Користь та шкода бананів, калорійність та склад

Банани знайомі кожному, адже вони продаються буквально усюди та мають доступну ціну. Українці вживають ці фрукти (а насправді ягоди), як щось звичне і банальне. Однак банани мають сильний вплив на організм людини. Далі в статті розбираємось, які вітаміни та мінерали містяться у бананах, в чому їхня користь, як їх можна приготувати та кому варто взагалі виключити ці фрукти зі свого раціону.

Банани: це

Банани – це їстівні плоди рослин виду Банан. Зазвичай їх відносять до фруктів, але за біологічним типом вони є ягодами. Банани, які постачають в українські магазини, вирощують у регіонах із тропічним кліматом. Цікаво, що у багатьох таких країнах банани виступають як основне джерело харчування. Ситний м’якуш відрізняється високою концентрацією поживних речовин та підходить для вживання у сирому вигляді та приготування різноманітних страв.

Найбільш поширеними видами бананів є Musa acuminata, Musa paradisiaca, Musa balbisiana, Musa fehi та Musa troglodytarum. Існує дві групи бананів: десертні та платано (платайни). Перші найкраще смакують у свіжому вигляді. Також їх сушать, щоб подовжити термін зберігання. Платани потребують термічної обробки.

Культивовані банани не мають насіння у м’якуші. Натомість у плодах дикорослих рослин можна знайти велику кількість насінин. Їх настільки багато, що вага переважає масу їстівної частини.

Найбільшими експортерами бананів у світі є Індія, Бразилія, Еквадор, Коста-Рика, Колумбія, Гватемала, Філіппіни. Також експортом займаються й інші країни, такі як США, Мексика, Таїланд, Японія.

Банани: калорійність та склад

Банани – це досить корисний продукт, його може вживати більшість людей. Щоправда, ці ягоди містять певні речовини, які можуть викликати здуття живота. Тож варто бути обачним і не їсти їх одразу багато.

Калорійність бананів залежить від їхнього виду та способу приготування. Свіжі ягоди мають відносно малу калорійність, а от в сушеному продукті набагато більше калорій. Це варто враховувати під час планування майбутнього меню. Також калорійність бананів підвищується, якщо їх комбінувати з висококалорійними продуктами. Наприклад, коли заправкою для фруктового салату стає йогурт або сметана, а тісто для пирога засноване на вершковому маслі.

Варто додати, що у бананах більше калорій, ніж у більшості інших фруктів та ягід. Через це вони більш поживні та ситні.

Речовини, які містяться у бананах, мають надзвичайно велику цінність для організму людини. Перш за все, мається на увазі клітковина. Вона покращує травлення та запобігає закрепам. Нутриціологи радять додати банани до раціону, щоб забезпечити достатню кількість антиоксидантів, вітаміну С, рибофлавіну, фолієвої кислоти, ніацину, міді, калію та магнію.

Вживаючи банани, людина отримує цукри природним шляхом. Зокрема, велике значення мають такі речовини як сахароза, фруктоза і глюкоза.

Відсутність жиру та невелика кількість цукру перетворюють банани на чудовий смаколик. У десертних видах цих ягід більше цукру, а от платани можуть похвалитись підвищеним вмістом крохмалю.

Банани: користь

Завдяки калію банани допомагають зміцнити кістки та зуби людини, магній покращує роботу нервової системи та зменшує напругу у м’язах. Значну роль відіграють антиоксиданти, вони ефективно борються із вільними радикалами й таким чином захищають органи та тканини від окислювального стресу. Наразі науковці вивчають потенціал бананів, та досліджують вміст різних елементів цього продукту. Наприклад, з’ясувалось, що антиоксиданти містяться не тільки у м’якуші, але й в шкірці бананів. Наукова спільнота вважає це важливим, адже використання шкірки для отримання безглютенового борошна має велике значення.

Як і більшість інших фруктів, банани містять такі антиоксиданти як флавоноїди та аміни. Саме ці речовини посилюють захисні сили організму та допомагають йому боротись із серцевими захворюваннями та хворобами органів зору.

Також антиоксиданти запобігають передчасному старінню, вони зменшують ризик появи хронічних хвороб, покращують стан шкіри та волосся.

