Полуниця: користь, калорійність та склад продукту

Насичений аромат і унікальний, впізнаваний смак роблять полуницю однією із найпопулярніших ягід у світі. Свіжою її додають у різноманітні страви: від салатів до смузі. Також полуниця чудово смакує після термічної обробки. Вона здавна використовується для приготування варення, компотів, конфітюру, алкогольних лікерів та настоянок. В статті ми розглянемо унікальний склад полуниці, калорійність, а також зазначимо чим корисна полуниця.

Полуниця: це

Полуниця – це назва рослини та її плоду. Цікаво, що в магазині полуницю можна побачити на полицях з ягодами, однак за ботанічним описом полуниця є горіхом. Справжні плоди – це крихітні горішки, прикріплені до м’якоті.

Кущі, на яких росте полуниця, мають дуже компактні розміри. Їх висота сягає не більше 15 см. Залежно від сорту, ягода дозріває в червні, липні або на початку осені. Деякі сорти здатні родити двічі на рік – влітку та восени.

Сучасні види полуниці були виведені селекціонерами, які взяли за основу кілька диких сортів. Вважається, що відомі нині гібриди є результатом схрещення чилійських та віргінських суниць. З цієї причини в природі неможливо знайти такі ж ягоди, як на оброблених та удобрених грядках.

В лісах, на галявинах, в горах та степових схилах росте суниця – предок полуниці. Ця ягода значно відрізняється від полуниці розміром, ароматом, смаком та корисними властивостями.

Полуниця: склад

Користь полуниці обумовлена високим вмістом клітковини та низьким рівнем цукру. До того ж в ній менша кількість калорій, ніж в інших фруктах (таких як банани чи яблука). Ще одна важлива особливість полуниці – надзвичайно різноманітний коктейль із вітамінів та мікроелементів. Наприклад, за вмістом вітаміну С полуниця значно випереджує цитрусові. Всього 8 ягід нададуть організму людини більше користі, ніж цілий апельсин.

Свіжа ягода містить дуже багато води, тому загальна кількість вуглеводів мала. Більшість вуглеводів походять із простих цукрів (глюкоза, фруктоза, сахароза).

Детальний склад полуниці:

Речовина	Кількість у порції (80 грамів)
Білки	0,5 г
Жири	0,4 г
Вуглеводи	4,9 г
Клітковина	13,0 г
Калій	136 мг
Фолієва кислота	49 мкг
Вітамін С	46 мг

Дуже висока концентрація клітковини (близько 26%) забезпечує формування корисної мікрофлори в кишківнику. В результаті, покращується травлення і загальний стан здоров’я людини.

Користь вітамінів та мінералів, які містяться в полуниці:

1. Вітамін С – підвищення імунітету, здоровіший вигляд шкіри, швидше одужання під час застуди та нежитю.
2. Марганець – покращення обмінних процесів, нейтралізація шкідливих вільних радикалів, зміцнення кісток. Мікроелемент має велике значення для правильної роботи репродуктивної системи та бере участь у гемостазі.
3. Фолат (вітамін B9, фолієва кислота) – сполука, необхідна для нормального росту тканин і функціонування клітин. Має особливе значення для літніх людей і вагітних жінок.
4. Калій – один з ключових елементів, необхідних для роботи серцево-судинної системи, допомагає регулювати артеріальний тиск.

Список корисних складових полуниці на цьому не вичерпується, він також включає пеларгонідин, елагову кислоту, елагітаніни, проціанідини, антоціани та інші речовини.

Полуниця: калорійність

У порції з 80 грамів полуниці міститься всього 26 ккал (101 кДж). Цю ягоду рекомендують ввести в раціон людей, які бажають зменшити масу свого тіла.

Глікемічний індекс продукту досить низький – 40 ГІ. Після вживання ягоди в крові людини не буде різкого підвищення рівня цукру. Це ключова інформація для тих, хто хворіє на діабет 2-го типу.

