Омега-3: що це, користь для здоров’я та як приймати

Багато хто знає, що риб’ячий жир корисний для здоров’я, але через сильний запах його неприємно вживати в рідкому вигляді. Щоб ввести у свій раціон так необхідну організму речовину, можна спланувати рибне меню або купити вітамін у вигляді капсул. В цій статті ми розглянемо, що таке омега-3, чим корисні омега-3 жирні кислоти та як їх можна ввести до свого раціону. 

Омега-3: це

Омега-3 – це загальна назва для трьох незамінних жирних кислот, які необхідні організму людини, але не синтезуються ним. Ці речовини людина може отримати лише з їжі або у вигляді добавок (БАДів). В складі омега-3 знаходяться поліненасичені жирні кислоти: α-ліноленова, докозагексаєнова та ейкозапентаєнова. Дві з них можна отримати з морської риби та морепродуктів, а третя міститься в рослинних продуктах. 

На відміну від умовно «поганих», «нездорових» насичених жирів ненасичені жири позитивно впливають на органи та цілі системи. Головна властивість омега-3 – це підтримка роботи серця. Спеціалісти рекомендують знизити кількість насичених жирів у раціоні та додати поліненасичені.

Користь омега-3

Важко переоцінити користь омега-3 для здоров’я людини. Ця речовина входить до складу клітинних мембран, тобто, омега-3 – це будівельний матеріал для клітин. Саме в мембранах проходять важливі біологічні та біохімічні процеси. Коли мембрани пластичні та щільні, вони виконують свої функції правильно та швидко. Якщо організму не вистачає кислот омега-3, він пускає в дію альтернативу – омега-6. Ця речовина гірше підходить для будування клітин – жорсткі мембрани менш ефективні. В результаті, деякі органи можуть почати працювати неправильно.

В першу чергу користь омега-3 можна оцінити за роботою мозку та серцево-судинної системи. Якщо є дефіцит, знижуються когнітивні здібності людини. Це пов’язано з тим, що найвища концентрація омега-3 приходиться на клітини сірої речовини мозку. Через недостатню пластичність клітинних мембран мозку можуть змінюватись емоції та поведінка. За певних обставин навіть може з’явитися ментальний розлад.

Користь омега-3 також проявляється в підтримці гостроти зору. Якщо цих кислот не вистачає, органи зору працюють значно гірше. Через незворотні процеси можна втратити зір. Це ще один аргумент на користь того, що в раціоні кожної людини обов’язково повинні бути джерела омега-3.

Симптоми нестачі жирних кислот:

• перепади настрою;
• постійна втомлюваність;
• погіршення кольору шкіри;
• зниження когнітивних функцій (увага, концентрація, комунікабельність);
• проблеми зі сном;
• дратівливість без явної причини;
• збільшення частоти алергічних реакцій.

Дослідження впливу поліненасичених жирних кислот досі тривають. Науковці іноді отримують суперечливі дані, тому знов і знов перевіряють інформацію. Вони не радять самостійно призначати собі безрецептурні добавки, тому що передозування може викликати негативні наслідки. Також можлива індивідуальна непереносимість.

Яку користь омега-3 приносить людському організму

Ненасичені жирні кислоти здатні зменшувати запалення, знижувати рівень тригліцеридів, а також підвищити вміст в крові «хорошого» холестерину.

Вплив омега-3 на організм:

1. Запобігає серцево-судинним захворюванням, ішемічним інсультам. Коли в організмі присутня достатня кількість омега-3, а також є необхідний рівень вітаміну Е, значно знижується ризик виникнення інсульту або серцевої недостатності. Людина рідше відчуває нерегулярне серцебиття та перепади артеріального тиску. Таким чином, омега-3 є профілактичним засобом проти тромбів, ішемії міокарда та раптової зупинки серця.
2. Профілактика ішемічної хвороби серця. Жирні кислоти омега-3 розріджують кров, тобто кровоносні судини розширюються, ризик їх закорковування знижується, а кровообіг покращується.
3. Нормалізація артеріального тиску. В людей з хронічним підвищеним тиском омега-3 розширює судини та в результаті, знижує тиск. Але ця речовина не знижує тиск у тих, кому не діагностовано гіпертонію.
4. Зменшує прояви симптомів ревматоїдного артриту. При артриті у людини набрякають суглоби, виникає біль та запалення. Може відчуватися скутість рухів, з’являється обмеженість рухів. Додаючи омега-3 до ліків проти артриту, можна трохи полегшити перебіг хвороби.
5. Покращують роботу мозку. Через те, що в мозку знаходиться дуже велика кількість цих кислот, їх дефіцит має руйнівні наслідки. омега-3 – це один з найважливіших компонентів кори головного мозку. Вони покращують пам’ять, запобігають хворобі Альцгеймера, перешкоджають утворенню бляшок (фібрил).
6. Допомагають зберегти зір. Згідно з дослідженнями, дуже розповсюдженою причиною втрати зору є дегенерація жовтої плями. Омега-3 служить профілактикою цього захворювання, хоча не впливає на її симптоми, коли хвороба вже виникла.
7. Беруть участь у контролі рівня цукру в людей з діабетом 2 типу. Такий вид діабету є дуже поширеним у всьому світі. Частіше за все він супроводжується ожирінням. Жирні кислоти у риб’ячому жирові допомагають врегулювати рівень глюкози.
8. Зменшують симптоми астми. Не дивлячись на те, що омега-3 не лікують астму, ці жирні кислоти значно полегшують її перебіг. Це пов’язано з тим, що вони впливають на запальну речовину лейкотрієн.

