Впевненість в собі: як набути

Стабільна самооцінка, розуміння своїх сильних сторін та обмежень, а також здоровий егоїзм дозволяють людині успішно просуватись по кар’єрних сходинках та будувати щасливе особисте життя. Невпевненість у собі може стати серйозною перешкодою на цьому шляху. Вона заважає проводити об’єктивний аналіз даних та приймати виважені рішення, робить людину слабкою, викривлює її світогляд. Хороша новина в тому, що впевненість в собі можна розвинути.

Впевненість у собі: це

Впевненість в собі – це віра людини в те, що вона зможе успішно виконати вимоги певного завдання або впоратися з життям в цілому. Також впевненість в самому собі передбачає віру в правильність своїх переконань та цінностей. Таке визначення дає Американська психологічна асоціація. 

Цікаво, що впевненість в собі може проявлятись по-різному в окремих сферах життя людини. Наприклад, хтось чудово почувається в професії, однак страждає від невпевненості в стосунках з романтичним партнером.

Американські вчені провели кілька досліджень, щоб вивчити феномен впевненості та його вплив на життя і здоров’я людей. Вони з’ясували, що впевненість в собі – це один з факторів психологічного благополуччя.

В сучасній психології вважається, що даний феномен базується на двох елементах:

1. Самоефективність – людина може самостійно регулювати свою діяльність, ставити цілі, корегувати їх, контролювати хід виконання завдань. Складовими самоефективності є безпосередній практичний досвід та досвід, що виник в результаті спостереження за людьми. Окрім цього самоефективність має соціальний аспект (репутація, відгуки, рекомендації).
2. Локус контролю – це своєрідний орієнтир, які визначає світосприйняття людини. Локус контролю може бути внутрішнім або зовнішнім. Люди з розвиненим внутрішнім локусом контролю вірять, що їхня наполеглива праця та особистісні якості впливають на те, як складається життя. Якщо ж в людини більше розвинений зовнішній локус контролю, вона схильна вірити у фаталізм, долю та випадковість. Такі люди здатні применшувати значення власних зусиль.

Люди, які досягли успіху в певній галузі, визначають впевненість як могутню внутрішню силу. Причому це не вроджена здібність, її можна і варто розвивати. Насправді впевненість є результатом систематичних зусиль та планомірної роботи. Завдяки тренуванням знижується невпевненість в собі (або виникає значно рідше), людина стає здатною самостійно ставити мету та розробляти реальні плани з її досягнення. Звісно, що сумніви, хвилювання та страхи теж залишаються присутніми в її житті. Однак деструктивні думки та емоції не мають сильного впливу на її рішення та дії.

Впевненість в собі – це не самовпевненість

Попри те, що ці вислови дуже схожі, вони мають кардинально різні акценти. Філософія впевненості в собі передбачає екологічність, повагу до інших людей, дотримання особистих кордонів та меж трудової етики. Окрім цього, впевненість у собі означає, що людина об’єктивно оцінює свої здібності та можливості.

Самовпевненість або зарозумілість – це риса характеру, яка має негативний відтінок. Зарозумілі люди вірять, що їхні знання чи вміння роблять їх кращими за інших. Вони вихваляються, стараються підкреслювати свої переваги, наголошують на них, можуть принижувати або висміювати інших людей.

Впевненість в собі та самооцінка: різниця

Ще один термін, суміжний з поняттям «впевненість у собі» – самооцінка. Цим словом називають концепцію сприйняття себе. Вона передбачає наявність у людини певних оціночних суджень щодо власних здібностей, вчинків, етичності, моральних цінностей. Фактично, вона визначає, чи подобається людина собі, що думає про свої сильні та слабкі сторони, чи здатна бачити та виправляти свої помилки.

На відміну від самооцінки філософія впевненості в собі – це віра в себе та свої можливості. Людина може бути впевненою в собі (вірити в себе), однак в той же час мати необ’єктивну самооцінку.

Чому важлива впевненість в собі

Виховавши в собі впевненість, можна значно покращити якість свого життя.

Окрім цього завдяки впевненості людині стають доступні й інші переваги:

1. Довше життя – американські науковці досліджували кореляцію між рівнем впевненості в собі та тривалістю життя. Взаємозв’язок дійсно існує. Вчені припускають, що частково це зумовлено кращою освітою, яку отримують впевнені в собі люди (престижніша робота, якісне медичне обслуговування).
2. Кращий фізичний та ментальний стан – доведено, що впевнені в собі люди значно рідше переживають пригнічений стан. Вони ліпше справляються зі стресом та загалом більш задоволені своїм життям. На фізичному рівні впевненість в собі допомагає швидше одужувати після важких хвороб та операцій. Дослідження американських науковців надали докази цих тез.
3. Успіхи в кар’єрі, досягнення в різних сферах життя – є кореляція між успішністю та впевненістю в собі. Звичайно, справа може бути в тому, що саме успіх підвищує рівень впевненості людини. Однак стабільна віра в себе і свої вміння, наполегливість та здатність дотримуватися системи нерідко стають ключовими факторами на шляху до успіху.

