Розлади сну турбують багатьох людей. Безсоння – це одна з найпоширеніших проблем цієї сфери. Через нього значно погіршується самопочуття, знижується продуктивність і концентрація уваги. Загалом безсоння негативно позначається на багатьох функціях організму, особливо, якщо воно стало хронічним. На щастя, науковці детально дослідили даний феномен. Вони надали цілий список порад, які допомагають попередити та подолати безсоння.
Безсоння: це
Безсоння – це вид порушення сну, коли людині важко засинати або міцно спати впродовж 7-9 годин (цей відрізок часу вважається оптимальним для відновлення дорослої людини). Безсоння також називають інсомнією (англ. insomnia) або нічницею (застаріла назва). Вчені пов’язують її з гальмівними процесами в корі головного мозку. Також вони наголошують на великій кількості негативних наслідків безсоння для діяльності різних органів та систем.
Здоровий сон надзвичайно важливий, адже він напряму впливає на фізичне і психічне благополуччя людини. За це відповідають спеціальні нейромедіатори: мелатонін та серотонін. Цікаво, що потреба у якісному сні навіть більш вагома, ніж у їжі. Коли людина спить достатньо часу глибоким та міцним сном, вона встигає відновити ресурси, витрачені за попередній день. Прокинувшись, вона почувається бадьоро та може продуктивно виконувати нові задачі.
Нестача сну призводить до важких наслідків, які можна порівняти з руйнівними процесами, що запускаються під час голодування. До речі, симптоми безсоння можуть бути проявами різних хвороб або нервових розладів.
Статистика доводить, що близько 10% людей у всьому світі стикаються з безсонням. Воно могло тривати кілька днів або тижнів. Якщо проблеми зі сном зберігаються протягом довгого часу або виникають час від часу (принаймні 3 ночі на тиждень протягом 3 місяців і більше), можна говорити про хронічне безсоння. Для боротьби з цим медичним станом застосовують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), техніки релаксації та навіть медикаментозне лікування.
Класифікація безсоння
Класифікація безсоння зумовлена багатьма факторами. Зазвичай медики поділяють безсоння на види за наступними критеріями: прояви та причини.
За проявами безсоння може бути:
- Початковим – виникає, коли людина намагається заснути.
- Підтримуючим – проявляється, як раннє пробудження або постійне переривання сну.
- Змішане – поєднує важкість засинання та часті пробудження вночі.
Залежно від причин, розрізняють такі види безсоння:
- Функціональне – виникає у багатьох людей, навіть у повністю здорових. Воно може бути наслідком надмірного хвилювання та зазвичай швидко проходить, коли фактор стресу зникає. Люди з підвищеною збудливістю нервової системи інколи спостерігають появу безсоння навіть після якихось хороших, позитивних подій. Тобто, тут мають значення саме інтенсивні емоції. Ще одна причина функціонального безсоння – фізіологічні процеси в організмі. Наприклад, гормональні зміни, або комплекс змін, які стаються через вік.
- Патологічне – цей вид безсоння супроводжує деякі інфекційні хвороби, захворювання серцево-судинної системи, ментальні розлади (неврози, панічний розлад, депресія). Часто патологічне безсоння буває у тих, хто хворіє на артрит, гіпертрофію передміхурової залози, має алергію чи ішемічну хворобу серця.
- Фармакологічне – трапляється як реакція на ліки або препарати, які приймає людина. Про проблеми зі сном часто повідомляють ті, кому лікар прописав психотропні засоби (антидепресанти, ноотропні препарати, психостимулятори), гормональні, антиаритмічні, гіпотензивні ліки. Також це може бути побічною дією деяких антибактеріальних препаратів та ліків проти хвороби Паркінсона. Є дані, які доводять, що безсоння може бути наслідком прийому очних крапель та крапель від нежитю.
Окрім цього класифікація безсоння включає ще декілька видів:
- парадоксальне – виникає, коли людина спить достатньо, але їй здається, що вона недосипає.
