Тахіні: що це, чим корисна та як зробити

Починаючи цікавитись рецептами східної, середземноморської або африканської кухні, багато хто починає своє знайомство з ними за пасти тахіні. Через те, що тахіні – це один з головних компонентів хумусу, вона надзвичайно популярна в першу чергу в східних кухнях. Тахіні або як її ще називають, тахіна або тхіна, вживається як закуска, її додають до салатів та використовують як соус. Крім цього, кунжутна паста входить до складу сезамової халви – поширеного десерту, знайомого майже кожному на Близькому Сході та в Україні.

Що таке тахіні

Тахіні – це пастоподібний продукт, який на 100% складається з перетертого насіння кунжуту (сезаму). Залежно від методу використання в тахіні може додаватися вода, сік лимону, сіль, часник, солодкий сироп чи мед, а також багато інших інгредієнтів.

Рідина додається, щоб надати пасті потрібної консистенції. Додаткові компоненти надають їй гострого, солодкого або кислого смаку. Сама по собі тахіні – це масляниста та досить густа паста з гладкою, рівномірною текстурою. На смак вона нагадує арахісове масло, однак має більш виражений пікантний присмак, трохи віддає гіркотою.

Тахіні широко використовується в багатьох країнах:

• Туреччина;
• Ізраїль;
• Греція;
• Африканські країни;
• Японія;
• Китай;
• Індія.

Повною мірою користь тахіні зможуть оцінити ті, хто дотримується вегетаріанського або веганського стилю харчування. Завдяки своєму натуральному рослинному складу паста добре підходить як джерело цінних вітамінів та мікроелементів. Поживна та калорійна, вона є відносно недорогою. Невелика порція допомагає забезпечити відчуття ситості та уникнути дефіциту корисних речовин.

Паста тахіні: користь

Дослідження щодо того, як паста з кунжуту діє на організм, проводяться постійно. Загалом вчені приходять до висновку, що цей продукт варто додати до свого раціону. Звісно, він не може конкурувати з медичними препаратами, тому не повинен бути основним засобом в боротьбі з хворобами чи тяжкими станами. Але вживання тахіні здатне поліпшити здоров’я завдяки високому вмісту клітковини, білку, вітамінів та мінералів.

Мідь, що міститься в продукті, підвищує користь тахіні для людей, яким потрібно підтримувати кров’яний тиск та боротися з утворенням тромбів. Цей мікроелемент також покращує засвоєння заліза.

Кунжутна паста також багата селеном. Він є складовою частиною антиоксидантів, які допомагають захищати клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами. Це дозволяє запобігти окислювальному стресу та зменшити ризик захворювань. Селен також грає важливу роль у підтримці імунної системи, сприяючи правильній роботі білих кров’яних клітин. Паста тахіні допомагає отримати потрібну кількість селену та фосфору. В результаті, покращується імунітет, кістки та зуби залишаються міцними, нейтралізуються запальні процеси.

Кунжутна паста також здатна покращувати роботу серцево-судинної системи. Попри те, що в продукті міститься досить багато жирів, лише 1/8 з них є насиченими. Інші – це моно- та поліненасичені жири, які вважаються корисними для організму та не становлять загрози для роботи серця. При цьому в сезамовій пасті є багато фітостеролів, значно більше, ніж в інших горіхах та насінні. Це речовина знижує рівень холестерину та допомагає боротися з раковими пухлинами.

Цікаво, що користь тахініпроявляється саме завдяки технології її приготування. Перед тим як відправити насіння сезаму в жорна, його лущать та вимочують в солоній воді. Без перешкоди у вигляді твердої оболонки всі вітаміни та мікроелементи чудово засвоюються в кишківнику. Організм всмоктує значно більше корисних речовин, ніж з насіння кунжуту, яке потрапило в травну систему в первинному вигляді.

Харчова цінність пасти тахіні

Харчова цінність пасти тахіні у 2-х столових ложках, приготованих з 30 грамів кунжуту (Національна база даних з поживних речовин Міністерства сільського господарства США)

Речовина	Кількість/грами	Речовина	% від денної норми
Калорії	178	Магній	8
Жири	16,13	Фосфор	22
Вуглеводи	6,36	Залізо	14
Клітковина	2,8	Кальцій	12
Цукор	0,15	Цинк	15
Білок	5,1	Ніацин	12

Кунжутна паста може бути приготована не з обсмаженого, а з сирого насіння. Її називають «сирий тахіні».

