Чим корисні перепелині яйця та скільки їх варити

Багато спеціалістів зі здорового харчування говорять про користь перепелиних яєць. Та чи справді їхня поживна цінність настільки висока? Чи дійсно перепелині яйця кращі за курячі? Розбираємось у цій статті.

Що становлять собою перепелині яйця

Перепелині яйця – це яйця, які несуть перепілки. Невеличких одомашнених пташок вирощують на спеціальних фермах. Яйця перепілок вважаються делікатесом у багатьох країнах. Цей продукт надзвичайно корисний, його відносно легко знайти та придбати, а найголовніше – дуже просто додати до щоденного раціону. Щоправда, потрібно точно знати, як вживати перепелині яйця, щоб отримати з них максимальну кількість поживних речовин.

Перепелині яйця схожі на курячі, однак мають значно менший розмір. Три-чотири штуки малих яйця еквівалентні одному курячому за вагою. Шкаралупа має світлий колір з темними коричневими плямками.

Перепелині яйця чудово підходять для вживання у традиційному вареному або смаженому вигляді. Однак їх часто споживають сирими. За такої умови жодна корисна речовина не втрачає своєї користі, всі вітаміни та мікроелементи потрапляють до організму людини. Звичайно ж, перш ніж вживати сирі яйця, необхідно упевнитись у їхній свіжості.

Склад та калорійність перепелиних яєць

Вивчаючи склад перепелиних яєць, науковці виявили безліч цікавих сполук. Насамперед велике значення мають антиоксиданти. Це речовини, які знешкоджують вільні радикали й таким чином сприяють оздоровленню організму. Не менш важливими є білки, вітаміни групи B, мінерали, мікро- та макроелементи.

Харчова цінність перепелиних яєць (100 г):

Калорійність перепелиних яєць трохи вища за курячі. У 100 грамах варених курячих яєць міститься близько 159 ккал.

Серед найважливіших компонентів сирих перепелиних яєць варто відзначити наступні: рибофлавін, фолієва кислота, пантотенова кислота, кальцій, магній, калій, натрій, цинк, мідь, залізо, фосфор, селен. Також у продукті містяться жиророзчинні вітаміни (A, Бета-каротин, Альфа-каротин, D, D2, D3, E, K) та водорозчинні вітаміни (C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12)..

Користь перепелиних яєць

Завдяки антиоксидантам перепелині яйця чинять потужний вплив на організм людини. Вони зменшують кількість вільних радикалів та мінімізують окислювальний стрес. В результаті, знижується імовірність появи хронічних захворювань, а також уповільнюються процеси старіння. Покращується стан шкіри та волосся, зростає загальний рівень енергії.

10 аргументів на користь перепелиних яєць:

1. Профілактика анемії – продукт містить велику кількість заліза, вітаміну В12  та фолієвої кислоти. Це важливі компоненти, які необхідні для утворення здорових еритроцитів. Регулярне споживання перепелиних яєць активізує транспортування кисню між клітинами та допомагає запобігти анемії.
2. Збільшення м’язової маси – люди, яким потрібно набрати м’язову масу, можуть додати у свій раціон перепелині яйця. Наприклад, готувати салат з перепелиними яйцями. Білок у складі даного продукту дуже високої якості. Це означає, що він прекрасно засвоюється і приносить максимальну користь організму людини. У перепелиних яйцях присутні всі необхідні людині амінокислоти.
3. Покращення зору – вітамін А дуже важливий для здорової роботи органів зору. Споживання перепелиних яєць підтримує зір гострим, а також запобігає його погіршенню.
4. Стимуляція когнітивних функцій – незамінні жирні кислоти у складі перепелиних яєць (холін, селен) є необхідними для роботи нервової системи. Достатня кількість цих речовин дозволяє покращити пам’ять, стимулювати запам’ятовування інформації, запобігти віковим змінам та захворюванням (Хвороба Альцгеймера, деменція).
5. Підтримка імунітету – унікальний коктейль з вітамінів та мінералів значно покращує захисні сили організму. Антиоксиданти, вітамін А, цинк та селен необхідні для ефективної боротьби проти вірусних інфекцій.
6. Покращення стану кісткової тканини та зміцнення зубів – висока концентрація вітаміну D у яйцях перепілки допомагає у засвоєнні кальцію та фосфору. Як наслідок, відбувається зміцнення кісток та зменшується ризик появи остеопорозу.
7. Боротьба з алергією – цинк та овомукоїдні білки в перепелиних яйцях стимулюють імунітет і зменшують прояви алергії. Зокрема, швидше виліковуються запалення та закладеність носа, проходить свербіж та чхання.
8. Баланс рівня цукру в крові – внаслідок невеликої кількості вуглеводів, наявності амінокислоти лейцитину та високої концентрації білка перепелині яйця рекомендовані для раціону людей з діабетом.
9. Корисний продукт для дітей – амінокислоти, а особливо лізин мають велике значення для організму, який росте. Вони допомагають у засвоєнні кальцію та забезпечують міцність опорно-руховому апарату.
10. Допомога у корегуванні ваги – продукти з високим вмістом білка є чудовим варіантом для перекусу. Вони перетравлюються довше та зберігають відчуття ситості на тривалий час.