- поведінкове – часто буває у дітей, які не можуть спати за певним графіком;
- вікове – характерне для літніх людей.
Також розрізняють гостре та хронічне, первинне та вторинне безсоння. Гострий стан триває кілька днів, хронічний – від кількох місяців і більше. Первинне безсоння є наслідком впливу певних факторів, тобто це окрема проблема, яка потребує рішення. Вторинне зазвичай стає результатом хвороби або прийому ліків.
Причини безсоння
Як ми вже згадували, безсоння може виникати як реакція на певну ситуацію (первинне), або як супутній розлад чи побічний ефект (вторинне).
Зазвичай, причини безсоння в конкретної людини починають вивчати тоді, коли цей стан значно погіршує її життя. Тобто, мова йде не про періодичні короткотривалі проблеми зі сном, а про гостре або хронічне безсоння.
Найбільш імовірні причини виникнення безсоння:
Стрес
Це перше, про що лікар спитає людину, яка скаржиться на безсоння. Постійні турботи про буденні справи, або настання якоїсь неприємної, страшної події можуть спричинити перевтому. Коли людина весь час концентрується на одних і тих же думках, не може відпочити та перемикнутися, то згодом в неї погіршується сон.
Порушення внутрішнього розпорядку дня
Цей феномен відомий під назвою «циркадні ритми». Він впливає на велику кількість фізіологічних процесів у організмі – цикл сну та неспання, обмін речовин, температура тіла тощо. Недотримання індивідуальних циркадних ритмів людини або різка зміна режиму сну/неспання може призвести до появи безсоння. З цим часто стикаються люди, які здійснюють подорож через кілька часових поясів, працюють за нестабільним графіком (то вдень, то вночі), вимушені надто рано прокидатися або лягати набагато пізніше, ніж їм це властиво від природи.
Порушення режиму сну без вагомих причин
Багато людей схильні до того, щоб відкладати сон або нехтувати ним на користь інших справ. Часто це стається через тотальну зайнятість, коли людині хочеться хоч трохи «пожити для себе». Перегляд телевізора або залипання в соцмережі в ліжку, затяжні вечірні (нічні) сеанси комп’ютерних ігор, похід на вечірки та в клуби попри виснажений стан, інша невчасна активність. Також до цього пункту належить порушення гігієни сну – щодня прокидатися та лягати спати в різний час, мати незручне місце для сну, використання ліжка не за призначенням (наприклад, працювати в ньому). В ідеалі, ліжко має бути місцем виключно для сну, тоді в людини формується стійка асоціація ліжко/сонливість/міцний сон.
Вживання їжі пізно ввечері
Надто велика кількість важких продуктів може зашкодити сну через те, що людина буде відчувати дискомфорт під час лежання. Ще один негативний наслідок – печія. Однак дехто не може заснути, якщо відчуває голод. Тому перед сном можна зробити перекус чимось легким (кисломолочні продукти, трохи м’яса індика або курятини, авокадо, горіхи, ягоди).
Вплив нікотину, кофеїну та алкоголю
Існують продукти, які начебто не є важкими для шлунку, але дуже заважають міцному сну. Це напої, що містять алкоголь або нікотин. Вони надто сильно стимулюють нервову систему людини замість того, щоб дозволити їй розслабитись та відпочити. До речі, алкоголь може допомогти заснути, однак протягом ночі сон буде поганої якості (переривчастим, поверхневим). В довготривалій перспективі зловживання алкоголем спричинить серйозні проблеми зі здоров’ям. Нікотин впливає на людину стимулююче, тобто він зовсім не допомагає засинанню.
Фармацевтичні препарати
Деякі ліки можуть викликати безсоння як побічний ефект, особливо ті, що впливають на роботу мозку або містять в складі кофеїн.