Вплив тахіні на організм

Паста тахіні відрізняється широким позитивним впливом на роботу органів та систем. Розглянемо найбільш виражений ефект від її вживання.

Здоров’я серця

Сезамін та сезамол, які містяться в продукті, належать до категорії антиоксидантів. Останні активно борються з вільними радикалами, в результаті чого підтримують імунну систему, уповільнюють процес старіння та збалансовують гормональний фон.

Вчені провели ряд досліджень, в ході яких встановили позитивний вплив тахіні на рівень холестерину. Через вміст моно- та поліненасичених жирів тахіні – це дієвий спосіб зниження «поганого» холестерину (профілактика інсульту). Магній та кальцій в пасті знижують надмірний рівень тиску.

Профілактика новоутворень

До складу тахіні входить сезамол – природна сполука з насіння кунжуту, яка, згідно з дослідженнями, має протиракові властивості. Зокрема, сезамол здатен блокувати ріст та розростання клітин раку печінки.

Дослідження, проведенні в пробірках та на тваринах, також свідчать про те, що сезамол може нівелювати розповсюдження клітин раку шийки матки, товстої кишки та шкіри. Але усі поточні дослідження обмежуються саме тестами на тваринах та в пробірках. Тому для оцінки впливу сезамолу на онкологічні захворювання у людей, потрібні додаткові дослідження.

Допомога при лікуванні артриту

Науковці досі вивчають вплив кунжутного насіння на стан суглобів, але результати досліджень у 2014 році  дають досить оптимістичні прогнози. Було з’ясовано, що сезам сприяє зниженню болю при захворюваннях колінного суглоба.

Укріплення кісток

Паста тахіні може стати джерелом магнію, а цей мікроелемент має велике значення для міцності скелета. Медики рекомендують вживання продукту жінкам в період менопаузи. Він дозволить знизити ризик остеопорозу.

Зниження ваги тіла

Хумус, який роблять з тахіні та нута, має високу поживну цінність та калорійність. Це означає, що невелика кількість продукту допомагає надовго зберегти відчуття ситості. Крім того, паста пришвидшує обмін речовин і таким чином сприяє схудненню.

Підтримка здоров’я печінки та підшлункової залози

Кунжут, а особливо паста з кунжуту, додана в раціон, допомагає захистити від діабету II типу. Це обумовлена вмістом антиоксидантів та вітамінів у складі тахіні.

Боротьба з анемією

Наявність великої кількості заліза нормалізує рівень цього мікроелементу в тілі людини.

Захист від деменції та хвороби Альцгеймера

Тахіні містить сполуки, які можуть покращити здоров’я мозку та знизити ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як деменція та хвороба Альцгеймера. Це обумовлено високим вмістом антиоксидантів у складі кунжуту, які здатні долати гематоенцефалічний бар’єр та впливати на стан нервових клітин.

Дослідження, проведене на щурах, виявило показало, що антиоксиданти з насіння кунжуту здатні частково нівелювати токсичний вплив на мозок солей алюмінію.

Але важливо зазначити, що в межах даного дослідження використовувалися ізольовані антиоксиданти з насіння кунжуту, а не саме насіння чи тахіні. Для вивчення їх безпосереднього впливу на організм потрібні додаткові тести.

Антибактеріальні властивості

Тахіні – це унікальний продукт, оскільки окрім зазначених вище властивостей, від також здатен пришвидшувати загоєння ран та подряпин. Це обумовлено наявністю у складі антиоксидантів, які можуть впливати на запальні процеси. Через ці властивості в деяких країнах Близького Сходу кунжутну пасту використовують як засіб для загоювання ран, обумовлених діабетом. Але з наукового погляду цей аспект потребує додаткових комплексних досліджень.

Тахіні: протипоказання

Досліджуючи питання того, що таке тахіні, не можна оминути тему протипоказань та побічних ефектів. Через те, що в продукті міститься досить велика кількість жирів, його потрібно вживати помірно. Невеликі порції пасти – 1 столова ложка на день – будуть корисні та не призведуть до порушення балансу поживних речовин в організмі.

