Зміст
Брюссельська капуста – це мініатюрні головки капусти, які є одним з найбільш поживних овочів. Вони широко використовуються в різних кухнях світу завдяки своєму неповторному смаку та високому вмісту корисних речовин. Крім того, користь брюссельської капусти для організму робить її популярним вибором для здорового харчування. Дізнайтеся про калорійність брюссельської капусти, її склад. В цій статті ми також зазначили деякі нескладні рецепти з брюссельської капусти, які не потребують особливих навичок.
Брюссельська капуста: це
Брюссельська капуста (Brassica oleracea var. gemmifera) – дворічна рослина родини капустяних, яка має маленькі округлі головки, що нагадують мініатюрні качани звичайної білокачанної капусти. Її вирощують переважно в Європі та Північній Америці. Завдяки своєму багатому складу, вона займає одне з провідних місць серед овочів для здорового харчування. Її можна вживати в сирому вигляді, додавати в салат з брюссельської капусти, а також смажити, запікати або варити для приготування різноманітних страв.
Брюссельська капуста: склад
Брюссельська капуста є справжнім джерелом вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Якщо періодично вживати страви з брюссельської капусти це безсумнівно дасть позитивний вплив на загальне здоров’я та самопочуття. Розглянемо, які саме вітаміни, мінерали та інші поживні речовини входять до складу брюссельської капусти.
Вітамін C
В одній порції брюссельської капусти міститься приблизно 85 мг вітаміну C, що становить понад 100% від добової норми споживання. Вітамін C є потужним антиоксидантом, який допомагає зміцнювати імунітет, боротися з інфекціями та захищати клітини від окислювального стресу.
Вітамін K
Продукт містить близько 177 мкг вітаміну K на 100 грамів, що є важливим для здоров’я кісток та процесу згортання крові. Його регулярне споживання може допомогти знизити ризик остеопорозу.
Клітковина
Цей овоч також багатий на клітковину (3,8 г на 100 г), яка сприяє нормальному травленню, покращує здоров’я кишкової флори та допомагає знизити рівень холестерину в крові. Вживання продуктів, в складі яких є клітковина, також сприяє почуттю ситості, що корисно для контролю ваги.
Фолієва кислота
Фолієва кислота – це важливий вітамін групи B, який бере участь у синтезі ДНК та здоровому розвитку клітин. Фолієва кислота також є надзвичайно важливою для вагітних жінок, оскільки вона допомагає запобігти дефектам розвитку нервової трубки плода.
Антиоксиданти
Брюссельська капуста містить флавоноїди, поліфеноли та інші антиоксидантні сполуки, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі. Антиоксиданти знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та інших хронічних захворювань.
Мінерали
Крім вітамінів, брюссельська капуста багата на такі мінерали, як калій (389 мг на 100 г), що важливий для підтримки нормального артеріального тиску, а також залізо, кальцій і магній, які беруть участь у різних процесах обміну речовин і сприяють підтримці міцних кісток та енергійності.
Таблиця з вмістом основних вітамінів та мінералів на 100 г продукту:
| Вітамін/Мінерал | Кількість (на 100 г) |
| Вітамін C | 85 мг |
| Вітамін K | 177 мкг |
| Фолієва кислота | 61 мкг |
| Вітамін A | 38 мкг |
| Вітамін B6 | 0.22 мг |
| Вітамін E | 0.88 мг |
| Калій | 389 мг |
| Магній | 23 мг |
| Кальцій | 42 мг |
| Залізо | 1.4 мг |
| Цинк | 0.42 мг |
| Марганець | 0.34 мг |
Бета-каротин та інші каротиноїди, що містяться у брюссельській капусті, покращують стан зору та підтримують здоров’я шкіри. Щоб отримати максимальну користь від цих речовин, важливо знати, як приготувати брюссельську капусту, аби зберегти її багатий склад.
Брюссельська капуста: калорійність
Калорійність брюссельської капусти є низькою, що робить її чудовим вибором для дієтичного харчування. У 100 грамах свіжої брюссельської капусти міститься приблизно:
| Компонент | Кількість |
| Калорії | 43 ккал |
| Білки | 3,4 г |
| Жири | 0,3 г |
| Вуглеводи | 8,9 г |
| Клітковина | 3,8 г |
Це робить страви з брюссельської капусти ідеальними для тих, хто слідкує за своєю вагою або прагне підтримувати здоровий раціон. Завдяки невеликій кількості калорій і високій концентрації клітковини, брюссельська капуста забезпечує відчуття ситості, допомагаючи контролювати апетит та уникати переїдання. Це дозволяє легко включати страви з брюссельської капусти (наприклад, суп з брюссельської капусти, рецепт якого є нижче у статті) у свій раціон без ризику надмірного споживання калорій.
