Манго: користь і шкода, особливості вживання

Якщо колись тропічні фрукти були чимось недосяжним або надто дорогим для більшості українців, то сьогодні вони доступні кожному протягом всього року. Важко поясними словами, що таке манго. Унікальний фрукт краще скуштувати, щоб самостійно скласти враження про неймовірний смак та аромат. Однак слова, цифри та таблиці можуть розказати про його користь. Манго – це не лише естетика і смакота, а ще й цілий набір вітамінів, мікроелементів та мінералів.

Що таке манго

Манго – це екзотичний кісточковий фрукт розміром з великий апельсин або грейпфрут. Він має дуже насичений приємний смак та аромат. Шкірка неїстівна, забарвлена в різні кольори: від жовтого та зеленого до помаранчевого або червоно-брунатного. Цінність має яскраво-жовта м’якоть, саме в ній містяться всі корисні речовини, ефірні олії, дуже багато води та рослинних волокон. Кісточка всередині фрукта неїстівна.

Корисні властивості манго тисячі років тому оцінили жителі Південної Азії, саме звідти походить рослина. Зараз манго настільки поширене, що його вирощують в найрізноманітніших куточках планети. Свіжі та сушені плоди манго, представлені в наших магазинах, зазвичай надходять з країн Карибського басейну, США та Мексики.

Манго: калорійність

Калорійність манго варіюється залежно від сорту рослини, а також від способу обробки. Свіжі, стиглі фрукти дуже соковиті через високий вміст води. Тому їхня калорійність менша, ніж у сушених. Якщо ж плоди сушать, використовують для приготування варення чи джему, то калорійність цього продукту підвищується внаслідок доданого цукру.

Калорійність манго:

• в 100 грамах свіжих фруктів міститься 60-75 Ккал (270 кДж);
• в 100 грамах сушеного манго присутні 313 Ккал.

Харчова цінність у 100 грамах м’якоті свіжого фрукта: 15 г вуглеводів, 0,51 г білка, 0,27 г жирів, 1,8 г харчових волокон (клітковина).

Вміст корисних сполук у плодах манго (на 100 грамів свіжої м’якоті):

Низька калорійність манго робить його незамінним компонентом дієтичного раціону. Одна з найцінніших властивостей фрукта полягає в тому, що він допомагає засвоювати залізо. Це результат високого вмісту вітаміну С.

Манго: користь

Досвідчені нутриціологи та дієтологи кажуть, що манго – це продукт, який має бути в раціоні людей, які піклуються про збалансоване та якісне харчування. У його шкірці, м’якоті та насінні міститься дуже багато поліфенолів – рослинних антиоксидантів.

Антиоксиданти, які можна отримати, вживаючи манго:

• мангіферин (відрізняється особливо потужною дією);
• катехіни;
• антоціани;
• галова кислота;
• кемпферол;
• рамнетин;
• бензойна кислота.

Чим більше в організмі антиоксидантів, тим менше залишається вільних радикалів. В результаті, організм людини повільніше старіє, що позитивно позначається на стані шкіри та волосся. Окрім цього антиоксиданти надзвичайно важливі для нормальної роботи мозку та нервових клітин. Вони зменшують запалення, запобігають діабету 2 типу, хронічним хворобам та деяким видам раку.

Зміцнення імунітету

Люди, що вживають плоди манго регулярно, відмічають загальне покращення стану здоров’я та посилення захисних сил організму. Це пояснюється високим вмістом вітаміну А. З’їдаючи 100 грамів фрукта, можна задовольнити потребу в цьому вітаміні на 7% від денної норми.

Корисні властивості манго також проявляються в тому, що в організм людини надходить вітамін С. Він відповідальний за вироблення білих кров’яних тілець, які своєю чергою допомагають клітинам краще справлятися з хворобами. Внаслідок достатнього рівня вітаміну С організм здатен протистояти зараженню. На додачу, дана сполука значно покращує стан шкіри.

Насправді в манго міститься цілий набір речовин, які позитивно впливають на імунітет людини:

• мідь;
• вітамін Е;
• вітаміни групи B.

Особливо дієвою є фолієва кислота, що підтримує нервову систему, забезпечує правильний кровообіг та покращує метаболічні процеси. Фактично, це один з головних складників клітин ДНК та РНК людини.

Укріплення серцево-судинної системи

Суміш вітамінів, мікроелементів та хімічних сполук, що міститься в плодах манго, має надзвичайно сильний вплив на роботу серця. Магній і калій підтримують здоровий кровотік, вони розслабляють судини та тим самим сприяють зниженню артеріального тиску.

Антиоксидант мангіферин корисний для всього організму, а для серця особливо. Його вплив проявляється в зменшенні запалень та зниженні ризику окислювального стресу. Також він допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові.