Розуміючи всі вказані переваги, варто докласти зусиль та віднайти мотивацію для виховування впевненості. Наукові дані та особистий досвід багатьох людей уже став базою для сотень книжок. Завдяки доступності цієї інформації можна самостійно розібратися, як розвинути впевненість в собі. Також ця навичка дуже добре прокачується під час психотерапії.

Як проявляється невпевненість в собі

Багато людей, які сьогодні насолоджуються стабільною самооцінкою та досить впевнені в собі, колись мали зовсім іншу життєву позицію. Однак вони змогли змінити свої внутрішні установки, а потім – і всю свою реальність.

Перш ніж перейти до порад, як побороти невпевненість в собі, варто розглянути прояви цієї самої невпевненості. Не можна стверджувати, що в кожної людини обов’язково будуть всі ці ознаки. В когось можуть бути лише деякі з них. Також варіюється інтенсивність симптомів, це залежить від багатьох факторів, включаючи умови життя, рівень доходів людини, наявність підтримки тощо.

Найчастіше невпевненість в собі має такі ознаки:

1. Тривога – є пряма залежність між невпевненістю в собі та тривожними розладами, в тому числі й генералізованим тривожним розладом. Це дуже логічно, адже людина, що не має впевненості у своєму зовнішньому вигляді та поведінці, схильна постійно непокоїтись через це.
2. Уникання життєвих викликів та ризикованих ситуацій – ця ознака проявляється в тому, що людина створює для себе умовно комфортну зону і не бажає з неї вибиратись. Навіть, якщо її спосіб життя досить руйнівний і нездоровий, вона боїться вдатись до змін, тому що не хоче отримати підтвердження своєї неспроможності.
3. Мінімізація соціальних ситуацій, уникання контактів з іншими людьми (соціофобія) – якщо людина постійно сумнівається у своїх комунікативних здібностях, переживає через зовнішність, боїться осуду та відторгнення, вона все рідше спілкується з іншими. Їй стає важко знаходитись навіть серед друзів та рідних.
4. Нехтування доглядом за собою – через невпевненість у собі багато людей перестають піклуватись про свій зовнішній вигляд, здоров’я, благополуччя. В найскладніших випадках вони нехтують елементарною гігієною, а дехто вдається до самопошкоджуючої поведінки.
5. Надмірна турбота про те, що подумають інші – негативний внутрішній діалог примушує мозок створювати проєкції інших людей. Тобто невпевнена в собі людина наперед передбачає реакцію навколишніх на свої слова або поведінку, і ця реакція завжди негативна. Однак вона не розуміє, що погані, ворожі слова – це не те, що сказали живі люди, це продукт її уяви.

Шукаючи способи, як побороти невпевненість в собі, варто спершу оцінити важкість свого стану. Можливо, варто звернутися до психолога або навіть психіатра. Інколи впоратися з наслідками багаторічного психологічного насилля самостійно неможливо.

Як розвинути впевненість в собі

Для тих, хто відчуває в собі силу змінити своє життя, ми підготували список корисних порад.

Піклування про себе

Англійською це звучить як self-care, і вже перетворилось на тренд. Концепт піклування про себе полягає не в тому, щоб негайно втілювати будь-які свої забаганки. Також це не означає, що можна поринути в глибину руйнівних звичок. Self-care – це справжня турбота про самого себе в довгостроковій перспективі.

Що можна назвати піклуванням про себе:

• здорове харчування (не обов’язково веганське або дієтичне, просто таке, що включає мінімум шкідливих речей та забезпечує організм всіма необхідними поживними речовинами);
• збалансовані фізичні навантаження (ті, які підходять конкретній людині);
• повноцінний сон (гігієна сну, зручне ліжко, спеціальна вечірня рутина);
• мінімізація стресів та неприємних подій;
• підбір косметичних засобів під особливі потреби шкіри, волосся, нігтів;
• своєчасне лікування та профілактика різних захворювань.

На перший погляд, може здатись незрозумілим, як побороти невпевненість в собі за допомогою самопіклування. Зазвичай гуру успішного успіху закликають не відволікатись на «дрібниці». Однак зв’язок прямий – знайомлячись зі своїми потребами та задовольняючи їх, людина починає краще себе розуміти. Згодом в неї виникає повага до самої себе, а звідти вже недалеко до справжньої впевненості в собі.

Будувати позитивні стосунки з людьми

Один з найважливіших факторів, що впливає на почуття впевненості – соціальна взаємодія. Всі люди дуже соціальні істоти, неможливо повністю відгородитись від спілкування і зберегти ментальне здоров’я.

