Броколі: користь, калорійність та як приготувати

Капуста броколі входить у список найкорисніших овочів. В ній надзвичайно багато антиоксидантів, важливих для людини вітамінів, мікро- та макроелементів. Однак, щоб зберегти користь під час термообробки, необхідно дотримуватись певної технології приготування броколі. Про все це детально розповідаємо далі у статті.

Броколі: це

Броколі – це однорічна рослина, що належить до родини капустяних, її підвид – капуста цвітна. Ще одна назва рослини – спаржева капуста. Зовні капуста броколі виглядає як пишний кущ з лапатим листям та їстівними суцвіттями в центрі. Суцвіття – це сукупність великої кількості сукулентних гілок, що завершуються дуже дрібними зеленими бутонами. Їхній колір може бути зеленим або фіолетовим. Головку капусти броколі зрізають, не чекаючи, поки бутони розквітнуть. 

Продукт чудово смакує в будь-якому вигляді: свіжий, квашений, консервований, відварений, запечений. Його заготовляють на зиму, піддаючи заморожуванню або консервуючи в маринаді.

Рецепти з броколі можна зустріти у багатьох східних та середземноморських кухнях (а саме, італійській та французькій). Це обумовлено тим, що саме ці регіони є батьківщиною рослини. Цікаво, що в інших країнах Європи та світу броколі стала популярною відносно недавно – на початку XX століття. Сьогодні цей продукт широко використовується по всій земній кулі як одна з основ дієтичного та вегетаріанського харчування.

Броколі: склад

Користь броколі зумовлена багатим на поживні речовини складом. Насамперед дієтологи та нутриціологи говорять про високий вміст вітаміну С. У 100 грамах сирого продукту міститься стільки вітаміну С, що він на 140% перекриває денну потребу дорослої людини. На другому місці вітамін K – його кількість на 100 грамів продукту задовольняє добову потребу на 120%.  Також броколі багата на вітамін Е, вітаміни групи B, А.

Речовини та сполуки, які містить капуста броколі:

• залізо;
• фосфор;
• цинк;
• кальцій;
• калій;
• тіамін;
• рибофлавін;
• ніацин;
• фолієва кислота;
• магній;
• селен;
• марганець.

Одна із вагомих переваг броколі – високий вміст клітковини. Ця речовина важлива для травлення, вона врівноважує кишкову мікрофлору, допомагає регулювати рівень холестерину та покращує чутливість клітин до інсуліну.

Важливо розуміти, що капуста броколі в сирому та приготованому вигляді має різний профіль поживних речовин. Термообробка зменшує кількість вітаміну С, а також розчиняє білок.

Броколі: калорійність

Продукт має велику цінність для людей, які обирають низькокалорійні страви. Калорійність броколі (100 грамів відвареного продукту) складає 44 ккал або 184 кДж.

Харчова цінність броколі (100 г)

Капуста броколі може бути додана в раціон не тільки у приготованому, але й у сирому вигляді. Свіжий овоч містить ще менше калорій, ніж відварений чи запечений – всього 30 ккал у 100 грамах. Це надає широке поле можливостей, адже одразу з’являється багато варіантів того, що приготувати з броколі. Нижче в цій статті ми навели кілька цікавих ідей. Рецепти з броколі досить прості, однак варто звернути увагу на спосіб підготовки суцвіть до вживання.

Броколі: користь

Неймовірно велику цінність мають антиоксиданти, які містяться в стравах з броколі. Потрапляючи в організм людини, ці речовини починають боротьбу з вільними радикалами. Також вони сприяють оздоровленню органів і тканин після шкоди, завданої вільними радикалами. Попри те, що кожному організму потрібна певна кількість вільних радикалів, їх надмірна концентрація дуже небезпечна. Науковці вважають, що саме вільні радикали пришвидшують старіння, також ці молекули відповідають за цілий спектр різноманітних хвороб (в тому числі хронічні захворювання).

Капуста броколі може похизуватися наявністю глюкорафаніну, який в результаті травлення перетворюється на сульфорафан – потужний антиоксидант. Також у даному виді капусти містяться антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Вони дуже корисні для органів зору.

Допомога в лікуванні запалень

Сукупність речовин, що входять до складу броколі, допомагають зменшити запалення в організмі людини. Науковці, які вивчали цей продукт, зазначають: велике значення має весь комплекс вітамінів, мінералів та мікроелементів, що містяться у суцвіттях та стеблах капусти броколі.

Особливо помітний вплив спричиняє кемпферол – це флавоноїд, який показав високу результативність у боротьбі із запаленнями. Варто уточнити, що дослідження проводились на тваринах та на клітинах у пробірці. Щоб говорити про однозначну користь для організму людини, потрібні додаткові дослідження.

