Рукола: користь і шкода, що лікує та як вживати

Через свій насичений смак рукола нікого не залишає байдужим. Хтось закохується в неї з першого шматочка, інші ненавидять за гіркоту і надмірну пряність. Однак факт залишається фактом, рукола – це один з найпопулярніших видів листової зелені у світі. В цій статті ми розглянемо, що таке рукола в принципі, її склад та калорійність, а також зазначимо, чим корисна рукола.

Що таке рукола

Рукола – це однорічна рослина, що належить до родини капустяних. Надзвичайно поширена в країнах Середземномор’я, в Португалії, Йордані, Туреччині, Марокко. В Україні її також активно вирощують – рукола є однією з перших весняних трав.

Через широку географію її розповсюдження рослина відрізняється багатим різноманіттям назв. Її називають рукола, рокет-салат городній, ругета, салова ракета, ерука, ругола, аругула, рокка. Є ще ряд наукових назв – Eruca vesicaria, Eruca sativa, Brassica eruca.

Що таке рукола, знає майже кожен, хто цікавиться здоровим харчуванням. Рослина цінується за високу концентрацію корисних речовин – вітамінів, мікро- та макроелементів, а також клітковини. В їжу вживають тільки молоде листя руколи, воно має світло-зелений колір, м’яку текстуру та приємний смак.

Калорійність руколи

Як і будь-яка інша листова зелень, рукола має надзвичайно низьку калорійність. У 100 грамах сирого листя міститься всього 29 калорій. Однак варто розуміти, що калорійність страв з руколою залежить і від інших продуктів. Наприклад, якщо зелень обсмажити у маслі або вершках, її енергетична цінність значно зросте.

Вивчаючи, чим корисна рукола, потрібно уважно дослідити ключові компоненти продукту. Щоб отримати додаткову інформацію, можна також почитати про користь кожного окремого інгредієнту.

Для людей, які намагаються харчуватись здоровою їжею, значення має не тільки низька калорійність руколи, а і її унікальний склад. Ця рослина може бути хорошим джерелом вітамінів, мінералів, мікро- та макроелементів. Одним з ключових плюсів руколи є наявність антиоксидантів.

Основні корисні речовини, що містяться в листі руколи:

• вітамін А, B6, С, К;
• каротин;
• фолієва кислота;
• натрій;
• калій;
• кальцій;
• фосфор;
• магній;
• залізо;
• цинк;
• лютеїн і зеаксантин.

Завдяки вітаміну K рукола добре впливає на кісткову тканину, робить її міцнішою та витривалішою. Крім цього, цей вітамін відіграє важливу роль в процесі коагуляції крові, він дуже корисний для серця та судин.

Вітамін С – це ключовий компонент здорової імунної системи. Він покращує стан шкіри, зменшує кількість вільних радикалів в організмі людини.

Фолієва кислота корисна для всіх людей, а зокрема для вагітних жінок. Вона необхідна для правильної роботи органів кровотворення, налагоджує процеси травлення, має велике значення для печінки. Загалом фолієва кислота надає підтримку всій імунній системі людині.

Унікальна комбінація мінералів (заліза, кальцію, магнію та інших) зміцнює опорно-руховий апарат, нормалізує роботу серцево-судинної системи, запобігає анемії.

Тож, можна підсумувати, що не тільки низька калорійність руколи має значення для здоров’я людини. Набагато важливіше те, що в цих зелених листочках міститься цілий комплекс активних речовин.

Види руколи

На сьогодні відомо про існування однорічних та дворічних видів, які своєю чергою поділяються на сорти.

Найпопулярніші види руколи – це салатна (Eruca sativa) та дика (Diplotaxis tenuifolia). Перший вид має більш м’який смак. Гіркуватість в ньому проявлена не так яскраво, як у дикому. Крім цього, салатна рукола може похизуватися досить великим та ніжним листям.

Натомість дику руколу поціновують гурмани. Вони обирають її через насичений та концентрований смак з вираженою гостротою та помітною гіркуватістю. Листя даного виду можна впізнати за меншим розміром та більш грубою структурою.

Говорячи про види руколи, можна розподілити їх за ступенем зрілості. Перше листя може бути використане у вигляді мікрозелені (5-6 см). Це дуже ніжні пагони з сильним пряним смаком. Молоді листочки більшого розміру (10-15 см) прекрасно доповнюють салати чи інші страви. Умовно «старе» листя зазвичай не вживають в їжу через жорстку структуру та надмірну гіркоту.

Рукола: користь

Починаючи розділ про те, чим корисна рукола, варто сказати про антиоксидантну дію цієї зелені. Антиоксиданти регулюють кількість вільних радикалів в організмі, адже їх надлишок загрожує виникненням хронічних хвороб, зниженням імунітету, пришвидшенням старіння.

Наразі вчені досліджують, чим корисна рукола для людей, що мають онкозахворювання. Вони вважають, що продукт має високий потенціал завдяки вмісту глюкозинолатів, а саме сульфорафану та еруцину. Дослідження проходять на клітинах in vitro, тому поки що надто рано казати про результати.

Нормалізація рівня цукру в крові

Для людей, що мають підвищений рівень цукру, або хворіють на діабет 2 типу дуже важливо регулювати кількість цукру, що потрапляє в організм. Користь руколи проявляється в тому, що вона підвищує чутливість організму до інсуліну та знижує показник рівня цукру. До того ж рукола та олія з її насіння містить альфа-ліпоєву кислоту. Це потужний антиоксидант, який усуває окислювальний стрес, що супроводжує метаболічні порушення.

