Перфекціонізм: що це та як його подолати

Завдяки популяризації психотерапії люди нарешті дізнались, як шкідливо бути надто старанними «хорошими дівчатками» та «хорошими хлопчиками». На жаль, змінювати сталі патерни поведінки та базові установки дуже складно. Інколи перфекціонізм настільки глибоко укорінюється у характер, що стає частиною особистості. В цій статті ми розглянемо що таке перфекціонізм, чи є він психологічною проблемою чи хворобою, та як подолати перфекціонізм.

Перфекціонізм: це

Перфекціонізм – це прагнення досягти ідеального результату в певній справі. Здавалось би, що у цьому поганого? Якщо людина бажає зробити роботу добре, чому це потрібно змінювати? Однак є велика різниця між оцінкою «ідеально» та «оптимально», «ефективно», «достатньо добре». Об’єктивно ідеального результату отримати неможливо. Будь-яка виконана задача матиме певні недоліки або погрішності. Раціональні люди та реалісти розуміють цю специфіку. Вони завчасно змирилися із невідворотними похибками, а тому радіють, отримавши «достатньо добрий» результат. Натомість ідеалісти (перфекціоністи) мають завищені очікування.

Людська уява безмежна, тож намріяти можна будь-що. Порівнюючи реальний результат з ідеальним уявним еталоном, перфекціоністи залишаються незадоволені. Вони знецінюють всі варіанти, окрім ідеального. Тобто, перфекціонізм – це категорична чорно-біла позиція «або ідеально, або погано».

Перфекціонізм проявляється не лише у занадто високих очікуваннях людини від самої себе. Зазвичай перфекціоністи такі ж вимогливі до інших. Вони вважають, що всі навколо повинні викладатись на всі 100%, робити свою роботу максимально швидко та ідеально якісно. Звичайно ж, це нереально. Тому перфекціоністи часто перебувають у поганому, пригніченому настрої. Також вони можуть ставати дратівливими та злими.

Основні ознаки перфекціонізму

Можна по-різному пояснити, що таке перфекціонізм, адже це складне явище. Психологи здатні одразу виявити схильність людини до ідеалізації. Однак іншим простіше впізнавати окремі ознаки перфекціонізму. Це те, що проявляється у повсякденному житті – в стосунках, на роботі, на відпочинку, а також в інших сферах.

За основними ознаками перфекціонізм – це:

1. Дуже високі вимоги до самого себе (щодо зовнішності, досягнень у роботі, кількості грошей тощо).
2. Завищені, нереалістичні очікування від людей з оточення (членів родини, колег, керівника, представників держави тощо).
3. Страх перед помилками та невдачами (інколи це дуже сильний, панічний жах).
4. Бажання робити все тільки на найвищому рівні.
5. Високий рівень самокритичності (відсутність самотурботи, самопіклування).
6. Радість від досягнень та перемог швидко минає (повного вдоволення майже ніколи не буває, завжди є якесь «але»).
7. Постійні спроби знецінити свої досягнення, знайти вади або переконати себе в тому, що отриманий результат не має особливого значення.
8. Періоди зниженої продуктивності, прокрастинація (не варто плутати з лінню).
9. Схильність до депресії, розчарування в житті.
10. Високий ступінь тривожності, який може викликати супутні психічні розлади.
11. Сильний страх перед невідомим та перед невизначеністю (через це людина боїться іти в новий досвід).
12. Скрупульозність, прискіпливість, надмірна увага до дрібних деталей (це виснажує саму людину і тих, хто з нею працює).
13. Складнощі із завершенням проєктів та задач (через постійні сумніви та страх зробити помилку людина дуже довго шукає «ідеальний» спосіб виконання роботи).
14. Схильність до надмірного контролю, часті перевірки проміжних даних та кінцевого результату.