Допомога в підтримці здоров’я очей

Багато хто з людей знає про користь броколі для очей та його позитивний вплив на гостроту зору. Це заслуга таких речовин, як каротиноїди, лютеїн та зеаксантин.

Численні дослідження підтверджують, що наявність броколі в щоденному раціоні допомагає підтримувати очі здоровими, а зір гострим. Особливо актуальною є ця інформація для людей з підвищеним ризиком катаракти або дегенерації жовтої плями. Користь броколі проявляється на етапі, коли вже існує захворювання (допомога в лікуванні), однак найкраще продукт працює як профілактика.

Загальна підтримка імунної системи

Завдяки такій речовині, як сірка капуста броколі здатна суттєво покращити стан кишківника. Це пов’язано з тим, що сірка сприяє виробленню глутатіону та захищає кишківник від інфекцій. Броколі важливе для підтримки міцної слизової оболонки кишківника, також цей продукт допомагає відновлювати її після пошкоджень.

Відомо, що стан травної системи впливає на здоров’я всього організму. Саме тому броколі так позитивно діє на всі органи та системи, а медики кажуть про те, що воно корисне для імунітету.

Потенційна користь для гормональної системи

Науковці припускають, що регулярне споживання броколі має позитивний вплив на гормональну систему людини. Вони зазначають, що такий ефект досягається завдяки сполуці під назвою індол-3-карбінол. Це так званий, рослинний естроген, який нормалізує рівень органічного естрогену.

Також є припущення, що дана сполука допомагає знизити ризик появи раку. Мається на увазі естроген-індукований рак молочної залози та репродуктивний рак у чоловіків та жінок. Наразі проводиться вивчення цих властивостей броколі, тому говорити про результати поки рано.

Користь для серця і серцево-судинної системи

Науковці зазначили, що у багатьох країнах Азії населення часто вживає в їжу хрестоцвітні рослини, в тому числі й броколі. Також серед цих людей відносно малий відсоток тих, хто страждає на захворювання серця. Тож було проведено дослідження з метою встановити взаємозв’язок між цими фактами.

Виявилось, що кореляція дійсно є. Тому медики наполегливо рекомендують додати броколі в щоденний раціон людям, які бажають підтримати здоров’я свого серця.

Потенційна користь в лікуванні раку

На жаль, немає жодного продукту, який би захистив від раку або був би надійними ліками проти цієї хвороби. Однак деякі продукти містять унікальні комбінації сполук та речовин, які позитивно впливають на організм людини та допомагають в боротьбі з онкологією.

Науковці активно вивчають усі засоби лікування раку, тому немало уваги дісталося і броколі. Наразі відомо, що здорове, збалансоване харчування в цілому може зменшити ризик появи онкологічного захворювання. Капуста броколі може стати вагомою частиною такого раціону. Рецепти з броколі дозволяють приготувати дуже багато страв, тому овоч підходить багатьом людям з різноманітними уподобаннями.

У суцвіттях, листі та стеблах броколі міститься речовина сульфорафан. Це фітохімічний компонент надає продукту трохи гіркуватого смаку. Потрапляючи в організм людини, сульфорафан посилює детоксикацію. Він пришвидшує вивід токсинів, що переносяться повітрям, наприклад, тютюнового диму. З цим пов’язують можливу потенційну користь броколі в боротьбі з раком.

Вчені припускають, що рослини типу хрестоцвітних здатні попереджувати кілька популярних видів раку:

• грудей;
• простати;
• шлунку;
• прямої кишки;
• нирок;
• сечового міхура.

Однак дослідження досі ведуться, тому поки що можна казати лише про обнадійливі прогнози.

Цікаво, що броколі можна вживати в їжу у вигляді мікрозелені. Паростки містять дуже високу концентрацію поживних речовин, цінних в лікуванні раку.

Броколі: потенційна шкода

Броколі визнано безпечним для більшості людей, однак тим, хто має захворювання щитоподібної залози, потрібно з обережністю поставитись до цього овочу. Річ у тім, що капуста броколі може перешкоджати засвоєнню йоду з інших продуктів, ліків або біологічно активних добавок до раціону. Це не означає, що один шматочок капусти стане причиною погіршення стану здоров’я – щоб шкода стала помітною, людина повинна вживати велику кількість продукту щоденно.

Ще одна засторога стосується людей із запальними захворюваннями кишківника, хворобою Крона чи виразкою шлунку. Їм може зашкодити велика кількість клітковини, що міститься у броколі. Це проявляється у здутті живота і газоутворенні.