Досить часто причини безсоння ховаються в різних захворюваннях, вони є їх наслідками (вторинне безсоння). Тому необхідно враховувати програму лікування основної хвороби. Проблеми із засинанням або тривалістю сну можуть бути у тих, хто страждає на хронічні болі, рак, діабет, хвороби серцево-судинної системи, астму, гіперактивність щитової залози, хворобу Паркінсона або Альцгеймера. Фізіологічні прояви синдрому неспокійних ніг та апное шкодить сну.
Причини безсоння у літніх людей
Чим старшими стають люди, тим вище ризик того, що в них погіршиться сон.
Це пов’язано з багатьма факторами:
- сон стає не настільки глибоким, як у молодих, тому літні люди частіше реагують на шуми та прокидаються серед ночі;
- їхній «внутрішній годинник» зміщується відносно доби – люди починають швидше втомлюватись підвечір. Якщо вони лягають спати, коли їм цього хочеться, то висипаються і прокидаються рано вранці. В разі, коли вони намагаються дотримуватись звичного режиму дня, в них виникає безсоння;
- зменшення рівня фізичної та соціальної активності, що впливає на якість сну. До того, ж, будучи постійно вдома в розслабленому стані, літні люди можуть дрімати серед дня. Це перебиває їм нічний сон;
- хвороби та погіршення стану здоров’я. Вікові хвороби впливають на самопочуття людини, через біль та дискомфорт їм важче заснути.
Люди старшого віку зазвичай приймають більше ліків, ніж молодь. Безсоння може бути результатом побічної дії одного чи кількох препаратів. В будь-якому разі не варто опускати руки та залишати ситуацію напризволяще. Проблеми зі сном мають вирішення. Іноді це потребує крихти дисципліни та терпіння, та часом може знадобитися консультація спеціаліста.
Симптоми безсоння
У кожної людини цей стан проявляється по-різному, але найбільш поширені симптоми включають:
- проблеми з засинанням;
- переривання сну (пробудження вночі або рано вранці);
- постійне відчуття втоми протягом наступного дня;
- прояви тривоги, депресивного настрою, метушливості;
- складнощі з концентрацією уваги, неможливість зосередження на чому протягом певного часу;
- проблеми із запам’ятовуванням інформації;
- допускання помилок під час виконання буденної роботи та своїх звичайних завдань;
- постійні думки про сон, непокоєння про те що вночі знову не вдасться виспатись;
- при хронічному недосипі можуть з’являтись соматичні прояви, хвороби, болі, запаморочення, навіть галюцинації.
В людини можуть спостерігатись всі вказані симптоми безсоння або тільки деякі з них. Важлива особливість безсоння – відчуття втоми протягом того часу доби, коли людина не спить.
Симптоми можуть бути більш явними під час гострої стадії. Однак згодом зникають або стають менш помітними, якщо людині вдалось усунути стрес із життя або адаптуватись до нових реалій. Коли безсоння триває досить довго, воно переходить у хронічний стан. Його наслідки більш руйнівні, а лікування потребує більше часу і засобів.
Особливості хронічного безсоння
Медики кажуть, що, коли симптоми безсоння проявляються мінімум 3 ночі на тиждень протягом 3-х місяців, то мова йде про хронічну стадію цього стану.
Хронічне безсоння діагностують тільки в тому разі, якщо немає ніяких видимих причин його виникнення. Тобто, лікар ретельно опитує людину на предмет таких факторів, як раптові події в її житті (наприклад, втрата члена родини або переїзд), також він питає про всі медикаменти, які та приймає.
Лікування безсоння в хронічній стадії необхідно провадити за участю спеціаліста зі сну.
Наслідки хронічного безсоння
Якщо людина не висипається 1-2 дні серед тижня, вона може компенсувати втрату ресурсу, відіспавшись на вихідних. Однак, коли відсутність сну триває місяцями, а то й роками, негативні наслідки накопичуються.
Хронічне безсоння може призвести до:
- депресії;
- тривоги;
- підвищення рівня кров’яного тиску;
- підвищення ризику появи інфаркту та інсульту;
- обструктивного апное;
- депривації сну;
- цукрового діабету 2 типу;
- ожиріння.
