Майндфулнес або що таке усвідомлене життя

Концепція майндфулнес (mindfulness) стала надзвичайно популярною в сучасному світі. Вона актуальна для багатьох людей, адже дає змогу покращити якість повсякденного життя. Завдяки практикам і теоріям, які утворюють кістяк концепції, можна впоратись із тривогою і нападами паніки, глибше зрозуміти себе, навіть скоригувати свої довгострокові цілі.

Що таке майндфулнес

Майндфулнес – це довільний переклад слова sati, яке вживається в буддійських суттах. Науковець Т. В. Ріс Девідс з 1881 року перекладав буддійські тексти та підбирав різноманітні синоніми, щоб якнайточніше передати зміст стародавніх робіт. Спочатку він використовував термін «ментальна діяльність», потім почав міняти переклад (часом вживав просто слово «думка»). На початку XX століття з’явилось поняття «майндфулнес». Вчений розумів його як «усвідомленість».

Цікаве нове слово було підхоплене спеціалістами з психічного здоров’я. Джон Кабат-Зіннон, професор медицини Массачусетського університету, використав його у своїй розробці. Його програма MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), призначена для боротьби зі стресом, виявилась дуже ефективною та набула всесвітньої популярності.

Впродовж другої половини XX століття багато спеціалістів розвивали концепцію майндфулнес – це Тіт Нат Хан, Джон Кабат-Зінн, Тара Брах, Джек Корнфіл та інші. На жаль, тлумачення терміну трохи викривилось, тому що кожен експерт додавав до теорії своє бачення.

Узагальнюючи найпопулярніші визначення, можна сказати, що майндфулнес – це раціональне та усвідомлене сприйняття дійсності, об’ємне, максимально наближене до об’єктивної реальності. Мається на увазі, що людина здатна усвідомлювати процеси і явища, які відбуваються в її тілі та його межами (свої думки, емоції, відчуття, тілесні реакції, фактори навколишнього середовища). Важливий аспект майндфулнес полягає в безоцінковому сприйнятті, без засудження та когнітивних викривлень.

Сьогодні під терміном «майнфулднес» розуміють поняття, що виходить за рамки першоджерела. Раніше дане слово було перекладом sati (стан людини, що присутня у своєму теперішньому переживанні). Зараз ним називають одночасно і sampajanna (ясне розуміння), і appamada (дбайливість). Тобто це ясне розуміння в широкому сенсі. Опановуючи навичку ясного розуміння, людина може сприймати події та явища без викривлень. На її сприйняття не впливають емоції, настрій, упередження.

Переваги практики майндфулнес

На жаль, майндфулнес рідко виникає спонтанно, сам по собі. Це навичка, яку необхідно вводити у своє життя, спеціально тренувати та підтримувати. Зазвичай людям важко залишатися в усвідомленому стані надовго. Вони поринають у думки, мрії та спогади, піддаються впливу стереотипів та «йдуть за натовпом». Це природний процес, адже мозок постійно шукає способи економії ресурсів (і психічних в тому числі). Залишатись в моменті складно, це потребує зусиль і не кожному під силу.

Варто додати, що інколи дисоціація, уникання, забування та заперечення є необхідними для психіки. Це захисні механізми, які дозволяють вижити, відсторонившись від страшних чи травмуючих подій. Однак потрібно дозувати такі стани, не дозволяючи їм захопити особистість повністю. Якщо якісь емоції важко прожити в моменті, їх можна відкласти та опрацювати пізніше.

Практика майндфулнес доступна практично кожній людині. Вона передбачає виконання простих дій та вправ. Однак робити це потрібно систематично і регулярно.

Результатом будуть наступні переваги:

• поліпшення когнітивних функцій;
• сповільнення процесів старіння мозку;
• полегшення таких станів як стрес, тривога, депресія;
• покращення настрою;
• загальне підвищення тонусу;
• зменшення больового синдрому.

Окрім всього перерахованого вище, майндфулнес добре допомагає в налагодженні побутового життя людей, які мають хронічні хвороби.

Стимуляція роботи мозку

У 2019 році науковці вивчали, як саме мозок людей реагує на медитацію. Цікаво, що учасники досліджень ніколи раніше не медитували. Вчені зняли показання до і після 40-денної програми з навчання усвідомленій медитації.