Полуниця: користь

Продукти, багаті на антоціани, мають позитивний вплив на здоров’я людини. Особливо корисними вони виявились для роботи серця. Полуниця містить велику кількість антоціану, саме тому вона має таке яскраве забарвлення. Цікаво, що зазвичай антоціани знаходяться у шкірці фруктів та ягід. Однак полуниця є винятком – вказані сполуки містяться в усіх елементах плоду (шкірці та м’якоті).

Висока концентрація антиоксидантів

Складаючи список того, чим корисна полуниця, варто розпочати з опису антиоксидантних властивостей ягоди. Експерти кажуть, що в цих червоних соковитих плодах міститься набагато більше антиоксидантів, ніж у інших фруктах. Численні дослідження показали, що вживання великої кількості рослинних продуктів знижує ризик розвитку деяких хронічних хвороб.

Значна частина антиоксидантів у полуниці – це елагітаніни та елагова кислота. Вони ефективно борються з вільними радикалами, знищують патогенні мікроби та бактерії, відтерміновують старість.

Наразі ведуться дослідження з метою виявити, як саме антиоксиданти впливають на ракові клітини. Вчені припускають, що полуниця може знижувати ризик виникнення раку.

Покращення роботи серцевої системи

Не дивлячись на вражаючий рівень розвитку медицини, хвороби серця досі є головною причиною смертей у всьому світі (навіть у розвинених країнах). Науковці витрачають величезну кількість годин, щоб знайти ефективні ліки для серцево-судинної системи.

В цьому розрізі полуниця має велике значення. Відомо, що антиоксидантна дія цих ягід позитивно впливає на роботу серця. Полуницю можна вживати для профілактики захворювань серця і судин. Також вона може входити в склад комплексної терапії, якщо захворювання вже виявлено. Щоб досягти дійсно помітних результатів, варто обов’язково проконсультуватися з лікарем. Це потрібно робити перед тим, як вводити продукт у свій раціон.

Чим корисна полуниця для серця:

• позитивний вплив на рівень холестерину («хороший» холестерин підвищується, а «поганий» зменшується);
• зменшення запалень в організмі, загальне зміцнення імунітету;
• профілактика окислювального стресу (зниження його інтенсивності, якщо він виникає);
• покращення роботи судин;
• поліпшення ліпідного профілю крові;
• нормалізація обмінних процесів.

Регулярне вживання полуниці допомагає підвищити еластичність стінок кровоносних судин. Це також позитивно впливає на роботу серцевої системи.

Допомога в контролі артеріального тиску

Дієтологи та нутриціологи не випадково так активно хвалять полуницю за високий вміст вітамінів і мікроелементів. Комбінація калію, фолієвої кислоти та вітаміну С перетворює ягоду на справжню «чарівну таблетку» для артерій.

Унікальний склад полуниці допомагає регулювати артеріальний тиск – знижувати підвищений рівень та стабілізувати знижений. Були проведені дослідження, які встановили користь ягоди для людей з ожирінням та метаболічним синдромом. Протягом 8 тижнів учасники приймали щодня 50 грамів ліофілізованої полуниці, що еквівалентно 3-м склянкам свіжих ягід. Люди з контрольної групи натомість приймали по 4 склянки води.

Порівнюючи результати, вчені виявили, що полуниця як добавка знизила загальний рівень холестерину, зменшила циркулюючі рівні молекули адгезії судинних клітин. Таким чином, можна впевнено говорити про зниження ризику атеросклерозу.

Користь полуниці для хворих на діабет 2 типу

Введення полуниці в раціон дозволяє уповільнити перетравлення глюкози. Це значить, що рівень інсуліну в організмі людини буде підвищуватися рівномірно без різких стрибків. Особливо яскраво даний ефект проявляється, якщо в супутніх продуктах присутні вуглеводи.

