Емоції: як навчитися ними керувати

У сучасній парадигмі виховання часто транслюється переконання про те, що аналітичні здібності набагато важливіші за емоційність. Людей з дитинства вчать приглушувати, ігнорувати та стримувати свої емоції. Проте в основному це не приносить користі дітям, хоча батькам та вчителям стає набагато простіше справлятися зі своїми обов’язками. Психологи популяризують зворотне твердження – емоції важливі, а щоб керувати емоціями, необхідно впізнавати та визначати кожну з них.

Навчившись працювати з цим аспектом психіки, кожна людина може значно підвищити якість свого життя, незалежно від того, який емоційний діапазон дістався їй від природи та предків. В цьому матеріали ми розглянемо, що таке емоції, на які види вони поділяються та як навчитися керувати емоціями.

Що таке емоції

Емоції – це комплексні стани свідомості, які виникають внаслідок певних подій, ситуацій чи внутрішніх переживань, і супроводжуються психофізіологічними реакціями та вираженнями. Емоції можна назвати сигнальною системою організму. Вони виникають у мозку та становлять собою психічний процес. Завдання емоції полягає в тому, щоб відобразити суб’єктивне ставлення людини до конкретної події, думки, спогаду чи іншого явища.

Вчені з’ясували, що емоції базуються на трьох аспектах: первинна думка, фізичне відчуття у тілі людини, поведінка (вчинки, слова, дії).

Види емоцій

Було виділено 6 видів емоцій:

• радість;
• подив;
• страх;
• огида;
• гнів;
• сум.

Важливо, що у сучасній психології базові емоції не поділяють на хороші та погані. Звичайно, відчувати умовно позитивні емоції набагато приємніше ніж умовно негативні емоції. Мало кому дійсно подобається застрягати в стані образи, страху, ревнощів, горя чи гніву.

Намагаючись придушити ці прояви, люди стикаються з тим, що їхня радість, захоплення, ніжність і любов також стають бляклими. Скасовуючи одну емоцію, вони знижують яскравість решти. Тим більше, що з часом засунуті вглиб свідомості думки можуть трансформуватися у неприємні та навіть небезпечні явища (депресія, вигорання, неконтрольований гнів, зловживання). Тому так важливо навчитися екологічно керувати емоціями.

Всі емоції людини походять від шести базових, і всі вони беруть активну участь у процесі передачі інформації між людьми. Дослідження, проведені професором Альбертом Мейєрабіаном, показали, що понад 90% емоційних переживань транслюється невербально. При спілкуванні люди лише на 7% передають свої емоції та почуття за допомогою слів. Майже 40% інформації упізнається співрозмовником за тоном голосу та 33% – завдяки жестам, позі та мові тіла. Саме з цим пов’язані кумедні й не дуже казуси, що виникають у листуванні. Одна й та сама фраза може мати дуже різний зміст залежно від інтонації та контексту. Ситуацію рятують смайлики, які були винайдені наприкінці 90-х років минулого століття та сьогодні доповнені стікерами, гіфками та мемами.

Емоційні тригери

Коли дуже різко та раптово виникають сильні емоції, це може бути результатом активації тригера. Емоційний тригер є специфічною ситуацією, яка запускає ланцюг асоціацій і провокує цілий шквал почуттів і переживань. Сильна реакція на подію у реальному часі може здатися оточуючим неадекватною. Це пов’язано з тим, що емоції людини викликані тією ситуацією, яка сформувала тригер у минулому. Таким чином мозок намагається захистити організм від потенційної шкоди. Однак йому все одно, що обставини різні та рівень небезпеки також відрізняється. Реальна ситуація в принципі може бути безпечною, але людина реагує на неї як на напад.

Незнання своїх тригерів призводить до того, що людина не може передбачити та прогнозувати свою поведінку. Їй здається, що її емоції некеровані, виникають автоматично та абсолютно непідконтрольні. Тому в особистій терапії психологи вчать своїх клієнтів розпізнавати тригери та допомагають виробити ефективну стратегію для роботи з ними.

Підсумувавши, можна сказати, що позитивні емоції, так само як і негативні емоції, є корисними та важливими. Вони допомагають передавати інформацію, налагоджувати соціальні зв’язки, захищати від небезпек.