Окрім проблем зі здоров’ям наслідки безсоння помітно проявляються зовні. Людина стає змарнілою, її реакції сповільнюються, концентрація та увага значно погіршуються. Це може бути не просто незручно, а навіть небезпечно. В разі, коли йдеться про керування високоточними приладами або транспортними засобами, що рухаються. Через безсоння людина може поранитись сама, або завдати шкоди іншим.
Ризики безсоння
Завдяки безлічі тестів, сьогодні досить багато відомо про те, як виникає та проявляється безсоння.
Зокрема, вчені виявили фактори, через які підвищуються шанси появи розладів сну. В зоні ризику опинились жінки через зміну гормонального фону протягом місяця та життя (менструація, вагітність, клімакс) та літні люди (причини їхньої схильності до безсоння описані вище).
Детальніше про фактори ризику:
- наявність хронічної хвороби;
- проблеми з ментальним здоров’ям;
- робочий графік з нічними змінами або ненормований робочий день;
- стресові умови життя (мається на увазі разова стресова ситуація або постійний підвищений рівень стресу).
Ще одним потужним фактором ризику є нездоровий спосіб життя – незбалансоване харчування, відсутність гігієни сну, шкідливі звички.
Діагностика безсоння
Діагностика безсоння починається з повного обстеження людини. Лікар, який займається проблемами сну, має відкинути всі імовірні фізіологічні причини безсоння. Зазвичай він призначає основні аналізи та процедури для обстеження.
Також медик має задати ряд питань про історію хвороби та стиль життя людини. Щоб діагностика безсоння була максимально точною, може знадобитися ведення щоденника сну. В нього людина повинна буде записувати свій стан протягом дня, час відходу до сну та просинання. Іноді лікарю потрібно поговорити з партнером пацієнта, щоб поставити питання щодо його сну.
У великих містах є спеціальні центри вивчення сну, там можна пройти найточнішу діагностику та отримати повні дані про свій сон.
Лікування безсоння
Тимчасові напади відсутності сну та безсоння в гострій стадії можуть проходити самі без втручання лікарів. Однак, якщо проблеми зі сном тривають довгий час, без лікування вони можуть спричинити серйозні наслідки. Спершу проблему пробують усунути зміною стилю життя, розробкою та введенням гігієни сну. Якщо ж це не допомагає, лікар призначає снодійні ліки.
Не варто намагатись підібрати собі медичний препарат самостійно. Більшість із них відпускається за рецептом, однак навіть безрецептурні дуже сильні та можуть зашкодити при неправильному використанні.
Щоб уникнути лікування безсоння, краще за все діяти завчасно. Налагодження здорового способу життя має загальний позитивний вплив на самопочуття людини, в тому числі й на її сон.
Профілактика безсоння:
- дотримуватись режиму – лягати спати та прокидати в один і той же час кожен день;
- не дрімати протягом дня, бо це може перебити сон;
- не вдивлятись у блимаючі екрани гаджетів перед сном (відкласти смартфон та ноутбук), краще почитати паперову книгу;
- уникати кофеїну, нікотину та алкоголю наприкінці дня;
- ввести у свою рутину помірну фізичну активність, однак не перед самим сном (за 3-4 години);
- зробити спальню комфортною для сну (затемнення, тиша, комфортна температура);
- за необхідності підібрати плейлист для сну (бінауральні ритми, звуки лісу чи океану, приємна музика тощо);
- дотримуватися однакової вечірньої рутини кожен день.
Багатьом людям дуже допомагають техніки релаксації, які потрібно робити не тільки перед сном, а й протягом дня. Це навчає організм розслаблятись, тому йому легше робити це по команді. Надмірне напруження м’язів або активна робота мозку є головними причинами безсоння. Тому вміння релаксувати настілки важливе для кожного, хто хоче мати якісний сон.
Джерела: my.clevelandclinic.org, www.mayoclinic.org, www.webmd.com