Однак найголовніша ознака того, що у людини перфекціонізм – це модель мислення «або все, або нічого». Тобто, людина настільки боїться помилитись, що часто взагалі уникає будь-яких нових задач і справ. Якщо вона не впевнена в ідеальному результаті, вона не здатна прийняти посередність.

Декому може здатись, що перфекціонізм – це хвороба. Однак цей стан скоріше можна назвати розладом. Він не є природним для людини. Ба більше, перфекціонізм значно погіршує якість життя. Якщо на початкових етапах він може певною мірою стимулювати продуктивність, то надалі стає серйозною перешкодою на шляху до успіху.

Якщо ви помітили у себе прояви перфекціонізму – це хороший привід звернутись по допомогу до психолога. Дана проблема потребує системної та тривалої роботи. Мотиваційні коучі та езотерики можуть подарувати тимчасове відчуття полегшення, але згодом перфекціонізм повернеться знов.

Види перфекціонізму

Перфекціонізм – це дуже поширене явище. Воно зачіпає як дітей, так і підлітків, і дорослих людей. Образно висловлюючись, перфекціонізм – це «хвороба», яка не розрізняє віку, гендеру чи соціального статусу.

Однак, вивчаючи, що таке перфекціонізм, науковці розподілили його на види. Це допомагає з’ясувати причини його виникнення та підібрати ефективні заходи подолання.

Види перфекціонізму:

1. Адаптивний – такий, що стимулює мотивацію, допомагає рухатись вперед та досягати цілей. Його також називають здоровим або конструктивним.
2. Дезадаптивний – стан, який знижує продуктивність людини та спричиняє безліч перешкод на шляху до успіху. Іноді дезадаптивний перфекціонізм взагалі не дозволяє людині нічого робити. Починаючи нову справу (або навіть ще до початку) людина застрягає у колі деструктивних думок, самокритики). Такий перфекціонізм пов’язаний із високим рівнем стресу та вигорянням.

Ще одна класифікація дозволяє краще зрозуміти, що таке перфекціонізм. Вона ґрунтується на тому, що стало причиною явища.

За джерелом вимог перфекціонізм – це:

1. Саморієнтований – людина надзвичайно сувора до себе, застосовує до себе надвисокі стандарти, прагне досягти ідеалу в усьому.
2. Іншоорієнтований – вимогливість виявляєтьс щодо інших людей.
3. Соціальноорієнтований – такі перфекціоністи вважають, що повинні бути бездоганними в очах оточуючих людей. Вони впевнені, що суспільство очікує від них саме цього, а у відповідь надасть підтримку та схвалення.

Зрештою, дослідження того, що таке перфекціонізм, виявило ще два види даного явища.

За фокусом перфекціонізм може бути:

1. Направлений на результат – людина має уявлення про ідеальний кінцевий продукт своєї діяльності та прагне його досягти.
2. Направлений на процес. Такий перфекціонізм – це те, що називають педантизмом. Він стимулює людину до пошуку бездоганного способу виконання певної задачі, концентрації на процесі та контролі кожної дрібниці.

Окремою категорією виступає невротичний перфекціонізм, що являє собою цикл із тривоги та незадоволення.

Причини формування перфекціонізму

Перфекціонізм як психологічна проблема не виникає раптово. Зазвичай цей стан розвивається роками. В більшості випадків причиною стає ставлення дорослих людей до дитини: суворі та контролюючі батьки або занадто вимогливі вчителі. Також перфекціонізм може виникати у більш зрілому віці через вразливий психічний стан людини та сукупність певних обставин.

Поведінка батьків або інших значущих дорослих

Якщо батьки схильні до перфекціонізму, вони несвідомо закладають прагнення до бездоганності своїй дитині. Це проявляється у надмірному контролі за тим, як дитина навчається, у завищених вимогах щодо успішності, поведінки, зовнішнього вигляду тощо. Також перфекціонізм викликає та підкріплює нестача батьківського схвалення. Дитину можуть хвалити рідко і тільки тоді, коли вона виконала завдання ідеально. Будь-який результат, окрім бездоганного, не зараховується.