В учасників були зафіксовані значні зміни в структурі мозку. Збільшився об’єм сірої речовини та підвищилась товщина кори. На психологічному рівні люди, що опановували техніки усвідомлення через медитацію, помітили зменшення симптомів депресії.

Ще одне дослідження мало на меті вивчення впливу медитації на вікові зміни мозку. Науковці досліджували стан 50 людей віком від 24 до 77 років. Довготривале спостереження виявило, що медитація допомагає уповільнити деградаційні зміни мозкових тканин.

За результатами дослідження повільніше старіли ті зони мозку, які відповідають за:

• регуляцію настрою;
• роботу нервової системи;
•  когнітивні функції.

Це стало об’єктивним доказом того, що практика майндфулнес ефективна і дієва. Зокрема її можна рекомендувати людям в зрілому та літньому віці.

Зменшення тривоги та відчуття занепокоєння

Програма MBSR не випадково отримала таку надзвичайну популярність. Це доведений дієвий метод боротьби зі стресом та його наслідками, що ґрунтується на концепції mindfulness.

Учасники програми часто дозволяли використовувати їхні дані в дослідженнях, тому науковці змогли отримати унікальну інформацію та проаналізувати величезну кількість даних. Було встановлено, що MBSR і методи майнфулднес принесли таку користь:

• зменшили загальний рівень стресу;
• покращили добробут людей;
• стали важливим елементом в лікуванні тривожних станів.

Також учасники відмічали, що стали з більшим задоволенням працювати на своїх робочих місцях. Рівень їх задоволеності роботою виріс.

Зменшення інтенсивності болю, допомога в лікуванні соматичних захворювань

Навіть така серйозна хвороба, як рак може бути полегшена завдяки практикам майндфулнес. Щоб це з’ясувати, американські науковці провели ряд досліджень. У 2019 році були представлені зведені результати.

В учасників, що хворіли на рак та опановували техніки майндфулнес, помічені наступні зміни:

• зниження загального рівня стресу;
• зменшення інтенсивності больового синдрому;
• покращення якості повсякденного життя;
• зменшення втомлюваності;
• зменшення проявів кахексії (втрата жиру і м’язів на пізніх стадіях);
• покращення стану у випадках розладу травлення;
• нормалізація сну (полегшення засинання та покращення якості сну);
• більш ефективна імунна відповідь;
• налагодження комунікації з близькими людьми та опікунами.

Найсміливіші висновки проведених досліджень припускають, що техніки майндфулнес здатні попередити появу раку. Це пов’язано з тим, що практики майндфулнес сприяють виробленню мелатоніну більш регулярно та в більшій кількості. А цей гормон має протиракові властивості.

Цікаві факти про майндфулнес

Іноді майндфулнес або усвідомленість подаються як сакральні знання та таємні уміння. Можливо, це було актуально в часи появи буддизму, однак зараз, коли триває розквіт інформаційної епохи, майндфулнес доступний кожній зацікавленій людині. Вона може опанувати це «мистецтво» тою чи іншою мірою, згідно зі своїми можливостями та бажаннями.

Усвідомленість  – це:

1. Не щось екзотичне. Насправді всі люди час від часу поринають у такий стан, коли дуже гостро відчувають реальність та сприймають її без фільтрів.
2. Те, що вже є частиною особистості людини. Щоб опанувати техніки майндфулнес, не потрібно кардинально змінюватись або ставати кимось іншим.
3. Дуже важливе соціальне явище. Воно має потенціал стати трансформуючим інструментом в найближчому майбутньому.
4. Навичка, доступна кожному. ЇЇ дійсно може опанувати будь-який охочий.
5. Специфічний спосіб життя. Це не окрема практика, яку потрібно зробити кілька разів. Майндфулнес – це світогляд, певне ставлення до речей і стосунків.
6. Комплекс практик, результативність яких доведена науковим шляхом. Є докази того, що техніки майндфулнес покращують життя людей, роблять їх більш щасливими, зменшують стрес та добре впливають на здоров’я.
7. Те, що допомагає справлятися з життєвими викликами та розв’язувати проблеми. Загалом усвідомленість робить людину більш стресостійкою.