Допомога в підтримці рівня цукру в крові

Люди, які хворіють на діабет, мають дотримуватись суворої дієти. Їм не можна вживати солодкі продукти, які викликають різкий стрибок рівня глюкози у крові. Банани містять цукор, тому їх кількість у раціоні людей з діабетом повинна бути обмеженою. Однак не варто повністю виключати ці фрукти з меню. Завдяки наявності в їхньому складі розчинної клітковини та крохмалю банани сприятливо впливають на стан здоров’я. Вони знижують рівень цукру в крові та попереджають різку зміну його рівня.

До того ж банани – це хороший спосіб уповільнити перетравлювання їжі. Це своєю чергою призводить до того, що людині легше дається дотримання дієти. Вона довше відчуває ситість, не зривається, не вживає шкідливі смаколики.

Покращення травлення

Помірне вживання бананів допомагає поліпшити роботу шлунку та кишково-шлункового тракту. За це відповідають харчові волокна (клітковина). Також велике значення для травлення має стійкий крохмаль – цей вид клітковини можна знайти в недозрілих бананах. Він є пребіотиком, тобто не перетравлюється, а потрапляє у первісному вигляді в товстий кишківник. Там крохмаль стає поживною речовиною для корисних бактерій. Коли людина піклується про свій мікробіом, в неї зникає дискомфорт у шлунку, рідшають випадки закрепів та розладів. В результаті, покращується зовнішній вигляд та самопочуття.

Ще один вид клітковини, який присутній у м’якуші бананів – це пектин. Дослідження показали, що він запобігає запорам та може бути корисний для попередження раку прямої кишки.

Допомога у контролі ваги

Наразі не існує досліджень, які б довели, що банани забезпечують зменшення ваги. Однак це натуральний продукт, який має свої властивості та позитивно впливає на деякі процеси в організмі людини. Наприклад, користь бананів проявляється у тому, що вони містять велику кількість поживних речовин і тим самим допомагають підтримувати баланс вітамінів та мінералів.

Попри те, що в одному середньому банані міститься близько 100 калорій, вони йдуть на користь організму. Це не «порожні» калорії.

Зрештою не можна ігнорувати те, що у бананах досить багато клітковини, яка допомагає покращити травлення та зберегти відчуття ситості після їди.

Позитивний вплив на роботу серця

Впродовж останніх десятиліть серцеві захворювання залишаються головною причиною смертності у багатьох країнах. Саме тому варто приділяти увагу природним способам їх профілактики. Додавання бананів у свій раціон допоможе зміцнити як саме серце, так і судинну систему.

Банани – це чудове джерело калію. Дослідження встановили, що даний мінерал є життєво важливим для людини. Він необхідний для підтримки здорового артеріального тиску, тому що підтримує еластичність стінок судин. На жаль, науковці з’ясували, що дуже невелика кількість людей отримують достатню кількість калію. Також відомо, що, вживаючи один середній банан, можна забезпечити до 10% денної норми калію.

З бананів можна отримати ще один важливий для серця мінерал – магній. Один фрукт дозволяє задовольнити денну потребу у магнії на 8%. Достатня кількість цієї речовини допомагає підтримати здоров’я серцевої системи, запобігає появі найпоширеніших захворювань, а також контролює рівень артеріального тиску. Нестача магнію  називається гіпомагніємія і вкрай негативно позначається на роботі серця.

Покращення стану нирок

Завдяки високому вмісту калію банани надзвичайно корисні для нирок. Це обумовлено тим, що саме калій робить стінки кровоносних судин еластичними та запобігає їх ствердінню. Таким чином, калій важливий для профілактики захворювань нирок, а також як допоміжний засіб у їх лікуванні.

Однак, людям, які мають захворювання нирок на пізній стадії, необхідно зменшити кількість калію в раціоні. Також це стосується тих, хто проходить діаліз. Це означає, що не можна самостійно обирати засіб лікування. Варто обов’язково звернутись за консультацією до лікаря.

