властивості кропу, які були підтверджені відповідними дослідженнями.

Підтримка серцево-судинної системи

Кріп може бути корисним для серцево-судинної системи як частина здорового раціону. Він містить калій, клітковину, флавоноїди, вітамін C та інші антиоксиданти, які підтримують нормальну роботу серця та судин. Саме через наявність в його складі калію, кріп допомагає:

• підтримувати нормальний водно-сольовий баланс;
• зменшувати негативний вплив надлишку натрію (солі);
• підтримувати нормальний рівень артеріального тиску.

Але варто врахувати, що кількість калію у звичних порціях кропу, невелика, тому основний ефект забезпечує загальний раціон, багатий на овочі та зелень.

У кропі також містяться флавоноїди (зокрема кверцетин та кемпферол) та фенольні сполуки. Ці речовини допомагають зменшувати оксидативний стрес, який є одним з факторів, що бере участь у розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.

Але варто зазначити, що в більшості досліджень, які доведи користь кропу для серцево-судинної системи, зокрема, його здатність знижувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, використовувалися таблетки з екстрактом кропу. Тому відповідний ефект від вживання свіжої зелені буде значно нижчим.

Висока концентрація антиоксидантів

Кріп є джерелом природних антиоксидантів – біологічно активних речовин, які допомагають захищати клітини організму від ушкодження вільними радикалами. До найважливіших антиоксидантних сполук у його складі належать флавоноїди (кверцетин, кемпферол, ізорамнетин), фенольні кислоти та вітамін C. Саме вони значною мірою визначають корисні властивості цієї зелені.

Для серцево-судинної системи антиоксиданти мають особливе значення. Оскільки надлишок вільних радикалів спричиняє оксидативний стрес – стан, за якого пошкоджуються клітини судин та може прискорюватися розвиток атеросклерозу. Антиоксидантні сполуки кропу допомагають нейтралізувати активні форми кисню, зменшуючи окисне ушкодження тканин та підтримуючи нормальне функціонування ендотелію – внутрішньої оболонки кровоносних судин.

Одними з найкраще вивчених антиоксидантів у кропі є кверцетин і кемпферол. Лабораторні та експериментальні дослідження показують, що вони здатні пригнічувати процеси окиснення ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які беруть участь у формуванні атеросклеротичних бляшок. Крім того, ці рослинні сполуки демонструють протизапальні властивості, що також може позитивно впливати на стан серцево-судинної системи. Водночас клінічних досліджень за участю людей поки недостатньо, щоб розглядати кріп як засіб профілактики або лікування серцевих захворювань.

Слід враховувати, що найбільше антиоксидантів міститься у свіжому кропі. Під час тривалої термічної обробки частина вітаміну C руйнується, хоча більшість поліфенольних сполук залишається. Саме тому для максимальної користі кріп рекомендують частіше додавати до свіжих салатів, овочевих страв або посипати ним готові гарячі страви без тривалого кип’ятіння.

Високий вміст клітковини

Хоча кріп не є основним джерелом харчових волокон, регулярне вживання свіжої зелені буде корисним з погляду добору добової норми споживання клітковини. Остання відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця та судин. Харчові волокна не перетравлюються в тонкому кишківнику, але позитивно впливають на обмін речовин, мікробіоту та в цілому на стан серцево-судинної системи. Саме тому сучасні рекомендації зі здорового харчування радять щодня включати до раціону різноманітні овочі та зелень як джерела клітковини.

Одним із найкраще вивчених ефектів клітковини є її здатність сприяти підтримці здорового рівня холестерину. Розчинні харчові волокна зв’язують у кишківнику жовчні кислоти, через що організм використовує більше холестерину для їх повторного синтезу. У результаті може знижуватися концентрація ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які пов’язані з розвитком атеросклерозу. Великі систематичні огляди та метааналізи свідчать, що достатнє споживання клітковини асоціюється зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

Крім впливу на холестерин, клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, покращує відчуття ситості та сприяє контролю маси тіла. Це особливо важливо, адже надмірна вага, порушення вуглеводного обміну та ожиріння належать до основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Також харчові волокна є поживним середовищем для корисних кишкових бактерій, які утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці сполуки беруть участь у регуляції запальних процесів і підтримці нормального обміну речовин, що також позитивно позначається на здоров’ї серця.

Варто зазначити, що одна порція кропу не здатна повністю забезпечити добову потребу в клітковині. Максимальну користь для серцево-судинної системи можна отримати, якщо поєднувати його з іншими багатими на харчові волокна продуктами: овочами, фруктами, бобовими, крупами та насінням. Саме комплексний раціон із достатньою кількістю клітковини вважається одним із найефективніших харчових підходів для профілактики серцево-судинних захворювань.