Таким чином дитина починає боятись припуститися помилки. Вона постійно прагне досягти ідеалу, не враховуючи власні ресурси та зовнішні обставини. Це призводить до хронічного стресу, руйнує самооцінку. В дорослому віці таким людям складно будувати романтичні та дружні стосунки. Вони часто мають тривожні розлади та депресію, страждають від емоційного вигоряння.

Коморбідні психічні проблеми

Виявлено, що існує кореляція між перфекціонізмом та деякими видами ментальних проблем. Наприклад, багато людей з ОКР (обсесивно-компульсивним розладом) також мають схильність до перфекціонізму. Однак ці два стани не завжди комбінуються, ОКР може не супроводжуватись перфекціонізмом. Так само перфекціонізм – це обов’язкова частина ОКР.

Відомо, що у багатьох людей, що страждають від перфекціонізму, також діагностовано тривожний або депресивний розлад.

Нестабільна самооцінка

Реакція людини на слова і дії інших обумовлені багатьма чинниками – особливостями нервової системи, вихованням, психологічними травмами, життєвим досвідом.

Якщо людина часто відчуває страх перед осудом та несхваленням оточуючих, вона може почуватися незахищеною. Також в даних умовах часто розвивається комплекс меншовартості. Тоді перфекціонізм стає своєрідною компенсацією – прагнучи показати ідеальні, бездоганні результати, людина намагається заслужити прийняття і схвалення.

Психологічні травми

Науковці, які вивчають перфекціонізм у дітей та дорослих, відмічають кореляцію між цим станом та наявністю ранніх психологічних травм. Зокрема йдеться про небезпечну ранню прив’язаність. Якщо дитина не мала змоги встановити стабільні, безпечні, передбачувані та прогнозовані стосунки зі значущими дорослими, то в майбутньому вона може стикнутись із перфекціонізмом. Їй буде складно вибудовувати стосунки, через невпевненість у собі. Людина не вірить, що її можна любити за характер та особисті якості. Вона намагається «заслужити» любов.

Перфекціонізм може поширюватись зі сфери стосунків на інші області життя.

Тиск попередніх досягнень

Люди, які отримали визнання за свої минулі досягнення, можуть бути схильні до гонитви за ідеальністю. Для них перфекціонізм – це спроба відповідати високим очікуванням оточуючих. Наприклад, діти, яких хвалили за видатні успіхи у навчанні, у дорослому житті відчувають сильний психологічний тиск. Їм здається, що вони повинні підтримувати статус відмінника/відмінниці та постійно показувати найвищі результати.

Перфекціонізм – це хвороба?

Називати прагнення до ідеалу та досконалості хворобою не варто, однак така поведінка спричиняє безліч складнощів. Можна розглядати перфекціонізм як психологічну проблему і шукати рішення саме в цьому полі.

Деякі спеціалісти вважають, що перфекціонізм – це скоріше риса характеру конкретної людини. Вони спершу проводять ретельне вивчення патернів поведінки людини та її реакцій на стрес. Також з’ясовують, чи в житті людини були травмуючі події. Ще один напрямок досліджень – чи дійсно прагнення до бездоганності шкодить людині. Тільки тоді психологи обирають методику для опрацювання перфекціонізму.

Перфекціонізм і психічне здоров’я

Поодинокі прояви перфекціонізму допомагають людині створювати більш цінний та якісний продукт. Тобто, перфекціонізм – це один з інструментів ефективної роботи. Однак це вірно лише в тому випадку, коли людина усвідомлює те, що з нею відбувається, та здатна контролювати свою гонитву за ідеалом.

Якщо ж розвивається такий стан як невротичний перфекціонізм, він спричиняє помітну шкоду. Невротичний перфекціонізм – це поєднання постійного прагнення до досконалості та високої тривожності. Така поведінка є нездоровою та має безліч негативних наслідків.