Доповнення до спортивної дієти

Про користь бананів чудово знають спортсмени. Ці фрукти добре підходять для відновлення балансу електролітів після тренувань. Завдяки вмісту калію та магнію, а також легкозасвоюваних вуглеводів вони стають поживним та корисним перекусом. Річ у тім, що спортсмени втрачають електроліти разом з потом під час високих фізичних навантажень. Слідкуючи за відновленням балансу, вони можуть зменшити біль і м’язові спазми.

Банани: шкода та побічна дія

Банани містять високу концентрацію різноманітних речовин, тому вони не можуть бути однаково корисними абсолютно для всіх. Перш ніж вводити їх до раціону на постійній основі, варто впевнитись, що у вас немає алергії. Імовірність невисока, однак існує. З’їжте невелику кількість м’якуша і почекайте певний час. Алергія проявляється, як свербіж та почервоніння шкіри, також можливий набряк. Якщо ви помітили такі симптоми, уникайте бананів, продуктів та страв із ними.

Людям, які мають діабет, необхідно контролювати кількість бананів, які вони вживають за один раз. Це пов’язано із досить високим вмістом цукру у фруктах. Якщо з’їсти забагато бананів, станеться різка зміна рівня глюкози в крові. Тому, як зазначають фахівці, їм варто комбінувати банани із продуктами, в яких є нежирні білки та немає крохмалю.

Через те, що в бананах містяться олігофруктани, люди із синдромом подразненого кишківника можуть відчувати дискомфорт.

Ще одна група ризику – люди з високим рівнем калію в крові. Їм не можна вживати надто багато бананів, щоб уникнути перевищення добової норми цього мікроелементу

Коли краще їсти банани

Час вживання ніяк не впливає на користь бананів. Їх можна додати до сніданку, використати як перекус між основними прийомами їжі або ж приготувати на вечерю. Єдине, про що попереджають дієтологи – небажано вживати банани на голодний шлунок. Це може призвести до розладу шлунку та інших неприємних наслідків.

Ідеальний час, щоб з’їсти банан – це через годину-півтори після їди.

Що приготувати з бананів

Щоб отримати максимальну користь від будь-яких фруктів, їх потрібно вживати у свіжому вигляді. Це стосується і бананів. Термічна обробка може зменшити кількість поживних речовин, адже деякі вітаміни в бананах не витримують високої температури (наприклад, вітамін С). Однак даний продукт має багатий склад, тому його поживна цінність зберігається високою навіть після тривалого варіння або запікання.

Для жителів багатьох тропічних країн банани є базою раціону, тому не дивно, що вони винайшли безліч варіантів їх приготування. Банани можна смажити, додавати у тісто, включати в склад запіканок і соусів.

Як зберегти користь бананів:

• нарізати свіжими у вівсяну кашу;
• додати у блендер під час приготування смузі;
• використати як компонент фруктового салату;
• порізати кружками та викласти на бутерброд із маслом або арахісовою пастою;
• перетворити на пюре і приготувати домашнє морозиво.

У багатьох фільмах можна почути про те, що герої готують банановий хліб. Це досить проста страва, яку зможе подужати навіть кулінар-новачок.

Інгредієнти для бананового хліба:

• банани – 2 шт.;
• вершкове масло – 140 г;
• яйця – 2 шт.;
• борошно – 1 склянка;
• цукор – 2 ст. л.;
• подрібнені горіхи – ¼ склянки;
• розпушувач (або комбінація із харчової соди та лимонної кислоти) – 1 ч. л.;
• дрібка солі;
• родзинки, кориця, ваніль або інші спеції на смак.

Перед початком приготування тіста потрібно увімкнути духовку на 180 градусів, щоб вона розігрілась. З бананів необхідно зробити пюре – розім’яти виделкою. В іншій тарі перетерти яйця, цукор та м’яке масло, додати останні сухі інгредієнти та добре перемішати. Об’єднати тісто із банановим пюре, викласти у форму для запікання та посипати родзинками. Для приготування бананового хліба знадобиться 40-45 хвилин. Вживати його потрібно в охолодженому вигляді.

Цей рецепт чудово підходить для утилізації перестиглих бананів. Якщо ви плануєте купувати банани спеціально для приготування такого хліба, обирайте найспіліші.

Джерела: www.healthline.com, www.health.com