Волоські горіхи: користь і шкода, як та скільки вживати

Волоські або ж грецькі горіхи дуже популярні у нашій країні. Могутні дерева, на яких ростуть смачні так корисні плоди, прикрашають безліч присадибних ділянок у містах. У селах ці рослини є майже в кожному дворі. Це доводить, наскільки важливим та цінним є волоський горіх для раціону українців. Однак, щоб продукт дійсно пішов на користь, варто дізнатись більше про його склад, властивості та способи вживання.

Волоський горіх: це

Волоський горіх – це плід дерева Горіх волоський (Juglans regia), що належить до роду Juglans родини Горіхові (Juglandaceae). Дерева ростуть до 25 м у висоту, мають широку розлогу крону кулястої форми. Їхню деревину використовують для виготовлення різноманітних предметів побуту, меблів, сувенірів тощо. Період цвітіння починається у квітні, у вересні-жовтні збирають урожай. В дикій природі горіх зустрічається у гірських районах Середньої та Малої Азії, у Молдові, на Півдні України та країнах Кавказу.

Волоський горіх – це також назва плоду даного дерева. За ботанічною класифікацією цей горіх є великою несправжньою кістянкою з твердим оплоднем. Їстівна частина горіха дозріває всередині деревистої оболонки. В недозрілому вигляді волоські горіхи мають зелений колір. За мірою дозрівання та розвитку плоду шкірка чорніє, засихає та відділяється. Коли горіхи у твердій шкаралупі падають на землю, це свідчить про їхню зрілість і готовність до вжитку. Однак шкаралупа сама собою не відкривається. Щоб дістатись до горіхового ядра, її розбивають або розділяють на дві половинки за допомогою гострого предмета.

Цікаво, що користь волоських горіхів полягає не тільки у плодах. Застосування знаходить свіже та сухе листя, оплодні та недостиглі плоди. Значення даного виду горіха настільки велике, що протягом останніх 50 років у Каліфорнійському університеті проходили конференції за участю науковців та промисловців. Ці експерти регулярно обговорюють нові способи використання волоських горіхів.

Чим відрізняється грецький горіх від волоського

Насправді рослину та її плід можна називати обома назвами. Грецький та волоський горіх – це одне й те ж саме. Різниця полягає тільки у тому, що останнім часом україномовні видання почали використовувати назву «волоський горіх». Широковідома та популярна назва «грецький горіх» залишилась прерогативою російськомовних каналів інформації.

Розбираючись, чим відрізняється грецький горіх від волоського, можна помітити певні закономірності. Історики з’ясували, що рослина дуже стародавня. Її тисячолітні рештки були знайдені у Персії, Туреччині, Італії, Китаї та інших країнах. Греки почали вирощувати горіх задля отримання цінних плодів. Згодом вони змогли продавати надлишки у сусідні регіони. Українці та інші європейці дізнались про корисні горішки саме від греків, тому почали називати їх «грецькими горіхами».

Існує теорія щодо того, як сформувалась назва волоських горіхів. Цілком імовірно, що це також пов’язано з тим, хто саме популяризував продукт. Волохи, романські народи, здавна займались торгівлею. Вони продавали горіхи мешканцям різних країн. Тож не дивно, що в народі поширилась назва «волоські горіхи».

Волоський горіх: склад

У волоських горіхах міститься так багато корисних речовин, що їх можна вважати ще одним суперфудом. Особливу цінність для організму людини мають рослинні жири та білки, клітковина та вітаміни.

Склад волоського горіха (100 г):

Ще одна важлива категорія корисних речовин – мікро- та макроелементи та дубильні сполуки. Мова йде про вітаміни А, Е, групи B, С, РР та К. Волоські горіхи рекомендується додавати в раціон тим людям, які прагнуть покращити стан здоров’я. У продукті міститься велика кількість цинку та йоду, калію та магнію.

Волоський горіх: калорійність

Нутриціологи попереджають, що калорійність волоських горіхів досить висока. У 100 г сирого продукту може міститись від 654 до 718 кКал. Це становить 2,740-3,008 кДж.