До того ж вона добре поєднується з іншими низькокалорійними продуктами, додаючи смаку та текстури. Якщо ви шукаєте нові ідеї для приготування, спробуйте різні рецепти з брюссельської капусти, щоб урізноманітнити свій раціон і отримати максимум користі від цього овочу.
Брюссельська капуста: користь
Брюссельська капуста може стати чудовим вибором для тих, хто хоче покращити своє здоров’я. Вона багата на клітковину, яка стабілізує рівень цукру в крові та підтримує здоров’я кишківника. Антиоксиданти в її складі захищають клітини від ушкоджень, а вітамін C допомагає засвоювати рослинне залізо. Вітамін K сприяє нормальному згортанню крові. Також підтримує здоров’я серця, нормалізує артеріальний тиск і містить сполуки, що можуть мати антиракові властивості.
Для здоров’я серця
Чим корисна брюссельська капуста для здоров’я серця? Цей овоч багатий на антиоксиданти, які допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину та запобігають його накопиченню в артеріях, що покращує здоров’я серцево-судинної системи. Також завдяки високому вмісту калію, продукт сприяє регуляції кров’яного тиску та підтримує нормальне функціонування серця.
Підтримка рівня цукру в крові
Брюссельська капуста містить велику кількість клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Після вживання вуглеводів клітковина сповільнює їх засвоєння, що запобігає різкому підвищенню рівня глюкози в крові. Дослідження показали, що регулярне вживання страв з брюссельської капусти, багатих на клітковину, допомагає покращити контроль рівня цукру та знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Для здоров’я шлунка
Завдяки наявності у своєму складі клітковини, брюссельська капуста підтримує здоров’я травної системи. Клітковина сприяє нормалізації перистальтики кишківника, запобігає закрепам і підтримує здорову мікрофлору шлунково-кишкового тракту. Додавання цього овочу до раціону допомагає покращити травлення та підтримувати баланс корисних бактерій у кишківнику.
Для нормалізації ваги
Брюссельська капуста – це низькокалорійний продукт, багатий на клітковину. Вона допомагає тримати відчуття ситості між трапезами, запобігаючи переїданню або неконтрольованим перекусам. Це робить брюссельську капусту чудовим доповненням до дієти для тих, хто прагне підтримувати здорову вагу або знижувати її. Вона допомагає регулювати апетит та уникати надмірного споживання калорій.
Шкода від вживання брюссельської капусти
Для більшості з нас брюссельська капуста є здоровим варіантом. Однак, якщо у вас проблеми зі щитоподібною залозою, вам можуть порадити звести до мінімуму кількість капустяних овочів, яку ви споживаєте. Це пояснюється тим, що ці овочі можуть перешкоджати засвоєнню йоду, необхідного для виробництва гормонів щитоподібної залози. Однак варто пам’ятати, що вам можна їсти розумну кількість (1–2 порції, приблизно 80-160 грамів на тиждень), щоб це не стало проблемою. Але варто проконсультуватися з лікарем та визначити оптимальну кількість продукту, яку можна вживати у конкретному випадку.
Брюссельська капуста – це їжа з високим вмістом клітковини, яка є дуже корисною для більшості. Вона підтримує процес травлення та є поживною для здорових бактерій, які мешкають у нашому кишківнику. Однак у деяких людей подібна їжа може спричинити здуття живота та газоутворення, це особливо актуально для людей із запальними захворюваннями кишківника, хворобою Крона або виразковим колітом.
Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, ваш сімейний лікар або дієтолог може запропонувати вам стежити за вмістом у своєму раціоні продуктів з вітаміном К, наприклад, брюссельської капусти. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни в те, що і скільки ви їсте.
Завдяки своєму складу, брюссельська капуста робить позитивний внесок у різноманітне, збалансоване харчування багатьох із нас. Однак, за наявністю захворювань щитоподібної залози або розладів кишківника, можливо, вам доведеться контролювати розмір своїх порцій.
