Хурма: користь і шкода, калорійність та як вживати

З настанням холодних осінніх днів на полицях магазинів з’являється хурма. Цей соковитий, солодкий та яскравий плід стає чудовим джерелом вітамінів, коли закінчується основний фруктовий сезон. Користь хурми полягає у високій концентрації антиоксидантів, клітковини, мікро- та макроелементів. Її можна вживати свіжою або ж додати до смузі, пирога або салату.

Хурма: це

Хурмою називається і дерево, і його плоди. Цікаво, що фактично це ягода, однак її дуже рідко відносять до цієї категорії. Зазвичай хурму включають до списку фруктів. Батьківщиною рослини є тропіки, тільки деякі види походять із регіонів з помірним кліматом. Сьогодні хурму вирощують у багатьох країнах: Австралія, Америка, Європа та Азія. Деякі сорти чудово прижилися на півдні України.

Користь хурми зумовлена великою кількістю вітамінів та мікроелементів, які містяться у її м’якоті та шкірці. Плоди мають щільну гладеньку шкірку, вона їстівна. М’якуш може мати різну консистенцію залежно від сорту і ступеню зрілості. Повністю стигла хурма всередині дуже м’яка, желеподібна. На смак вона солодка з легким терпким присмаком, нагадує м’якуш слив або абрикосів. Це досить соковитий плід, тому він чудово підходить для приготування варення, джемів та соусів.

Важлива особливість хурми полягає в тому, що вона швидко псується. На тонкій шкірці легко утворюються подряпини, вм’ятини та інші пошкодження. Тому хурму не можна залишати при кімнатній температурі надовго, краще за все вжити її в їжу протягом кількох днів після покупки. Щоб зберегти ягоду на майбутнє, її можна заморозити або законсервувати у вигляді джему чи варення.

Хурма: склад

У плодах хурми дуже багато клітковини. Окрім цього ягода є чудовим природним джерелом вітамінів. Жиророзчинні: А, D, D2, D3, E, K, Альфа-каротин та Бета-каротин. Водорозчинні: С, вітаміни групи B (в тому числі B9 – фолієва кислота).

Багато хто з нутриціологів цінує даний продукт за високий вміст антиоксидантів. Це рослинні компоненти, які допомагають зменшити наслідки окислювального стресу, борються із вільними радикалами, запобігають появі хронічних хвороб та відтерміновують старість.

Склад хурми (100 г свіжого продукту):

Окрім вказаних речовин хурма може похизуватись широким розмаїттям мінералів, мікро- та макроелементів: кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь, марганець, селен, фтор та інші.

Хурма: калорійність

Розраховуючи калорійність хурми, потрібно брати до уваги її вид та спосіб вживання. Найнижчу калорійність має свіжа ягода – 67-120 ккал у 100 грамах продукту. Сушені або в’ялені ягоди мають інший показник – 242 ккал.

Якщо використати ягоду для приготування десерту із доданим цукром та жиром, калорійність хурми значно підвищиться. Плануючи раціон для контролю ваги, потрібно закладати в нього не більше 100 грамів хурми на день. Попри низьку калорійність, продукт містить багато цукру.

Хурма дуже корисна людям, які бажають знизити масу свого тіла. Вона допомагає наситити організм важливими поживними речовинами, а також ефективно бореться з зайвою рідиною. Регулярне вживання ягоди може зменшити набряки.

Велика кількість клітковини гарантує, що відчуття ситості після з’їдання хурми протримається довго. Це ідеальний перекус, який добре заміняє собою смаколики з доданим цукром.

Хурма: користь

Унікальний хімічний склад хурми перетворює її на справжній скарб для тих, хто прагне отримувати вітаміни з їжі, а не з БАДів. Експерти, які дослідили компоненти даного продукту, приділили особливу увагу антиоксидантам. Ці речовини мають надзвичайно велике значення для імунітету людини, в цьому і полягає значна користь хурми.

Антиоксиданти ефективно борються із вільними радикалами, які руйнують здорові клітини та провокують появу різних небезпечних захворювань. Також антиоксиданти допомагають організму відновитись після шкоди, завданої вільними радикалами. Вони зменшують прояви окислювального стресу, який є може бути причиною виникнення хвороб серця, діабету, раку, хронічних захворювань та неврологічних хвороб. Антиоксиданти містяться як у м’якоті, так і у шкірці плодів хурми. Тому важливо вживати фрукт неочищеним.

Підтримка здоров’я серця

Зусилля тисяч науковців у всьому світі спрямовані на те, щоб знайти якомога ефективніший засіб для лікування серцевих захворювань. Дослідження показали, що рослинні компоненти мають велике значення для покращення загального стану серця та допомагають лікувати захворювання. Зокрема, користь хурми зумовлена наявністю харчовими волокнами, антиоксидантами (флавоноїди, кверцетин, кемпферол), мінералами та іншими речовинами.

Рослинні компоненти запобігають появі проблем із судинами. Завдяки їхній дії стінки судин стають більш гнучкими, а також зменшується кількість «поганого» холестерину. Дубильні речовини, яких багато у незрілій, гіркуватій хурмі, сприяють зниженню артеріального тиску.

