Капуста кейл (кале): користь, склад та як вживати

Люди, які цікавляться здоровим харчуванням та новинками у світі нутриціології, напевне вже знають, що таке капуста кейл. Ця зелень чудово смакує в будь-якому вигляді: запечена, свіжа, навіть смажена. Чому вона така популярна та чи вводити її у свій раціон, розповідаємо у статті.

Капуста кейл: це

Капуста кейл – це рослина з багатьма назвами. Її називають кейл, браунколь, грюнколь, а також чорна капуста. Даний вид легко відрізнити від інших по специфічному листю. Широкі листки ланцетоподібної форми мають мереживні або кучеряві краї. Забарвлення капустяного листя може бути зеленим або фіолетовим. Цікаво, що воно не зав’язується у головку, як це зазвичай буває в інших видів. М’яке та соковите листя вживається в їжу, центральне стебло надто жорстке, тому не використовується. В деяких країнах капуста кейл вирощується як кормова культура. Також відомо про використання кучерявої капусти з декоративною метою. Її висаджують в домашніх садах і клумбах.

Існує кілька популярних сортів капусти кейл:

• кучерява;
• сибірська;
• діно;
• червона;
• тростинова;
• прем’єр;
• скарлет;
• тосканський кейл (чорна тоскана).

Ця рослина знайшла своє місце в кулінарній традиції різноманітних країн. Ірландці додають її до картоплі, коли роблять пюре. Японські кухарі використовують кейл як харчову добавку. В середземноморських країнах цей вид капусти перетворили на інгредієнт для супу і багатьох інших страв.

Капуста кейл: склад

Як у будь-якій листовій зелені, у капусті кейл міститься дуже багато корисних для людини мікроелементів та вітамінів. Деякі з цих сполук мають антиоксидантні властивості, інші насичують організм важливими поживними речовинами. Результати досліджень вказують на те, що капуста кейл також може мати лікувальний ефект.

Склад капусти кейл включає безліч корисних речовин:

• вітамін K;
• вітамін C;
• марганець;
• вітамін C;
• рибофлавін;
• кальцій;
• фолієва кислота;
• вітамін B6;
• калій;
• магній;
• залізо.

Варто додати, що даний вид капусти є хорошим джерелом клітковини.

Капуста кейл: калорійність

У капусті цього виду відсутні жири та цукор, вона має мінімальну калорійність.

Поживний профіль 100 г продукту

Низька калорійність капусти кейл, приємний смак і доступність перетворюють її на справжній суперфуд. Вона може слугувати базою для салатів, запіканок та смузі. Також її радять додати в раціон як смачний та корисний перекусу.

Капуста кейл: користь

Вживаючи на постійній основі капусту кейл, можна забезпечити свій організм високою кількістю антиоксидантів. В продукті містяться такі речовини як бета-каротин, вітамін С, флавоноїди та поліфеноли.

Користь капусти кейл полягає у тому, що її можна їсти сирою, тому більшість корисних речовин залишається у незмінному вигляді. Вони потрапляють в організм людини та швидко засвоюються.

Антиоксиданти мають велике значення, тому що знищують зайві вільні радикали. Через вплив вільних радикалів відбувається цілий ряд шкідливих процесів – з’являються та загострюються хронічні хвороби, пришвидшуються процеси старіння, погіршується вигляд шкіри та волосся.

Рослинні антиоксиданти позитивно впливають на загальний стан організму, зміцнюють імунітет, покращують роботу серця, зменшують запалення. Також є дані про те, що антиоксиданти здатні уповільнювати ріст ракових клітин. Однак варто уточнити, що дослідження проводились на зразках клітин у пробірках або на тваринах. Тож для отримання більш надійних доказів потрібне додаткове вивчення продукту.

Науковці пояснюють ефективність капусти тим, що в ній містяться флавоноїди, кемпферол та кверцетин.

Джерело вітаміну С

У складі капусти кейл міститься досить велика кількість вітаміну С. Це водорозчинна речовина з антиоксидантними властивостями. Вітамін С бере участь у синтезі колагену, який є важливим та найпоширенішим структурним білком в організмі людини. Цікаво, що в капусті кейл вітаміну С більше, ніж в інших продуктах, які традиційно вважають джерелами цього вітаміну. Наприклад, його в 3 рази більше, ніж у шпинаті та звичайній зелені.