Така висока енергетична цінність зумовлена високою концентрацією жирів. Попри те, що це рослинні жири, їх вміст у щоденному раціоні має бути збалансованою. Оптимальна кількість волоських горіхів становить 1-3 штуки на день.

Насправді через високу калорійність волоських горіхів їх можна порівняти з м’ясом. Щоправда, рослинна їжа засвоюється легше. Це варто врахувати під час планування меню. Волоські горіхи чудово підходять для додавання у раціон вегетаріанців та веганів.

Відомо, що у сирих горіхах міститься більше вітамінів, ніж у цитрусових, які традиційно вважаються джерелом корисних речовин. Волоські горіхи варто включити у щоденне меню, аби запобігти авітамінозу.

Волоський горіх: користь

Волоські горіхи здатні покращити стан людини при нестачі заліза. Окрім цього вони допомагають зменшити нервове напруження та позитивно позначаються на роботі серцево-судинної системи.

Зазначимо, що в даній статті ми не даємо конкретних порад щодо лікування горіхами. Цей продукт потрібно розглядати лише як добавку до раціону. Лікування захворювань потрібно проводити за участю кваліфікованого лікаря.

Антиоксиданти – користь для всього організму

Порівняно з іншими горіхами волоський має дуже високий вміст антиоксидантів. Науковці виявили, що це завдяки вітаміну Е, мелатоніну і поліфенолам. Рослинні сполуки, які відносяться до категорії поліфенолів, знаходяться у великій кількості в шкірці горіхів.

У 2022 році було проведено дослідження, яке показало, що волоські горіхи сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину. Для вивчення цього процесу були запрошені тільки люди старші за 60 років. Горіхи були додані у їхній щоденний раціон.

Наявність великої кількості антиоксидантів у їжі, яку споживає людина, захищає її організм від окиснювального стресу. Це руйнівний вплив вільних радикалів, який прискорює процеси старіння, активує деякі хвороби та загострює хронічні захворювання. Наприклад, небезпечні хвороби серця, діабет 2-го типу, онкологічні захворювання та хворобу Альцгеймера.

Боротьба із запаленнями

Поліфеноли, що містяться у ядрах, зумовлюють користь волоських горіхів. Ці речовини ефективно протидіють вільним радикалам, допомагаючи клітинам організму відновлюватись від окиснювального стресу. В довгостроковій перспективі це також зменшує запалення. Науковці вивчали дану особливість волоських горіхів та виявили, що найбільш активними є поліфеноли з підгрупи елагітанінів. В ході численних досліджень вони виявили, що за умови здорової мікрофлори кишечнику елагітаніни перетворюються на уроклітини. Саме ці новоутворені клітини захищають від запалення внутрішні органи та тканини.

Такі дані вчергове підкреслюють необхідність піклування про мікрофлору кишківника. В ньому знаходиться дуже велика кількість важливих бактерій, що впливають на стан всього організму. Порушення мікробіому і неправильна робота кишечнику зазвичай призводить до появи та поширення запалень, провокує розвиток різних захворювань, підвищує ризик ожиріння, може викликати захворювання серця та спричинити рак.

Допомога у контролі ваги

Ситна структура, велика кількість білка та жирів перетворює волоський горіх на ідеальний перекус. Цей продукт можна пропонувати людям, які слідкують за своєю вагою, або працюють над її зменшенням.

Важливо розуміти, що через високу калорійність волоських горіхів їх не можна їсти багато. Безконтрольне вживання призведе до того, що вага навпаки збільшиться, а користь волоських горіхів не проявиться. Експерти рекомендують додавати горіхи в салат, смузі або робити домашні батончики. Таким чином можна підвищити поживність перекусу та знизити потяг до шкідливих смаколиків і солодощів. Оптимальна добова норма складає 45 г.

Зниження ризику появи діабету

Вважається, що регулярне вживання волоських горіхів здатне захистити людину від появи діабету 2-го типу. Щоб довести це, у 2017 році було проведено спеціальне дослідження. З’ясувалось, що користь волоських горіхів у даному контексті пов’язана із контролем ваги. Один із ключових факторів ризику при надмірній вазі, це дисбаланс рівня цукру в крові. Мається на увазі не коливання ваги у кілька кілограмів, а клінічне ожиріння.