Усвідомлений спосіб життя можна порівняти з заняттям спортом. Коли людина тільки починає, їй доводиться вводити в побут багато нових звичок і слідкувати за їх дотриманням. Однак згодом вона переходить на новий рівень – спорт, активність, здорове харчування стають її новою реальністю.

Техніки майндфулнес

Концепція mindfulness охоплює цілий спектр технік. Деякі з них стосуються роботи з когнітивними упередженнями, ментальним та психічним станом людини. Інші передбачають вплив на фізичне тіло.

Найпоширеніші техніки майндфулнес:

• дихальні вправи;
• медитації;
• усвідомлене харчування;
• усвідомлена прогулянка;
• усвідомлені поїздки на роботу;
• усвідомлена творчість (розфарбовування, малювання, інші заняття).

Підбираючи ту чи іншу техніку для себе, потрібно орієнтуватися на відчуття приємного комфорту. Неможливо залишатися постійно залученим у справу, яка не подобається.

Як опанувати практику майндфулнес

При тренуванні усвідомленості велике значення має характер людини, її звички та тип нервової системи. Для когось найкращий шлях – працювати за певною програмою разом зі спеціалістом. Інші люди полюбляють розбиратися в новій інформації самостійно.

Усвідомлене дихання

Одна з головних технік – правильне дихання. Концентруватись на кожному вдиху і видиху можна в будь-якому місці та за різних обставин.

Як почати правильно дихати:

1. Звернути увагу на те, як відбувається вдихання повітря. Почати помічати рух живота і грудей. Сконцентруватися на тому, що повітря якийсь час циркулює по легінях, а потім стається видих. Відмітити температуру повітря під час вдиху і видиху.
2. Якщо розум перестав концентруватися на диханні та полинув за думками, то не страшно. Це природний процес для будь-якої людини. Не треба себе засуджувати або знецінювати свої зусилля. Варто просто повернутися до першочергового завдання – спостереження за диханням. Головна мета – дихати й концентруватись на цьому. Дехто рахує вдихи, щоб не відволікатися.
3. Така вправа не повинна тривати надто довго. Достатньо кількох хвилин. Однак її потрібно повторювати кожен день, бажано по кілька разів.

Можна прив’язати нову звичку до заняття, яке вже вкорінилось в розпорядку дня. Наприклад, дихальна практика майндфулнес може бути поєднана з чищенням зубів вранці та ввечері.

Медитація

Зображення медитації в кіно допомогло популяризувати цю практику. Однак в той же час потрібно розуміти, що художній образ медитації не завжди відповідає дійсності. Наприклад, мало хто з людей може увійти в транс так, щоб не помічати навколишні звуки й події. Частіше за все медитація – це стан, при якому глибшає дихання, вповільнюється пульс, заспокоюється нервова система, потік думок стає не настільки інтенсивним, як у звичайному стані. Повністю уникнути думок неможливо, це варто розуміти на самому початку. Мета – навчитися заспокоювати себе шляхом виконання певних дій.

Медитація може виконуватись на самоті або в групі, мовчки або з промовлянням слів, звуків, наспівуванням. Дуже ефективні медитації, які проходять під акомпанемент аудіозапису з інструкціями. Це називається керованою образною медитацією.

Техніку медитації можна застосовувати для конкретних цілей:

• зниження тривоги;
• лікування депресії;
• поліпшення сну;
• зняття або зменшення больового синдрому.

Пози для медитації можуть бути різні – сидячи, лежачи, з виконанням повільних рухів. Тренувати цю навичку потрібно деякий час, перш ніж стануть помітні результати.

Для багатьох людей ключовою практикою для опанування майндфулнес стає психотерапія. Практично всі напрямки терапії допомагають тренувати усвідомленість і позитивно впливають на стан людини. Щоб досягти найкращого ефекту, варто підібрати саме той напрямок, який підійде конкретній людині. Найпопулярнішими є холістична терапія, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), арттерапія, транзакційний аналіз, гештальт-терапія, екзистенційна та тілесно-орієнтована терапія.