Скільки варити брюссельську капусту
Безсумнівно, брюссельська капуста – це надзвичайно корисний продукт, але як приготувати брюссельську капусту, щоб максимально зберегти всі її цінні властивості? Для цього важливо дотримуватися правильних способів, які дозволять зберегти її поживні речовини та смак.
То скільки варити брюссельську капусту, щоб вона не втратила хрумку структуру, але легко засвоювалася організмом? Варіння тривалістю 5-7 хвилин у підсоленій воді є оптимальним варіантом, оскільки такий спосіб зберігає важливі вітаміни, такі як вітамін C та вітамін K, а також мінерали, як-от калій і магній. Якщо варити капусту довше, вона не тільки втрачає текстуру, стаючи м’якою та водянистою, але й частково втрачає свою поживну цінність.
Для максимального збереження корисних речовин можна також використовувати метод приготування на парі, який ще краще зберігає всі необхідні елементи. Для цього спершу підготуйте капусту, обріжте тверді частини та розріжте великі головки навпіл. Потім помістіть капусту у пароварку або спеціальний кошик для варіння на парі, розмістіть його над киплячою водою. Готуйте на парі протягом 5-6 хвилин, поки капуста не стане яскраво-зеленою і м’якою, але все ще хрусткою. Цей метод мінімізує втрати вітамінів і мінералів, зберігаючи свіжий смак.
Якщо ви шукаєте різноманітні ідеї приготування, існують безліч рецептів з брюссельської капусти, які забезпечують можливість насолоджуватися її корисними властивостями в різних стравах.
Брюссельська капуста: рецепти
Брюссельська капуста – це універсальний овоч, який можна використовувати в різних стравах, зокрема в супах, салатах та гарнірах. Її користь для здоров’я робить її важливим елементом дієтичного харчування, особливо для тих, хто стежить за рівнем калорій. Завдяки великій кількості варіантів приготування, існують численні рецепти з брюссельської капусти, які дозволяють експериментувати зі смаками та зберегти корисні властивості цього овочу.
Суп з брюссельської капусти
Щоб приготувати смачний та поживний суп з брюссельської капусти вам знадобляться наступні інгредієнти:
- 1 ст. л. оливкової олії;
- 3 цибулини, тонко нарізані;
- 1 ст. л. цукру;
- 450 г брюссельської капусти, розрізаної навпіл;
- 1 ч. л. свіжого чебрецю;
- 1 л курячого бульйону;
- сіль і чорний перець на смак;
- 120 г сметани;
- 4 краплі гострого соусу;
Спосіб приготування:
- На повільному вогні обсмажте цибулю в олії під кришкою 30-40 хвилин. Додайте цукор і продовжуйте смажити 10-15 хвилин до золотистого кольору.
- Додайте брюссельську капусту, чебрець і бульйон. Приправте сіллю та перцем. Доведіть до кипіння та готуйте на слабкому вогні протягом 10 хвилин.
- Дайте супу трохи охолонути та збийте його до однорідної консистенції (можна також використовувати блендер). Перед подачею додайте сметану і гострий соус.
Салат з брюссельської капусти
Для приготування пікантного та соковитого салату з брюссельської капусти вам знадобляться такі інгредієнти:
- 320 г тонко нарізаної брюссельської капусти;
- 60 мл оливкової олії (можна трохи більше на смак);
- 60 мл свіжого лимонного соку;
- 60 г підсмажених кедрових горіхів;
- 50 г сушеної журавлини (краще оберіть без доданого цукру);
- 30 г тертого сиру пекоріно чи пармезану;
- 20 г нарізаної зеленої чи цибулі-трибульки;
- морська сіль і свіжо мелений чорний перець.
Спосіб приготування:
Тонко наріжте капусту, перемішайте з іншими інгредієнтами та дайте салату настоятися 15 хвилин.
Брюссельська капуста є надзвичайно корисним та універсальним продуктом, який легко можна включити до свого щоденного раціону. Вона допомагає підтримувати здоров’я серця, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення та сприяє контролю ваги. Завдяки великій кількості вітамінів, мінералів і антиоксидантів, цей овоч є невіддільною частиною збалансованого харчування. Незалежно від того, чи додаєте ви її в супи, салати або готуєте на пару, брюссельська капуста подарує вам користь і чудовий смак.
Джерела: www.bbcgoodfood.com, www.healthline.com, www.webmd.com, www.verywellhealth.com
