Що таке батат, чим він корисний та як його приготувати

У багатьох країнах батат настільки ж популярний, як картопля. Але в Україні ця культура тільки набуває поширення. Батат має безліч переваг як з погляду користі для організму, так і за смаковими якостями. В цій статті ми розглянемо що батат становить собою, чим він корисний та як готувати батат, щоб отримати смачну страву.

Батат: це

Батат – це багаторічна рослина, яка в помірному кліматі вирощується в якості однорічної. Наукова назва культури Ipomoea batatas, також її можна зустріти під назвою «солодка картопля». Батьківщиною батату є Центральна Америка, однак сьогодні його вирощують у найрізноманітніших регіонах світу. Масовим виробництвом займаються підприємства у південній та східній Азії. Найбільшими світовими постачальниками є Китай та Латинська Америка.

Батат – це продукт, який за складом дуже нагадує картоплю. Щоправда, у бульбах батату більше вуглеводів, зокрема, цукрів. Кореневі бульби батату використовуються для харчування людей, а стерня застосовують як корм для тварин.

На сьогодні відомо про більш ніж 7000 сортів батату. Залежно від сорту клубні мають різне забарвлення:

• білі;
• жовті (лимонні);
• руді;
• рожеві (червоні, фіолетові);
• кремові.

Також варіюється форма – видовжена, грушоподібна, овальна. В Україні найбільш поширені ранні та середньостиглі сорти.

Цікаво, що при дотриманні певних умов бульби батату можуть зберігатись до 2-х років. Найважливіше – витримати правильну температуру. Оптимальний діапазон знаходиться в межах від +12 до 20 градусів. Якщо температура буде нижчою, корені міняють колір та в’януть, а потім починають гнити. Надто висока температура також не підходить для тривалого зберігання – клубні проростають.

Склад батату

Корисні речовини, що містяться у бульбах, впливають на те, який колір має батат. Це значить, що не всі сорти мають однаковий склад. Наприклад, у фіолетових коренеплодах знаходиться більше антоціанів, а в оранжевих – каротину. Науковці виявили, що у таких сортах також найбільша концентрація антиоксидантів. Попри це у всіх сортах батату міститься цілий спектр речовин, важливих для організму людини.

Харчовий профіль запеченого батату (100 г):

До складу батату зазвичай входять антиоксиданти, мінерали та вітаміни. Найважливішими з них є вітамін А, B6, С, марганець, магній, фосфор, натрій, фолат, мідь, калій, пантотенова кислота і ніацин.

Батат: калорійність

Завдяки відносно низькій калорійності батату його можна включати у різноманітні овочеві дієти. Однак необхідно враховувати, що цей продукт містить багато вуглеводів, зокрема крохмалю. Це значить, що його потрібно вживати у помірних дозах.

Деякі нутриціологи можуть включати батат у раціони людей, які працюють над зменшенням маси тіла. Сам по собі цей продукт не сприяє схудненню. Однак він допомагає людині призвичаїтись до нової дієти та уникнути її порушення. Батат – це досить ситна їжа, він надовго затримується у шлунку та кишківнику і тим самим подовжує відчуття ситості.

У 100 г запеченої солодкої картоплі міститься від 60 до 86 калорій. Важливо розуміти, що калорійність батату може змінюватись залежно від супутніх інгредієнтів. Тобто, якщо запекти його з маслом, то калорій у страві буде більше.

Батат: користь

Батат – це універсальний продукт, який чудово смакує в будь-якому вигляді. Його легко вписати у раціон, а також зовсім нескладно готувати. Варто зазначити, що найбільша кількість поживних та корисних речовин зберігається у сирих коренеплодах.

Потужне джерело антиоксидантів

Сучасні нутриціологи радять вживати якомога більше продуктів, які знижують кількість вільних радикалів у організмі людини. Батат – це один з рекордсменів за концентрацією антиоксидантів. Дослідження показали, що корисні фітосполуки містяться у коренях та листі рослини. Вони знищують зайві вільні радикали та допомагають організму відновитись від заподіяної ними шкоди.

Вільні радикали – це нестабільні молекули, які стають причиною запалень, руйнують органи та тканини, пошкоджують ДНК, провокують появу та загострення хронічних захворювань. Науковці припускають, що саме через вплив вільних радикалів відбувається старіння, а також виникають онкологічні хвороби.

Покращення стану кишківника

Регулярне вживання солодкої картоплі допомагає налаштувати правильну роботу шлунково-кишкового тракту. Це відбувається через дію антиоксидантів, а також через вплив клітковини на мікробіом кишківника.

