Їжа необхідна людині, щоб вижити, тому природа зробила процес її вживання дуже приємним. До того ж більшість сучасних людей мають їжу в потрібній кількості. Вони не відчувають дефіциту та не бояться голоду. В результаті, їжа стала доступним, легальним та швидким способом отримання задоволення. Зловживання їжею для заїдання стресу називається компульсивним переїданням. Це серйозний розлад, до лікування якого варто поставитись максимально відповідально. В цій статті ми розглянемо, чому формується звичка заїдати стрес, чому вона деструктивна та як її подолати.
Чому формується звичка заїдати стрес
Коли людина переживає стрес, її тіло виробляє відповідний гормон – кортизол. Мета цього процесу в тому, щоб надати людині змогу захистити себе. Завдяки кортизолу запускається механізм «бий/біжи». Якщо є реальна загроза, людина може активізувати всі свої сили, щоб втекти, знайти сховок або налаштуватися на бійку. Окрім того, кортизол підвищує апетит. Це потрібно, щоб людина споживала більше поживної їжі, адже їй необхідно відновити втрачені під час самозахисту калорії.
В наші дні кардинально змінився характер небезпеки, яка загрожує сучасній людині. Звичайно, в країні, яка втягнута у війну, немає повністю безпечного місця. Однак розглянемо умовно спокійну ситуацію, стандартну для українського міста, що знаходиться у віддаленні від лінії фронту. Частіше за все, його жителі відчувають стрес, коли їхнє життя у відносній безпеці. Наприклад, вони переживають через те, що не вкладаються в дедлайн на роботі, або їм потрібно шукати нове джерело доходу.
Українці можуть стресувати через складнощі з пошуком дитячого садочка або тоді, коли не можуть розв’язувати майнові питання з родичами. Хтось понад усе бажає закінчити ремонт, а ця справа, як відомо, надзвичайно клопітка. Інший намагається накопичити гроші на відпустку, але розуміє, що знов не встигає, а сезон закінчується.
При тому, що стресові фактори не загрожують життю прямо зараз, організм все одно реагує на них так само як тисячоліття тому – виділення кортизолу та запуск механізму «бий/біжи», активізація апетиту для відновлення теоретично втрачених калорій. Сучасна людина втрачає калорії не так швидко, як її прадавні предки. Саме тому, коли в неї виникає бажання поїсти через хвилювання, а не через голод, вона отримує надлишок калорій. Емоційне заїдання виникає тоді, коли людина їсть не тому, що відчуває голод, а задля того, щоб покращити свій настрій.
Чому їжа заспокоює
Люди, які схильні до заїдання стресу, можуть помітити, що в кризові моменти їм хочеться якоїсь певної їжі. Частіше за все це щось солоне або навпаки, солодке. Така їжа має дуже насичений, виражений смак, тому здатна відволікти людину, відвернути її увагу від проблем.
Ще один фактор, що сприяє заїданню стресу – звичка до певної страви, своєрідний ритуал заспокоєння. Він формується, коли людину з дитинства навчили заспокоюватись за допомогою їжі. Це може бути бабусин курячий супчик або мамине печиво. Надалі мозок продовжує йти протореним шляхом і примушує дорослу людину шукати максимально наближений до звичного продукт.
Трагедія полягає в тому, що насправді емоційне заїдання не допомагає впоратись зі стресом чи сильними переживаннями. Науковці, які досліджували цей механізм, відмітили, що полегшення після вживання їжі триває 3 хвилини. Це дуже малий проміжок часу, однак, щоб його прожити без хвилювання, люди платять дійсно високу ціну.
Що таке компульсивне переїдання
Компульсивне переїдання – це розлад харчової поведінки. Він характеризується тим, що в людини регулярно виникають напади переїдання, які вона не може контролювати. Ті, хто страждають на цей розлад, можуть старатись дотримуватись правильного харчування, однак все одно зриваються та з’їдають надто велику кількість їжі.