Зниження рівня холестерину в крові

Холестерин необхідний людському організму для виконання певних функцій. Зокрема, він грає важливу роль у виробленні жовчних кислот. Тобто, завдяки йому покращується процес перетравлювання жирів.

Печінка перетворює холестерин на жовчні кислоти. Вони активізуються, коли відбувається процес травлення. Якщо в шлунок потрапила жирна їжа, травлення не може обійтись без достатньої кількості жовчних кислот. Після того як жири засвоюються, жовні кислоти знову всмоктуються у кровотік і починається новий цикл травлення. Тобто, вони не виводяться з організму, а використовуються наново.

Результати досліджень показали, що у складі капусти кейл присутні речовини, які зв’язують жовчні кислоти та не дозволяють їм заново всмоктуватись у кров. Це значить, що загальна кількість холестерину у крові зменшиться.

Для вивчення того, як кучерява капуста впливає на здоров’я людей з метаболічним синдромом, були проведені спеціальні дослідження за участю 149 людей. В їхній раціон ввели 14 грамів порошку з капусти. Вони приймали добавку щодня протягом 8 тижнів. Коли заміряли їхній рівень холестерину, він виявився меншим за контрольний показник. Також було відмічено зниження кров’яного тиску, рівня цукру в крові та зменшення жирових відкладень на животі.

Потужне джерело вітаміну K

Якщо в організмі людини достатньо вітаміну K, це значно покращує процес згортання крові. Вітамін активує певні білки та надає їм здатності зв’язувати кальцій. У одній невеликій порції капусти міститься така кількість вітаміну K, яка складає 70% денної норми дорослої людини.

Потрібно уточнити, що листя капусти містить вітамін K у формі K1. Він відрізняється від форми K2, яку зазвичай можна знайти у ферментованих соєвих продуктах та їжі тваринного походження.

Потенційна користь в лікуванні раку

Науковці проводять велику кількість досліджень, щоб знайти нові способи використання рослинних компонентів. Зокрема, ретельному вивченню піддається капуста кейл.

Є припущення, що корисні речовини в ній допоможуть лікувати рак. Великі надії дослідники покладають на сульфорафан – речовину, що попереджає появу нових клітин раку. Ще один важливий компонент – ідол-3-карбінол, який показав свою ефективність у боротьбі проти деяких видів раку. Однак ці дані потребують перевірки та підтвердження, тому що не було досліджень на людях.

Висока концентрація бета-каротину

Вживаючи капусту кале даного виду, можна «підгодувати» свій організм надзвичайно корисним антиоксидантом – бета-каротином. Це речовина, яка в організмі людини перетворюється на вітамін А.

Щоб підвищити ефективність своєї дієти, потрібно ввести в раціон помірну кількість капусти кале та інших продуктів, багатих на вітамін А.

Допомога в лікуванні захворювань очей

Не секрет, що з віком гострота зору знижується. Це може бути природним процесом, але іноді ситуацію погіршують хвороби.

Капуста кейл містить лютеїн та зеаксантин, каротиноїдні антиоксиданти, які мають позитивний вплив на органи зору людини. Результати деяких досліджень показують, що ці речовини допомагають знизити ризик появи двох поширених захворювань органів зору: катаракти та дегенерації жовтої плями.

Допомога в зниженні ваги

Завдяки дуже низькій калорійності капуста кейл прекрасно підходить для включення в дієти для зниження маси тіла. Важлива особливість даного продукту полягає в тому, що він має великий об’єм. Це дає людині змогу відчувати ситість, навіть якщо загальна калорійність їжі була низькою.

Дієтологи та нутриціологи називають іще одну корисну рису капусти кале – низька енергетична щільність продукту. Вживання такої їжі значно сприяє зниженню ваги.

Високий вміст клітковини – додатковий аргумент «за» те, щоб включити капусту в раціон. Харчові волокна (клітковина) чудово впливають на роботу кишківника, сприяють відновленню мікрофлори та налагоджують процеси травлення.

