Зміст
Чи знаєте ви себе достатньо добре для того, щоб точно розуміти свою мотивацію і страхи, сильні та слабкі сторони власного характеру? Навіть, якщо ви ствердно відповіли на це запитання, рефлексія покаже вам, чи це дійсно так.
Що таке рефлексія
Рефлексія – це термін з багатьма значеннями. У психології він використовується як назва методу самопізнання. Інші види рефлексії фігурують у таких галузях як філософія, педагогіка, наукова діяльність, соціальна сфера.
Рефлексія передбачає здатність людини осмислювати свою діяльність, усвідомлювати думки та емоції. Також рефлексія – це уміння аналізувати причинно-наслідкові зв’язки. За допомогою рефлексії людина може виявити, чому в неї виникли певні переживання, як вони спонукали її до дій та які наслідки це може спричинити. Застосовувати цей метод можна для дослідження власного досвіду, поточних думок та переконань, а також для прогнозування і планування майбутніх подій.
Рефлексією можна займатись на самоті (саморефлексія) або ж разом з іншою людиною. Найкращих результатів люди досягають в процесі психотерапії, адже психолог здатен дати максимально об’єктивний зворотний зв’язок. Окрім цього рефлексія – це потужна вправа для роботи з коучем. Якщо її виконувати регулярно, вона допоможе значно підвищити продуктивність та пришвидшить особистісний розвиток людини.
Чому рефлексія важлива
Рефлексію можна назвати невіддільною умовою саморозвитку. Вона покращує самооцінку, тренує аналітичні навички та розвиває когнітивні здібності, зокрема, пам’ять.
Кожній людині властивий певний образ самого себе – людина може вважати себе хорошим другом, відповідальним виконавцем, творчою особистістю тощо. Психологи називають це «Я-концепція». Однак сприйняття самого себе не завжди відповідає дійсності, адже людині складно ставитись до себе об’єктивно та неупереджено.
Я-концепція формується в дитинстві та юності під впливом різних чинників. Іноді виховання та оточення нав’язують людині невідповідний для неї спосіб мислення, переконання та ідеї щодо неї самої (неадекватна Я-концепція). Зростаючи, людина може помітити, що їй складно дається побудова стосунків, пошук та розвиток улюбленої справи, просування кар’єрними сходами. Це стається через те, що вона опирається на помилкові цінності. Щоб дослідити себе та сформувати адекватну Я-концепцію, потрібна рефлексія. Це один із базових інструментів самопізнання.
Самооцінка нерозривно пов’язана з адекватною Я-концепцією. Коли людина по-справжньому знає себе, вона поважає свої особисті кордони, знає та використовує свої сильні сторони. Також вона не боїться своїх слабкостей або «недоліків». Людина визнає їх існування та враховує під час планування майбутніх дій.
Розуміючи, що таке рефлексія, можна провести ефективне та результативне дослідження будь-яких поточних подій або минулого досвіду. Дана методика підходить для аналізу невдало проведеної презентації, проблем у стосунках, застійного етапу у творчій діяльності тощо.
Якби люди не застосовували рефлексію, вони б постійно повторювали свої звичні дії та стикалися з одними й тими ж проблемами.
Переваги рефлексії
Опанування такою навичкою як рефлексія потребує певних зусиль та часу. Ніхто не народжується з цією здібністю, її необхідно усвідомлено вводити у свій побут на регулярній основі. Однак результати того варті, вони проявляють себе у різних сферах життя.
Розвиток самосвідомості
Пізнання себе, знайомство з собою – це ключові плюси рефлексії. Витрачаючи час на те, щоб зрозуміти свої потреби бажання та мотивацію, людина розвиває цілий спектр супутніх здібностей. Перш за все, вона отримує можливість побачити свої реальні емоції та реакції на різні події. Наприклад, вона впевнюється в тому, що їй дійсно подобається її професія. Або ж розуміє, що потай ненавидить свою справу.
На наступному етапі стається розвиток емпатії. Коли людина починає краще розбиратись у власних емоціях та почуттях, вона може розпізнавати емоції інших. Це має визначальне значення для її стосунків – сімейних, романтичних, дружніх або робочих.
