Ківі: користь і шкода, склад та як правильно вживати

Ківі – це екзотичний плід із приємним смаком, справжнє джерело корисних речовин. Воно містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують імунну систему, допомагають здоров’ю серця та покращують травлення. Однак, як і з будь-яким продуктом, важливо знати про можливі протипоказання і правильно включати його у свій раціон. У цій статті ми детально розглянемо користь і шкоду ківі, його склад і корисні властивості, а також поради щодо того, як його вживати.

Ківі: це

Ківі, або китайський аґрус – це їстівний плід кількох видів деревоподібних ліан роду Actinidia. Найпоширеніші сорти мають овальну форму, розміром з велике куряче яйце. Ківі має тонку, ворсисту світло-коричневу шкірку і світло-зелену або жовтувату м’якоту з рядами маленьких, чорних, їстівних насінин.

Ківі походить із центрального та східного Китаю. На початку 20 століття його вирощування поширилося з Китаю до Нової Зеландії, де відбулися перші комерційні насадження. Назва «ківі» була вперше зареєстрована компанією «Turners & Growers» 15 червня 1959 року і комерційно прийнята в 1974 році. 

Це фрукт чи ягода

Для початку даймо визначення, що таке фрукт та ягода.

Фрукт – це дозрілий зав’язок квіткової рослини, який містить насіння або кісточку. У ботанічному розумінні цей термін також включає багато структур, які в повсякденній мові зазвичай не називають фруктами, таких як горіхи, бобові стручки, зерна кукурудзи, помідори та зерна пшениці. Таким чином, помідори, огірки, жолуді та мигдаль технічно є фруктами. Проте в повсякденному розумінні термін обмежується дозрілими соковитими або м’ясистими плодами.  

Ягода – це певний вид фрукта, але з конкретною структурою. У ботаніці ягода – це плід, який формується з однієї квітки, при цьому зовнішня стінка зав’язі перетворюється в м’якоту, яку можна їсти. Ця категорія включає плоди, що мають багато насінин і зазвичай соковиту текстуру. З ботанічного погляду, до ягід належать помідори, банани, баклажани та навіть огірки. Водночас полуниця, малина й ожина не є ягодами з ботанічного погляду, бо вони утворюються з кількох зав’язей і є складними плодами. Кавуни та гарбузи – це гігантські ягоди, які входять до категорії «pepo» («пепо»).

Таким чином, різниця полягає у структурі та походженні плодів. Ягода – це різновид фрукта, що утворюється з єдиної зав’язі та має соковиту м’якоту з насінинами всередині, тоді як фрукт у ширшому розумінні включає будь-який плід квіткової рослини з насінням, незалежно від структури або смаку. 

Ківі утворюється з однієї квітки, і зовнішня частина зав’язі перетворюється в м’якоту, яку ми їмо. Як і інші ягоди, має багато дрібних насінин у м’якоті. Тому, хоча в кулінарії його можна називати фруктом через солодкий смак, науково ківі є справжньою ягодою.

Ківі: склад та харчова цінність

Ківі містить багато корисних речовин, таких як вітаміни C і K, фолієва кислота, калій, магній та антиоксиданти, які посилюють роботу імунітету, покращують травлення та сприяють здоров’ю серця.

Поживні речовини на 100 г наведені в таблиці нижче:

Харчова цінність сирого зеленого ківі вагою 100 грамів:

• калорії: 64;
• вуглеводи: 14 г;
• клітковина: 3 г;
• жири: 0,44 г;
• білки: 1 г.

Ківі: калорійність

Калорійність ківі є порівняно низькою (приблизно 60 ккал на 100 г), що робить його ідеальним вибором для тих, хто прагне дотримуватися збалансованого раціону та забезпечує організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами без надмірного споживання калорій. Одне середнє ківі містить близько 42 калорій і 2 г клітковини (до прикладу, на 2 г клітковини бананів – це 68 калорій). 

Ківі: користь

Лікувальні властивості ківі обумовлені наявності важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які входять до його складу. 

Дослідження показують, що дієта, багата на каротиноїди, може допомогти захиститися від деяких хвороб, особливо серцевих. Аналіз 69 досліджень виявив, що високий рівень каротиноїдів, вітамінів C і E в крові знижує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Також у дослідженні з понад 17 000 дорослих показало, що люди, які споживають багато каротиноїдів, рідше мають симптоми депресії.