Невпевненість в собі часто буває наслідком перебування у токсичних, аб`юзивних стосунках, коли людина піддавалась постійній критиці, злому сарказму, висміюванням, приниженням, знецінюванню. Саме тому найкращі ліки проти невпевненості – цілющі, добрі та позитивні стосунки. Іноді побачити приклад зорової комунікації можна тільки в особистій терапії. Однак, якщо поставити собі за мету, то можна самостійно знайти хороших друзів, романтичних партнерів, підтримуючу спільноту.

Практикувати Growth Mindset (Мислення росту)

Концепція Growth Mindset (Мислення росту) протиставляється світогляду Fixed Mindset (Застигле мислення). Перший сповідує думку про те, що цілеспрямована людина здатна розвинути певні навички та опанувати нові вміння на високому рівні навіть за умови відсутності вродженого таланту. Люди, які дотримуються Fixed Mindset, впевнені, що немає сенсу намагатися досягати вершин там, де відпочатку немає природних задатків.

Звичайно, що потрібно керуватись передусім здоровим глуздом. Наприклад: не варто намагатись стати видатним художником або співаком, якщо природа не наділила творчим хистом в даній сфері. Однак можна піти в художню школу або на курси вокалу, щоб навчитися розуміти кольори та читати ноти. Успіхи у творчості допоможуть потроху долати невпевненість в собі. Ці досягнення стануть своєрідним паливом, енергією для нових проєктів.

Знаходити виклики для себе

Невпевнені в собі люди намагаються уникати складних ситуацій, де потрібно проявляти рішучість, приймати рішення, долати труднощі. В результаті, вони можуть втрачати шанси якісно змінити щось у своєму житті.

Експерти з особистісного розвитку та психологи радять напрацьовувати вміння з прийому викликів. Виклик має бути цікавим, приємно хвилюючим, не надто складним (інакше страх провалу переважить передчуття перемоги). Спочатку це можуть бути виклики, пов’язані з побутовими речами – зробити нову зачіску, про яку людина давно мріяла, але не наважувалась спробувати, купити дорогі продукти для приготування вишуканої страви, дозволити собі брендові матеріали для хобі тощо.

Важливо обов’язково робити акцент на успішному виконанні завдання. Якщо не вдалось втілити в життя задумане, потрібно одразу зробити нову спробу. Це запустить процес та стимулюватиме розвиток впевненості в собі. Мозок має звикнути, що виклик асоціюється з винагородою – приємним відчуттям успіху. Тоді можна переходити до більш серйозних викликів – зміни роботи, отримання нової освіти, переїзду в інше місто.

Практикувати афірмації

Цей потужний інструмент саморозвитку зазнав неймовірної популярності кілька років тому. Однак, як це часто буває з популярними практиками, їх сенс часто викривляли. В результаті, зараз багато людей ставляться до афірмацій з упередженням.

Як розвинути впевненість в собі за допомогою позитивних фраз:

• не використовувати частку «не» і заперечення;
• формулювати тільки в теперішньому часі, наче це вже сталось;
• не намагатись змінити інших людей (афірмація має стосуватись лише її автора).

Окрім цього, афірмації – це досить легка, поверхнева вправа, яка не здатна здолати глибокі травми або руйнівні внутрішні установки.

Афірмація – це фраза, яка відображає певне твердження та сформульована за конкретною схемою. Наприклад, людина, яка шукає нову роботу, може записати: «Я вмію добре працювати з цифрами, тому знайшов роботу аналітика з зарплатнею * гривень». Ця афірмація відображає певну рису характеру людини, а не видає бажане за дійсне (мозок неможливо обдурити). Також вона дуже конкретна і сформульована в теперішньому часі. Насправді це просто нагадування про сильну сторону характеру, яка потенційно допоможе зайняти хорошу посаду.

Практика афірмацій дозволяє перенаправити увагу людини з негативних установок на більш позитивні, тому вони стимулюють розвиток впевненості в собі.

Додаткові поради

Щоденні дрібниці, які допоможуть швидше досягти впевненості в собі:

• перестати порівнювати себе з іншими (порівняння потрібно проводити тільки з самим собою на попередніх етапах);
• виконувати практику вдячності;
• навчитися медитувати, або застосовувати інші способи самозаспокоєння та релаксації;
• бути добрішим до себе;
•  перестати критикувати себе, ставити недосяжні стандарти та надмірні вимоги;
• розуміти, коли сказати «ні» та зупинитись, змінити план, або взагалі скасувати його.

Варто додати, що розвиток впевненості в собі не має перетворюватись на задачу, яка згодом призведе до вигорання. Важливо спланувати цей процес так, щоб він максимально органічно увійшов у життя і побут людини. Звісно, невпевненість у собі сильно заважає досягати успіху. Однак не потрібно вдаватися до іншої крайності та перевантажувати себе.

Джерела: www.calm.com, www.verywellmind.com, www.futurelearn.com