Кріп: потенційна шкода від вживання

Для більшості здорових людей свіжий кріп є безпечним продуктом, тому його можна вживати хоч щодня. Він містить вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини, а його кількість, яку ми вживаємо у більшості страв, рідко викликає небажані реакції. Однак у деяких випадках кріп може мати певні обмеження або потребувати обережності.

До числа потенційної шкоди від вживання кропу належить:

1. Алергічна реакція. Хоча алергія на кріп трапляється нечасто, вона можлива, особливо в людей із підвищеною чутливістю до рослин родини Селерових (Apiaceae), до якої також належать селера, петрушка, морква, фенхель, коріандр та кмин. Симптоми можуть включати свербіж у ротовій порожнині, висипання, набряк слизових оболонок або, у рідкісних випадках, більш серйозні алергічні прояви.
2. Шкода для людей із низьким артеріальним тиском. Деякі експериментальні дослідження свідчать, що біологічно активні сполуки кропу можуть чинити помірний гіпотензивний ефект. Хоча звичайні порції зелені навряд чи істотно вплинуть на показники тиску, концентровані екстракти або біологічно активні добавки з кропом потенційно можуть посилювати дію антигіпертензивних препаратів.
3. Взаємодія з деякими лікарськими засобами. Дані лабораторних досліджень свідчать, що екстракти кропу можуть впливати на рівень глюкози в крові та процеси згортання крові. Клінічних доказів щодо такого ефекту в людей поки недостатньо, однак особам, які приймають цукрознижувальні препарати або антикоагулянти, бажано повідомити лікаря про використання рослинних добавок із кропом.

Не слід забувати й про помірність. Надмірне споживання будь-якої зелені, зокрема кропу, особливо у вигляді концентрованих настоїв або екстрактів, може спричиняти дискомфорт із боку травної системи. Зокрема мова йде про здуття живота чи послаблення випорожнень у чутливих людей. Тому найкращим варіантом залишається регулярне, але помірне вживання свіжого кропу.

Як їсти кріп

Найбільшу користь для здоров’я приносить свіжий кріп, адже саме в такому вигляді він зберігає максимальну кількість вітаміну C та інших біологічно активних речовин. Дієтологи рекомендують регулярно включати зелень до складу збалансованого харчування як один із компонентів здорової дієти. 

Найкраще додавати кріп до готових страв або наприкінці їх приготування. Тривала термічна обробка може призводити до втрати частини вітаміну C та деяких інших термочутливих сполук. Водночас ефірні олії, які надають кропу характерного аромату, також частково випаровуються під час кип’ятіння або тривалого тушкування. Саме тому свіжу зелень часто використовують як завершальний інгредієнт для супів, овочевих страв, риби чи відвареної картоплі.

Кріп добре поєднується з багатьма продуктами, що дозволяє легко зробити його частиною повсякденного меню. Його додають до овочевих салатів, кисломолочних продуктів, омлетів, рибних і м’ясних страв, соусів, запіканок та супів. Завдяки вираженому аромату кріп допомагає зробити страви більш насиченими на смак, що може сприяти зменшенню кількості солі під час приготування.

Заморожений кріп: користь

Якщо свіжий кріп недоступний, хорошою альтернативою стане саме заморожений. За умови правильного заморожування такий кріп зберігає значну частину мінералів, клітковини та поліфенольних сполук. Хоча вміст вітаміну C може дещо зменшуватися. Натомість сушений кріп також придатний для використання, однак він містить менше термолабільних вітамінів і більше цінується як ароматична приправа, ніж як джерело поживних речовин.

Нижче ми зробили порівняльну таблицю, чим відрізняється свіжий, сушений і заморожений кріп:

Якщо є можливість, перевагу варто віддавати свіжому кропу, адже саме він містить найбільшу кількість вітаміну C та інших термолабільних поживних речовин. Заморожений кріп стане чудовою альтернативою в холодну пору року, оскільки добре зберігає клітковину та більшість антиоксидантів. Сушений кріп поступається за вмістом деяких вітамінів, проте залишається цінною ароматичною приправою, яку зручно використовувати для приготування гарячих страв. Саме тому найкращим рішенням є поєднання всіх трьох варіантів залежно від сезону та кулінарних потреб.

Якщо резюмувати усе зазначене вище, то кріп можна сміливо вважати доступним джерелом антиоксидантів та харчових волокон. Найбільшу користь приносить свіжий кріп, хоча заморожений також зберігає значну частину поживних речовин.