Налагодження роботи травної системи

Наразі дослідження впливу манго на процеси травлення все ще тривають. Науковці проводять експерименти, аналізують та узагальнюють дані, проводять контрольні перевірки.

Однак те, що вже відомо, виглядає дуже перспективно. В м’якоті цього фрукту містяться група травних ферментів – амілази. Вони розщеплюють великі молекули їжі, які потрапляють в шлунок та кишківник. Таким чином травній системі набагато легше їх перетравити та засвоїти максимальну кількість поживних речовин. Важливо додати, що амілаза розщеплює складні вуглеводи на цукри (мальтозу і глюкозу).

Свіжі манго зазвичай дуже соковиті та мають велику кількість харчових волокон (клітковини). Через це весь процес травлення проходить легше, знижується ризик виникнення таких проблем як запор та діарея.

Щоб виявити користь манго для травної системи, науковці провели спеціальне 4-тижневе дослідження. В ньому брали участь дорослі люди, які страждали від хронічних запорів. Вони кожен день вживали в їжу манго в помірних дозах. Результати показали значне покращення травлення. Зокрема учасники дослідження помітили, що свіже манго допомагає позбутись проблем з травленням краще, ніж харчові добавки з такою ж кількістю розчинної клітковини.

Підтримка здоров’я органів зору

В плодах манго знайдено багато поживних речовин, які мають позитивний вплив на роботу органів зору. Перш за все, це антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Вони беруть участь у відновленні тканин сітківки ока. Також ці речовини захищають очі від ультрафіолетового випромінювання. Саме сітківка перетворює світло на сигнали, які мозок потім інтерпретує як візуальні образи.

Тож науковці роблять висновок, що завдяки манго можна:

• збільшити діапазон зору;
• зменшити неприємний ефект від відблисків;
• посилити візуальний контраст;
• прискорити відновлення зору після стресу через яскраве світло.

Ще один фактор, який підтверджує користь манго для очей – це висока концентрація вітаміну А. Якщо організму людини не вистачає цього вітаміну, це проявляється як «нічна сліпота», сухість очей, а згодом може спричинити появу рубців на рогівці.

Допомога в лікуванні раку

Перш за все варто зазначити, що манго не можна розглядати, як ліки або як заміну фармацевтичних препаратів. Корисні властивості плоду проявлялись, коли учасники досліджень вживали тропічний фрукт одночасно з різними препаратами. Тож важко сказати, який процент прогресу є заслугою манго.

Після численних досліджень науковці прийшли до висновку, що користь манго багато в чому обумовлена наявністю поліфенолів та мангіферину. Ці речовини мають протиракові властивості, тому що захищають організм людини від окислювального стресу. Борючись зі шкідливими вільними радикалами, ці сполуки запобігають появі та росту ракових клітин. 

Наразі вчені дослідили механізм протиракових властивостей антиоксиданті на тваринах. Вони отримали оптимістичні результати при вивченні раку товстої кишки, легенів, простати та молочної залози. Про однозначну користь манго в боротьбі з раком у людей говорити рано. Потрібні додаткові дослідження.

Активізація мозкової діяльності

Завдяки своєму збалансованому складу манго здатен покращити роботу мозку, поліпшити когнітивні здібності та посилити пам’ять.

Наприклад, слайси сушеної м’якоті манго містять концентрований вітамін B5 – надзвичайно корисний елемент усіх, хто через особливості своєї професійної діяльності щоденно переживають надмірне психічне та когнітивне навантаження.

Варто додати, що глутамінова кислота в складі плодів добре позначається на роботі нервової системи. Вітаміни групи B покращують сон.

Корисні властивості манго полягають ще й і в тому, що цей тропічний фрукт стимулює вироблення ендорфінів (гормон радості, задоволення). З’їдаючи манго, людина відчуває загальне покращення настрою.

Поліпшення стану шкіри

Ми вже говорили про те, що в м’якоті манго міститься велика кількість вітаміну С. Ця поживна речовина необхідна організму людини для правильного функціонування багатьох процесів. Зокрема, вітамін С стимулює вироблення колагену. В результаті, шкіра стає більш еластичною, на ній рідше утворюються зморшки, швидше відновлюється пружність, краще заживають подряпини та ушкодження.

Цікаві результати отримали науковці в ході одного невеликого дослідження. Вони вивчали користь манго для шкіри, враженої акне (а саме, вплив екстракту листя Mangifera indica). Згідно з попередніми висновками, регулярне вживання манго здатно зменшити кількість висипань, але для підтвердження результатів потрібні додаткові дослідження на більше численній групі учасників.

Заходи безпеки: кому не варто їсти манго

У деяких людей цей тропічний фрукт викликає алергічну реакцію. Зокрема вона може бути зумовлена індивідуальною реакцією на речовини в м’якоті або шкірці.

