Через цікавий смак та незвичний зовнішній вигляд, корисні властивості та унікальну комбінацію поживних речовин бразильський горіх став справжнім суперфудом. Його можна вживати просто, як смаколик, або ж додавати в раціон як джерело певних вітамінів і мінералів. Далі в статті ми детальніше розглянемо усі особливості даного продукту.
Як росте бразильський горіх
Бразильський горіх – це зерна рослини, яка називається Бертолетія (Bertholletia) або Бертолеція висока (Bertholletia excelsa). Рослина належить до сімейства Лецитісові. Це дерева, що мають неймовірні масштаби та живуть по кілька сотень років. Діаметр стовбура може сягати 1-2 метрів, а у висоту дерево виростає до 50 метрів. Відомо про існування дерев бертолеції віком 500 і навіть 1000 років. Рослина не культивується в штучних умовах, вона росте в тропічних джунглях Гвіани, Бразилії, Венесуели, Перу та Болівії.
Не всі знають, як росте бразильський горіх, багато хто вважає його звичайним плодом, на кшталт ліщини або волоського горіха. Однак насправді, це не горіхи, а насінини, які знаходяться всередині плодів бертолетії. Самі плоди мають діаметр 10-15 см і нагадують кокоси – тверда оболонка захищає насіння від пошкоджень. В кожному з них міститься різна кількість насінин (від 12 до 24). Їхній середній розмір складає 4-5 см в довжину, зовні кожна насінина покрита тонкою щільною шкіркою.
Дерева бертолетії не вирощують поза їхнім природним середовищем. Для запилення квітів цієї рослини потрібна співпраця джмелів роду Bombus, а також великих орхідейних бджіл Centris, Epicharis, Eulaema і Xylocopa. Ці комахи мають хоботки унікальної будови, завдяки чому вони можуть обійти вигини квітів бертолетії та запилити їх. Для визрівання кожної нової партії насіння потрібно 14 місяців.
Бразильський горіх: склад
Користь бразильського горіха напряму залежить від тих речовин, які в ньому містяться. Продукт є джерелом цінних вітамінів, макро- та мікроелементів. Одним із найбільш важливих є селен – сильний антиоксидант, що зміцнює імунітет, підтримує організм людини під час вірусних захворювань, допомагає регулювати гормональний фон, зменшує ризик появи раку. Вживання 5-6 горіхів на день здатне повністю задовольнити потребу дорослої людини в селені. В одному горішку вагою 5 г міститься близько 96 мкг цієї сполуки. При цьому в інших горіхах його концентрація значно нижча – близько 1 мкг.
Вважається, що більшість сучасних людей недоотримують селен через незбалансоване харчування.
Склад бразильських горіхів:
- кальцій;
- мідь;
- цинк;
- селен;
- калій;
- магній;
- фосфор;
- натрій;
- пантенолова кислота;
- фолієва кислота;
- амінокислоти (бетаїн, аргінін).
Окремо можна скласти список вітамінів, які присутні в горіхах – С, D, Е, вітаміни групи B (тіамін, холін, рибофлавін, ніацин).
Надзвичайно корисними для людини є мононенасичені жири, яких досить багато у кожному бразильському горіхові (до 37%). Це потужне джерело «хорошого» холестерину, який необхідний для правильної роботи серцево-судинної системи.
Склад і користь бразильського горіха
| Речовина | Дія на організм людини |
| Селен | Боротьба з вільними радикалами, підтримка імунітету, захист від зараження вірусами та бактеріями. |
| Магній | Підтримка серця, участь у гомеостазі кальцію, калію, натрію. Допомога в роботі жовчовидільної системи, зміцнення судин, участь у синтезі білків та нуклеїнових кислот, забезпечення енергетичного метаболізму. |
| Мідь | Допомога в засвоєнні білків і вуглеводів, транспортування кисню до тканин і органів, покращення стану кісткової тканини, запобігання дисплазії сполучної тканини. |
| Фосфор | Важливий компонент кісток та зубів, необхідний для правильної роботи мозку, допомагає регулювати кислотно-лужний баланс, попереджає анорексію, анемію та рахіт. |
| Цинк | Участь у великій кількості процесів ферментації (понад 300), допомога в засвоєнні вуглеводів, білків, жирів та нуклеїнових кислот, підтримка імунітету, позитивний вплив на роботу печінки. |
Варто додати, що бразильські горіхи містять досить велику кількість клітковини. У 100 грамах продукту знаходиться близько 7 грамів харчових волокон.
Бразильський горіх: калорійність
Приймаючи рішення ввести бразильський горіх у свій раціон, варто враховувати його поживний профіль та енергетичну цінність.