Ківі містить поліфеноли, такі як кавова кислота та хлорогенова кислота, які зменшують запалення в тілі, особливо в кишківнику. Деякі дослідження припускають, що загальна антиоксидантна здатність цього фрукту вища, ніж у багатьох популярних фруктів, таких як яблука, грейпфрути та груші.

Може сприяти здоров’ю серця

Раціон багатий на ківі є корисним для підтримки здоров’я серця. Дослідження показують, що вживання цього продукту може знизити імовірність виникнення серцево-судинних захворювань та зменшити артеріальний тиск. В одному дослідженні за участю 118 людей з підвищеним тиском ті, хто їв три плоди ківі на день протягом 8 тижнів, мали нижчий тиск, ніж ті, хто їв одне яблуко на день.

У дослідженні 2012 року 102 курці їли три ківі на день впродовж 2 місяців і продемонстрували зниження тиску та злипання тромбоцитів у крові. Злипання тромбоцитів може спричинити бляшки в судинах, що підвищує ризик серцевих захворювань, особливо в курців. Вживання цього плоду може допомогти зменшити цей ризик.

Дослідження також вказують, що ківі може знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів, підвищуючи рівень «корисного» холестерину для серця.

Включення будь-яких свіжих фруктів, корисне для серця, але ківі є особливо корисним вибором для підтримки його здоров’я.

Корисне для травлення

Ківі містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину: приблизно третину розчинної та дві третини нерозчинної. Розчинна клітковина набухає у воді, утворюючи гель, який уповільнює травлення і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримує здоров’я серця і слугує їжею для корисних бактерій у кишківника. Натомість нерозчинна клітковина проходить через травну систему практично незміненою, сприяючи об’єму та регулярності випорожнень, що запобігає запорам.

Клітковина ківі здатна утримувати воду та набухати краще, ніж клітковина з яблук чи пшениці, що робить її хорошим вибором для поліпшення консистенції випорожнень і прискорення проходження їжі через травну систему. Завдяки цьому може бути корисним для людей із запорами.

У дослідженні з 79 людьми з хронічними запорами вживання двох ківі на день протягом 4 тижнів допомогло покращити частоту та консистенцію випорожнень і зменшило дискомфорт. Учасники були більш задоволені лікуванням за допомогою ківі, ніж при використанні лушпиння подорожника або чорносливу (через те, що воно об’єктивно смачніше), й мали менше побічних симптомів.

Відмінне джерело вітаміну C

Ківі багате на вітамін C, який захищає клітини та підтримує важливі функції в організмі. Відповідні дослідження показали, що регулярне вживання може допомогти накопичити оптимальний рівень вітаміну C. Наприклад, один середній плід на день протягом 6 тижнів здатний підняти рівень вітаміну C до «здорового», а два – до максимально допустимого рівня (такого, що не шкодить).

Крім того, є припущення, що ківі так само ефективно підвищує рівень вітаміну C, як і спеціальні добавки, тому це чудова альтернатива таблеткам. Вітамін C критично важливий для імунітету. Одне з досліджень показало, що вживання двох фруктів на день протягом 4 тижнів покращить роботу імунних клітин (нейтрофілів) у людей із низьким рівнем вітаміну C. Нейтрофіли, які захищають організм від інфекцій, накопичують вітамін C для власного захисту та кращої роботи. 

Ківі вважається безпечним для здорової людини, однак воно може становити значний ризик для тих, хто має алергію. Але в будь-якому разі, не слід перевищувати рекомендованих 140 г на добу (це 2–3 плоди на добу).

Ківі: користь для чоловіків

Ківі – корисне для чоловічого здоров’я, особливо для тих, хто хоче покращити свою фертильність. По-перше, користь для чоловіків полягає в тому, що воно сприяє захисту організму від оксидативного стресу, який може негативно впливати на якість сперматозоїдів. Регулярне вживання цього фрукта допомагає підвищити рухливість сперми. По-друге, висока концентрація вітаміну C сприяє не тільки підтримці імунної системи, але й покращенню гормонального балансу.