Цікаво, що батат – це джерело як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Для організму людини важливі обидва види, хоча жоден не перетравлюється. Рослинні волокна проходять через увесь кишківник, виконуючи цілий ряд унікальних функцій. Розчинна клітковина необхідна для здорового травлення, тому що поглинає рідину та розріджує калові маси. Таким чином вона запобігає закрепам. Своєю чергою нерозчинна клітковина збільшує об’єм маси у кишківнику та сприяє регулярним випорожненням.

Ще одна важлива задача, яку виконує клітковина з батату – це створення корисних бактерій у товстій кишці. Волокна слугують поживним середовищем для цих бактерій. В результаті, утворюються сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами. Дослідження показали, що вони необхідні для правильної роботи слизової оболонки кишківника. Така комплексна дія харчових волокон допомагає знизити вірогідність появи раку товстої кишки.

Антиоксиданти, які містяться у бульбах батату, зменшують запалення у шлунку та кишківника. Таким чином вдається запобігти синдрому подразненого кишківника та інфекційній діареї.

Зниження ризику онкозахворювань

Надзвичайна дія антиоксидантів настільки корисна для організму людини, що зменшується вірогідність появи та розвитку деяких видів раку. Науковці виявили значну користь батату фіолетового кольору. В даному продукті містяться антоціани, які мають властивість уповільнювати ріст ракових клітин. Дослідження проводились у пробірках, було виявлено ефективність проти раку сечового міхура, товстої кишки, шлунку та молочної залози.

Також дослідження проводились на мишах. Їх раціон збагатили фіолетовою солодкою картоплею, а потім виміряли показники прогресування раку товстої кишки на ранній стадії. Виявилось, що антоціани з батату надають організму певний захисний ефект.

Зазначимо, що на людях подібні досліди не проводились. Тому протиракові властивості батату поки що вважаються гіпотезою. Необхідні додаткові дослідження та численні перевірки.

Підтримка органів зору

У бульбах солодкої картоплі багато бета-каротину, внаслідок чого м’якуш забарвлюється у помаранчевий колір. Ця речовина є антиоксидантом і дуже позитивно впливає на органи зору. Науковці виявили, що вживання 200 грамів запеченого помаранчевого батату надає людині подвійну добову норму бета-каротину. Однак їсти батат потрібно разом зі шкіркою.

Потрапляючи в організм, бета-каротин перетворюється на вітамін А і бере участь у формуванні світлочутливих рецепторів в очах. Дослідження довели: якщо людина вживає недостатньо вітаміну А, в неї погіршується зір. Такий особливий вид сліпоти називається ксерофтальмія, він є справжньою проблемою для країн, що розвиваються.

Наразі вивчається користь батату інших кольорів. Науковці виявили, що фіолетова солодка картопля також важлива для органів зору внаслідок наявності антоціанів.

Поліпшення роботи мозку

Протизапальний ефект, який мають антиоксиданти, чинить позитивний вплив на весь організм людини. В тому числі він покращує загальну роботу мозку. Доведено, що регулярне вживання фіолетового батату захищає клітини мозку від пошкодження вільними радикалами. Дослідження проводились у пробірках або на мишах.

Наразі немає доказів того, що батат має такий саме вплив на мозок людини. Однак є дослідження, які доводять користь овочевого раціону. Науковці вважають, що велика кількість овочів та фруктів допомагає знизити ризик деменції.

Загальна підтримка імунної системи

Бета-каротин, який міститься у бататі помаранчевого кольору, в організмі перетворюється на вітамін А та виконує безліч важливих функцій. Зокрема він є ключовим компонентом імунітету людини. Дефіцит вітаміну А може призвести до порушення роботи імунної системи.

Ще одна значуща функція даної речовини – створення міцних слизових оболонок в усьому організмі. Особливо важливим це є для шлунку та кишківника. Саме через кишківник організм можуть потрапити шкідливі мікроби та бактерії. Якщо існують запалення або пошкодження слизової оболонки, потенційно хвороботворні патогени перетворюються на реальну загрозу. Саме тому захворювання кишківника такі небезпечні – вони знижують імунітет і наражають на небезпеку весь організм.

Наразі немає досліджень, які б підтвердили користь батату для імунітету. Однак відомо, що страви з батату допомагають підтримувати належний рівень вітаміну А в організмі людини.

Батат: як готувати

Батат – це один із найбільш універсальних продуктів. Його можна застосовувати буквально всюди. Дуже поширена практика запікання бульб цілими або нарізаними, очищеними або зі шкіркою. Також можна просто відварити клубні. Користь батату зберігається, якщо не поєднувати його зі шкідливими продуктами – трансжирами, синтетичними смаковими добавками тощо.

Залежно від сорту варіюються смакові якості цього продукту. Якщо корінь має виражений солодкуватий присмак, то можна приготувати десертні страви з батату. М’якуш бульб використовують для тіста і начинки пирогів.

