Фундук: користь і шкода, калорійність та як вживати

Фундук є популярним видом горіхів завдяки його насиченому смаку та високій поживній цінності. Крім того, користь фундука полягає у великій кількості вітамінів, мінералів та жирних кислот, що сприяють покращенню здоров’я. Однак цей продукт також має певні обмеження щодо вживання, особливо через його високу калорійність. У цій статті ми розглянемо користь фундука, його склад, калорійність та основні правила вживання.

Що таке фундук

Фундук – це ядро горіха, що походить із листяного чагарнику під назвою ліщина звичайна або європейська (Corylus avellana). Він належить до родини березових і вирощується в країнах із помірним кліматом, завдяки чому займає особливе місце в дієтах по всьому світу.

Фундук і ліщина: різниця

Багато хто вважає, що фундук і ліщина – це одне й те саме. Насправді ці два поняття взаємопов’язані, але мають деякі відмінності. Ліщина – це дикий чагарник, що росте у природних умовах, тоді як фундук – це культивований сорт ліщини, який був покращений шляхом селекції для збільшення розмірів горіхів та полегшення збору врожаю. Отже, різниця між фундуком та ліщиною полягає в тому, що перший є сортовим представником дикої ліщини.

Фундук: властивості

Фундук багатий на мононенасичені жири, які допомагають знижувати рівень поганого холестерину і покращують здоров’я серця. Він також містить магній, вітамін Е та марганець, що підтримують функції мозку та антиоксидантний захист. Регулярне вживання фундука може запобігти когнітивному спаду та зменшити ризик розвитку раку завдяки високому рівню антиоксидантів. Окрім цього, фундук сприяє здоров’ю шкіри та допомагає контролювати вагу завдяки великій кількості клітковини.

Його багатий склад включає:

• вітамін Е: потужний антиоксидант, що допомагає захистити клітини від окислювального стресу та підтримує здоров’я шкіри;
• вітамін B6: відіграє важливу роль у підтримці нервової системи, покращує настрій та сприяє виробленню серотоніну;
• магній: підтримує здоров’я серця та м’язів, сприяє зниженню стресу та втоми;
• залізо: необхідне для нормального кровотворення та забезпечення клітин киснем;
• кальцій: відповідає за міцність кісток та зубів, регулює м’язові скорочення;
• жирні кислоти: мононенасичені жири, що сприяють здоров’ю серця, знижуючи рівень поганого холестерину. 

Антиоксиданти, які входять до складу фундука, допомагають боротися з вільними радикалами, що є причиною передчасного старіння клітин та розвитку запальних процесів. Завдяки своєму складу, фундук сприяє підтримці імунної системи, покращенню обміну речовин та забезпечує енергію на тривалий час.

Фундук: калорійність

Фундук є висококалорійним продуктом, що робить його чудовим джерелом енергії, особливо для людей з активним способом життя або тих, хто потребує додаткових калорій. Калорійність фундука становить приблизно 628 ккал на 100 грамів, що забезпечує швидке поповнення енергетичних запасів організму. Високий вміст корисних жирів і білків робить його ситним продуктом, який підтримує відчуття насичення протягом тривалого часу. Однак, тим, хто контролює вагу, варто обмежено його вживати, оскільки це може призвести до набору зайвих кілограмів.

Фундук часто використовується в раціонах спортсменів або людей з підвищеними енергетичними потребами, проте збалансований підхід до його споживання дозволяє отримати всі поживні переваги без ризику набору зайвих кілограмів.

Фундук: користь

Для серця

Фундук є джерелом мононенасичених жирів, що сприяє профілактиці атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Вітамін Е додатково зміцнює судини, знижуючи ризик інфарктів та інсультів. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, захищаючи серце від пошкоджень.

Для мозку

Завдяки вітамінам групи B, магнію та антиоксидантам, фундук підтримує здоров’я мозку, покращує пам’ять та концентрацію, зменшує ризик когнітивного спаду та хвороби Альцгеймера. Ці речовини допомагають регулювати роботу нервової системи, знижуючи рівень стресу.

Для шкіри

Неоціненною є користь фундука для шкіри. Жирні кислоти, що входять до складу горіха, не тільки покращують її стан, але й підтримують зволоження, сприяють еластичності та уповільнюють процеси старіння. Вітамін Е захищає шкіру від впливу ультрафіолету, допомагаючи запобігти пошкодженням клітин та зменшити запалення. Антиоксиданти борються з вільними радикалами, що зменшує ризик появи зморшок та подразнень.

Зниження холестерину

Вживання фундука може допомогти знизити рівень холестерину. Дослідження 2013 року виявило, що дієта, багата на даний різновид горіхів, здатна зменшити рівень холестерину низької щільності. Цей тип холестерину може підвищити ризик серцевих захворювань. Дослідники дійшли висновку, що найкращий спосіб отримати користь від фундука – вживати його щодня без збільшення загальної калорійності раціону.

Результати дослідження 2016 року також вказали на те, що фундук може знижувати рівні шкідливого холестерину, не збільшуючи при цьому вагу учасників.

Таблиця корисних речовин у фундуку (на 100 г)

Фундук допомагає зміцнити імунну систему завдяки високому вмісту вітаміну С, магнію та антиоксидантів. Він також покращує обмін речовин, сприяючи кращій регуляції рівня цукру в крові, що є важливим для профілактики діабету та має чудовий профіль поживних речовин. Хоча калорійність фундука є достатньо високою, він є корисним для нашого здоров’я через високу концентрацію поживних речовин та здорових жирів.