Через наявність вітаміну K броколі може бути небажаним для людей, що приймають ліки для розрідження крові. Щоб дізнатись, чи безпечно вживати цей продукт саме вам, варто порадитись зі своїм лікарем.

Як відварити броколі, щоб зберегти усю користь

Підготовка суцвіть для варіння дуже проста – можна просто розрізати ніжку, а голівка сама розпадеться на менші суцвіття. Якщо стебло досить довге, його можна порізати кружальцями та теж відварити.

Найважливіше правило, яке варто запам’ятати перед тим, як відварити броколі: термічне оброблення позбавляє броколі великої частини корисних речовин. Тому її не можна довго варити або смажити.

Експерти розробили оптимальну технологію, як дозволяє зберегти більшу частинку користі:

1. В каструлю потрібно налити воду, посолити її та довести до кипіння.
2. Біля плити поставити глибоку миску з крижаною водою.
3. В киплячу воду покласти броколі та тримати одну або півтори хвилини, не більше. За цей час продукт стає досить м’яким і придатним до вживання.
4. Швидко дістати друшляком відварені суцвіття з каструлі та покласти у крижану воду для охолодження та щоб зупинити процес термообробки.
5. Стебла можна варити довше – 1,5-2 хвилини.

Приготована таким чином капуста броколі підходить для додавання у салати. Також її можна використовувати, як готовий гарнір до м’яса чи риби, вона чудово смакує з соусами.

Броколі: рецепти

Читаючи про надзвичайну користь даного виду капусти, можна піддатись азарту і купити одразу багато броколі. Щоправда, не завжди зрозуміло, як обробити та приготувати продукт. Далі пропонуємо вам кілька ідей щодо того, що приготувати з броколі. Та спершу кілька слів про вибір продукту в магазині чи на базарі.

Вибір та зберігання

Купуючи броколі, потрібно впевнитись в її якості. Колір суцвіть має бути насичено-зеленим, а структура – міцною та жорсткою. Не варто обирати зів’ялу, прим’яту або пожовтілу броколі. Не дивлячись на те, що зазвичай люди вживають у їжу саме суцвіття, листя і стебла рослини теж їстівні. Цікаво, що в стеблах міститься багато клітковини, а у листі – максимальна кількість антиоксидантів. До того ж ці частини рослини можуть похизуватись вітамінами Е та K, кальцієм і іншими корисними речовинами.

Зберігати свіжу броколі в холодильнику можна протягом тижня з дня збору. Мити її потрібно тільки перед приготуванням, адже мокрі овочі псуються швидше.

Салат з броколі

Досвідчені кухарі можуть вигадати безліч варіацій салату з броколі. Насправді цей вид капусти прекрасно компонується із різними продуктами. Однак для початківців ми пропонуємо цікавий та простий рецепт універсального салату.

Інгредієнти:

• броколі свіже, не відварене;
• цибуля (звичайна або червона);
• смажений бекон або шматочки свинини;
• сушені родзинки або інші сушені ягоди (журавлина, годжі);
• горіхи та насіння: соняшникове, гарбузове, волоські горіхи, арахіс, мигдаль (можна обрати будь-які на смак).

Кількість продуктів може бути довільною, чітких пропорцій не існує.

Заправку для салату можна варіювати:

• майонез;
• будь-яка готова заправка, що продається в магазині;
• сметана або несолодкий йогурт.

Як приготувати салат з броколі:

1. Броколі вимити та добре просушити, нарізати маленькими суцвіттями.
2. Цибулю вимити, просушити та порізати будь-яким чином (шматочками, брусками, кільцями).
3. Змішати всі інгредієнти у великій ємності.
4. Зробити заправку та полити нею салат, посолити та додати спеції на смак.
5. Поставити ємність із салатом у холодильник на кілька годин, щоб броколі добре просякло заправкою.

Звичайно, що в суміш овочів можна додавати інші продукти, не вказані у списку. Салат чудово доповнить відварена цвітна капуста або солодкий перець.

Така страва зберігається у холодильнику декілька днів, однак заморожувати її не можна.

Броколі на пару

Зважаючи на низьку калорійність броколі та її цінність у розрізі дієтичного харчування, багато людей віддає перевагу приготуванню броколі на пару. Існує технологія, яка допоможе кожного разу отримувати гарантовано хороший результат – суцвіття будуть повністю приготованими, збережеться їхня користь і хрумка текстура.