Калорійність бразильського горіха складає 656 калорій у 100 грамах продукту. Порція з 6 горіхів дорівнює 186 калоріям.
Харчова цінність:
| Речовина | Кількість у 100 г |
| Білок | 14 г |
| Жири | 66 г |
| Вуглеводи | 12 г |
Калорійність бразильського горіха важливо врахувати тим, хто працює над зменшенням маси свого тіла. Також ця інформація може бути потенційно корисна спортсменам, які шукають додаткові способи зробити свій раціон більш калорійним.
Бразильський горіх: користь
Надзвичайно висока концентрація поживних речовин перетворює бразильський горіх на справжній суперфуд. Маємо уточнити, що цей термін не має наукового підґрунтя. Він означає, що продукт поєднує в собі оптимальну користь, зручність у застосуванні, доступність та мінімальні побічні ефекти.
Бразильські горіхи чудово підходять для використання як перекус, а також можуть слугувати біологічно активною добавкою (для збільшення кількості селену в раціоні), а також часто стають просто смачним інгредієнтом для салатів, десертів, горіхових асорті. Варто додати, що широкого застосування набуло масло бразильського горіха. Воно має безліч переваг, використовується для догляду за тілом і обличчям.
Захист від окислювального стресу
Деякі сполуки, які містяться у бразильських горіхах, мають антиоксидантні властивості. Наприклад, вітамін Е, який забезпечує організму людини надійний захист від вільних радикалів. Ще один плюс цієї речовини – позитивний вплив на зір, серцево-судинну систему, шкіру та інші органи. Вітамін Е розчиняється у жирі, тому бразильський горіх є оптимальним джерелом даної речовини (в ньому міститься багато олії). Завдяки додатковим сполукам вітамін Е дуже добре засвоюється людським організмом.
Елагова кислота – ще один вид антиоксиданту, яким може похизуватись бразильський горіх. Ця речовина позитивно діє на клітини мозку, знищуючи вільні радикали та зменшуючи завдану ними шкоду. В результаті, зменшується ризик появи хвороби Альцгеймера та інших хвороб, що впливають на когнітивні функції.
Щоб підсилити користь бразильського горіха, варто поєднати його з іншими продуктами, щедрими на антиоксиданти. Це можуть бути ягоди, шоколад, певні спеції чи приправи.
Підтримка імунної системи
Завдяки тому, що в бразильських горіхах міститься цинк, вони підтримують імунітет людини. Особливістю цинку як мінералу є той факт, що він здатен активізувати власні захисні системи організму. Він зменшує запалення і попереджає появу клітин-кілерів. До того ж цинк пришвидшує загоєння ран та пошкоджень шкірних покровів.
Вживаючи бразильські горіхи задля отримання цинку, можна також додати до раціону морепродукти та бобові. Це покращить ефект.
Джерело здорових жирів
Жири необхідні для правильного функціонування людського організму. Однак не всі вони є корисними. У бразильських горіхах міститься багато здорових, корисних жирів. Близько 30% з них – це поліненасичені жирні кислоти. Вони підтримують рівень «поганого» холестерину на низькому рівні. Тим самим такі жири покращують роботу серцево-судинної системи. Це означає, що додавання до раціону бразильських горіхів потенційно може знизити ризик інсульту та інших небезпечних захворювань.
Користь для щитоподібної залози
Попри свої невеликі розміри, щитоподібна залоза відповідає за значну кількість процесів у організмі людини. Вона виробляє гормони, які регулюють ріст і розвиток людини, обмін речовин в її тілі, впливають на температуру тіла та інші показники.
Для правильного функціонування даної залози необхідний селен. Фактично, у тканинах щитоподібної залози міститься найвища концентрація селену в організмі. Щоб підтримувати рівень селену на потрібному рівні, достатньо з’їдати всього 1 бразильський горіх на день.
Масштабне дослідження в Китаї показало, що нестача селену провокує виникнення захворювання щитоподібної залози. Тому варто попіклуватись про регулярне вживання цього мінералу. Бразильські горіхи потенційно здатні запобігти появі гіпотериозу та тиреоїдиту.
Додамо, що включення в щоденний раціон горіхів без дотримання інших засобів безпеки не вбереже щитоподібну залозу від захворювань. Окрім достатнього рівня селену необхідно враховувати рівень кортизолу, загальний стан кишківника та вміст цукру в крові.
Зменшення запалень
Користь бразильського горіха проявляється в тому, що селен в його складі ефективно бореться із запаленнями. Цей мінерал сприяє підвищенню рівня ферменту, який своєю чергою знімає запалення та зменшує окислювальний стрес.