Керувати емоціями: визначення поняття

Якщо емоції – це інструмент, то логіка підказує, що є сенс вчитися правильно його використовувати. «Сирі» реакції не схвалюються у суспільстві, проте повністю відмовитися від емоційності неможливо. Залишається вивчити, що таке емоції, розібратися у їхніх видах та натренуватись їх контролювати.

Вміння керувати емоціями – це емоційна саморегуляція. Освоївши цю навичку, людина може приборкати свої пориви та реагувати на події прийнятним чином. Вона здатна висловлювати свої переживання і думки, але не травмувати оточуючих людей надмірною яскравістю своєї радості чи гніву.

Саме це мають на увазі психологи, коли говорять про «екологічне» проживання емоцій. Емоційна саморегуляція – частина самоконтролю, вона необхідна для розвитку гнучкості мислення, побудови особистих і робочих відносин, кар’єрного зростання. Крім того, здатність керувати емоціями дозволяє запобігти низці неприємних неврологічних і психосоматичних захворювань.

Як навчитися керувати емоціями

Є багато методик, які допомагають розібратися з емоціями та спрямовані на те, щоб виробити звичку їх помічати та визнавати. Багато психологів навіть розробляють свої власні авторські методи.

Натренуватися ідентифікувати почуття та визнавати за ними право на існування

Через тотальне блокування емоцій ще в дитячому віці вже дорослі люди не розуміють, що вони відчувають насправді. Вони плутають тривогу та збудження, не можуть відрізнити смуток від розчарування. Почати навчання варто з того, щоб дізнатися, що таке емоції, навіщо вони потрібні та як працюють. Корисно ставити собі питання «Що я зараз відчуваю?».

Також можна розбирати відчуття за спеціальною таблицею емоцій. Іноді людям легше ідентифікувати почуття за виразом свого обличчя в дзеркалі. Фахівці не рекомендують ділити переживання на позитивні емоції та негативні емоції, оскільки в нашому суспільстві погані почуття під забороною.

З’ясувати, що збиває емоційний фон

Найчастіше сильні реакції викликають банальні та буденні ситуації, дрібниці. Необхідно згадати та записати всі випадки, які спадають на думку. Це можуть бути конкретні люди чи категорії людей, ситуації чи ланцюжки подій. Орієнтуватися слід на почуття внутрішньої критики, роздратування, невдоволення, злого сарказму. В результаті вийде карта тригерів.

Запровадити поняття паузи

Емоції людини виникають поступово, навіть найраптовіші. Потрібно навчитися відстежувати цей процес та робити паузу між імпульсом та дією. Якщо реагувати на тригер моментально, можна відразу наговорити образливих слів або зробити вчинок, про який потім доведеться пошкодувати.

Спочатку робити паузу буде складно, але згодом організм зрозуміє, як контролювати емоції. Щоб прискорити процес, можна задіяти дихальні практики: робити глибокий вдих та довгий видих. Тренуватися потрібно у спокійному стані, потім навичку буде легше активувати у потрібний момент.

Ще один спосіб – відволікання уваги. Можна користуватися будь-якою технікою, яка працює: рахувати предмети одного кольору в кімнаті, переключити сприйняття на розпізнавання звуків, викликати в пам’яті приємний момент з життя і розчинитися в ньому (навмисне викликати приємні види емоцій). Однак це не повинно бути витіснення чи придушення назавжди. Потрібно пообіцяти собі, що ситуація буде розглянута і розібрана в слушний момент.

Провести аналіз та оцінку того, що відбувається

Якщо оцінка буде надто яскравою, емоційно забарвленою, можливо, спрацював тригер. Сильні емоції – це, найімовірніше, неадекватна реакція. Для аналізу дуже корисно помічати свій внутрішній діалог.

Навчитися правильно формулювати свої переживання від спілкування з людьми

Тут також знадобиться навичка аналізу. Ситуацію потрібно розкласти за компонентами та назвати новим ім’ям. Необхідно уникати розхожих виразів та приказок. Наприклад, замість фрази «наді мною висить Дамоклів меч» варто сказати «я відчуваю тривогу через відповідальність», або сформулювати емоцію так, як вона відчувається. Для цього базові емоції можна виписати на аркуш паперу або використати таблицю.

Попередні рекомендації будуть корисні для тих, кому складно стримувати свої емоції. Однак багато людей мають протилежну проблему. Їх емоційний фон дуже низький, їм навіть може здаватися, що вони зовсім нічого не відчувають. Щоб зрозуміти, як контролювати емоції, їм спочатку потрібно впізнати та усвідомити свої переживання. Для таких людей психологи розробили окремі рекомендації.