В процесі термічної обробки у продукті зменшується вміст бета-каротину. Однак все одно залишається досить велика кількість – близько 70%. Щоб покращити засвоєння бета-каротину, страви з батату рекомендується готувати з використанням кокосової або оливкової олії. Також можна додавати авокадо.

Страви з батату

Десертний батат – це сорт, який можна вживати у сирому вигляді. Щоб отримати максимальну користь від споживання цього продукту, варто спочатку його добре вимити та очистити від шкірки. Клубні добре смакують у салатах, також їх можна порізати шматочками та їсти, як яблуко.

Жителі США активно вживають солодку картоплю і винайшли безліч способів того, як готувати батат:

• чипси – очищують корені, тонко нарізають та смажать або запікають на деко в один шар;
• картопля фрі – готують звичайну фрі у фритюрі, але замість картоплі використовують батат;
• тости – нарізають корінь тонкими скибочками, підсмажують та змащують горіховим або вершковим маслом;
• пюре – очищені та відварені клубні розминають разом з молоком, маслом та спеціями;
• овочеве рагу – шматочки батату смажать на сковороді разом з іншими овочами (цибулею, перцем тощо);
• у випічці – батат надає тісту м’якості та пухкої структури, що дозволяє зменшити кількість жиру.

Найбільш популярним все ж залишається запечений батат, оскільки його приготування не передбачає ніяких складних маніпуляцій.

Як запекти батат

Існує кілька способів приготування цього коренеплоду у духовці. Дехто вважає за краще очистити бульби перед тим, як готувати батат. Але спеціалісти радять вживати його разом зі шкіркою, адже в ній зберігається дуже багато поживних речовин. При цьому варто розуміти, що приготування у фользі або в рукаві зробить шкірку м’якою та водянистою. Щоб отримати всю користь батату і насолодитись хрумкою скоринкою, потрібно просто викласти його на деко та не накривати.

Також можна обрати спосіб запікання: у цілому вигляді або порізаним на шматочки.

Як готувати батат:

• розігріти духовку до 200-220 градусів;
• вимити батат (за бажанням, порізати на більші чи менші шматочки);
• змастити рослинною олією або вершковим маслом (маленькі шматочки можна обваляти в олії);
• викласти батат на деко, посипати сіллю та улюбленими спеціями;
• запікати протягом 15-20 хвилин.

Запечений батат готується досить швидко, швидше за звичайну картоплю. Готовий продукт можна вживати як гарнір, також він може бути інгредієнтом для інших страв (тіста, хумусу тощо).

Запечений батат із солоним сиром та італійськими травами:

• 1 кг бульби вимити та порізати на шматочки середнього розміру;
• додати 1-2 ст. л. рослинної олії, сіль, спеції (італійські трави, суміш перцю, часник) та добре перемішати;
• викласти на деко, розподілити рівномірно;
• поставити у духовку, розігріту до 180 градусів. Запікати протягом 35 хв. (при повільному запіканні батат краще просочиться ароматами спецій);
•  витягнути деко, посипати тертим сиром бринза (близько 2 ст. л.) та запікати ще протягом 5 хв.

Такий гарнір можна подавати з будь-якою м’ясною або рибною стравою або салатом.

Як варити батат

Для приготування пюре з батату потрібно спочатку відварити бульби:

• вимити та очистити корені;
• нарізати невеликими шматочками, покласти у каструлю та залити водою, посолити;
• дочекатись кипіння, зменшити вогонь та варити протягом 15-20 хвилин;
• можна разом із бататом зварити інші овочі (цвітну капусту, моркву, цибулю, картоплю);
• злити воду та перем’яти шматочки на пюре.

За бажанням можна додати молоко, масло або сир.

З вареного батату можна приготувати суп, однак важливо не переварювати бульби. У перших стравах цей продукт добре поєднується із гарбузом, морквою, цибулею та квасолею.

З чим поєднується батат

Насправді цей універсальний продукт чудово підходить для комбінування з багатьма різними інгредієнтами. Його можна подавати з м’ясом, рибою, грибами та овочами.

Частіше за все батат готують з використанням таких приправ як куркума, мускатний горіх, хмелі-сунелі, мелений коріандр та часник. Запечені, смажені або відварені бульби добре смакують з усілякими соусами, а також зі звичайною сметаною або гірчицею. Підбираючи інгредієнти для майбутньої страви та роздумуючи, з чим поєднується батат, варто спиратись на свій власний смак.

Багато хто з шанувальників батату полюбляє вживати його з сиром. Вони зазначають, що батат чудово смакує з будь-яким м’яким, напівтвердим або твердим сиром (бринза, моцарела, чедер, пармезан).

Джерела: www.bbcgoodfood.com/, www.healthline.com/