Медики наголошують на тому, що хронічні запалення дуже небезпечні. Через них підвищується ризик появи раку, діабету, захворювань серця.
Покращення когнітивних функцій
Один з розповсюджених проявів нестачі селену – це погіршення когнітивних функцій. Це може проявлятись у повільному мисленні, проблемах з пам’яттю, сповільненому мовленні. Врешті решт дефіцит даного мінералу здатен призвести до хвороби Альцгеймера.
Наявність бразильських горіхів в щоденному раціону покриває потребу у селені, внаслідок чого знижується ризик появи відповідних захворювань знижується. Досить важливу роль відіграє також елагова кислота. Вона бореться із запаленнями, що сприяє здоровій роботі мозку.
Спеціальне дослідження показало, що нормалізація рівня селену позитивно впливає на ментальне здоров’я. Науковці вивчали стан літніх людей, які з’їдали по 1 бразильському горіху на день. Навіть така незначна кількість продукту призвела до покращення когнітивних функцій через 6 місяців щоденного вживання бразильського горіха.
Покращення рівня цукру в крові
Селен, якого досить багато в бразильських горіхах, здатен також впливати на рівень цукру в крові людини. Для доведення цього твердження були проведені відповідні дослідження, які продемонстрували позитивну дію цього мінералу.
Потрапляючи в організм, селен підвищує його чутливість до інсуліну, що є важливим для людей з діабетом 2-го типу. Завдяки інсуліну відбувається переміщення цукру до клітин. Якщо цей процес порушено, клітини не реагують на інсулін, що поступово призводить до формування інсулінорезистентності.
Підтримка здоров’я серцевої системи
Бразильські горіхи мають цілий ряд сполук, цінних для здоров’я серцево-судинної системи:
- поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та Омега-3;
- вітаміни Е, С, D та групи B;
- антиоксиданти;
- мінерали;
- клітковина.
Все це зміцнює серце, робить більш пружними стінки судин та позитивно впливає на роботу всієї системи.
Окремі дослідження було проведено для з’ясування того, як діють бразильські горіхи на рівень холестерину. Науковці змогли довести, що продукт допомагає знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганий» холестерин) та підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин).
Дослідження проводились на людях з різними захворюваннями. Зокрема, був перевірений вплив бразильських горіхів на організм людей з ожирінням. Виявилось, що цей продукт дійсно покращив стан кровоносних судин і знизив рівень холестерину. Однак мова йде про вживання великої кількості горіхів. Тому поки що медики не кажуть про однозначну користь. Вони працюють над визначенням доз та створюють безпечну рецептуру.
Зменшення ризику появи раку
Жоден продукт не здатен запобігти онкологічному захворюванню або вилікувати його. Однак такі суперфуди як бразильський горіх здатні покращити стан людини внаслідок насичення її організму корисними речовинами. Доведено, що достатній рівень селену значно знижує ризик появи раку шлунку та стравоходу.
Бразильський горіх: шкода від вживання
Організм більшості людей дуже добре реагує на бразильські горіхи. Виключення становлять тільки випадки, коли існує індивідуальна непереносимість цього продукту. Однак експерти наголошують на тому, що потрібно дотримуватись певного дозування та не перевищувати щоденну норму. Це пов’язано з високою калорійністю продукту, а також із концентрацією активних речовин. Те, що свідчить про користь продукту, може перетворитися на шкоду.
Через вміст селену надмірне вживання бразильських горіхів може викликати гіпервітаміноз (селеноз). Він характеризується випаданням волосся та ламкістю нігтів.
Ще один вид небезпеки становить шкірка горіха – через токсичну речовину афлатоксин вона шкодить організму загалом, а зокрема, печінці. Купуючи бразильський горіх, неодмінно потрібно обирати очищені горішки.
Велика кількість білка часто говорить на користь бразильського горіха, але зловживати ним також не слід. Якщо з’їдати надто багато цього продукту, це може призвести до перевантаження нирок.
Офіційних протипоказань для вживання бразильського горіха немає. Щоправда, його не варто давати дітям до 3-х років, людям із бронхіальною астмою, алергікам та вагітним жінкам.
Сирий чи смажений бразильський горіх: який корисніший
Спосіб вживання бразильського горіха значно залежить від того, з якою метою людина обрала цей продукт. Щоб отримати найбільшу користь (вітаміни, мінерали, поживні речовини), варто їсти горіхи сирими. Термообробка призводить до руйнування багатьох важливих сполук.