Ще одна важлива інформація для людей, які страждають на діабет 2 типу: полуниця здатна регулювати рівень цукру в крові завдяки унікальним рослинним сполукам. За це відповідають такі речовини як елагова кислота та елагітаніни.

Потенційний захист від раку

Поки що рано говорити про певний лікувальний чи профілактичний ефект полуниці в сфері боротьби з раком. Однак є дослідження, які дали дуже цікаві результати.

Науковці виявили, що поліфеноли в складі ягід полуниці в деяких випадках зупиняли ріст ракових клітин. Наразі тривають повторні дослідження та вивчення закономірностей.

Допомога в контролі ваги

Низька калорійність полуниці та її низький глікемічний індекс – це дуже важливі показники. Вони означають, що при вживанні ягоди людина отримає мінімум зайвих калорій, а цукор буде вивільнятися в крові повільно. В поєднанні з великою кількістю клітковини це вказує на тривале відчуття ситості. Без тяги до перекусів дотримуватися своєї індивідуальної системи харчування стає простіше.

Варто відзначити, що додавання до раціону полуниці без зміни способу життя не принесе бажаної втрати ваги. Зміна маси тіла – це результат цілого комплексу заходів. Серед них фізична активність, перехід на здорове харчування, упорядкування стану здоров’я, лікування хронічних захворювань тощо.

Покращення когнітивних процесів, підтримка роботи мозку

Полуниця може похизуватися високою концентрацією флавоноїдів. Це рослинні сполуки, які надзвичайно важливі для мозку.

Вчені вважають, що регулярне вживання в їжу полуниці допомагає в лікуванні запальних процесів в мозку. Також вони говорять про відтермінування вікової втрати пам’яті. Це актуально для людей, які мають схильність до хвороби Альцгеймера.

Зменшення больового синдрому при захворюваннях суглобів

Користь полуниці в даному аспекті обумовлена протизапальною дією ягоди. Знімаючи біль або значно полегшуючи його, полуниця стає важливою для людей з остеоартритом.

Також препарати, виготовлені з полуниці, можна порекомендувати людям з ожирінням. Ліофілізована полуниця допомагає зменшити запалення в суглобах, які піддаються високим навантаженням.

Підтримка здоров’я кишківника

Клітковина і поліфеноли виконують роль пребіотиків. Потрапляючи в травну систему, вони стимулюють розвиток корисної мікрофлори. Фактично, це паливо для бактерій, які допомагають перетравлювати їжу.

Вживаючи полуницю регулярно, можна налагодити роботу шлунку та кишківника. Кількість біфідобактерій збільшиться, що стане чудовою профілактикою запорів та діареї, зменшиться ризик появи синдрому подразненого кишківника.

Полуниця: протипоказання та зостереження

Полуниця корисна не всім людям. Щобільше, в декого може бути сильна алергічна реакція на цю ягоду.

Зазвичай алергія проявляється ще в дитячому віці. Однак може бути вторинна харчова алергія на полуницю, якщо є реакція на березовий пилок та яблука. Це пов’язано з речовинами саліцилатами. Якщо людина помічає висип на шкірі або набряк після вживання полуниці, то цієї ягоди їй слід уникати. Симптомами алергії є також поколювання та свербіж губ, язика або горла.

Для людей з захворюваннями щитоподібної залози можуть становити небезпеку гойтрогени. Люди з неперносимістю гістаміну також мають бути обачними при вживанні полуниці.

Рецепти з полуниці

Частіше за все полуниця додається до солодких страв. Однак вона чудово смакує в деяких зелених салатах. Запах полуниці, її кисло-солодкий смак та соковита структура надають салатам вишуканості.

Найпростіші рецепти з полуниці:

1. Нарізати скибочками та покласти на млинці, оладки чи панкейки.
2. Додати в салат разом з капустою, козячим сиром та подрібненим мигдалем.
3. Викласти цілі або різані ягоди на торт, пиріг, чизкейк або інший десерт.
4. Подавати зі збитими вершками та розплавленим шоколадом і якості закуски до алкоголю.
5. Змішати з кисломолочним продуктом (сметаною, йогуртом, м’яким сиром).
6. Покласти кілька ягід у ранкову кашу (вівсяну, манну, рисову).
7. Додати в молочний коктейль або смузі.

