Зміст
Хто з нас не прокручував у голові якісь неприємні ситуації з минулого та не вигадував альтернативні репліки? У багатьох це трапляється перед сном. Ми згадуємо, що ось там потрібно було відповісти дотепніше, а ось тут розмова взагалі могла піти інакше. Якщо така поведінка стає для людини нормою, а не виникає час від часу, це румінація. Вона може спричинити певну шкоду.
Що таке румінація
Румінація – це мисленнєва жуйка, зациклення на одних й тих самих думках, прокручування в голові конкретних спогадів, розмірковування над тим, а що було б, якби… Від конструктивного аналізу румінація відрізняється тим, що не веде до позитивного результату. Даний процес не допомагає знайти та розв’язувати проблему. Навпаки, він провокує появу додаткових труднощів – погіршення настрою, зниження самооцінки та інших негативних наслідків.
Американська психологічна асоціація (АПА) зазначає, що румінація – це частий симптом деяких психічних розладів. Зазвичай вона виникає у людей з обсесивно-компульсивним розладом, ПТСР, а також у тих, хто має різні тривожні розлади.
Компоненти румінації
Психологи поділяють румінацію на дві складові частини. По-перше, вони кажуть про те, що даний процес може включати саморефлексію. В такому аспекті румінація – це інструмент, який потенційно може принести користь. Постійне переживання неприємних або тяжких подій несе в собі певний терапевтичний сенс. Це дозволяє повною мірою прожити всі емоції, а не ховати їх у глиб підсвідомості. Коли переживання перетворюються на досвід, вони вже не спричиняють болю та не викликають негативних емоцій.
Однак все ж румінація – це явище, яке близько підходить до саморефлексії та не є нею в повному обсязі. Люди, схильні до румінації, не можуть вчасно зупинитись. Вони знов і знов викликають у пам’яті важкі спогади. Таким чином виникає ретравматизація.
Другий компонент румінації – це задумливість. Звичайно, що обдумувати свою поведінку та аналізувати минулі діалоги дуже корисно для саморозвитку. Однак, якщо людина ніяк не просувається по шляху розв’язання проблем, а тільки обдумує їх, це значно гальмує її ріст. Залишаючись у своїй голові сам на сам із неприємними, важкими, а іноді навіть страшними думками, людина запускає процес саморуйнування.
Причини румінації
Схильність до румінації присутня в характерах різних людей, однак не у всіх. В ході досліджень науковці встановили, що інтенсивність проявів також може відрізнятись. Це означає, що румінацію переживають тільки деякі люди. В когось із них вона проявляється час від часу, а інші стикаються із нею постійно.
Існує список факторів, які підвищують ризик появи румінації:
- занижена самооцінка;
- стресові події у житті людини;
- відчуття безпорадності, думка про те, що людина не має контролю над ситуацією;
- травма або травматичний досвід у минулому людини;
- схильність до перфекціонізму;
- надмірне захоплення аналізом колишніх події, спроби пошуку сенсу в дрібних деталях.
Часто румінація з’являється тоді, коли людина відмовляється прийняти події, що стались. Вона намагається заперечити факти або постійно шукає спосіб щось змінити. Це призводить до того, що постійно прокручує в голові всі подробиці та заново робить висновки з одних і тих самих передумов.
Ще одна причина румінації – намагання довести свою правоту. Людині може бути важко або страшно визнати свою помилку. Тому вона «пережовує» відомі їй факти аби знайти аргументи на свою користь.
Тривожні люди часто поринають у румінацію, намагаючись захистити себе від травматичних подій в майбутньому. Однак внаслідок різних причин вони не знаходять способу, щоб це зробити та застрягають у власній голові.
Негативні наслідки румінації
Румінація починається невинно, спочатку вона виглядає просто, як звичайні роздуми про минулі події. Людина, яка переживає розрив стосунків або стикнулась із неприємною ситуацією, починає прокручувати в голові спогади. Також вона може моделювати альтернативний кінець розмови, мріяти про те, як потрібно було відповісти на образу тощо.
Зрештою реальні факти та матеріал для роздумів закінчуються, і вона починає все спочатку. Такий цикл може тривати нескінченно. Він замикається і людина перестає помічати, як активує новий виток. Румінація супроводжується дуже важкими емоціями – сум, печаль, смуток, роздратування та гнів, розчарування, страх, образа, тривога, занепокоєння. Якщо не вийти із замкненого кола, можна стикнутись із цілим списком негативних наслідків.
До чого призводить румінація:
- Стрес. Перебування у стані постійного напруження та нескінченна розумова активність провокують стресовий стан. Людина не може припинити «жувати мисленнєву жуйку», вона не відпочиває та відчуває себе виснаженою. Якщо такі ситуації стаються часто, мова може йти про хронічний стрес.
- Поганий настрій. Зазвичай румінація починається після якоїсь неприємної події в житті людини. Це вже саме по собі псує самопочуття і загальний настрій. Однак постійне прокручування у голові страшних, принизливих або образливих ситуацій заважає налаштуватись на позитив.
- Зниження активності, ініціативності та продуктивності. Конструктивна робота над проблемами передбачає рефлексію, аналіз, планування виходу із важких ситуацій та дії, направлені на здійснення плану. Румінація – це застрягання на першій стадії, зациклення цієї стадії у нескінченне коло. Людина не може рухатись далі, вона відчуває безпорадність, відстороненість, а згодом і безсенсовність будь-яких дій.