Два способи приготувати броколі на пару:

1. За допомогою пароварки. Броколі потрібно добре промити, можна навіть замочити всю головку в підсоленій воді на 10 хвилин. Для приготування необхідно розрізати овоч на суцвіття, а стебла порізати кружальцями. Підготовлені суцвіття потрібно покласти у пароварку будь-якої конструкції, обов’язково накрити. Час приготування займає 4-5 хвилин з моменту закипання води у пароварці. Стебла можуть готуватись довше. Важливо одразу витягти броколі з пароварки та викласти на тарілку для охолодження.
2. В мікрохвильовій печі. Підготовка до приготування така ж, як описано в попередньому пункті. Час готування залежить від потужності печі. Суцвіття середнього розміру будуть готові через 4 хвилини в печі потужністю 1000 Вт. Час приготування можна підібрати методом експериментів з 1-2 суцвіттями. Можна почати з 3 хвилин, а потім додавати по 30 секунд до тих пір, поки страва не приготується повністю.

Броколі на пару – це настільки універсальний продукт, що його можна подавати, як самостійну страву або гарнір. Дуже смачно виходить, якщо посипати капусту молотим чорним перцем, окропити оцтом та заправити оливковою олією (можна замість олії використати вершкове масло або масло гхі).

Експерти радять спробувати приготувати суцвіття на пару, перед тим, як відварити броколі. Ця технологія простіша і дозволяє зберегти більшу кількість поживних речовин. Якщо ж у господарстві немає пароварки, або готувати на пару не виходить, тоді можна вдатись до варки.

Броколі в духовці

Дуже популярний спосіб приготування броколі – запекти в духовці. Це просто і досить швидко, до того ж можна одночасно приготувати велику кількість продукту. Запечена броколі в духовці виходить хрумкою та підсмаженою. Її можна з’їсти прямо так або ж використати, як добавку до салату чи іншої страви.

Вимиту, висушену та розділену на суцвіття капусту потрібно викласти на деко, вистелене папером для випічки. Можна змастити папір олією, однак це не обов’язково. Капуста має лежати в один шар, так вона добре пропечеться з усіх боків. Час приготування – від 15 до 22 хвилин, залежно від розміру суцвіть.

Важливо: закладати броколі потрібно в добре розігріту духовку (не менше 200 градусів за Цельсієм).

Запікаючи броколі в духовці, можна поєднати його з лимоном. На деко поряд із суцвіттями потрібно викласти 2 половинки лимона. Після того, як капуста буде готова, на неї варто вичавити сік лимона.

Суп пюре з броколі

Броколі – це чудова основа для супу пюре. Однак це не значить, що він має бути єдиним інгредієнтом. Цей вид капусти чудово поєднується з іншими овочами, зеленню та спеціями.

Для приготування супу пюре з броколі знадобиться не більше 45 хвилин.

Продукти на 4 порції:

• 4 склянки готового курячого або овочевого бульйону;
• 2 склянки води;
• 8 склянок нарізаної броколі (краще взяти свіжу, однак можна і заморожену);
• 1 стебло селери;
• 1 цибулина середнього розміру;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• 1 ст. л. вершкового масла;
• зелень на смак (петрушка, кінза);
• 2 зубчики часнику;
• сіль, перець.

Як приготувати суп пюре з броколі покроково:

1. Змішати вершкове масло та оливкову олію у сковороді, розігріти. Нарізати цибулю та селеру, покласти у сковорідку. Підсмажувати на повільному вогні до розм’якшення (4-6 хвилин). Додати подрібнений часник, через 10 секунд вимкнути вогонь.
2. Змішати у каструлі воду і бульйон, довести до кипіння. Прокип’ятити на повільному вогні близько 4 хвилин.
3. Додати броколі, проварити ще 4-5 хвилин. Посолити та поперчити, додати зелень.
4. Збити суп до стану пюре за допомогою блендера. Якщо використовується блендер-чаша, то збивати суп можна кількома порціями.

За бажанням до цієї базової формули можна додавати будь-які улюблені овочі – моркву, коріння селери, кабачок, картоплю. До того ж можна сміливо експериментувати з типами м’яса, взяти телятину або баранину. Нарешті, суп пюре – це хороша база для пошуку нових комбінацій спецій. Його нейтральний смак дозволить добре відчути, як змішуються смаки та аромати. Готовий суп можна зберігати у холодильнику до 4-х днів. Також він чудово підходить для заморожування, в морозилці його можна зберігати близько 6 місяців. Такий суп часто подають зі сметаною та грінками.

Овочевий суп пюре з броколі може стати чудовим виходом для мам, які не можуть вмовити дітей їсти овочі. Інколи зміна консистенції їжі дуже допомагає, адже тоді дитина куштує всі інгредієнти разом і не відчуває окремі смаки.

Джерела: www.bbcgoodfood.com, www.medicalnewstoday.com, www.webmd.com