Зрозуміти функції емоцій

Вкрай важливо усвідомити роль емоцій у житті та визначити собі мотивацію до роботи з емоціями.

Деякі люди від природи малоемоційні. Однак, якщо людина зіткнулася з тим, що її почуття заблоковані, їй потрібно переконати себе в користі та важливості сильних переживань. Яскраві емоції – це єдиний спосіб зробити життя яскравим, унікальним, захоплюючим. Краще розуміючи себе, людина навчиться бути більш емпатичною та чуйною до оточуючих.

Навчитися контролювати, а не придушувати

На жаль, неможливо просто взяти та знизити градус переживання. Однак можна тренувати витримку, уявляючи, що це можливо. Сильний стрес (це можуть бути умовно негативні чи позитивні емоції) призводить до емоційного сплеску. У такі моменти потрібно спробувати оцінити інтенсивність переживань та поступово знизити їх. Можна уявити це у вигляді шкали, як спідометр в автомобілі або термометр. Деяким більше підходить образ хвилі, що накочує на берег, а потім відходить назад до океану. Це чудовий спосіб якісно прожити емоцію, а не ховати її під килим.

Запитувати себе «Що я відчуваю прямо зараз?»

Цей метод допоможе швидко ідентифікувати ключові емоції. Наприклад, людина довго стримувала гнів і роздратування, а потім кинула свій телефон у стіну. Аналіз ситуації повинен включати питання про емоції в моменті (злість, розчарування, образа) та пошук раціонального пояснення того, що сталося.

Люди іноді реагують на тригер, тоді як справа може їх зовсім не торкатися. На наступному етапі варто подумати, як хотілося б висловити свої почуття. Базові емоції хочеться виявляти шляхом крику, кидання речей, грубої лайки. Зрештою, потрібно знайти новий, конструктивний спосіб прояву емоцій. Наприклад, сформулювати своє обурення ввічливими словами, конвертувати агресію у спортивний азарт, реалізувати бажання рухатися за допомогою велопрогулянки. Щоб мозок зрозумів, як контролювати емоції, може знадобитися якийсь час і регулярні тренування.

Прийняти усі емоції без винятку

Багато хто з легкістю згадає, як у дитинстві або навіть у дорослому віці їм казали «заспокойся», «не плач», «угомонись», «не крутись». Все це призводить до того, що люди не розуміють, як вони можуть висловити почуття та емоції. Хвилювання, тривога, смуток, горе, занепокоєння вважаються дрібницею, їх заганяють усередину і забороняють собі відчувати щось із категорії умовно негативних переживань. Однак це також відключає позитивні емоції. Тобто людина вже не може безтурботно радіти навіть улюбленим речам.

Прийняття кожної емоції дозволяє повернути життю сенс та цінність. Щоб відстежити, які саме почуття виникають, можна використовувати кілька методик. Найпростіше почати формулювати ситуацію так, ніби її потрібно було описати другу. Наприклад, «Я засмучений, тому що мені довелося довго шукати ключі від квартири, і я спізнився на автобус». Якщо людина засмучена, це означає, що вона сумує (емоція – сум).

Почати вести щоденник емоцій

Іноді потрібно скласти певну статистику, щоби виявити закономірності. Наприклад, записуючи свої емоції протягом місяця, можна помітити, що четвергами емоційний фон підвищений. Це пояснюється передчуттям зустрічі із друзями, запланованої на цій день. Також можна побачити, які ситуації викликають інші почуття – гнів, смуток, тривогу.

Коли людина тримає емоції в голові, вона може їх не усвідомлювати. При цьому переживання залишаються та впливають на її стан. Виписуючи почуття у щоденник емоцій, вона фіксує їх. Тепер це факт, а не ефемерна думка. Її можна побачити, визнати та проаналізувати.

Щоденник емоцій приносить максимальну користь у разі, коли заповнюється регулярно. Фахівці рекомендують носити його із собою, щоб записувати переживання «по гарячих слідах». Завдяки сучасним гаджетам це стало просто як ніколи раніше. Емоції також можна записувати в електронний блокнот або скористатися додатком.

Джерела: www.healthline.com, www.betterup.com, www.mhanational.org