Свіжа полуниця зберігається зовсім недовго, тому її потрібно вжити швидко. Щоб забезпечити постійну наявність ягоди в раціоні, варто її заморозити.

Зелений салат з полуницею:

• свіжий шпинат;
• рукола;
• нарізана шматочками полуниця;
• подрібнений козячий сир;
• підсмажені горіхи (пекан, мигдаль, волоські, кеш’ю);
• дрібно порізана зелена цибуля;
• креветки, очищені та відварені.

Всі інгредієнти потрібно обережно змішати так, щоб не пошкодити структуру листя і креветок. Зверху залити заправкою і знову обережно змішати.

Заправка:

• бальзамічний оцет – 2 ст. ложки;
• медова гірчиця – 1 ст. ложка;
• оливкова олія – 1 ст. ложка;
• зелений базилік, дрібно порізаний;
• дрібка солі та свіжозмелений чорний перець.

Якщо підсмажити креветки на грилі, вийде ще смачніше. Запах полуниці змішається  з запахом морепродуктів та доповнить аромат страви екзотичними нотками.

Унікальні рецепти з полуниці можна створити, якщо адаптувати ідеї, засновані на використанні інших ягід або фруктів.

Як заморозити полуницю

Не дивлячись на те, що сьогодні фрукти та ягоди можна купити протягом всього року, їх вартість доступна далеко не кожному. Щоб заощадити на смачній та корисній їжі, варто навчитися правильно заготовляти продукти. Можна заготовити цілі або різані плоди. Також часто заморожують порції полуниці, збитої блендером в однорідну масу. Такий спосіб допомагає економити місце.

Полуницю збирають в червні-липні, тому в ці місяці її ціна найнижча у році. Купивши ягоди влітку та поклавши їх до морозильної камери, можна отримати смачну заготовку за розумною ціною.

Головна проблема, яка виникає при розморожуванні соковитих ягід – це їх м’якість та водянистість. Це варто враховувати тим, хто робить заготівлю вперше. Після розморожування полуницю краще за все додати до готових страв (каші, смузі, варення), зварити компот або використати для приготування десерту.

Як заморозити полуницю:

1. Потрібно перебрати ягоди, щоб відділити полуницю найвищої якості.
2. Промити їх в холодній воді, просушити паперовим рушником.
3. Обрізати зелені листочки та хвостики.
4. Розкласти підготовлені ягоди на велику пласку тарілку, деко, дерев’яну дощечку або підніс, застелений папером для випічки. Помістити в морозильну камеру.
5. Коли ягоди затверднуть, їх можна покласти в один пакет і одразу знову помістити в морозилку.
6. Розморожувати та знов заморожувати полуницю немає сенсу. Вона перетвориться на суміш. Тому потрібно уникати ризику незапланованого розмороження.
7. Заморожені ягоди рекомендується зберігати не довше ніж 6 місяців.
8. Щоб не забути, коли була зроблена заготовка, варто написати дату на пакеті або наклеїти відповідний стікер.

Полуницю можна заморожувати цілими ягодами, або розрізану на шматочки. «Наука» про те, як заморозити полуницю, значно складніша за способи використання таких ягід.

Заморожені окремо ягідки не злипаються, тому їх можна брати з пакета, скільки потрібно. Розморожувати зовсім не обов’язково. Якщо додати їх в страву, вони все одно швидко відтануть. Полуниця може бути додана на різних етапах приготування страв. Якщо хочеться зберегти її смак та аромат можна покласти ягоди у повністю готову кашу, морозиво, смузі або салат. Запах полуниці та її насичений колір зроблять страву неперевершеною.