Варто додати, що дослідження властивостей хурми все ще триває. Наведена в статті інформація призначена лише для ознайомлення, вона може допомогти спланувати збалансований раціон. Жоден продукт не може замінити собою медикаменти та кваліфіковане лікування.

Користь для зору

Вживаючи хурму на постійній основі, можна зберегти зір гострим, а очі здоровими. У одній невеликій ягоді (близько 170 грамів) міститься 15% від рекомендованої добової дози вітаміну А. Цей вітамін відповідає за цілісність оболонок та рогівки.

Науковці провели масштабне та тривале дослідження, яке довело корись каротиноїдів для органів зору. Вони залучили до дослідження понад 100 тисяч людей. Більше ніж 20 років вчені досліджували, як змінюється стан очей та органів зору людей, що вживають та не вживають каротиноїди. Потім результати порівняли. Виявилось, що постійна наявність цих речовин у раціоні дозволила знизити ризик виникнення захворювання очей на 40%. Зокрема мова йде про зеаксантин та лютеїн, які запобігають розвитку вікової дегенерації жовтої плями.

Профілактика діабету, допомога в лікуванні

Хурма містить природні цукри, однак її глікемічний індекс невисокий (близько 50 одиниць). Це значить, що після вживання ягоди не відбувається швидкого коливання рівня глюкози в крові людини. Цукор підіймається повільно та поступово. Якщо замінити хурмою смаколики із доданим цукром, це може стати профілактикою діабету.

Також хурму можна рекомендувати людям, які вже мають діагностований цукровий діабет. Натуральний продукт допомагає тримати рівень глюкози в крові на стабільному рівні. Але важливо вживати її у помірній кількості.

Не менш важливу для здоров’я роль відіграє клітковина. У хурмі міститься багато харчових волокон, які роблять процес травлення більш тривалим та затримують час обробки цукру. Це допомагає людині довше залишатись ситою, в неї немає спокуси з’їсти шкідливий смаколик, знижується ризик набору ваги. Клітковина знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганий» холестерин), що також є корисним для людей, які хворіють на діабет.

Медики нагадують, що людям із діабетом потрібно дуже обережно вживати будь-які солодкі фрукти. Це стосується і хурми.

Нормалізація травлення

Вживання хурми може допомогти налагодити деякі процеси у травній системі. Головною перевагою цього плоду є високий вміст харчових волокон – клітковини. Додаючи хурму до свого щоденного раціону, можна значно покращити роботу шлунку та кишківника. Клітковина запобігає утворенню запорів, вона збільшує об’єм калових мас та нормалізує регулярність випорожнень. Завдяки цій речовині продукти перетравлюються довше, тому людина відчуває ситість між основними прийомами їжі. Хурма допомагає дотримуватись графіку і спрощує перехід на здорове харчування. Однак це спрацьовує тільки в тому разі, коли раціон ретельно збалансований та постачає організму повний спектр вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Користь хурми полягає ще і в тому, що вона сприяє розвитку мікрофлори кишківника Завдяки сполукам, які містяться у цій ягоді, в кишківнику розмножуються корисні бактерії. Це надзвичайно важливо для правильного травлення.

Антиоксиданти, яких досить багато у шкірці та м’якоті хурми, чинять протизапальну дію та допомагають в лікуванні деяких хвороб. Вживання хурми може бути корисним при подразненні шлунку та синдромі подразненого кишківника.

Варто зауважити, що у деяких людей буває протилежна реакція на хурму. Вони можуть помітити, що після її вживання в них погіршується робота травного тракту. Тому вводити новий продукт у раціон потрібно поступово, уважно відстежуючи індивідуальну реакцію людини.

Інші переваги вживання хурми

Завдяки своєму багатому складу хурма є чудовим постачальником найрізноманітніших вітамінів та мінералів для людського організму. Наприклад, кальцій та магній допомагають зміцнити кістки та покращити роботу опорно-рухової системи. Цю ягоду рекомендують вживати жінкам, які переживають період менопаузи. Хурма запобігає розвитку остеопорозу.

Люди, які знаходяться в стані стресу, можуть додати хурму до свого меню. Через високий вміст магнію та флавоноїдів продукт заспокоює нервову систему, покращує якість сну, допомагає нормалізувати загальний емоційний фон.

Споживаючи хурму, людина отримує вітамін Е та антиоксиданти. Ці речовини дуже сприятливо впливають на стан шкіри. В результаті покращується тургор шкіри, зменшується кількість запалень та висипань.

У плодах хурми присутній такий мінерал як залізо. Він надзвичайно важливий для організму людини, адже бере участь у синтезі гемоглобіну. Додавання хурми до щоденного раціону допомагає в боротьбі з анемією, адже продукт надає матеріал для утворення нових червоних кров’яних клітин. Додамо, що хурма не може вважатись лікарським засобом проти анемії. Її варто розглядати лише в якості допоміжного засобу.

Чим шкідлива хурма

Попри всі свої корисні властивості та неймовірний смак, хурма може становити небезпеку для деяких людей. Не можна давати її дітям до 3-х років. Інколи ця ягода викликає алергію, тому варто підійти до її споживання з обережністю. Зазвичай алергія проявляється у тих людей, які мають реакцію на інші яскраво забарвлені овочі та фрукти.