Контролює підвищений тиск

В руколі міститься велика кількість нітратів та калію. Це речовини, що розширюють судини. Завдяки їм кров вільніше циркулює в кровоносній системі, через що нормалізується артеріальний тиск.

Кальцій та магній в зеленому листі руколи пригнічують вивільнення норадреналіну. Це нейромедіатор, який бере участь у керування артеріальним тиском.

Ще одна важлива особливість та користь руколи – завдяки вітаміну С, лютеїну та зеаксантину вона підтримує здоров’я кровоносних судин, що згодом попереджає інфаркт, атеросклероз та інсульт.

Покращує зір та стан органів зору

Користь руколи можуть оцінити люди, що мають проблеми із зором. Висока концентрація таких речовин як лютеїн, зеаксантин, каротин та вітамін А допомагають зменшити різноманітні симптоми захворювань очей. Зокрема руколу можна порадити тим, хто страждає на сухість очей, «курячу сліпоту» та вікову дегенерацію жовтої плями.

Що лікує рукола

Про лікувальні властивості руколи можна говорити лише умовно, адже це не лікарська рослина. Відповідаючи на питання «що лікує рукола?», варто згадати неймовірно високу концентрацію вітамінів та мікроелементів у її складі. Це дає підстави рекомендувати рослину тим, хто піклується про вміст свого раціону. Рукола допоможе добрати норму корисних речовин, яких організму не вистачило під час харчування іншими продуктами. Однак варто зважити на те, що вживати цю зелень потрібно буде регулярно в кількості 100-150 грамів на день.

Захоплюючись експериментами з екзотичними травами, не варто забувати про обережність. Лікарі не дали однозначної відповіді, що лікує рукола, однак склали список її можливих негативних побічних ефектів.

Ризики вживання руколи:

• алергія – у деяких людей після вживання цієї зелені проявляються помітні симптоми алергії. Зазвичай це характерно для тих, в кого діагностовано алергію на іншу листову зелень. Симптоми включають свербіння та набряк слизових оболонок, чхання, сльозотечу, нежить;
• негативний вплив на роботу шлунку та кишківника – через велику кількість клітковини рукола може спричинити проблеми з травленням. Якщо після її вживання відчувається дискомфорт, варто обмежити кількість продукту, або зовсім виключити його з раціону;
• небезпека для нирок – людям із захворюваннями нирок та сечовивідних шляхів варто поставитись до руколи з обережністю. Оксалати в її складі можуть вплинути на нирки, якщо є схильність до утворення каменів;
• заборона на поєднання з антикоагулянами – в руколі дуже багато вітаміну K, це може підсилити дію ліків, що розріджують кров.

Щоб з’ясувати, що лікує рукола, можна просто поспостерігати, як вона діє на ваш організм. Звичайно, що результати та висновки будуть актуальні лише для вас. До цієї інформації варто поставитися просто як до цікавих спостережень.

Як вживати руколу

Зважаючи на низьку калорійність руколи, її можна порекомендувати людям, які вимушені слідкувати за енергетичною цінністю своїх страв. Приємним бонусом стає її характерний, насичений смак. Ця зелень допоможе зробити дієтичну їжу більш яскравою та цікавою.

Рукола – це пряна зелень, і чим старші її листочки, тим насиченішим стає їх смак. Зазвичай в їжу вживають молоде листя, воно помірно гостре. Крім цього, рання зелень має м’яку структуру. Листя руколи швидко в’яне, тому його потрібно використати одразу після зрізання. Якщо зелень куплена в магазині, її варто з’їсти в той же день.

Перед тим, як додати листя в салат чи іншу страву, необхідно його добре промити в друшляку, а потім дочекатися, поки стече вода. В разі, коли рукола має занадто яскравий смак, або виражену гіркоту, її можна піддати мінімальній термічній обробці: швидко обсмажити у вершковому маслі або потушкувати в жирних вершках (1-2 хвилини). Єдиний недолік такого способу полягає в тому, що певна кількість користі втрачається.

Існує величезна кількість варіантів того, як вживати руколу. Вона входить до багатьох страв традиційної італійської кухні, тому деякі поради можна підгледіти там.

Поради з вживання руколи

Найкращі способи, як вживати руколу:

• свіжі салати – оптимальний метод, який дозволяє повною мірою отримати усю користь пряної зелені. Рукола чудово поєднується з іншими листовими салатами, різними сирами (твердими та м’якими), горіхами, фруктами, вареними яйцями, лимонним соком, часником тощо;
• гарячі страви (супи, печені) – зелень добре комбінується з більшістю звичайних, простих рецептів. Вона підсилює смак овочевих та м’ясних страв, додає їм пікантного аромату та гострого присмаку. Важливо пам’ятати, що руколу не можна довго варити. Її додають на останньому етапі приготування;
• овочеве смузі – це прекрасний спосіб, що дозволяє з’їсти досить багато зелені одразу. Руколу можна скомбінувати з фруктами, овочами, іншою зеленню та йогуртом без цукру. Щоб врятуватись від літньої спеки, варто охолодити смузі перед вживанням або закинути в нього кілька кубиків льоду;
• омлети, млинці – рукола надає стравам з яєць цікавого зеленого кольору та сильного пряного смаку. Через те, що млинці та омлети готуються швидко, зелень зберігає велику кількість користі під час термообробки.

Шукаючи нові способи того, як вживати руколу, варто згадати про декоративність цього листя. Воно чудово підходить для того, щоб прикрашати готові страви, наприклад, гарнір, піцу, бутерброд або навіть вареники. Рукола часто продається в магазинах в герметичній упаковці разом з салатним листям. В такому вигляді її дуже зручно використовувати – достатньо просто дістати з пакета, помити та покласти в тарілку.