Завдяки своїй протизапальній дії омега-3 допомагають лікувати деякі форми раку (в тому числі рак молочної залози) та хронічні хвороби.

Омега-3 проти депресії

Дослідження, опубліковане в журналі «Translational Psychiatry» показало, що регулярне вживання високих доз омега-3 дає позитивний результат при лікуванні депресії. Національний інститут психічного здоров’я США (National Institutes of Mental Health) називає депресію одним з найбільш поширених захворювань в Америці.

Клінічна депресія може бути діагностована лише психіатром, але багато людей переживають не стільки глибоку депресію, як депресивні стани різного ступеня тяжкості. Головні симптоми включають зниження настрою, втрату здатності відчувати радість (ангедонія) та цікавості до життя, порушення когнітивних функцій та зниження активності.

На жаль, досі не розробили методу лікування, який би був ефективним абсолютно для всіх. Кожна людина потребує індивідуального підходу і тому лікарі комбінують різні методики. Частіше за все, вони застосовують антидепресанти як тимчасову підтримку. Також виражений ефект дає когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Біологічно-активні добавки виявилися ще одним дієвим способом роботи з депресивними станами. Нестача важливих речовин в організмі може бути причиною гормональних збоїв та порушень когнітивних функцій. Цим пояснюється користь омега-3 для жінок та чоловіків, які стикнулися з депресією.

Користь омега-3 проявилася в наступних випадках:

1. Серед осіб з тяжким депресивним розладом – виявлено позитивну дію.
2. Для людей з біполярним розладом у фазі депресії – було помічено поліпшення стану.
3. У жінок з післяродовою депресією – не виявлено однозначно позитивного впливу. Були помічені окремі випадки покращення стану.

Здорові люди з окремими симптомами депресії також брали участь в дослідженні, однак у них не було зафіксовано нікого ефекту.

Науковці виявили, що позитивна дія жирних кислот пов’язана з їх протизапальним ефектом. Це особливість кислоти ЕПК, що входить до складу омега-3. Вона міститься в рибі та підсилює ефективність лікування депресії в разі суміщення з антидепресантами.

Користь омега-3 для жінок

Всі описані вище особливості жирних кислот актуальні для жіночого організму. Ці сполуки допомагають підтримати здоров’я серця, піклуються про стан судин, запобігають деградації органів зору.

Однак додаткова користь омега-3 для жінок полягає в унікальному впливі на репродуктивне здоров’я. Наприклад, є дослідження, які встановили кореляцію між вживанням риб’ячого жиру та успішним лікуванням від безпліддя. 

Також користь омега-3 для жінок проявляється в період вагітності та в післяпологовий період. Лікарі відмічають, що немає особливої різниці меж тим, яким саме чином речовини в організм потрапляють в організм – з харчових продуктів чи у вигляді добавок. Правда, є застереження, яке стосується вживання великої кількості хижої морської риби. Річ у тім, що деякі види риб накопичують в собі забагато важких металів, таких як ртуть. Якщо споживати понад 340 грамів такого продукту на тиждень, можна отримати отруєння важкими металами.

Користь омега-3 для жінок:

• допомога в лікування запалень в сечостатевій системі (ендометріоз, вагініт, інші інфекції органів малого таза);
• збалансування гормонального фону, полегшення перебігу ПМС та постклімактеричного періоду;
• позитивний вплив на репродуктивне здоров’я (правильна робота матки та яєчників, належний розвиток ембріона під час вагітності);
• зниження ризику передчасних пологів та прееклампсії, захист серця та судинної системи вагітної жінки;
• стабілізація емоційного стану після пологів.

Завдяки тому, що жирні кислоти знижують рівень простагландинів, зменшуються біль та спазми під час менструацій. Користь омега-3 для жінок проявляється як під час регулярного прийому, так і тоді, коли добавку приймали періодично (під час менструацій або при плануванні вагітності).

Користь омега-3 для чоловіків

омега-3 – це один з важливіших компонентів чоловічого здоров’я. Регулярний прийом цих кислот дозволяє підвищити фертильність, покращити якість сперми та посилити ерекцію. Вони також покращують когнітивні функції та позитивно впливають на нервову систему.