У одній порції (28 грамів, або близько 20 цілих горіхів) фундука міститься:

• калорії: 176;
• загальний жир: 17 грамів;
• білок: 4.2 грами;
• вуглеводи: 4.7 грами;
• клітковина: 2.7 грами;
• вітамін E: 21% від добової норми;
• тіамін: 12% від добової норми;
• магній: 12% від добової норми;
• мідь: 24% від добової норми;
• марганець: 87% від добової норми.

Фундук також містить значну кількість вітаміну B6, фолієвої кислоти, фосфору, калію і цинку. 

Користь фундука для жінок

Фундук – цінний продукт для жіночого здоров’я завдяки своєму вмісту вітамінів і мінералів. Регулярне вживання фундука сприяє покращенню гормонального балансу, полегшує симптоми ПМС і клімаксу. 

Завдяки високому вмісту вітаміну Е та антиоксидантів, фундук покращує стан шкіри, уповільнює процеси старіння та захищає від впливу ультрафіолету. Крім цього, його корисні жирні кислоти підтримують водно-сольовий баланс в організмі, що допомагає зменшити набряки та покращити загальний стан здоров’я та зовнішнього вигляду.

Користь фундука для чоловіків

Фундук є не лише поживним, але й ефективним продуктом для підтримки чоловічого здоров’я. У ньому міститься андростерон – речовина, що покращує потенцію та сприяє нормалізації рівня тестостерону в організмі. Крім того, завдяки високому вмісту клітковини, фундук сприяє контролю апетиту. Це особливо корисно для чоловіків, які прагнуть підтримувати або досягати оптимальної ваги. 

Вітаміни та мінерали, що містяться у фундуку, допомагають у профілактиці запальних захворювань сечостатевої системи, таких як простатит, а також покращують функції печінки та нирок. Завдяки антибактеріальним і антизапальним властивостям, фундук може бути корисним засобом підтримки загального стану здоров’я чоловіків.

Фундук: шкода від вживання

Хоча фундук є надзвичайно корисним, існують ситуації, коли його вживання може бути небезпечним:

1. Алергія. Фундук може викликати алергічні реакції, такі як висип, набряки або ускладнене дихання.
2. Проблеми з травленням. Надмірне споживання може призвести до здуття живота та дискомфорту.
3. Калорійність. Через високу калорійність фундук варто вживати помірно тим, хто намагається контролювати вагу.

Вагітні жінки або люди з проблемами травної системи також повинні вживати фундук з обережністю.

Як вживати фундук

Фундук можна вживати у свіжому вигляді або додавати до різних страв, таких як салати, випічка чи смузі. Ось кілька способів:

• сирий або підсмажений фундук: його можна їсти як самостійну закуску.
• подрібнений фундук: використовується як додаток до салатів, випічки або десертів.

Салат з куркою та фундуком

Інгредієнти:

1. Варене куряче філе – 200 г (порізане).
2. Фундук – 50 г (подрібнений).
3. Зелений горошок – 150 г (можна консервований).
4. Майонез – 2 ст. л.
5. Сіль і перець на смак.

Приготування: Змішати всі інгредієнти, заправити майонезом, приправити сіллю та перцем.

Фундукове печиво

Інгредієнти:

1. 240 г фундукового масла (можна замінити на мигдальне масло).
2. 100 г кокосового цукру (можна використати звичайний чи коричневий цукор).
3. 1 велике яйце (кімнатної температури).
4. 2 ст. л. какао-порошку.
5. 1 ч. л. розпушувача.
6. 1 ч. л. ванільного екстракту (або ванілін на кінчику ножа).
7. 60 г темного шоколаду (подрібнений чи дропси).
8. 60 г фундука (подрібнити).

Приготування: розігрійте духовку до 175°C і застелить деко пергаментним папером.У великій мисці змішайте фундукове масло і кокосовий цукор до однорідності. Додайте яйце, какао-порошок, розпушувач та ванільний екстракт. Ретельно перемішайте. Додайте подрібнений шоколад і фундук, перемішайте до рівномірного розподілу інгредієнтів. 

За допомогою ложки сформуйте кульки з тіста і викладіть їх на деко, залишаючи простір між печивом. Легко притисніть кожну кульку, щоб отримати плоске печиво. Випікайте печиво 10-12 хвилин. Дайте охолонути на деку протягом кількох хвилин, а потім перенесіть на решітку для охолодження.

Фундукова паста

Чудовою альтернативою традиційним сніданкам та перекусам є арахісова паста. Її можна придбати готову або приготувати самостійно.

Інгредієнти для фундукової пасти:

1. Фундук – 200 г.
2. Цукор – 100 г.
3. Рослинна олія – 50 мл.
4. Ваніль – до свого смаку.

Приготування: у блендері змолоти фундук з цукром до кремоподібної консистенції. Додати олію та ваніль, добре змішати. Використовувати для намазування або в десертах.

Фундук – це корисний перекус, здатний не тільки забезпечити енергією на тривалий час, але й позитивним чином впливати на наше здоров’я.

Джерела: draxe.com, bakeorbreak.com