Додавання волоських горіхів у раціон допомагає нормалізувати апетит та знизити потяг до переїдання. Таким чином людині легше дотримуватись збалансованої дієти й тим самим підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Покращення роботи мозку

Дослідження показали, що регулярне вживання волоських горіхів здатне покращити стан мозку, що впливає на більшість когнітивних функцій. Науковці вважають, що це відбувається в результаті антиоксидантної дії продукту. Також користь волоських горіхів полягає у протизапальній дії. Відомо, що окиснювальний стрес та запалення дуже шкідливі для мозку. Вживання горіхів допомагає нівелювати шкоду.

У процесі вивчення того, як впливають волоські горіхи на роботу мозку людей і тварин, вдалось виявити наступне:

• зменшення симптомів депресії;
• зниження тривоги;
• покращення пам’яті;
• стимуляція мозку та поліпшення здатності до навчання.

Попри обнадійливі дані, вчені запевняють, що потрібні додаткові дослідження та підтвердження результатів.

Волоський горіх: шкода

Через високу концентрацію активних речовин волоський горіх може викликати алергію. Варто обережно починати вживання з невеликих порцій. В разі набрякання слизових оболонок, появи висипу та нежитю, можна говорити про наявність алергії. В деяких людей цей продукт може викликати анафілактичний шок, що є дуже небезпечним для життя. Якщо є підозра на цей стан, потрібно негайно звернутись до лікарні.

Волоські горіхи можуть погіршити засвоюваність роботу ліків. Зокрема тих, що регулюють роботу щитовидної залози. Перш ніж включати новий продукт у своє меню, варто порадитись із лікарем.

Кому не можна вживати волоський горіх

Варто зазначити, що користь волоських горіхів не повинна бути виправданням їх безконтрольного поїдання.

Застереження до вживання:

• більшість горіхів є сильними алергенами та волоський горіх не виключення;
• не можна вживати горіхи під час загострення хвороб шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка, панкреатит);
• перевищення добової норми може погіршити роботу нирок та печінки.

Цим калорійним продуктом не варто зловживати тим, хто має ожиріння.

Скільки волоських горіхів можна вживати в день

Під час проведення дослідження у 2018 році науковці давали учасникам по 43 грами волоських горіхів на день. Дослідження тривало 8 тижнів, у ньому брали участь 194 здорових людини. Аналізуючи результати, вчені виявили, що стан кишечнику цих людей став кращим, ніж у період, коли вони перестали їсти горіхи щодня.

На сьогодні рекомендована норма споживання волоського горіха для дорослої людини становить 1-3 горіхи на день (близько 45 г).

Олія волоського горіха: властивості та використання

Попри те, що зазвичай ми можемо бачити цей продукт у десертах та солодких стравах, він прекрасно поєднується із м’ясом, вареними та запеченими овочами. У світовій кулінарії волоські горіхи активно додають до салатів, хумусу, печень та паштетів.

Один із популярних продуктів, який виготовляється з горіхів – це олія волоського горіха. Її добувають з сирих горіхів методом холодного віджиму. Вона зберігає в собі цілий спектр корисних речовин, тому активно використовується в кулінарії, медицині та косметології.

Основні переваги олії волоського горіха:

• багатий склад (мікроелементи, жири, водорозчинні та жиророзчинні вітаміни);
• простота застосування;
• тривалий термін зберігання;
• користь для більшості органів та систем (комплексне оздоровлення організму).

Олію волоського горіха можна додавати у їжу або використовувати як косметичний засіб. Доведено, що продукт допомагає позбутись від прищів та вугрового висипу, загоює ранки та тріщини на шкірі.

Людям, які мають проблеми зі сном, можна почати вживання горіхів або олії для боротьби з безсонням. Волоські горіхи налагоджують роботу мозку, знімають тривогу і відчуття втоми. Тим самим вони допомагають засинати та потім міцно спати протягом тривалого часу.

Джерела: health.ucdavis.edu, www.healthline.com, www.health.com/