Слово «компульсивне» в назві вказує на нав’язливий характер розладу. Тобто, людина розуміє, що їй не потрібна така кількість саме цієї їжі. Однак вона все одно відчуває сильне бажання її з’їсти та не може йому опиратися. Це психогенне явище, його неможливо взяти під контроль силою волі. Також не діють логічні докази або страх перед наслідками. Людина керується імпульсом, їй потрібно нагально поїсти, і вона не може в моменті керувати своєю поведінкою.
Коли напад закінчується, може з’явитися відчуття сорому. Людина почуває себе слабкою через нездатність опиратись своїм бажанням. До того ж якщо заїдання стресу триває довгий час, воно може призвести до проблем з вагою та відобразитись на стані шкіри. Це ще один фактор, через який людина відчуває сором.
Важливо додати, що компульсивне переїдання не завжди пов’язане з ожирінням. Воно може бути у людей, які мають нормальний індекс маси тіла (18,5 – 24,5 кг/м2). Водночас ожиріння може бути в людей, які не страждають на розлад харчової поведінки.
Чим небезпечне компульсивне переїдання
Окрім психологічного дискомфорту компульсивне переїдання шкідливе для фізичного стану людини. Воно підвищує ризик виникнення проблем з судинами, може піднятись загальний рівень артеріального тиску. Також вірогідні проблеми з рівнем цукру в крові й травленням. Люди, схильні до переїдання, часто страждають на печію, нудоту і блювання, важкість у шлунку.
Наслідки та ускладнення:
- ожиріння;
- тривога, тривожні розлади, депресія;
- самоізоляція, соціофобія, проблеми зі спілкуванням;
- суттєве зниження самооцінки;
- захворювання серцево-судинної системи (атеросклероз, ішемічна хвороба серця);
- цукровий діабет;
- хвороби нирок та жовчовивідних шляхів;
- остеоартроз (захворювання суглобів);
- патології печінки.
Окрім цього компульсивне переїдання може призвести до порушень сну. Це проявляється в тому, що людині важко заснути, або ж вона спить неглибоким сном та часто прокидається.
Як перестати заїдати стрес
Впоратись із розладами харчової поведінки самотужки дуже складно. Найбільшу ефективність показує особиста та групова психотерапія в комбінації з медикаментозним лікуванням. Спеціалісти частіше за все використовують методи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).
Успішно опанувати емоційне заїдання самостійно можна лише в тому разі, якщо розлад знаходиться на ранній стадії. Ми підібрали для вас найбільш поширені методи, обґрунтовані з наукової думки.
Зрозуміти причину та усунути її
Люди починають заїдати стрес з кількох причин:
- інтуїтивний пошук безпеки та задоволення в смачній їжі;
- звичка, сформована повторюваними раніше ритуалами;
- нудьга, відсутність альтернатив.
Починаючи працювати над собою, важливо навчитись рефлексувати. Це значить, що варто час від часу «дивитись на себе зі сторони» і задавати собі запитання – «я їм, бо голодний? Чи з якоїсь іншої причини?». Можливо, це не вдасться зробити одразу, варто робити спроби знов і знов, поки у свідомості не почне виникати відповідь. До речі, відповідь «Я не знаю» не рахується. Це вид психологічного захисту, його теж потрібно подолати.
Перевірка свого стану полягає в тому, щоб дослухатись до себе. Можна задати собі наступні запитання:
- чи є напруга в тілі?
- чи є тривога, занепокоєння, метушливість?
- чи відчувається самотність?
- чи є нудьга?
Це базовий чек-лист для оцінки ситуації. Бажано навчитись робити паузу між виникненням бажання почати їсти та його реалізацією. У цей короткий проміжок часу можна швидко оцінити свій стан, виявити справжнє бажання та задовольнити його без участі їжі. Наприклад, якщо справа в самотності, варто поспілкуватись з кимось. Щоб розв’язувати проблему нудьги, можна піти на прогулянку або зайняти себе іншою цікавою справою. Позбавлення від тривоги потребує більш серйозних дій, та почати можна з релаксації.
Відзначимо, що рідко кому вдається побороти емоційне заїдання з перших кількох спроб. Зазвичай це потребує самодисципліни та систематичних занять, підкріплених письмовими практиками.