Відчуття контролю
Розібравшись у тому, що таке рефлексія, можна навчитись керувати своїм емоційним станом, а значить, і діями.
Завдяки тренуванням людина починає помічати, в який момент у неї з’являються ті чи інші емоції. Також вона вчиться бачити тригери – спускові гачки, які викликають конкретні почуття. Замість того, щоб негайно автоматично відреагувати, людина має вибір: вона може обрати спосіб, час та інтенсивність своєї реакції. Це надзвичайно важливо. Наприклад, зовсім необов’язково показувати своє розчарування керівнику на робочому місці. Можна «тримати обличчя» та піти з гідністю, а пережити всі важкі емоції вже вдома.
Покращення стосунків
Рефлексія в психології стосунків має таке ж велике значення, як і у коучінгу. Іноді в побудові особистих стосунків люди керуються не власними переконаннями та бажаннями, а загальноприйнятими моделями («чоловік багатий, жінка красива»). Однак в реальному житті все значно складніше, стандартні моделі рідко виправдовують очікування. Рано чи пізно партнерам доводиться знайомитись по-справжньому. Ось тут і стає в пригоді рефлексія. Вона допомагає налагодити конструктивний діалог та набути звичку до ненасильницького спілкування. Ця техніка необхідна для тих, хто бажає транслювати реального себе та дійсно почути, що має на увазі інша людина.
Допомога у прийняття важливих рішень
Завдяки саморефлексії людина може свідомо проаналізувати свої мотиви, амбіції, цілі та потреби. Це є основною базою для прийняття будь-яких життєвих рішень.
Якщо рішення продиктовані істинними цінностями, їх легше втілювати у життя. Вони не викликають внутрішнього опору та когнітивного дисонансу, людина рідше стикається із самосаботажем та прокрастинацією.
Підвищення відповідальності
Перш за все, мова йде про відповідальність перед собою. Наприклад, якщо людина розуміє, навіщо їй дотримуватись здорового раціону, вона буде вживати якісну їжу без примусу та внутрішнього спротиву. Коли вона бажає зберегти своє тіло сильним та здоровим для майбутніх звершень, вона не зривається на шкідливі смаколики та не страждає через обмеження.
Активація творчого мислення
Розуміння своїх індивідуальних особливостей допомагає розвинути самоповагу. В результаті, зникає або суттєво зменшується відчуття сорому. Людині простіше самовиражатись, вона активніше проявляє себе у тих чи інших галузях.
Негативні сторони рефлексії
Люди, схильні до тривожності та депресії, можуть стикнутись зі деякими ускладненнями під час тренування рефлексії. Через те, що їм важко викинути з голови деструктивні думки, вони можуть надто заглибитись у негативний внутрішній діалог.
Наслідки неправильно здійсненої рефлексії:
- самокритика;
- самоосуд;
- порівняння себе з іншими;
- румінація (застрягання у циклі нав’язливих думок);
- активізація внутрішнього критика.
Дуже важливо вчасно помітити запуск деструктивного патерну, інакше він зведе нанівець усю роботу з саморозвитку. Краще за все звернутись по допомогу до психолога, який зможе дати адекватну підтримку та об’єктивний зворотний зв’язок.
Як практикувати рефлексію
Існує кілька методів застування рефлексії. Однак це не означає, що кожна людина має виконувати всі ці кроки за списком. На шляху саморозвитку важливо підбирати ті способи, які підходять саме вам. Звертайте увагу на те, які відчуття з’являються під час виконання різних вправ. Також спробуйте проаналізувати та порівняти їх ефективність. Насправді така робота вже є частиною практики рефлексії.
Вправи на рефлексію
Ставити собі відкриті запитання щодо найрізноманітніших речей свого життя
Можна одразу почати з цінностей та глибинних переконань: «Що приносить мені щастя? Як часто я це роблю?», «Чим би я хотів займатись насправді?», «Наскільки продуктивно я використовую свої життєві ресурси?». Однак частіше люди спершу задають собі простіші питання: «Що я насправді думаю про минулу сварку з партнером?», «Чи я дійсно люблю їздити на роботу на велосипеді, чи це спрацьовує глибинна установка економити на всьому?», «Чи дійсно я хочу щотижня їздити в гості до батьків?». Дуже важливо відстежувати свої емоції та загальний стан під час виконання вправи. Потрібно бути відкритим до несподіваних відповідей, а також проявляти цікавість до своїх потреб і бажань.