По-третє, ківі позитивно впливає на рівень енергії та лібідо, бо багатий на вітамін C та інші корисні антиоксиданти. Це робить його природним джерелом енергії, а також підтримує здоровий кровообіг. Фрукт містить цинк та фолієву кислоту, які допомагають підтримувати гормональний баланс.

Ківі: користь для жінок

Ківі має численні переваги для здоров’я жінок завдяки своєму унікальному складу вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Зокрема, цей фрукт допомагає полегшити менструальні спазми завдяки своїм протизапальним властивостям. Окрім того, користь ківі для жінок полягає у достатній кількості вітаміну K, кальцію та фосфору, що особливо важливо у профілактиці остеопорозу.

Великий вміст вітаміну С зменшує прояви акне, регулюючи вироблення себуму. Калій, кальцій, фолієва кислота та вітамін E зміцнюють волосяні фолікули, зупиняють випадіння та покращують ріст волосся.

Ківі: користь для вагітних 

Ківі є надзвичайно корисним фруктом для вагітних жінок, адже він підтримує здоров’я матері та сприяє здоровому розвитку плоду. Високий вміст вітаміну C допомагає зміцнити імунну систему матері та дитини, допомагає організму краще засвоювати залізо з їжі, що допомагає запобігти анемії. Також містить фолієву кислоту, яка є життєво необхідною під час вагітності, особливо в першому триместрі, оскільки допомагає запобігти дефектам нервової трубки та сприяє розвитку мозку і спинного мозку дитини.

Ківі може бути корисним для жінок із гестаційним діабетом (діабет вагітних), оскільки має низький вміст глюкози, що дозволяє задовольнити бажання солодкого, не викликаючи значного підвищення рівня цукру в крові. Деякі жінки також помічають, що свіжий смак та легка кислинка допомагають зменшити ранкову нудоту.

Крім того, вітамін E допомагає шкірі залишатися еластичною під час вагітності, коли вона розтягується через ріст дитини. Загалом ківі під час вагітності корисний, але необхідно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є питання щодо введення нових продуктів у раціон під час вагітності.

Користь ківі для схуднення

Ківі – соковиті фрукти, що сприяє відчуттю насиченості завдяки високому вмісту води та клітковини.

Деякі продукти можуть викликати різкі підйоми рівня цукру в крові. Глікемічний індекс класифікує продукти за їхнім впливом на рівень цукру в крові за шкалою від 0 до 100. Чим швидше вони підіймають глюкозу в крові, тим вищий індекс. Зелені сорти мають глікемічний індекс близько 39, а жовті – близько 48, тому це хороший вибір для людей з діабетом.

Таблиця порівняння ківі та інших фруктів (середній плід цього виду):

Отже, користь ківі для схуднення полягає в «корисних» вуглеводах, що не підвищують рівень інсуліну та цукру в крові, що допомагає тримати здорову дієту й при цьому їсти смачненьке.

Як вживати ківі, щоб отримати максимальну користь  

Ківі можна використовувати в різних рецептах, як солодких, так і солоних. Ним можна насолоджуватися як самостійно або додавати його до страв.

Ось варіанти як можна очистити плід від шкірки:

1. Ретельно промийте, потім розріжте його навпіл. Використовуйте ложку, щоб вибрати м’якоту з кожної половинки, отримуючи легкий доступ до корисного плоду всередині.
2. Зріжте обидва кінці плоду, поставте його та акуратно зріжте шкірку, слідуючи вигину плоду. Також можете помістити десертну чи столову ложку між шкіркою та м’якотою, й прогорнути наряддя.

Декілька способів використання ківі у стравах:

• фруктовий салат: змішайте з ягодами, бананами та йогуртом (чи кефіром).
• використовуйте для прикрашання смузі-болів;
• додайте свіжим до смузі та протеїнових коктейлів;
• додайте до салатів для солодкого та кислого відтінку;
• додайте м’якоту в домашні заправки для салатів;
• приготуйте маринади для м’яса та риби, змішуючи з соєвим соусом, часником і оливковою олією.

Плоди ківі не лише насичені корисними речовинами, такими як вітаміни C та E, але й, за даними досліджень, можуть позитивно впливати на здоров’я серця та травної системи, а також збільшувати споживання корисних фітосполук. 

Джерела: www.health.com, health.clevelandclinic.org, www.tataaig.com