Усунути спокусу, зробити її недосяжною
Якщо шкідлива їжа, перекуси, солодощі та калорійні смаколики знаходяться на відстані витягнутої руки, то скоріше за все, людина їх з’їсть. Причому вона може навіть не помітити що зробила це. Таке стається під час перегляду серіалів та фільмів, протягом гри в комп’ютерні ігри, дехто їсть під час читання книжок. Фактично, це звичка, яка приводить до перенасичення організму калоріями.
Один із методів роботи над компульсивним переїданням полягає в тому, щоб прибрати перекуси зі сфери видимості. Науковці провели дослідження, в ході якого з’ясувалось, що вигляд висококалорійної їжі стимулює певну ділянку мозку, яка контролює появу тяги до переїдання. Якщо хочеться залишити в раціоні випічку та солоні снеки, варто сховати їх в непрозору тару.
Також чудово працює практика заміни. Можна замінити чипси або солоні сухарики нарізаною морквою, яблуками, зеленню або іншими корисними овочами та фруктами.
Розробити для себе здоровий режим харчування
Компульсивне переїдання може бути наслідком порушення загального режиму дня. Наприклад, коли люди опинилися замкненими у своїх домівках під час локдауну, багато хто почав їсти більше. Будучи постійно вдома, вони втратили відчуття графіку та розпорядку.
Така ж ситуація спостерігається, коли людина переходить на віддалену роботу. В неї руйнується відчуття часу та змінюються звички. Якщо раніше в неї був чіткий час для сніданку, обіду та вечері, то відсутність графіку зламала цей розпорядок.
Щоб дотримуватись певного режиму харчування, потрібно докласти зусиль та застосувати дисципліну. Однак згодом організм знову звикне до комфортної періодичності прийому їжі. Важливо не примушувати себе їсти занадто мало та не сидіти на обмежувальних дієтах. Це не дасть результату в довготривалій перспективі. Потрібно знайти свій власний оптимальний режим харчування – зрозуміти, як, що і коли хочеться з’їсти.
«Ні» обмеженням
Іноді люди, що схильні до емоційного заїдання, намагаються виправити ситуацію, обмежуючи себе в їжі. Це дуже небезпечний патерн поведінки.
По-перше, більшість дієт, які знаходяться в інтернеті у відкритому доступі, є вигадками недобросовісних маркетологів. Справжня лікувальна дієта повинна включати збалансовану кількість найважливіших поживних речовин. В ідеальному варіанті дієту потрібно формувати індивідуально для кожної людини. Причому це має робити спеціаліст (нутриціолог або дієтолог), який вивчив медичні аналізи людини та має розуміння щодо її цілей. Мета в кожного різна, комусь потрібно скинути кілька кіло, а хтось потребує регулювання рівня заліза в крові.
Просто позбавляти організм їжі – це значить наражати його на черговий стрес. Якщо врахувати, що емоційне заїдання виникає як спосіб боротьби зі стресом, то не дивно, що цей метод не діє.
Пити достатньо води
Існує безліч досліджень, які показують, наскільки важливо пити воду протягом дня. Сьогодні медики дуже добре розуміють, що через хронічне зневоднення підвищується ризик ожиріння. Також нестача води призводить до змін настрою та погіршення когнітивних здібностей (уваги, запам’ятовування). Врешті решт, ті, хто п’ють замало води, мають знижений рівень енергії. Все це впливає на фізичний та ментальний ресурс. Якщо людина не має сил справлятись зі стресом екологічно, вона вдається до компульсивного переїдання.
Орієнтовна норма питної води на день – 4% від маси тіла. Наприклад, людина вагою 70 кг має споживати близько 3 л води. Частково вона отримує рідину з їжі, однак зазвичай цього недостатньо.
Існує кілька порад для тих, кому важко пити багато води протягом дня:
- класти у питну воду м’яту, лимон, скибку огірка або солодкого фрукту (це дозволить пити воду без доданого цукру та підсилювачів смаку);
- зробити процес пиття води приємним – наливати у гарну чашку чи келих;
- встановити нагадування на смартфоні через кожні 2 години;
- пити воду до та після фізичних навантажень;
- брати з собою воду, якщо передбачається прогулянка довше, ніж на 1 годину.