Також бразильські горіхи можна підсмажити на сухій пательні або на олії. Це надасть їм більш привабливого та яскравого смаку. Щоправда, варто підготуватись до того, що продукт втратить більшу частину користі. Також зросте калорійність бразильського горіха, якщо він буде обсмажений на олії.
Бразильський горіх для жінок та чоловіків
Особливе значення має бразильський горіх для жінок. Його унікальні компоненти дуже корисні для жіночого організму, адже допомагають попередити появу раку молочної залози. Науковці з’ясували, що введення горіха в раціон у помірних кількостях дійсно знижує ризик появи онкологічних захворювань даного виду.
Вживання бразильського горіха може допомогти покращити зовнішній вигляд шкіри. Цей аспект важливий як для жінок, так і для чоловіків. Комплекс вітамінів та мінералів надзвичайно позитивно впливає на стан шкіри, надає їй еластичності та пружності.
Косметичний ефект від вживання горіха можна помітити також по змінах зовнішнього вигляду волосся і нігтів. Можна рекомендувати бразильський горіх для жінок, які бажають зміцнити нігтьову пластину та покращити загальний стан волосся.
Чоловіки зазвичай цінують даний продукт за те, що він підвищує рівень тестостерону. Лікарі репродуктологи можуть включити бразильський горіх до раціону чоловіка під час планування вагітності. Корисні речовини у складі горіха активізують вироблення більшої кількості сперми та покращують її якість (підвищується рухливість сперматозоїдів). Це пов’язано із наявністю в горіхові амінокислоти аргініну, яка є важливим компонентом білків та сперми.
Додатковий аргумент «за» для тих чоловіків, які вагаються, чи вводити бразильський горіх у свій раціон – цей продукт є незамінним для синтезу гормонів росту. Він допомагає збільшувати м’язову масу, що актуально для спортсменів та фізично активних людей.
Як правильно їсти бразильський горіх
Найпростіший спосіб – просто з’їсти горіх як перекус, можна замінити ним печиво до чаю чи кави.
Також дуже популярний спосіб – подрібнити горіх та додати в страву:
- салат;
- смузі;
- соус;
- десерт;
- випічку;
- посипати на бутерброд із вершковим або арахісовим маслом.
У своїх рекомендаціях щодо того, як правильно їсти бразильський горіх, багато нутриціологів радять робити домашні солодощі. Це може бути халва, горіхові батончики, мюслі, або навіть цукерки. Однак дуже важливо дотримуватись рекомендованої норми, щоб не перевищити нормальний рівень селену.
Бразильські горіхи можна бланшувати, обсмажувати, вимочувати в солоній воді або заливати медом. Всі ці методи приготування надають горіхам різні смаки.
Вживання бразильського горіха для жінок може бути обумовлено косметичними цілями. Тому велике значення має збереження максимальної кількості вітамінів і мікроелементів. В такому разі потрібно потурбуватись про додавання в страви сирих горіхів. Вони обов’язково мають бути свіжими, адже бразильські горіхи мають дуже короткий термін зберігання.
Простий рецепт салату з бразильським горіхом:
- Інгредієнти: 50 г дробленого бразильського горіха, 1 авокадо, 300 г полуниці, 4 шт. салат-латук.
- Помити та порізати інгредієнти, змішати їх у великій тарі.
- Заправка – лимонний сік, мед, оливкова олія та цукор. Змішати окремо, залити салат.
Шоколадний десерт:
- Інгредієнти: 60 г какао-масла, 40 г какао-порошку, 40 г цукру, 110 г подрібненого бразильського горіха, 50 мл жирних вершків.
- Змішати розтоплене какао-масло, какао-порошок, цукор та горіхи. Ретельно все перемішати до отримання однорідної маси.
- Поставити на вогонь та влити вершки. Постійно помішувати, доводячи майже до кипіння.
- Перелити масу в форму, дати їй охолонути.
Після того, як маса вистигне до кімнатної температури, її потрібно поставити в холодильник на 2 години. Зберігати такий десерт також потрібно в холодильнику. Варто зважити, що ця страва досить калорійна.
Бразильський горіх: скільки можна їсти
Рекомендована доза горіхів для тих, хто працює над зменшенням ваги, становить 2 штуки на день. В інших випадках можна вживати до 3 штук на день. Перевищення норми може призвести до отруєння селеном.
Бразильські горіхи надзвичайно корисні та смачні, вони підходять майже всім та здатні прикрасити більшість звичних страв. Однак необхідно уважно поставитись до рекомендацій щодо дозування. Починати вживати незнайомий продукт потрібно невеликими порціями.
Джерела: www.healthline.com, www.health.com, www.eatingwell.com