Цінність для людей з діабетом

Для тих, хто хворіє на діабет 2-го типу, велике значення має контроль за рівнем цукру у крові. Таким людям можна порекомендувати додати капусту кале у свій раціон, щоб збалансувати цей показник.

Користь капусти кейл:

• вітаміни;
• поживні речовини (мінерали, мікро- та макроелементи);
• клітковина;
• антиоксиданти.

Такий унікальний набір компонентів здатен підтримати імунну систему людини, покращити її загальне самопочуття та стати одним із факторів нормалізації рівня цукру в крові.

Ба більше, науковці вважають, що вживання великої кількості клітковини допомагає знизити ризик появи діабету 2–го типу.

Користь для серця

Для правильної роботи серцево-судинної системи має велике значення такий мінерал як калій. Загальна рекомендація медиків для тих, хто бажає налагодити роботу серця: збільшити споживання калію та зменшити кількість солі та натрію. Через надлишок солі та натрію може підвищуватись кров’яний тиск, а це ключовий фактор появи хвороб серця.

Ще один важливий фактор здоров’я серцево-судинної системи – високий вміст клітковини у раціоні. Доведено, що клітковина допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину, тим самим покращується стан судин і серце працює ліпше.

У порції відвареної капусти кало вагою 130 грамів міститься 485 мг калію.

Покращення стану шкіри та волосся

Користь капусти кейл помічають навіть ті, хто не має захворювань та не потребує лікування. Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та поживних речовин цей продукт покращує зовнішній вигляд шкіри та волосся. Особливе значення має бета-каротин – каротиноїд, який стає вітаміном А в організмі людини. Бета-каротин стимулює ріст тканин та надає їм міцності. Волосся стає міцнішим та щільнішим.

Через те, що в капусті кале є багато вітаміну С, цей продукт має велике значення для синтезу колагену. В результаті, покращується структура волосся, шкіри та кісток.

Як вживати капусту кейл

Зазвичай експерти радять їсти зелень в сирому вигляді, щоб під впливом температури не руйнувались поживні речовини в її складі. Однак у капусті кале є компоненти, передозування яких може спричинити шкоду щитовидній залозі. Тому слід уважно ставитись до щоденної норми споживання сирої капусти. На щастя, цей продукт чудово піддається термообробці, його можна варити, запікати, тушкувати або готувати на парі.

Перш ніж почати кулінарний процес, потрібно відділити м’яке листя від центрального стебла. Його не вживають у їжу, бо воно занадто жорстке.

Що потрібно знати про капусту кале:

• молоде листя досить ніжне, воно найкраще підходить для приготування салатів;
• зрілу капусту краще використати для супу, печені, запіканки або іншої страви;
• не можна допускати пересмаження капусти, бо вона матиме гіркий смак;
• капуста кале зберігає більшу частину свого об’єму після термообробки.

Смак капусти кале прекрасно поєднується із такими продуктами як копчене та смажене м’ясо, картопля, вершки, сир, злаки, часник, цибуля, кунжут, соєвий соус, імбир, орегано, чебрець, червоний перець, та багатьма іншими. Це варто враховувати, перед тим як вживати капусту кейл.

Прості варіанти використання кучерявої капусти:

1. Додати у яєчню разом із яйцями, копченими ковбасками, цибулею, квасолею, та помідорами. Можна підкреслити смак пармезаном.
2. Загорнути в лаваш із болгарським перцем, цибулею, шматочками авокадо та помідорами.
3. Приготувати суп в поєднанні із такими продуктами як кіноа, курка, рис, картопля, цибуля та часник.

Якщо ви шукаєте незвичний спосіб того, як вживати капусту кейл, спробуйте застосувати блендер. З його допомогою можна зі звичайного супу зробити суп-пюре, а із салату з капустою – хумус. Щоб приготувати хумус, капуста кейл має бути відвареною або запеченою. Її змішують із приготованим нутом, додають кунжут або тахіні, трохи води, рослинної олії та оцту. Можна підкреслити смак перцем, куркумою, цибулею або іншими приправами та спеціями.

Джерела: www.medicalnewstoday.com, www.foodnetwork.com, www.healthline.com/