Ведення щоденника
Рефлексія – це аналіз, а для аналізу потрібні дані. Щоденник дозволяє зібрати необхідну інформацію, яку потім можна буде вивчати та робити висновки. Аналіз записів допоможе виявити чинні патерни поведінки та глибинні переконання. Це перший крок до того, щоб змінити своє життя на краще.
Розмірковувати над повсякденними подіями
Наш щоденний побут має велике значення, тому що з дня у день формує нашу реальність і впливає на спосіб мислення. Також вагомий вплив мають ситуації, які викликають сильний емоційний відгук – позитивний або негативний. Під час рефлексії варто подумати над цими подіями, згадати, що їм передувало, як ви відреагували, які наслідки це мало. Корисно буде уявити альтернативний варіант розвитку подій та дослідити свої відчуття щодо них.
Подумати про те, чого ви не знаєте
Якщо практика рефлексії дається важко і ви не знаєте, про що розмірковувати, згадайте, що ви не можете знати абсолютно все про кожну ситуацію та всіх людей з вашого оточення. Подумайте, про що ви могли не знати? Це допоможе поглянути на події та вчинки людей з іншого погляду.
Замість того, щоб бути категоричним, впевненим та упередженим, вчіться гнучкості. Будьте готові до того, що деякі ваші тверді переконання можуть змінитися і це нормально, це свідчить про зростання та розвиток.
Як імплементувати рефлексію до щоденної рутини
Для багатьох людей рефлексія – це джерело дискомфорту, особливо на початку. Коли доводиться міняти звичний порядок мислення, мозок б’є на сполох. Річ у тім, що людина бажає жити у звичному оточенні. Вона прагне до цього, адже такий спосіб життя передбачуваний та безпечний. Опановуючи додаткові звички, ми примушуємо мозок будувати нові нейронні зв’язки, а це потребує ресурсу. Саме тому перші тижні бувають найважчими. Щоб подолати супротив, доведеться докласти зусиль та проявити дисципліну.
Дехто з експертів рекомендує починати практику рефлексії з короткої медитації. Це визнаний метод релаксації, він сприяє упорядкуванню думок.
Ще один важливий момент полягає в тому, щоб дати собі відчути, що ви в безпечному середовищі, де немає ніяких реальних загроз. Якщо ви практикуєте саморефлексію, скажіть собі, що ніхто ніколи не дізнається про ваші думки та розмірковування. Це значить, що нікому засуджувати або насміхатись. Вчіться добувати чесні відповіді та знайомтесь зі справжнім собою. Якщо виникне страх чи хвилювання, не заперечуйте їх. Достатньо просто визнати їхнє існування та йти далі.
Як займатись рефлексією кожного дня:
- Виділити конкретний час – краще за все практикувати щодня в один і той же час. Дехто виділяє 5 хвилин за ранковою кавою, інші заповнюють щоденник перед сном. Також можна зробити рефлексію не щоденною, а щотижневою вправою. Однак варто підготуватись до того, що результат з’явиться не так швидко.
- Прибрати сторонні подразники – неможливо сконцентруватись на власних думках та відчуттях, якщо вас постійно відволікатимуть інші люди або нагальні справи. Також варто відкласти телефон, вимкнути музику, прибрати з поля зору їжу.
- Обрати зручну форму рефлексії – зовсім не обов’язково заповнювати щоденник вручну. Можна набирати текст на комп’ютері або в смартфоні. Дехто начитує голосові записи на диктофон, а потім прослуховує. Якщо вам зручно ходити колами по кімнаті, говорити вголос із собою та крутити в руках диванну подушку, хай це буде вашою формою.
Варто пам’ятати, що рефлексія – це не щось, що можна вивчити та потім користуватись все життя. Цю навичку потрібно постійно тренувати та вдосконалювати. Рефлексія має стати частиною вашого звичного способу мислення.
Джерела: www.verywellmind.com, medium.com, www.mynmchealth.org