- Самосаботаж. У кожного є свої «улюблені» способи саботувати свій прогрес. Хтось шукає втіху у компульсивному переїданні та шкідливих звичках, інший може вдатись до самопошкоджувальної поведінки. В будь-якому випадку це лише поглиблює стрес та підкріплює руйнівний цикл.
- Психосоматичні симптоми. Коли людина знаходиться у постійному напруженні, знервована, роздратована або пригнічена, це погіршує не тільки ментальний, а й фізичний стан. Проблеми зі здоров’ям можуть проявлятись у вигляді тахікардії та підвищеного кров’яного тиску, збоїв в роботі шлунково-кишкового тракту, запаморочення, утрудненого дихання.
Зрештою, людина, яка надто глибоко поринає у нескінченне обдумування своїх неприємностей, не здатна підтримувати стосунки з іншими. В неї не вистачає ресурсу на спілкування або надання підтримки близьким. Вона може уникати контактів, що призводить до сварок, погіршення стосунків, самоізоляції.
Румінація: як позбутися
Дуже важливо зрозуміти, що таке румінація, чому вона виникає та як проявляється саме у вас. Однак самого лише розуміння недостатньо. Необхідно працювати над тим, щоб цей процес припинився.
Виділіть час на роздуми
Взяти та скасувати румінацію неможливо. Уникання нав’язливих думок потребує надто великих ресурсів, а в результаті ви все одно рано чи пізно поринете у них.
Психологи радять виокремити конкретний час для роздумів. Наприклад, протягом 5-10 хвилин обдумувати неприємну ситуацію, згадувати діалоги та свою емоційну реакцію. Важливо завести будильник на смартфоні, без сигналу ви потрапите у звичне замкнене коло. Так само потрібно діяти, якщо ви схильні раз за разом обговорювати одну і ту ж проблему з друзями.
По закінченню виділеного часу, перевірте свій стан:
- ви почуваєтесь краще чи гірше?
- ви знайшли розв’язання проблеми?
- чи вдалось вам контролювати процес?
Ця вправа не вийде з першого разу, її потрібно повторювати щодня. Згодом ви помітите, як можете зупиняти неприємні думки та не допускати нового витку циклу.
Зробіть ставку на дії
Румінація – це виключно розумовий процес, він завжди відбувається лише в голові. Щоб його припинити, потрібно перейти від роздумування до активних дій. Починаючи заново думати про неприємну ситуацію, почніть змінювати патерн мислення.
Задавайте собі запитання:
- що все це може значити для вас особисто?
- які реальні наслідки принесе та ситуація?
- що можна зробити, щоб пом’якшити чи відшкодувати збитки?
Таким чином ви переорієнтуєте свій мозок із безсенсовного пережовування старих фактів на пошук шляхів для розв’язання проблем.
Відволікайтеся
Деяким людям допомагає тактика перемикання уваги. Як тільки вони помічають, що знову зациклились на своїх переживаннях, вони відволікаються на інші речі й таким чином виходять із циклу. Вони виходять на прогулянку, займаються своїм хобі, піклуються про рослини або домашніх тварин.
Варто відзначити, що це працює не для всіх. Насправді якщо у вас є проблема, яку потрібно вирішити, то ігнорування тільки погіршить ситуацію.
Практики когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)
Існує кілька вправ, результативність яких доведена науковим шляхом:
- Дифузія думок (дистанціювання) – уявіть, що ваші нав’язливі думки перетворюються на фізичні об’єкти, а потім віддаліть їх від себе. Перетворіть їх на листя та пустіть за вітром, або на камінці та викиньте в уявний струмок.
- Усвідомленість та медитація – тренуйте майндфулнес, ця методика стане вам у пригоді не тільки для боротьби з румінацією. Спробуйте різні види медитації, поки не знайдете ту, що підійде саме вам. Керована медитація, озвучена приємним голосом, допоможе заглушити нав’язливі циклічні думки.
- Соматичні вправи – переведення уваги на фізичну активність певного роду може посприяти боротьбі із румінацією. Психологи радять спробувати спів, постукування по тілу, струшування кінцівок. Ці методики змінюють вектор роботи нервової системи та зациклення на конкретних думках припиняється.
Підготуйтесь до найгіршого сценарію
Іноді румінація може стати ознакою того, що ви боїтесь продовжити ланцюжок думок. Ви не хочете думати про те, що трапиться, якщо ви зробите остаточний вибір, дасте певну відповідь, приймете рішення. В такому разі варто спробувати продумати декілька імовірних сценаріїв розвитку подій. Ви здивуєтесь, але вас може лякати лише один із них. Розглянувши всі інші, ви можете навіть зрадіти. Якщо вам дуже страшно продумувати катастрофічні сценарії, не займайтесь цим на самоті, зверніться до психолога. Він забезпечить вам безпечне середовище, надасть практичну допомогу та адекватний зворотній зв’язок.
Румінація може тривати досить довго – місяці або навіть роки. Як тільки ви помітили, що ваші думки почали ходити по колу, почніть працювати над собою. Не втрачайте дорогоцінний час на травматичні роздуми та непродуктивну поведінку.
Джерела: www.healthline.com, www.verywellmind.com, www.psychiatry.org