Більше рухатись
Фізична активність має дуже велике значення для здоров’я людини. Мається на увазі як фізичний, так і ментальний стан. Засиджуючись в закритому приміщенні, людина частіше відчуває нудьгу, росте рівень її тривожності, з’являються депресивні думки. Компульсивне переїдання – один із захисних механізмів психіки та тіла, який дозволяє отримати трохи приємних відчуттів, заглушити самотність, заповнити внутрішню порожнечу.
Зміна звичного способу життя залежить від того, наскільки серйозним став розлад харчової поведінки. За легкої форми людина може відносно легко ввести фізичну активність у свої будні. Однак, якщо заїдання стресу триває вже протягом кількох років, будь-які зміни будуть даватись дуже важко. В такому разі бажано звернутись до спеціалістів.
Варіанти активності, доступні кожному:
- легкі вправи вдома в супроводі відео з Ютубу або без супроводу;
- прогулянки;
- перебування на природі;
- відвідування тренажерного залу;
- відвідування класу танців, студії єдиноборств, йоги, плавання, будь-якого іншого виду спорту.
Окрім користі для тіла фізична активність покращує настрій, це зумовлено утворенням гормону ендорфіну.
Попередити нудьгу
Якщо причина емоційного заїдання полягає в том, що людині просто немає чим зайнятись, то варто знайти собі справу до душі. Загалом наявність хобі дуже добре впливає на ментальний стан. Це дозволяє перемикнутися від постійних думок про проблеми, зробити щось творче та, можливо, безсенсовне. Це звільняє від перфекціонізму, надає свіжості погляду, розблоковує креативні здібності.
Допомогти подолати компульсивне переїдання може навчання нових навичок або втілення давніх мрій, малювання, шиття, в’язання тощо. Дехто починає реалізовувати давно задуманий ремонт і таким чином відволікається від бажання постійно щось їсти.
Майндфулнес
Для когось це психологічна практика, а хтось вважає цю навичку справжнім мистецтвом. Компульсивне переїдання може бути способом уникання поточних проблем. Щоб пролити світло на ситуацію, варто практикувати усвідомленість – перестати відволікатись на дешевий дофамін від соціальних мереж та серіалів.
Якщо людина помічає, що переїдає саме, коли дивиться якісь шоу чи серіали, варто перестати це робити. Потрібно вимикати будь-які гаджети під час вживання їжі. Зосередитись на кожному шматочку, помічати, як проходить почуття голоду та настає ситість.
Приділити увагу своєму ментальному стану
Заїдання стресу часто виникає через неспроможність людини впоратись зі своїм життям в цілому. Цьому можуть заважати негативні установки з дитинства, невдалі стосунки, спілкування з аб`юзерами, серйозні невдачі в трудовій сфері, та ще безліч факторів.
Найкращий спосіб розібратись в цьому – звернутись до психолога. Також можна спробувати налагодити життя самотужки. У відкритому доступі є дуже багато різноманітної інформації від психологів та людей, які дають корисні життєві поради.
Через те, що компульсивне переїдання пов’язане з відчуттям токсичного сорому, має сенс попрацювати над укріпленням самооцінки. Це довгий та важкий шлях, однак в результаті, людина зможе насолодитись здоровим, повноцінним життям.
Підсумуємо: відмовлятися від калорійної їжі не можна, адже з продуктів людина отримує всі поживні речовини, необхідні для функціонування організму. Також не можна соромити та сварити себе за компульсивне переїдання. Це не допоможе, а лише погіршить ситуацію.
Потрібно розробити здоровий повноцінний раціон та свій унікальний графік прийому їжі. Також неодмінно треба працювати зі своєю самооцінкою, особистими кордонами та тривожністю (якщо вона є). Заїдання стресу – це комплексна проблема і вирішувати її потрібно на усіх рівнях.
Джерела: www.medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org