У шкірці міститься сполука урушіол. Це натуральна масляниста речовина, через яку може виникнути враження шкірних покривів – сверблячі висипання.

Якщо людина помічає, що в неї починають свербіти руки після доторків до шкірки манго, їй варто використовувати рукавички для очищення фрукта.

Ще одна група ризику – люди із синдромом подразненого кишківника. В них вживання манго може спровокувати надмірне газоутворення та здуття живота.

Сушене манго: користь

На жаль, свіже манго має досить короткий строк зберігання. Тому його можна заготовляти на майбутнє різними способами. Наприклад, зварити варення, заморозити або засушити. Також можна одразу купити сушене манго, приготоване за правильною технологією.

Сушені фрукти – це зневоднена форма свіжих. Вони мають насичений смак, також в них зберігається більшість корисних речовин. Цікаво, що сушений манго стає своєрідним концентратом: калорії, вітаміни та мінерали в ньому не розбавлені водянистим соком. Це варто враховувати тим, хто вживає манго під час дієти.

Переваги сушеного манго:

• займає менше місця, ніж свіже;
• може зберігатися без холодильника і термообробки (просто в шафі);
• можна вживати так само як і свіжі фрукти;
• є чудовою заміною цукерок та смаколиків з доданим цукром і трансжирами.

Головне, що потрібно пам’ятати – сушене манго має зберігатись у сухій, герметично закритій тарі та темному місці. В цілому, це правило актуальне для будь-яких сушених продуктів.

Сухофрукти бувають різних форм, нарізані кубиками або великими шматками. Всі вони чудово підходять для додавання в каші, десерти, чаї, смузі та інші страви. Якщо манго надто сухе, його потрібно замочити у воді перед вживанням.

Користь манго для жінок

Загальна користь манго для жінок полягає в тому ж, що й для чоловіків. Цей ароматний та соковитий тропічний фрукт є щедрим джерелом різноманітний поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів. Він допомагає налагодити травлення, підтримати серцеву систему, покращити зір, знизити ризик появи раку, прискорити лікування запалень, активувати власні захисні сили організму.

Більш унікальна користь манго для жінок проявляється наступним чином:

• підтримка організму жінки під час вагітності (натуральне джерело вітамінів та фолієвої кислоти);
• зменшення проявів токсикозу на ранніх термінах вагітності;
• зменшення набряків, пов’язаних з вагітністю;
• нормалізація менструального циклу;
• полегшення симптомів клімаксу (зокрема, стабілізація психоемоційного стану).

Варто відзначити, що багато жінок цінують манго за потужний вплив на волосся та шкіру.

Користь манго для дітей

Дітям можна давати як свіжі плоди манго, так і сушену м’якоть або фрукти, що пройшли термічну обробку.

Дієтологи радять дочекатися, поки дитині виповниться 2-3 роки. Коли дитина скуштує тропічний фрукт вперше, за нею необхідно уважно спостерігати. Важливо вчасно помітити прояви алергії, якщо вони з’являться.

Користь манго для дітей проявляється в тому, що підростаючий організм отримує насичений коктейль з різноманітних поживних речовин. Свіжі та сушені фрукти збагачують дитяче меню такими елементами як магній, цинк, йод, клітковина, фруктоза, вітаміни А, групи B, С, Е та К. Зокрема користь манго для дітей в тому, що знижується ризик появи анемії, а також зміцнюються кістки, нервова система, імунітет.

Як їсти манго

На жаль, манго має відносно високий глікемічний індекс, тому людям з діабетом потрібно вживати його дуже обережно. Свіжа та сушена м’якоть плодів містить велику кількість цукру та відносно небагато кислот. Щоб не перенасичувати кров цукром, бажано не зловживати цим фруктом.

Коли дієтологи та нутриціологи пояснюють, як їсти манго, вони називають приблизну норму на день для дорослої людини – 330 грамів (приблизно 2 чашки м’якоті, нарізаної кубиками). Ще одна рекомендація – вживати манго в першій половині дня, коли фруктоза засвоюється краще за все. Щоб не викликати надто різкий стрибок рівня цукру в крові, можна розділити денну норму на кілька прийомів.

Як їсти манго:

• як добавку до солодких страв і десертів (морозива, молочного коктейлю, ранкової вівсянки, пудингу);
• як компонент фруктових салатів з заправкою з йогурту;
• приготувати фреш, смузі або компот;
• додати до м’яса (фрукт допомагає пом’якшити волокна та надає страві пікантний смак);
• зробити гарнір до м’яса чи риби;
• приготувати соус.

Досвідчені кулінари знають, що манго чудово комбінується з великою кількістю продуктів: м’ясом, рибою та морепродуктами, молочними та кисломолочними продуктами, овочами та фруктами, горіхами. Сушене манго можна додавати в чай або у випічку. Також цей продукт є чудовим доповненням до граноли.