Користь омега-3 для дітей

Значення омега-3 для дітей проявляється ще під час вагітності, коли в майбутньої людини формуються органи. Також достатня кількість жирних кислот в раціоні майбутньої матері запобігає виникненню алергій у дитини. Особливо це стосується алергічних реакцій на харчові продукти.

Користь омега-3 для дітей:

• беруть участь у розвитку мозку;
• формують органи зору та підтримують гостроту зору;
• покращують когнітивні здібності (пам’ять, концентрацію, дають змогу ефективно навчатися);
• зміцнюють імунітет (зменшують ризик виникнення аутоімунних хвороб);
• попереджають (в період вагітності) та зменшують прояви РДУГ (розлад дефіциту уваги та гіперактивності) такі як гіперактивність, неуважність, тривожність, агресія;
• допомагають налагодити режим сну.

Згідно з дослідженням, 9 із 10 дітей не отримують достатньої кількості жирних кислот через незбалансований раціон. Саме тому омега-3 для дітей у вигляді капсул або пастилок має бути обов’язковим доповненням для школярів будь-якого віку.

Джерела омега-3

Омега-3 можна отримати з рослинних та тваринних продуктів.

Джерела омега-3 (морська та океанська риба)

Вегетаріанці та вегани можуть обирати рослинні джерела омега- 3, однак треба обачно стежити за тим, щоб отримувати всі три типи жирних кислот. Деякі з них містяться тільки у морських та океанських водоростях.

Рослинні джерела омега-3:

• морська капуста (ламінарія);
• сушені азійські водорості;
• авокадо;
• насіння гарбуза;
• оливки;
• волоські горіхи;
• насіння льону;
• соя;
• ріпакова олія;
• насіння чіа.

Як приймати омега-3

Дослідження щодо того, як приймати омега-3 (в якій формі), дають неоднозначні результати. Для здоров’я серця оптимальною вважається сполука, отримана з харчових продуктів. Однак багатьом людям зручніше та дешевше видається вживання капсул. При цьому лікарі не радять обирати комплекс омега-3-6-9. В ньому достатньо омега-6 та омега-9, але замало омега-3.

Купуючи добавки для покращення свого здоров’я, потрібно впевнитись, що продукт дійсно спрацює та не принесе шкоди. Варто дізнатися, з яких риб виготовлено добавки. Це має бути риба з холодних вод, яка їла водорості, багаті на омега-3 і таким чином накопичила в собі жирні кислоти.

Також перед тим, як приймати омега-3, необхідно уточнити, які саме компоненти містяться в добавці. Загальна кількість омега-3 мало про що говорить. Користь принесе тільки продукт, де є правильне співвідношення DHA+EPA. Оптимальна кількість – 500 на день. Тобто, якщо в капсулі EPA 180, а DHA 120, то потрібно буде вживати не менше двох капсул в день. На якісних добавках є напис «serving size», він вказує на оптимальну щоденну дозу.

Щоб упевнитись, що в добавці немає важких металів, необхідно запитати сертифікат GMP і GOED. Зазвичай виробники, які його мають, зазначають це прямо на упаковці. Також важливо простежити, щоб добавка не була простроченою.

Існує 4 види добавок, до складу яких входить омега-3:

1. TG – тригліцериди, звичайний риб’ячий жир, який широко розповсюджений в аптеках.
2. rTG – ретерифіковані тригліцериди, захищені від окислення, швидко і повною мірою засвоюються організмом.
3. EE – очищений етиловий ефір з жирних кислот. Він засвоюється трохи гірше, ніж природній риб’ячий жир.
4. Ph – фосфоліпіди, найдорожчий та найкращий вид добавок. Ця форма омега-3 добувається з олії криля. В ній є антиоксиданти та відсутня ртуть. Саме такі добавки рекомендовані вагітним.

Вивчаючи джерела омега-3, варто звернути увагу на спосіб приготування продуктів. Частіше за все, жирні кислоти руйнуються під дією високих температур. Тому не варто смажити рибу. Її краще запекти або засолити.

Дозування 

Оптимальні дози жирних кислот:

• здоровим людям варто включати продукти з високим вмістом омега-3 в раціон мінімум 2 рази на тиждень;
• рекомендація ВООЗ – 500-1000 мг на добу;
• при захворюваннях серця або високому рівні тригліцеридів потрібно до 2000 мг на день (можливо навіть більше);

При передозуванні омега-3 можлива поява кровотечі, нудота або специфічний рибник присмак у роті.

Омега-3: протипоказання

Поліненасичені жирні кислоти корисні всім людям, однак їх треба обережно приймати тим, хто:

• має гострі захворювання внутрішніх органів;
• страждає на погане згортання крові;
• має алергію на морепродукти.

Також лікарі радять максимально відповідально поставитись до прийому омега-3 жінкам у перший триместр вагітності. Краще за все не призначати цю добавку собі самостійно. Варто звернутися до спеціаліста, здати аналізи та отримати грамотну консультацію.