Як проявляється невротичний перфекціонізм:

• постановка нереалістичних, недосяжних цілей;
• панічний страх перед тим, що людина сприймає як помилки;
• незадоволеність, нездатність бути повністю вдоволеним результатом;
• нестабільна самооцінка, що залежить від успіхів у обраній сфері (робота, зовнішній вигляд тіла, вага тощо);
• нездатність відпочивати без самокритики;
• тотальна прокрастинація, що змінюється періодами надмірно активної, виснажливої діяльності;
• потужний внутрішній критик;
• надмірний контроль своєї діяльності (перевірка кожного кроку);
• синдром самозванця.

Маючи невротичний перфекціонізм, людина не здатна створювати щось дійсно нове. Тобто, страждає її творчість, знижується креативність, погіршується якість ідей. Також дана поведінка суттєво впливає на стосунки із рідними та друзями. Головна відмінність цього виду перфекціонізму в тому, що людина постійно критикує себе та знецінює свої зусилля та досягнення, ніколи не задоволена собою та постійно намагається приховати це від оточуючих.

Окрім цього перфекціонізм провокує появу ОКР, нервової анорексії, булімії, ПТСР, компульсивного накопичення речей та інших розладів.

Коли перфекціонізм може бути корисним

У деяких людей перфекціонізм може бути ледь-ледь виражений, показуючись лише у певних умовах. Інші так сильно прагнуть досягти ідеалу, що згодом втрачають здатність радіти досягненням. Перфекціонізм як психологічна проблема зазвичай починає проявлятись ще у дитинстві або в підлітковому віці, коли починається навчання.

Вивчаючи, що таке перфекціонізм, науковці провели дослідження у шведськомовних школах Фінляндії. За його результатами учні проявили себе наступним чином:

1. Неперфекціоністи – низьке прагнення до ідеалу, практично відсутній страх помилки.
2. Амбітні – досить низький страх зробити помилку при помітному прагненні досягти ідеального результату.
3. Помітно стурбовані – показали відносно низьке прагнення до ідеалу, але мали сильний страх перед помилками.
4. Перфекціоністи – поєднання високого прагнення до ідеальних результатів із сильним страхом припуститися помилки.

Критеріями в дослідженні виступали такі параметри як прагнення досягти ідеалу, страх перед помилками, загальний добробут та психічне здоров’я (наявність тривожності, симптоми депресії тощо), а також ставлення до навчання (зацікавленість в освітньому процесі, рівень стресу, наявність емоційного вигорання тощо).

В результаті, вдалось з’ясувати, що незначні прояви перфекціонізму надавали амбітним та схильним до перфекціонізму учням більшої мотивації. У амбітних захоплення навчанням поєдналось із відносно стабільною самооцінкою (низький рівень страху перед помилками) і призвело до отримання хороших оцінок та досягнення визначних результатів. Схильні до перфекціонізму учні мали більш значне емоційне вигорання, показали симптоми депресії та тривожності. Виявилось, що в обох типажів був низький півень добробуту.

Цікаво, що ступінь вираженості перфекціонізму може змінюватись протягом часу – учні з категорії «помірно стурбовані» могли переходити до «неперфекціоністів» або «перфекціоністів». Дехто із «перфекціоністів» перейшов до «помірно стурбованих».

Також з’ясувалось, що перфекціонізм – це важливий фактор, який визначає рівень психологічного благополуччя. Чим більше він проявляється, тим більш втомленою та знервованою стає людина. Зв’язок працює й у зворотну сторону – зниження прагнення до ідеалу призводить до послаблення симптомів депресії та інших психічних розладів.

Тож можна зробити висновок, що самих лише видатних цілей та наполегливого прагнення до ідеалу не достатньо для справжнього успіху. Людина має піклуватись про емоційну рівновагу, достатньо відпочивати та відновлюватись, вміти себе підтримувати у скрутні часи та хвалити за досягнення.