Чим шкідлива хурма для людей з алергією:

• свербіння шкіри;
• почервоніння окремих ділянок;
• висипання (кропивниця);
• набряки.

Додавати хурму до раціону людей з діабетом потрібно максимально відповідально. Через високий вміст цукру ця ягода може викликати зростання рівня цукру в крові.

Люди з розладами травлення можуть помітити, що після споживання хурми в них погіршується робота шлунково-кишкового тракту. Це може проявлятись у вигляді важкості у животі, надмірному газоутворенні, нудоти, загальному дискомфорті. Таку реакцію викликають харчові волокна та природні цукри, які містяться у хурмі. Якщо є сумніви, чи підійде цей продукт для раціону конкретної людини, краще за все проконсультуватись із лікарем.

Як правильно вживати хурму

Цікаво, що користь хурми залишається незмінною після заморозки. Це чудова новина для тих, хто бажає зробити запас фруктів. Однак висока температура призведе до того, що деякі речовини будуть втрачені.

Нутриціологи радять по можливості споживати хурму у свіжому вигляді:

• так само як звичайні фрукти (яблука, апельсини, банани тощо);
• додавати у фруктовий салат і поєднувати із молочнокислими продуктами (йогуртом, сметаною, сиром);
• подавати до сніданку (до млинців, каш або сирників);
• використати як доповнення до морозива;
• додати до суміші фруктів під час приготування смузі, та пюре;
• запекти в духовці з медом та горішками;
• додати у начинку для пиріжків та пирогів;
• зварити варення або джем.

Рекомендованою нормою на день є 100-200 грамів продукту.

Для більшості людей звичайний спосіб того, як вживати хурму – це додавання у солодкі страви. Однак багато кулінарів вважають, що ця ягода чудово пасує до м’ясних страв. Вони заміняють хурмою яблука у печені, готують із неї соуси та підливи. Також хурма добре підкреслює смак курятини та сиру фета у салатах.

Рецепт незвичайного соусу на основі хурми

Соус із хурми можна подавати до будь-якого виду м’яса. Він добре доповнює смажені, варені або тушковані страви.

Інгредієнти:

• хурма – 1 шт. середнього розміру;
• часник – 1 зубчик;
• імбир – приблизно 1 см свіжого кореня;
• кінза – 1 жмут;
• сіль, приправи та спеції на смак.

Хурму, імбир та кінзу потрібно ретельно вимити, висушити, очистити від шкірки та стебел. Всі компоненти дрібно порізати та змолоти у блендері. До готової маси додати подрібнений часник.

Заправити соус можна лимонним соком та оливковою олією (по 1 ч. л. кожного інгредієнту). Ретельно перемішати та подавати до столу.

Як обрати хурму

У світі існує безліч видів хурми, за останніми даними їх близько семи сотень. Однак на полицях українських магазинів частіше за все присутні 3-4 найпоширеніші види. Всі вони відрізняються за смаком та властивостями.

Види хурми:

1. Корольок – плоди цього сорту ніколи не бувають терпкими, вони дуже солодкі. Форма кругла, розміри відносно невеликі, є кісточки. В міру достигання корольок набуває все більш насиченого кольору, аж до темно-помаранчевого та шоколадного. Таку хурму можна споживати у будь-якому вигляді, в холодильнику вона зберігається до 10-12 днів.
2. Шарон – дуже популярний гібридний сорт, отриманий в результаті схрещування японської хурми та яблука. Шкірка дуже блискуча, середня вага плоду від 200 г до 350 г. Стигла хурма шарон без кісточок має насичений жовтогарячий колір та надзвичайний смак. Підходить для вживання у свіжому вигляді, добре смакує у салатах, десертах, її можна сушити або заморожувати.
3. Східна – плоди даного сорту мають невеликі розміри (до 150 г). Саме цей вид хурми має високий вміст таніну, через який їсти нестиглі плоди просто неможливо. Танін – дубильна речовина, вона робить хурму твердою та терпкою. Коли плід достигає, таніну у ньому стає менше. Східну хурму використовують по-різному, її їдять свіжою, варять варення, додають в йогурти та смузі.
4. Персимон – сорт хурми, який легко впізнати за великими плодами (500-700 г). М’якуш не має в’яжучого ефекту, плід дуже солодкий та соковитий. Повністю стигла хурма персимон набуває темно-оранжевого відтінку, її шкірка гладка та блискуча.

Якщо ви купили хурму, а вона виявилась твердою та в’язкою, існує декілька способів прискорити процес дозрівання. Можна покласти плоди в один пакет із яблуками, або заморозити. Після розморожування вони стануть дуже пластичними та солодкоими.

Як і більшість натуральних продуктів, хурма має свої переваги та особливості. Перед тим, як вживати хурму, варто порадитись зі спеціалістом: нутриціологом, дієтологом або особистим лікарем, якщо є певні хронічні захворювання.

Джерела: www.webmd.com, www.healthline.com, www.medicalnewstoday.com