Необхідно враховувати той факт, що багато людей мають алергію на горіхи та кунжут. В такому разі їсти пасту тахіні не можна.

Тахіні в кулінарії

Одна з неочевидних переваг кунжутної пасти полягає в її універсальності. Якщо знати, що таке тахіні, та як її правильно вживати, то можна значно урізноманітнити свій раціон.

Частіше за все пасту використовують як:

• ключовий елемент хумусу;
• інгредієнт фалафеля (котлети з нуту);
• додатковий компонент овочевих страв;
• соус до риби та м’ясних страв;
• додаток до тіста для випічки;
• компонент гарніру;
• основа або додатковий інгредієнт десерту;
• база для приготування закуски (для намазування на хліб або печиво).

В Ірані з сезамової пасти виготовляють солодку халву, іракці звикли їсти її з хлібом та сиропом із фініків. В грецьких містах можна натрапити на тахіні, поєднану з медом. В Туреччині є традиція додавати пасту до фруктового сиропу.

Як вибрати тахіні

Частіше за все тахіні можна знайти у великих магазинах в секції азійської кухні. Також її можуть ставити біля арахісової пасти або інших продуктів з горіхів.

Обираючи банку, варто оглянути її на предмет пошкоджень. Пакування має бути цілісним, герметичним. Ще один важливий момент – дата виготовлення та термін зберігання. Вживати прострочений продукт не можна.

В ідеалі, в складі пасти має бути лише насіння кунжуту. Варто уникати продукту з трансжирами, доданим цукром, емульгаторами, згущувачами. Іноді на банці може бути напис «з неочищеного насіння кунжуту». Треба розуміти, що така паста має більш гіркий смак.

Окреме питання – це сорт кунжуту. Одними з найкращих вважаються африканські сорти з Судану та Ефіопії, які за своїми смаковими якостями значно відрізняються від індійського кунжуту. В них не має характерної гіркоти, завдяки чому готова кунжутна паста має насичений горіховий смак та в цілому краще смакує. Тому на походження насіння кунжуту, з якого виготовлена паста, варто звертати увагу при покупці. Це може бути вказано на пакуванні або в описі до товару в інтернет-магазинах.

Зберігати продукт вдома можна в темній шухляді або в холодильнику. Якщо тахіні стоятиме в холодному місці, її консистенція стане густішою.

Як зробити тахіні

Традиційна технологія приготування пасти передбачає обсмаження насіння кунжуту. Але в рецептах того, як зробити тахіні вдома, часто трапляється рекомендація лише трошки прогріти насіння на сковороді. Також можна зробити пасту з сирого, добре висушеного кунжуту.

З додаткових інгредієнтів можна застосовувати оливкову, кунжутну або мигдалеву олію. На 100 грамів насіння знадобиться близько 1/6 склянки олії.

Як зробити тахіні власноруч:

1. Взяти сухе насіння кунжуту і за бажанням підсушити його на середньому вогні. Воно буде готове вже за 10 хвилин. Потрібно стежити, щоб кунжут не підгорів і постійно помішувати.
2. Для подрібнення насіння можна використати блендер або кавомолку. Не можна одразу заливати всю олію в ємність, її необхідно додавати поступово.
3. Щоб зробити соус, можна додати сік лимону, часник, суміш перців, зелень, інші спеції та приправи.

Якщо розбавити соус водою, то продукт буде нагадувати намазку на піту.

Тахіні без додаткових компонентів можна змішати з цукром. Його кількість треба додати на власний смак. Але в такому випадку потрібно розуміти, що це призведе до збільшення калорійності продукту. Готову масу бажано покласти в холодильник, щоб вона застигла. Отриманий продукт буде справжньою тахіновою халвою. Зберігати її можна до кількох тижнів.

Тахіні – це доступний для українського споживача продукт, який за бажанням можна також приготувати самостійно. Оригінальний смак, багатий склад та здатність забезпечувати тривале відчуття ситості – головні причини, чому паста тахіні стала такою популярною на ринку.

Джерела: www.healthline.com, www.webmd.com, www.healthline.com, www.medicalnewstoday.com