Деструктивний перфекціонізм: у чому небезпека

Перфекціонізм – це не просто націленість на високу якість результату. Це відчай та паніка через те, що з якоїсь причини досягти ідеального результату неможливо. Такий страх паралізує, він заважає продовжувати працювати.

Інколи людина настільки боїться зробити помилку, проявити свою некомпетентність, видатись неідеальною, що взагалі не починає роботу, стосунки або іншу діяльність. Не варто плутати прокрастинацію з лінощами. Важливо розуміти, що під час прокрастинації людина не відпочиває. Вона картає себе за бездіяльність, прокручує в голові лайливі слова, продиктовані внутрішнім критиком, знецінює своє минулі досягнення та знаходиться в напруженні. Все це викликає сильну тривогу, яка виснажує організм і може спричини панічні атаки, вигоряння, депресію.

Інші негативні наслідки деструктивного перфекціонізму:

• самосаботаж;
• емоційна нестабільність (неможливість витримувати фрустрацію);
• соціальна тривожність (соціофобія), агорафобія та інші психічні розлади;
• знижена стресостійкість;
• погіршення фізичного здоров’я (серцево-судинні захворювання, психосоматика, хронічні хвороби, проблеми зі здоров’ям через недбале ставлення до самого себе);
• труднощі з особистісним розвитком, кар’єрним зростанням, побудовою стосунків;
• неможливість відчувати радість від хобі та відпочинку.

Все частіше спеціалісти говорять про те, що у перфекціонізма немає позитивних боків. Вони закликають не романтизувати таку поведінку та не сприймати її як доказ старанності.

Перфекціонізм у дітей

Дослідження показують, що за останні десятиліття перфекціонізм помолодшав. Тобто, зменшується вік тих, у кого він проявляється.

Перфекціонізм у дітей виникає переважно через надто високі очікування батьків та значущих дорослих (опікунів, дідусів та бабусь, учителів, інших авторитетних осіб). Також велике значення має спосіб життя цих дорослих. Якщо вони своїм прикладом демонструють зневагу до відпочинку, картають себе за помилки, схильні до прокрастинації, молодше покоління перебирає ці патерни.

Перфекціонізм у дітей – це надзвичайно небезпечне явище. Ми вже описали, до яких страшних наслідків воно призводить. Додамо, що через перфекціонізм маленька людина втрачає шанс на щасливе та безпечне дитинство.

Як працювати з перфекціонізмом

Насправді перфекціонізм – це комплексна проблема, тому вирішувати її потрібно на багатьох рівнях. Перш за все важливо зрозуміти, що саме штовхає людину на пошуки ідеалу. Також варто віднайти та сформулювати власні цінності. Така робота потребує активної залученості самої людини, а також допомоги кваліфікованого психолога.

Починаючи терапію, потрібно підготуватись до того, що доведеться внести суттєві зміни у життя. Можливо, виявиться, що людина працює не на «своїй» роботі або ж будує стосунки, що їй не підходять.

Загальні рекомендації для тих, хто бажає знати, як позбутися перфекціонізму:

• навчитись помічати, коли здорове прагнення до якісної роботи перетворюється на гонитву за бездоганністю;
• зрозуміти, що ідеалу не існує, а в усьому присутні дефекти та похибки;
• вчитися цінувати не лише кінцевий результат, але й процес;
• розвивати самоспівчуття;
• шукати способи радіти недосконалостям;
• навчатись проявляти спонтанність.

Деструктивний перфекціонізм суттєво відрізняється від здорового прагнення добре робити свою роботу. Він штовхає людину до нескінченної гонитви за ілюзорними ідеалами. Ціною такого нескінченного бігу стають стосунки, кар’єра, улюблені хобі та можливість пізнати щастя. Почати працювати над розв’язуванням цієї проблеми можна просто зараз. Ніколи не пізно змінювати своє життя на краще.