Важливо додати, що користь перепелиних яєць не здатна перекрити шкоду, яку наносить організму людини нездоровий спосіб життя. Всі переваги даного продукту розкриваються повною мірою лише тоді, коли людина додає його у збалансований раціон.

Перепелині чи курячі яйця: які корисніші

Люди, які збирають інформацію про те, як вживати перепелині яйця, часто ставлять собі питання, чи дійсно цей продукт сильно відрізняється від курячих яєць?

Згідно з дослідженнями, у перепелиних яєць вища концентрація білка. Однак різниця зовсім невелика. Ще одна відмінність – у яйцях перепілки на 10-11% більше жиру, ніж у курячих. При цьому в перепелиних вища концентрація здорових жирів.

Вивчаючи вміст вітамінів та корисних речовин, можна сказати, що у перепелиних яйцях більше вітаміну B12, заліза та рибофлавіну. Ці показники вже набагато важливіші, адже різниця дуже помітна. Якщо у 100 грамах курячих яєць 9% від денної норми заліза, то у перепелиних – 20%.

На смак перепелині яйця більш насичені, ніж курячі. Цікаво, що у них більше співвідношення жовтка до білка. Доросла людина може з’їсти 6-12 перепелиних яєць на день.

Як обрати перепелині яйця

Перше, на шо потрібно звернути увагу під час вибору яєць – це дата їхнього виробництва. Вона має бути зазначена на упаковці. Чим довше цей продукт перебуває на полиці, тим менше в ньому корисних речовин.

Другий за значимістю чинник – цілісність шкарлупи. Яйця мають бути цілі без тріщин та пошкоджень.

Цікаво, що перепелині яйця псуються зовсім не так, як курячі. Вони не тухнуть, а висихають. Тому зіпсоване яйце можна визначити за вагою. Також його можна покласти у ємність з солоною водою – свіже має опуститись на дно. Якщо яйце спливло, це значить, що воно вже довго зберігається.

Найсвіжіші перепелині яйця називаються дієтичними, їхній строк зберігання становить 5 діб. Вони рекомендовані до вживання у сирому вигляді. Інші яйця називаються столовими, їх краще піддати термічній обробці.

При кімнатній температурі продукт зберігається 30 днів, у холодильнику – до 50 днів.

Як вживати перепелині яйця

Найбільш звичний спосіб вживання яєць – варіння, смаження або додавання у випічку. Однак варто розуміти, що через термічну обробку втрачається частина вітамінів. Саме тому дехто обирає вживати яйця у сирому вигляді. Такий спосіб має деякі ризики, адже можна заразитись сальмонелою. Щоб упевнитись у безпечності продукту, перепелині яйця потрібно купувати у сертифікованих місцях продажу.

Дуже важливо знати, скільки варити перепелині яйця. Оптимальний час – 3-4 хвилини. Маленькі яйця встигнуть приготуватись, а більша кількість вітамінів буде збережена.

Як та скільки варити перепелині яйця:

• яйця скласти у каструлю, залити холодною водою (можна додати 1 ст. л. оцту, який спростить очищування шкаралупи);
• довести до кипіння, не накривати кришкою;
• варити 3-4 хвилини з моменту закипання води;
• зняти каструлю з вогню та відставити на 2 хвилини;
• дістати яйця з гарячої води (або злити її) та залити холодною;
• дочекатись вистигання та очистити яйця.

Щоб приготувати яйця некруто, потрібно варити їх всього 2 хвилини.

Салат з перепелиними яйцями

Перепелині яйця можна додати у популярний кобб-салат. Оригінальний рецепт містить 2 курячих яйця, але їх можна замінити 8-ма перепелиними.

Інгредієнти:

• відварені яйця – 8 шт;
• помідори – 2 шт (6-8 черрі);
• листя салату (айсберг) – 50 г;
• кукурудза (відварена або консервована) – 50 г;
• смажене м’ясо курки – 100 г;
• блакитний сир – 50 г;
• огірки – 2 шт (або 1 великий).

Всі продукти потрібно порізати приблизно однаковими шматками, салат порвати руками.

Салат з перепелиними яйцями потребує правильно приготованої заправки. Потрібно змішати наступні компоненти та додати до подрібнених продуктів:

• рослинна олія – 50 мл;
• сік лимона – 1 ст. л.;
• сіль та перець;
• дрібка цукру;
• гірчиця з цілими зернами.

Для салату перепелині яйця мають бути зварені круто. Хоча зверху можна викласти декілька порізаних навпіл яєць із напіврідким жовтком.

Джерела: www.webmd.com, www.tuasaude.com, www.healthline.com